Ходьба уже давно перестала быть просто способом добраться из точки А в точку Б. Она превратилась в серьезный фитнес-инструмент. Все мы знаем, что шаги полезны. 7 тысяч в день? Это новый эталон. Но то, как именно вы ходите, важнее, чем цифра на фитнес-браслете.
Эксперты углубляются в механику нашего шага. Разные техники направлены на достижение разных фитнес-целей. Некоторые сжигают больше жира. Другие повышают плотность костей. Третьи даже улучшают работу мозга.
Вот как можно улучшить качество ежедневных шагов с помощью восьми конкретных стилей ходьбы.
Силовая ходьба (Power Walking): Скорость и техника
Быстрая ходьба — это хорошо. Силовая ходьба — еще лучше. Но здесь важна правильная скорость.
Эндрю Айзак, тренер по здоровому образу жизни из Vitality Health, задает четкие рамки. Вы начинаете именно силовую ходьбу, только если您的 скорость составляет от 4 до 5,5 миль в час (примерно 6,4–8,8 км/ч). Если быстрее — вы уже бежите. Если медленнее — просто прогуливаетесь.
Техника требует строгости. Одна нога всегда должна касаться земли. Сохраняйте строгий перекат от пятки к носку. Не допускайте перехода на бег.
Активно работайте руками. Интенсивное движение верхней части тела задает темп. Это повышает частоту сердечных сокращений и усиливает кровоток.
Польза накапливается быстро:
* Здоровье сердца: Снижает риск заболеваний. Повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
* Плотность костей: Как нагрузка с отягощением, она борется с возрастным снижением плотности. Особенно полезно в период менопаузы.
* Облегчение суставов: Может уменьшить боль при артрите. Укрепляет сухожилия и связки.
Не обязательно ходить целый час. Короткие интенсивные отрезки в течение дня улучшают циркуляцию крови и повышают ясность ума.
Нордическая ходьба: Вовлечение всего тела
Если хотите сжигать калории без ударной нагрузки, возьмите в руки палки.
Этот вид активности зародился в Финляндии. В 1990-х годах лыжники-гонщики использовали его для летней подготовки. Теперь это глобальное явление.
Палки меняют всё. Они вовлекают в работу верхнюю часть тела. Они заставляют держать позвоночник в прямом, вертикальном положении. Это улучшает баланс.
Главное преимущество — расход калорий. Исследования показывают, что нордическая ходьба сжигает примерно на 20% больше калорий, чем обычная. Почему? Больше работающих групп мышц = больший расход энергии.
Исследование 2013 года отметило улучшение силы и гибкости верхней части тела. В другом исследовании 2019 года были указаны лучшие показатели сжигания жира по сравнению с ходьбой без палок.
Палки также помогают на подъемах. Они амортизируют удары, снимая нагрузку с суставов. Полезны они и для реабилитации старых травм.
Раккинг (ходьба с отягощением): Добавляем вес
Добавляем вес — повышаем сложность. Простая физика.
Инструктор по фитнесу Элоиз Скиннер рекомендует использовать грузы на щиколотки, запястья или утяжеленные жилеты. Метод с жилетом часто называют «раккинг» (rucking).
Ваши мышцы вынуждены работать против дополнительного веса. Это развивает силу. Это развивает мышечную выносливость.
Но beware (остерегайтесь) техники. Неправильное выравнивание тела приводит к травмам. Скиннер рекомендует сначала освоить свой естественный шаг, прежде чем добавлять вес. Начните с малого. Постепенно увеличивайте нагрузку. Используйте регулируемый жилет, если найдете подходящий.
Изначально придерживайтесь знакомой местности. Неровная поверхность плюс лишний вес — прямой путь к неприятностям.
Ходьба задом наперед: Переобучение мозга и коленей
Меняйте направление — меняйте пользу.
Скиннер отмечает, что ходьба назад, или «ретро-ходьба», полезна не только для тела, но и для разума.
- Подколенные сухожилия: Улучшается гибкость.
- Поясница: Укрепляются мышцы.
- Колени: Снижается давление на суставы. Это бережнее к болезненным коленям.
- Голеностоп: Улучшается стабильность, так как сустав работает иначе.
