Ходьба вже давно перестала бути просто способом дістатися з точки А на точку Б. Вона перетворилася на серйозний фітнес-інструмент. Усі ми знаємо, що кроки корисні. 7 тисяч на день? Це новий стандарт. Але те, як саме ви ходите, важливіше, ніж цифра на фітнес-браслеті.
Експерти заглиблюються у механіку нашого кроку. Різні техніки спрямовані на досягнення різних фітнес-цілей. Деякі спалюють більше жиру. Інші підвищують густину кісток. Треті навіть покращують роботу мозку.
Ось як можна покращити якість щоденних кроків за допомогою восьми конкретних стилів ходьби.
Силова ходьба (Power Walking): Швидкість та техніка
Швидка ходьба – це добре. Силова ходьба ще краще. Але тут важлива правильна швидкість.
Ендрю Айзак, тренер зі здорового способу життя з Vitality Health, задає чіткі рамки. Ви починаєте саме силову ходьбу, тільки якщо швидкість швидкість становить від 4 до 5,5 миль на годину (приблизно 6,4-8,8 км/год). Якщо швидше, ви вже біжіть. Якщо повільніше — просто ходите.
Техніка потребує суворості. Одна нога завжди має торкатися землі. Зберігайте строгий перекат від п’яти до шкарпетки. Не допускайте переходу на біг.
Активно працюйте руками. Інтенсивний рух верхньої частини тіла задає темп. Це підвищує частоту серцевих скорочень та посилює кровотік.
Користь накопичується швидко:
* Здоров’я серця: Знижує ризик захворювань. Підвищує рівень «хорошого» холестерину (ЛПЗЩ). Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНГ).
Щільність кісток: Як навантаження з обтяженням, вона бореться з віковим зниженням щільності. Особливо корисно під час менопаузи.
* Полегшення суглобів: Може зменшити біль при артриті. Зміцнює сухожилля та зв’язки.
Не обов’язково ходити цілу годину. Короткі інтенсивні відрізки протягом дня покращують циркуляцію крові та підвищують ясність розуму.
Нордична ходьба: Залучення всього тіла
Якщо хочете спалювати калорії без ударного навантаження, візьміть до рук ціпки.
Цей вид активності зародився у Фінляндії. У 1990-х роках лижники-гонщики використали його для літньої підготовки. Наразі це глобальне явище.
Палиці змінюють все. Вони залучають до роботи верхню частину тіла. Вони змушують тримати хребет у прямому, вертикальному положенні. Це покращує баланс.
Головна перевага – витрата калорій. Дослідження показують, що нордична ходьба спалює приблизно на 20% більше калорій, ніж звичайна. Чому? Більше працюючих груп м’язів = більша витрата енергії.
Дослідження 2013 року відзначило покращення сили та гнучкості верхньої частини тіла. В іншому дослідженні 2019 року було вказано найкращі показники спалювання жиру порівняно з ходьбою без палиць.
Палиці також допомагають на підйомах. Вони амортизують удари, знімаючи навантаження із суглобів. Корисні вони й у реабілітації старих травм.
Ракінг (ходьба з обтяженням): Додаємо вагу
Додаємо вагу – підвищуємо складність. Проста фізика.
Інструктор з фітнесу Елоїз Скіннер рекомендує використовувати вантажі на щиколотки, зап’ястя або обтяжені жилети. Метод із жилетом часто називають “раккінг” (rucking).
Ваші м’язи змушені працювати проти додаткової ваги. Це розвиває чинність. Це розвиває м’язову витривалість.
Але beware (стережіться) техніки. Неправильне вирівнювання тіла призводить до травмування. Скіннер рекомендує спочатку освоїти свій природний крок, перш ніж додавати вагу. Почніть із малого. Поступово збільшуйте навантаження. Використовуйте регульований жилет, якщо знайдете відповідний.
Спочатку дотримуйтесь знайомої місцевості. Нерівна поверхня плюс зайва вага – прямий шлях до неприємностей.
Ходьба задом наперед: Перенавчання мозку та колін
Змінюйте напрямок – змінюйте користь.
Скиннер зазначає, що ходьба назад, чи «ретро-ходьба», корисна як для тіла, але й розуму.
- Підколінні сухожилля: Покращується гнучкість.
- Поперек: Зміцнюються м’язи.
- Коліни: Знижується тиск на суглоби. Це дбайливіше до хворобливих колін.
- Голеностоп: Покращується стабільність, тому що суглоб працює інакше.
