La marche n’est plus seulement un moyen de se rendre d’un point A à un point B. C’est devenu un outil de fitness sérieux. Nous savons tous que les mesures sont bonnes. Sept mille par jour ? C’est la nouvelle référence. Mais la façon dont vous marchez compte plus que le numéro sur le tracker.
Les experts approfondissent la mécanique de nos foulées. Différentes techniques ciblent différents objectifs de mise en forme. Certains brûlent plus de graisse. Certains développent la densité osseuse. Certains aiguisent même votre cerveau.
Voici comment améliorer votre nombre de pas quotidiens avec huit styles de marche spécifiques.
Marche rapide : vitesse et précision
Vif, c’est bien. Le pouvoir est meilleur. Mais il faut la bonne vitesse.
Andrew Isaac, coach bien-être chez Vitality Health, place clairement la barre. Vous ne faites pas de marche rapide à moins d’atteindre une vitesse de 4 à 5,5 miles par heure. Plus vite, et vous faites du jogging. Plus lentement, et vous ne faites que flâner.
La technique demande de la rigueur. Un pied doit toujours rester en contact avec le sol. Gardez ce roulement du talon aux orteils strict. Ne le laissez pas se transformer en jogging.
Utilisez vos bras. Un mouvement vigoureux vers le haut donne le rythme. Cela élève votre fréquence cardiaque. Il pompe le sang.
Les avantages s’accumulent rapidement.
* Santé cardiaque : Réduit le risque de maladie. Augmente le bon cholestérol (HDL). Réduit le mauvais cholestérol (LDL).
* Densité osseuse : En tant qu’activité de mise en charge, elle combat le déclin lié à l’âge. Particulièrement utile pendant la ménopause.
* Soulagement des articulations : Peut soulager les douleurs arthritiques. Renforce les tendons et les ligaments.
Vous n’avez pas besoin d’une heure. De courtes séances tout au long de la journée améliorent la circulation. Ils améliorent également la clarté mentale.
Marche nordique : engagement de tout le corps
Si vous souhaitez brûler des calories sans augmenter l’impact, prenez des bâtons.
Cela a commencé en Finlande. Les skieurs de fond des années 1990 l’utilisaient pour leurs entraînements d’été. Aujourd’hui, c’est un phénomène mondial.
Les pôles changent tout. Ils engagent le haut du corps. Ils forcent votre colonne vertébrale à adopter une posture verticale. Un meilleur équilibre s’ensuit.
La dépense calorique fait la une des journaux. Des études montrent que la marche nordique brûle environ 20 % de calories en plus que la marche standard. Pourquoi? Plus de groupes musculaires = plus de dépense énergétique.
Une étude de 2013 a mis en évidence des améliorations de la force et de la flexibilité du haut du corps. Un autre article de 2019 a souligné des résultats supérieurs en matière de combustion des graisses par rapport aux marches sans bâtons.
Les bâtons aident également avec les pentes. Ils absorbent les chocs et soulagent les douleurs articulaires. Utile également pour rééduquer d’anciennes blessures.
Rucking (marche pondérée) : chargez
Ajoutez du poids, augmentez la difficulté. Physique simple.
L’instructrice de fitness Eloise Skinner suggère des poids aux chevilles, des poids aux poignets ou des gilets lestés. La méthode du gilet est souvent appelée « rucking ».
Vos muscles doivent travailler plus fort contre la charge. Cela renforce la force. Il développe l’endurance musculaire.
Mais attention à la forme. Un alignement incorrect entraîne des blessures. Skinner recommande de maîtriser votre foulée naturelle avant d’ajouter du poids. Allumez la lumière. Augmentez progressivement la charge. Utilisez un gilet réglable si vous pouvez en trouver un en ligne.
Tenez-vous-en à un terrain familier dans un premier temps. Un sol inégal et un poids supplémentaire sont une recette pour les ennuis.
Marche à reculons : réentraîner le cerveau et les genoux
Changez de direction. Changez les avantages.
Skinner note que marcher à reculons, ou « marche rétro », aide plus que votre corps. Cela aide votre esprit.
- Ischio-jambiers : La flexibilité s’améliore.
- Bas du dos : Les muscles se renforcent.
- Genoux : La pression articulaire diminue. C’est plus doux pour les genoux douloureux.
- Chevilles : La stabilité s’améliore à mesure que l’articulation fonctionne différemment.