Нидерландское исследование тестировало скорость реакции. Вперед? Назад? Боком? Ходоки задом наперед показали самую быструю реакцию. Это намекает на улучшение когнитивных функций. Память и навыки решения проблем также могут улучшиться.
Безопасность прежде всего. Избегайте дорожного движения. Избегайте препятствий. Найдите чистое, безопасное пространство. Держите темп разумным.
Ходьба-йога (Walking Yoga): Осознанное движение
Сочетаем движение с дыханием.
Скиннер описывает это как интеграцию осознанности с движением. Здесь не важна скорость. Важна присутствие в моменте.
Ходите осознанно. Сфокусируйтесь на настоящем. Свяжите разум, тело и дыхание.
Можно делать паузы. Растягиваться. Выполнять базовые позы йоги прямо в процессе ходьбы, если маршрут безопасен и ровен.
Снимите наушники. Никаких подкастов. Никакой музыки. Чтобы получить пользу от осознанности, нужно быть полностью присутствующим. Выберите знакомый маршрут, чтобы избежать когнитивной перегрузки от навигации в незнакомых местах.
Пешие прогулки и городской треккинг: Природа или родные улицы
Треккинг — это не только для гор. Карла Кури, эксперт по пешим прогулкам, считает этот формат универсальным.
Это нагрузка низкой интенсивности. Высокая награда.
Как активность с отягощением, треккинг поддерживает плотность костей. Это профилактика остеопороза. Ходьба по пересеченной местности улучшает баланс. Лучший баланс означает меньшее число падений в пожилом возрасте.
Городской треккинг меняет правила игры. Вам не нужна тропа в горах.
Исследуйте городские парки. Зеленые коридоры. Исторические районы.
Снаряжения нужно меньше, чем для диких походов. Достаточно хорошей обуви для ходьбы. Комфорт — необходимое условие, если вы идете на дальние дистанции.
Используйте онлайн-карты. Или, что еще лучше, присоединяйтесь к клубу любителей пеших прогулок. Вы откроете для себя части города, которых раньше не замечали. Вы также улучшите свой «социальный биом». Социальные связи — это тоже здоровье.
Ходьба на беговой дорожке: Контролируемая среда
Прогулки внутри помещений — это не компромисс. Это контроль переменных.
Беговые дорожки позволяют задавать скорость. Настраивать уклон. Программировать конкретные тренировки.
Не ограничивайте тренажер только бегом или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Тренировки ходьбой здесь тоже эффективны.
Метод «12-3-30»? Это классика беговых дорожек. Ходите с уклоном 12%, со скоростью 3 мили в час (около 4,8 км/ч) в течение 30 минут.
Тренер Вон Долеговски (52 года) утверждает, что 30-минутная рутина на дорожке — это основа. Интервалы тоже работают. Чередуйте скорость. Меняйте уклоны.
Среда безопасна. Независима от погоды. Контролируема.
Японская техника интервальной ходьбы
Интервалы нужны не только спринтерам.
Эта техника, также называемая «интервальной ходьбой», получила широкое распространение в сети. Ее разработали исследователи в Японии, и она была подтверждена исследованием 2007 года.
В исследовании сравнивались три группы:
1. Интервальная ходьба.
2. Непрерывная ходьба средней интенсивности.
3. Отсутствие ходьбы.
Интервальная группа показала наибольший прогресс. Улучшилась аэробная емкость. Выросла мышечная сила. Снижилось систолическое артериальное давление в покое.
Вот протокол:
- Быстро: Ходите энергично в течение 3 минут. Пульс должен составлять 70–85% от максимума. Говорить можно, но поддерживать непрерывный разговор сложно.
- Медленно: Ходите в расслабленном темпе 3 минуты. Снизьте пульс до 40–50%.
- Повтор: Выполните этот цикл 5 раз. Общее время: 30 минут.
Низкая ударная нагрузка. Высокая интенсивность.
Это доказывает, что ходьба может приводить к значительным фитнес-результатам. Вам не нужно бегать. Нужно просто изменить то, как вы ходите.
Попробуйте один метод. Или комбинируйте их в течение недели. Шаги суммируются, но именно техника придает им ценность. Ваше сердце будет вам благодарно.
