Caminhar não é mais apenas uma forma de ir de A a B. Tornou-se uma ferramenta séria de condicionamento físico. Todos nós sabemos que os passos são bons. Sete mil por dia? Essa é a nova referência. Mas a forma como você anda é mais importante do que o número no rastreador.
Os especialistas estão se aprofundando na mecânica de nossos avanços. Diferentes técnicas visam diferentes objetivos de condicionamento físico. Alguns queimam mais gordura. Alguns aumentam a densidade óssea. Alguns até aguçam seu cérebro.
Veja como atualizar sua contagem diária de passos com oito estilos de caminhada específicos.
Caminhada poderosa: velocidade com precisão
Rápido é bom. O poder é melhor. Mas você precisa da velocidade certa.
Andrew Isaac, treinador de bem-estar da Vitality Health, define o padrão com clareza. Você não está caminhando com força, a menos que atinja 4 a 5,5 milhas por hora. Mais rápido e você está correndo. Mais devagar e você está apenas passeando.
A técnica exige rigor. Um pé deve estar sempre em contato com o solo. Mantenha o movimento do calcanhar aos pés rigoroso. Não deixe que isso aconteça.
Use seus braços. O movimento vigoroso no topo impulsiona o ritmo. Isso eleva sua frequência cardíaca. Bombeia sangue.
Os benefícios se acumulam rapidamente.
* Saúde do coração: Reduz o risco de doenças. Aumenta o colesterol bom (HDL). Reduz o colesterol ruim (LDL).
* Densidade óssea: Como atividade de sustentação de peso, combate o declínio relacionado à idade. Especialmente útil durante a menopausa.
* Alívio das articulações: Pode aliviar a dor da artrite. Fortalece tendões e ligamentos.
Você não precisa de uma hora. Rajadas curtas ao longo do dia melhoram a circulação. Eles também aumentam a clareza mental.
Caminhada Nórdica: Envolvimento de Corpo Inteiro
Se você quiser queimar calorias sem aumentar o impacto, pegue bastões.
Isto começou na Finlândia. Os esquiadores cross-country da década de 1990 o usaram para treinamento de verão. Agora, é um fenômeno global.
Os pólos mudam tudo. Eles envolvem a parte superior do corpo. Eles forçam sua coluna a uma postura ereta. Segue-se um melhor equilíbrio.
A queima de calorias é a manchete. Estudos mostram que a caminhada nórdica queima cerca de 20% mais calorias do que a caminhada padrão. Por que? Mais grupos musculares = mais gasto energético.
Um estudo de 2013 destacou melhorias na força e flexibilidade da parte superior do corpo. Outro artigo de 2019 apontou resultados superiores de queima de gordura em comparação com caminhadas sem bastões.
Os bastões também ajudam nas subidas. Eles absorvem o choque, aliviando a dor nas articulações. Útil também para reabilitar lesões antigas.
Rucking (caminhada com peso): carregar
Adicione peso, aumente a dificuldade. Física simples.
A instrutora de fitness Eloise Skinner sugere pesos nos tornozelos, pesos nos pulsos ou coletes com pesos. O método do colete costuma ser chamado de “rucking”.
Seus músculos precisam trabalhar mais contra a carga. Isso aumenta a força. Aumenta a resistência muscular.
Mas cuidado com a forma. O alinhamento incorreto leva a lesões. Skinner recomenda dominar sua passada natural antes de adicionar peso. Comece leve. Aumente gradualmente a carga. Use um colete ajustável se encontrar um online.
Atenha-se inicialmente a um terreno familiar. Solo irregular e peso extra são uma receita para problemas.
Caminhada para trás: retreinando o cérebro e os joelhos
Mude a direção. Mude os benefícios.
Skinner observa que andar para trás, ou “caminhar retrô”, ajuda mais do que o corpo. Isso ajuda sua mente.
- Isquiotibiais: A flexibilidade melhora.
- Parte inferior das costas: Os músculos se fortalecem.
- Joelhos: A pressão nas articulações diminui. É mais suave em joelhos doloridos.