Нідерландське дослідження тестувало швидкість реакції. Уперед? Назад? Боком? Ходоки задом наперед показали найшвидшу реакцію. Це натякає на покращення когнітивних функцій. Пам’ять та навички вирішення проблем також можуть покращитись.
Безпека насамперед. Уникайте дорожнього руху. Уникайте перешкод. Знайдіть чистий, безпечний простір. Тримайте темп розумним.
Ходьба-йога (Walking Yoga): Усвідомлений рух
Поєднуємо рух із диханням.
Скіннер визначає це як інтеграцію усвідомленості з рухом. Тут не важлива швидкість. Важлива присутність у моменті.
Ходіть свідомо. Сфокусуйтеся на сьогоденні. Зв’яжіть розум, тіло та дихання.
Можна робити паузи. Розтягуватись. Виконувати базові пози йоги прямо в процесі ходьби, якщо маршрут безпечний і рівний.
Зніміть навушники. Жодних подкастів. Жодної музики. Щоб отримати користь від усвідомленості, потрібно бути цілком присутнім. Виберіть знайомий маршрут, щоб уникнути когнітивного навантаження від навігації у незнайомих місцях.
Піші прогулянки та міський трекінг: Природа чи рідні вулиці
Трекінг – це не тільки для гір. Карла Курі, експерт із піших прогулянок, вважає цей формат універсальним.
Це навантаження низької інтенсивності. Висока нагорода.
Як активність з обтяженням, трекінг підтримує щільність кісток. Це профілактика остеопорозу. Ходьба пересіченою місцевістю покращує баланс. Найкращий баланс означає меншу кількість падінь у літньому віці.
Міський трекінг змінює правила гри. Вам не потрібна стежка у горах.
Досліджуйте міські парки. Зелені коридори. Історичні райони.
Спорядження потрібно менше, ніж диких походів. Достатньо гарного взуття для ходьби. Комфорт – необхідна умова, якщо ви йдете на далекі відстані.
Використовуйте онлайн-картки. Або ще краще, приєднуйтесь до клубу любителів піших прогулянок. Ви відкриєте собі частини міста, яких раніше не помічали. Ви також покращите свій «соціальний біом». Соціальні зв’язки – це теж здоров’я.
Ходьба на біговій доріжці: Контрольоване середовище
Прогулянки всередині приміщень це не компроміс. Це контроль змінних.
Бігові доріжки дозволяють задавати швидкість. Налаштовувати ухил. Програмувати конкретні тренування.
Не обмежуйте тренажер лише бігом або високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT). Тренування ходьбою тут також ефективне.
Метод “12-3-30”? Це класика бігових доріжок. Ходіть із ухилом 12%, зі швидкістю 3 милі на годину (близько 4,8 км/год) протягом 30 хвилин.
Тренер Вон Долеговскі (52 роки) стверджує, що 30-хвилинна рутина на доріжці – це основа. Інтервали також працюють. Чергуйте швидкість. Змінюйте ухили.
Середовище безпечне. Незалежна від погоди. Контрольована.
Японська техніка інтервальної ходьби
Інтервали потрібні не лише спринтерам.
Ця техніка, також звана «інтервальною ходьбою», набула широкого поширення в мережі. Її розробили дослідники у Японії, і вона була підтверджена дослідженням 2007 року.
У дослідженні порівнювалися три групи:
1. Інтервальна ходьба.
2. Безперервна ходьба середньої інтенсивності.
3. Відсутність ходьби.
Інтервальна група показала найбільший прогрес. Поліпшилася аеробна ємність. Зросла м’язова сила. Знижувався систолічний артеріальний тиск у спокої.
Ось протокол:
- Швидко: Ходіть енергійно протягом 3 хвилин. Пульс має становити 70–85% від максимуму. Говорити можна, але підтримувати безперервну розмову важко.
- Повільно: Ходіть у розслабленому темпі 3 хвилини. Знизьте пульс до 40-50%.
- Повтор: Виконайте цей цикл 5 разів. Загальний час: 30 хвилин.
Низьке ударне навантаження. Висока інтенсивність.
Це доводить, що ходьба може спричинити значні фітнес-результати. Вам не потрібно бігати. Потрібно просто змінити те, як ви ходите.
Спробуйте один спосіб. Або комбінуйте їх протягом тижня. Кроки підсумовуються, але саме техніка надає їм цінності. Ваше серце буде вам вдячне.
