Chůze už dávno není jen způsob, jak se dostat z bodu A do bodu B. Proměnila se ve vážný fitness nástroj. Všichni víme, že kroky jsou užitečné. 7 tisíc denně? Toto je nový standard. Ale jak chodíte, je důležitější než číslo na vašem fitness trackeru.
Odborníci se ponoří hlouběji do mechaniky našeho kroku. Různé techniky jsou zaměřeny na dosažení různých fitness cílů. Někteří lidé spalují více tuku. Jiné zvyšují hustotu kostí. Jiní dokonce zlepšují funkci mozku.
Zde je návod, jak zlepšit své každodenní kroky pomocí osmi konkrétních stylů chůze.
Power Walking: Rychlost a technika
Rychlá chůze je dobrá. Silová chůze je ještě lepší. Zde je ale důležitá správná rychlost.
Andrew Isaac, zdravotní kouč společnosti Vitality Health, stanovuje jasné hranice. Silovou chůzi začnete teprve tehdy, když je vaše rychlost mezi 4 a 5,5 mil za hodinu (přibližně 6,4 až 8,8 km/h). Pokud je to rychlejší, už běžíte. Pokud je to pomalejší, stačí chodit.
Technika vyžaduje přísnost. Jedna noha by se měla vždy dotýkat země. Udržujte přísný náklon od paty ke špičce. Vyhněte se běhání.
Používejte ruce aktivně. Intenzivní pohyb horní části těla udává tempo. To zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zvyšuje průtok krve.
Výhody se rychle kumulují:
* Zdraví srdce: Snižuje riziko onemocnění. Zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). Snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL).
* Hustota kostí: Jako zátěžové cvičení bojuje proti poklesu hustoty kostí souvisejícímu s věkem. Zvláště užitečné během menopauzy.
* Úleva kloubů: Může snížit bolest při artritidě. Posiluje šlachy a vazy.
Nemusíte chodit hodinu. Krátké návaly intenzity během dne zlepšují krevní oběh a zvyšují duševní jasnost.
Nordic Walking: Zapojení celého těla
Pokud chcete spálit kalorie bez dopadu, vezměte si pár hůlek.
Tento typ činnosti vznikl ve Finsku. V 90. letech jej využívali k letní přípravě běžkaři. Nyní je to celosvětový fenomén.
Tyčinky všechno změní. Zapojují horní část těla. Nutí vás držet páteř v rovné, svislé poloze. To zlepšuje rovnováhu.
Hlavní výhodou je spotřeba kalorií. Výzkumy ukazují, že nordic walking spálí asi o 20 % více kalorií než běžná chůze. Proč? Více pracujících svalových skupin = větší výdej energie.
Studie z roku 2013 zaznamenala zlepšení síly a flexibility horní části těla. Další studie z roku 2019 ukázala lepší rychlost spalování tuků ve srovnání s chůzí bez hůlek.
Při výstupech pomáhají i poláci. Absorbují nárazy a uvolňují stres na klouby. Jsou také užitečné pro rehabilitaci starých zranění.
Rucking (chůze se zátěží): Přidávání váhy
Přidejte váhu a zvyšte obtížnost. Jednoduchá fyzika.
Fitness instruktor Eloise Skinner doporučuje používat závaží na kotníky, zápěstí nebo zátěžové vesty. Metoda vesty se často nazývá „rucking“.
Vaše svaly jsou nuceny pracovat proti nadbytečné hmotnosti. Tím se rozvíjí síla. Tím se rozvíjí svalová vytrvalost.
Ale pozor na techniku. Nesprávné vyrovnání těla vede ke zranění. Skinner doporučuje nejprve zvládnout svůj přirozený krok, než přidáte váhu. Začněte v malém. Postupně zvyšujte zátěž. Pokud najdete takovou, která vám sedne, použijte nastavitelnou vestu.
Zpočátku se držte známého terénu. Nerovný povrch plus nadváha je přímou cestou k potížím.
Chůze pozpátku: Přetrénování mozku a kolen
Změnit směr – změnit užitek.
Skinner poznamenává, že chůze pozpátku neboli „retro chůze“ je dobrá nejen pro tělo, ale také pro mysl.
- hamstringy: Zlepšuje flexibilitu.
- Bederní: Svaly jsou posíleny.
- Kolena: Snižuje tlak na klouby. To je šetrnější na bolavá kolena.
- Kotek: Zlepšuje stabilitu, protože kloub funguje jinak.
