Už jste někdy zmáčkli polštář mezi koleny? Vaše vnitřní stehenní svaly se pravděpodobně okamžitě napnuly. Kruh Pilates dělá totéž, ale s jasně definovanou strukturou.
Toto je flexibilní kruh. Je dostatečně malý, aby se vám vešel do tašky, a dostatečně velký na to, aby při cvičení s vlastní váhou přidal skutečný odpor.
Dozvíte se, jak tento „kouzelný kruh“ funguje, a také tři konkrétní cviky na nohy a ruce. A jak je začlenit do chaotického rozvrhu, aniž byste se uchýlili ke studiu ve studiu.
Jak funguje odpor
Stisknete strany kruhu. Kruh se stlačí zpět. To je celá podstata.
Jednoduchá fyzika. To ale mění způsob, jakým svaly pracují. Nemusíte se jen pohybovat; udržujete stabilní polohu proti tlaku. Toto je izometrická práce.
Odpor kruhu vám řekne, když vyvíjíte nerovnoměrný tlak. Pokud se jedna strana stáhne více než druhá, zastavte se. Opravte si techniku.
Zde není potřeba mrtvého sevření. Mírné mačkání aktivuje svaly efektivněji než křečovité mačkání. Procvičujete vnitřní stranu stehen, paže, hýžďové svaly a jádro.
Nečekejte, že okruh nahradí těžké váhy pro kulturistiku. Ale kvůli tónu a ovládání? Je mimořádně účinný.
Kruh vs gumičky a závaží
Proč zvolit magický kruh před jinými nástroji? Všechno je to o pocitu.
- Gumičky se roztahují. Jsou vynikající při vytváření napětí v celém těle. Ale zabírají místo v zásuvce.
- Lehké činky přidávají váhu. K bezpečnému houpání potřebujete prostor. Skladování takového inventáře je problém.
- Pilates Circle se zmenšuje. Je kompaktní. Vejde se pod pohovku. Má malý dopad na klouby.
Vyberte si nástroj, který se hodí do vašeho plánu lekce. Mnoho lidí drží stuhu i kruh. Střídejte je. To pomáhá zpestřit tréninkový proces.
Tři cviky na vnitřní stehenní svaly a paže
Pojďme k praxi. Zde jsou tři cviky vhodné pro začátečníky.
Poznámka: Snížení tuku nelze provést lokálně. Vaše tělo se rozhodne, kde zhubnout jako první. Tato cvičení posilují svaly pod tukovou vrstvou. Tady leží skutečný výsledek.
1. Stiskněte kruh vnitřními svaly stehen
Cíl: Aktivujte adduktory (vnitřní stehenní svaly) a spodní část jádra.
Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Umístěte kruh mezi kolena těsně nad lýtka.
Provedení: Jemně zatlačte kolena dovnitř na kruh. Vydržte dvě sekundy. Pomalu uvolňujte. Nedělejte náhlé pohyby.
Opakování: 10-12krát. Pomalé a kontrolované.
Zjednodušená verze: Posaďte se na židli. Udržujte záda rovná. Stiskněte kruh mezi koleny. Efekt bude stejný, pokud vám bude ležení nepříjemné.
2. Lis v sedě nebo ve stoje
Cíl: Zapojení prsních svalů, tricepsů a předních deltových svalů.
Výchozí pozice: Seďte nebo stůjte rovně. Držte kruh vodorovně na úrovni hrudníku. Dlaně směřující ke kruhu.
Provedení: Stiskněte dlaně k sobě. Kruh se zmenšuje. Zastavte se na chvíli. Pustit.
Opakování: 10 kontrolovaných kontrakcí.
Snadná verze: Přesuňte kruh na kolena. Tím se změní úhel zátěže a cvičení bude méně náročné na ramenní klouby.
3. Kruhový kompresní most
Cíl: Hřbety, hamstringy, jádro a vnitřní strana stehen.
Výchozí pozice: Stejná jako v prvním cvičení. Lehněte si na záda, kroužte mezi koleny.
Provedení: Zvedněte pánev do polohy mostu. Pokračujte ve stlačování kruhu po celou dobu zdvihu. Pomalu se spusťte dolů.
Opakování: 8–10 zdvihů.
Zjednodušená verze: Vyhněte se zvedání pánve. Jednoduše procvičte stisk vleže na zádech. Nejprve se naučte správnou aktivaci svalů.
Kvalitní pohyb je vždy důležitější než rychlé provedení. Nutně.
Proč by to mělo být ve vaší domácí posilovně
Úspora místa. Přenosnost. Jednoduchost.
Kruh lze snadno uložit pod postel. Vejde se do kabelky. Je připraven k použití během vaší pětiminutové přestávky mezi e-maily.
Pokud zvolíte kruh, hledejte modely s měkkými vycpávkami (pěnové vložky). Jsou příjemnější k pokožce. Budete ho používat denně, takže pohodlí je důležité.
Vyberte si úroveň odporu, která je spíše stabilní než křehká. Pokud potřebujete výchozí bod, uchopte standardní kruh odporu. Není to kouzelná pilulka. Je to pomocník.
Technické tipy: Nepřetěžujte se
Větší tlak nemusí vždy znamenat lepší výsledky. Ve skutečnosti to často vede ke špatné technice.
- Ramena: Držte je dole. Nezvedejte je směrem k uším, když provádíte tlak na hrudník.
- Páteř: Udržujte neutrální polohu. Neprohýbejte se v pase.
- Dýchání: Nezadržujte dech. Silně vydechněte.
- Rychlost: Zpomalte. Pokud se pohybujete příliš rychle, používáte spíše hybnost než svaly.
Zastavte, pokud se objeví bolest. Nepohodlí je přijatelné. Akutní bolest – ne.
Stačí 15minutové cvičení?
Krátké tréninky přispívají ke skvělým výsledkům.
15minutové cvičení není kouzelná metoda na hubnutí. Důležitá je ale pravidelnost. Pokud cvičíte třikrát týdně, vytváříte si návyk.
Vaše výsledky závisí na:
- Techniky: Zapojujete skutečně ty správné svaly?
- Frekvence: Chodíte pravidelně cvičit?
- Denní aktivita: Jak moc se pohybuješ mimo trénink?
- Odpočinek a výživa: Nemůžete přetrénovat špatnou výživu nebo nedostatek spánku.
Považujte kruh za nástroj pro budování návyků. A ne jako cesta k rychlému výsledku.
Často kladené otázky
Jak často to mám používat?
Pro většinu lidí je optimální dvakrát až čtyřikrát týdně. Rozložte zátěž. Svaly potřebují odpočinek, aby se adaptovaly.
Potřebuji další vybavení?
Ne. Podložka na jógu pomůže, ale není to nutné. Ručník pod hlavu pro pohodlí je příjemný bonus. Samotný kruh je zcela soběstačný.
Mohou jej používat nováčci?
Ano. Ovládáte intenzitu komprese. Začněte s lehkým úsilím. Postupně nabírejte sílu. Kruh odpouští chyby.
Kruh pilates je malý. Ale je to účinné. Zkuste dnes jedno cvičení. Zhodnoťte, jak se vaše tělo cítí. Pak se rozhodněte, zda chcete přidat další.
Letní. Je čas se pohnout.