- Tornozelos: A estabilidade melhora à medida que a articulação funciona de maneira diferente.
Um estudo holandês testou os tempos de reação. Avançar? Para trás? Lateralmente? Os que caminhavam para trás tiveram as reações mais rápidas. Isso sugere aumentos no desempenho cognitivo. As habilidades de memória e resolução de problemas também podem apresentar ganhos.
Segurança em primeiro lugar. Evite o trânsito. Evite obstáculos. Encontre um espaço claro e seguro. Mantenha o ritmo razoável.
Walking Yoga: movimento consciente
Combine movimento com respiração.
Skinner descreve isso como a integração da consciência plena com o movimento. Não se trata de velocidade. É uma questão de presença.
Caminhe intencionalmente. Concentre-se no agora. Conecte mente, corpo e respiração.
Você pode fazer uma pausa. Esticar. Faça algumas posturas básicas de ioga no meio da passada se tiver uma rota segura e plana.
Solte os fones de ouvido. Sem podcasts. Sem música. Você precisa estar totalmente presente para obter o benefício da atenção plena. Escolha um caminho familiar para evitar sobrecarga cognitiva ao navegar em novos ambientes.
Caminhadas e Caminhadas Urbanas: Natureza ou Bairro
Caminhadas não são apenas para montanhas. Carla Khouri, líder de caminhada, considera isso adaptável.
É de baixo impacto. Alta recompensa.
Como atividade de sustentação de peso, a caminhada apoia a densidade óssea. Isso previne a osteoporose. Caminhar em terrenos variados aguça o equilíbrio. Melhor equilíbrio significa menos quedas à medida que envelhece.
As caminhadas urbanas invertem o roteiro. Você não precisa de um início de trilha.
Explore os parques da cidade. Corredores verdes. Bairros históricos.
Você precisa de menos equipamento do que caminhadas na natureza. Apenas bons sapatos para caminhar. O conforto não é negociável se você for longe.
Use mapas on-line. Ou melhor ainda, junte-se a um clube de caminhadas. Você descobrirá partes da cidade que nunca viu. Você também impulsionará seu bioma social. Conexão social também é saúde.
Caminhada em esteira: ambiente controlado
Dentro de casa não é um compromisso. É um controle variável.
As esteiras permitem definir a velocidade. Ajuste a inclinação. Programe treinos específicos.
Não o relegue à corrida ou ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Os exercícios de caminhada também funcionam aqui.
O método 12-3-30? Esse é um item básico da esteira. Caminhe com uma inclinação de 12, a 3 mph, por 30 minutos.
O treinador Won Dolegowski, 52, aposta em uma rotina de 30 minutos na esteira. Os intervalos também funcionam. Velocidades alternativas. Misture inclinações.
O ambiente é seguro. À prova de intempéries. Controlado.
Técnica japonesa de caminhada intervalada
Os intervalos não são apenas para velocistas.
Essa técnica, também chamada de Treinamento de Caminhada Intermitente, ganhou força online. Pesquisadores no Japão o desenvolveram. Um estudo de 2007 apoiou isso.
O estudo comparou três grupos:
1. Caminhada intervalada
2. Caminhada contínua de intensidade moderada
3. Não andar
O grupo de intervalo obteve os maiores ganhos. Capacidade aeróbica melhorada. A força muscular aumentou. A pressão arterial sistólica em repouso caiu.
Aqui está o protocolo:
- Rápido: Caminhe rapidamente por 3 minutos. Atinja 70-85% da frequência cardíaca máxima. Você pode falar, mas conversar continuamente é difícil.
- Lento: Caminhe vagarosamente por 3 minutos. Reduza a frequência cardíaca para 40-50%.
- Repetir: Faça este ciclo cinco vezes. Tempo total: 30 minutos.
Baixo impacto. Alta intensidade.
Isso prova que caminhar pode gerar metas significativas de condicionamento físico. Você não precisa correr. Você só precisa mudar a forma como você anda.
Experimente um método. Ou misture-os em sua semana. Os passos se somam, mas a técnica os faz valer. Seu coração vai agradecer.