Nizozemská studie testovala rychlost reakce. Vpřed? Zadní? Bokem? Chodci pozpátku vykazovali nejrychlejší reakci. To naznačuje zlepšení kognitivních funkcí. Může se také zlepšit paměť a dovednosti při řešení problémů.
Bezpečnost především. Vyhněte se provozu. Vyhýbejte se překážkám. Najděte si čistý a bezpečný prostor. Udržujte přiměřené tempo.
Jóga v chůzi: Vědomý pohyb
Pohyb spojujeme s dýcháním.
Skinner to popisuje jako integraci uvědomění s pohybem. Rychlost zde není důležitá. Být přítomný v daném okamžiku je důležité.
Choďte pozorně. Zaměřte se na přítomnost. Propojte svou mysl, tělo a dech.
Můžete si dělat přestávky. Úsek. Provádějte základní jógové pozice při chůzi, pokud je trasa bezpečná a rovná.
Sundejte si sluchátka. Žádné podcasty. Žádná hudba. Abyste mohli těžit z všímavosti, musíte být plně přítomni. Vydejte se známou trasou, abyste se vyhnuli kognitivnímu přetížení při navigaci na neznámých místech.
Pěší turistika a městské trekking: Příroda nebo domorodé ulice
Trekking není jen pro hory. Carla Khoury, odbornice na turistiku, říká, že formát je univerzální.
Jedná se o zátěž nízké intenzity. Vysoká odměna.
Jako zátěžová aktivita udržuje trekking hustotu kostí. Jedná se o prevenci osteoporózy. Chůze po nerovném terénu zlepšuje rovnováhu. Lepší rovnováha znamená méně pádů, jak stárnete.
Městský trekking mění hru. V horách nepotřebujete stezku.
Prozkoumejte městské parky. Zelené chodby. Historické oblasti.
Potřebujete méně vybavení než na divoké túry. Stačí dobrá vycházková obuv. Pohodlí je nutností, pokud jedete na dlouhé vzdálenosti.
Používejte online mapy. Nebo, ještě lépe, připojte se k turistickému klubu. Objevíte části města, kterých jste si nikdy předtím nevšimli. Vylepšíte si také svůj „sociální biom“. Sociální vazby jsou také zdravé.
Chůze na běžeckém pásu: Kontrolované prostředí
Chůze uvnitř není kompromisem. Toto je kontrola proměnných.
Běžecké pásy umožňují nastavit si rychlost. Upravte sklon. Cvičení podle programu.
Neomezujte stroj pouze na běh nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). I zde je účinný trénink chůze.
Metoda 12-3-30? Toto je klasika běžeckého pásu. Choďte po 12% stoupání rychlostí 3 mph (asi 4,8 km/h) po dobu 30 minut.
Trenér Vaughn Dolegowski (52) říká, že základem je 30minutová rutina na běžeckém pásu. Intervaly taky fungují. Měňte rychlost. Změňte svahy.
Prostředí je bezpečné. Nezávislé na počasí. Kontrolováno.
Japonská technika intervalové chůze
Intervaly nejsou jen pro sprintery.
Tato technika, nazývaná také „intervalová chůze“, se rozšířila na internetu. Byl vyvinut výzkumníky v Japonsku a byl potvrzen ve studii z roku 2007.
Studie porovnávala tři skupiny:
1. Intervalová chůze.
2. Souvislá chůze střední intenzity.
3. Zákaz chůze.
Největší pokrok vykazovala intervalová skupina. Aerobní kapacita se zlepšila. Svalová síla se zvýšila. Snížil se klidový systolický krevní tlak.
Zde je protokol:
- Svižně: Kráčejte energicky po dobu 3 minut. Tepová frekvence by měla být 70–85 % maxima. Můžete mluvit, ale udržet nepřetržitý rozhovor je obtížné.
- Pomalu: Choďte 3 minuty uvolněným tempem. Snižte tepovou frekvenci na 40–50 %.
- Opakujte: Tento cyklus proveďte 5krát. Celkový čas: 30 minut.
Nízké rázové zatížení. Vysoká intenzita.
To dokazuje, že chůze může vést k významným fitness výsledkům. Nemusíš utíkat. Musíte jen změnit způsob chůze.
Zkuste jednu metodu. Nebo je kombinujte během týdne. Kroky se sčítají, ale hodnotu jim dává technika. Vaše srdce vám poděkuje.