Une étude néerlandaise a testé les temps de réaction. Avant? En arrière ? De côté? Les marcheurs arriérés ont eu les réactions les plus rapides. Cela suggère une augmentation des performances cognitives. La mémoire et les compétences en résolution de problèmes peuvent également bénéficier de gains.
La sécurité avant tout. Évitez la circulation. Évitez les obstacles. Trouvez un espace clair et sûr. Gardez le rythme raisonnable.
Walking Yoga : mouvement en pleine conscience
Combinez le mouvement avec la respiration.
Skinner décrit cela comme l’intégration de la conscience consciente au mouvement. Ce n’est pas une question de vitesse. C’est une question de présence.
Marchez intentionnellement. Concentrez-vous sur le présent. Connectez l’esprit, le corps et la respiration.
Vous pouvez faire une pause. Extensible. Faites quelques poses de yoga de base à mi-foulée si vous disposez d’un itinéraire plat et sûr.
Lâchez les écouteurs. Pas de podcast. Pas de musique. Vous devez être pleinement présent pour bénéficier des bienfaits de la pleine conscience. Choisissez un chemin familier pour éviter la surcharge cognitive liée à la navigation dans un nouvel environnement.
Randonnée et randonnée urbaine : nature ou quartier
La randonnée n’est pas réservée aux montagnes. Carla Khouri, responsable de la randonnée, le considère comme adaptable.
C’est à faible impact. Haute récompense.
En tant qu’activité de mise en charge, la randonnée soutient la densité osseuse. Cela prévient l’ostéoporose. Marcher sur des terrains variés aiguise l’équilibre. Un meilleur équilibre signifie moins de chutes avec l’âge.
La randonnée urbaine renverse le scénario. Vous n’avez pas besoin d’un début de sentier.
Explorez les parcs de la ville. Couloirs verts. Quartiers historiques.
Vous avez besoin de moins d’équipement que les randonnées en pleine nature. Juste de bonnes chaussures de marche. Le confort n’est pas négociable si vous parcourez la distance.
Utilisez des cartes en ligne. Ou mieux encore, rejoignez un club de randonnée. Vous découvrirez des parties de la ville que vous n’avez jamais vues. Vous renforcerez également votre biome social. Le lien social est aussi la santé.
Marche sur tapis roulant : environnement contrôlé
L’intérieur n’est pas un compromis. C’est un contrôle variable.
Les tapis roulants vous permettent de régler la vitesse. Ajustez l’inclinaison. Programmez des entraînements spécifiques.
Ne le reléguez pas à la course à pied ou à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les entraînements à pied fonctionnent ici aussi.
La méthode 12-3-30 ? C’est un incontournable du tapis roulant. Marchez selon une pente de 12, à 3 mph, pendant 30 minutes.
L’entraîneur Won Dolegowski, 52 ans, ne jure que par une routine de 30 minutes sur tapis roulant. Les intervalles fonctionnent aussi. Vitesses alternatives. Mélangez les pentes.
L’environnement est sécuritaire. Imperméabiliser. Contrôlé.
Technique japonaise de marche fractionnée
Les intervalles ne sont pas réservés aux sprinteurs.
Cette technique, également appelée entraînement à la marche intermittente, a gagné du terrain en ligne. Des chercheurs japonais l’ont développé. Une étude de 2007 l’a soutenu.
L’étude a comparé trois groupes :
1. Marche fractionnée
2. Marche continue d’intensité modérée
3. Pas de marche
Le groupe d’intervalles a enregistré les gains les plus importants. Capacité aérobie améliorée. La force musculaire a augmenté. La tension artérielle systolique au repos a chuté.
Voici le protocole :
- Vite : Marchez rapidement pendant 3 minutes. Atteignez 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez parler, mais discuter en permanence est difficile.
- Lent : Marchez tranquillement pendant 3 minutes. Réduisez la fréquence cardiaque à 40-50%.
- Répétez : Répétez ce cycle cinq fois. Durée totale : 30 minutes.
Faible impact. Haute intensité.
Cela prouve que la marche peut permettre d’atteindre des objectifs de remise en forme importants. Vous n’avez pas besoin de courir. Il vous suffit de changer votre façon de marcher.
Essayez une méthode. Ou mélangez-les à votre semaine. Les étapes s’additionnent, mais la technique les fait compter. Votre cœur vous remerciera.
