Czy kiedykolwiek ściskałeś poduszkę między kolanami? Twoje wewnętrzne mięśnie ud prawdopodobnie natychmiast się napięły. Koło Pilates robi to samo, ale z jasno określoną strukturą.
To jest elastyczne koło. Jest wystarczająco mały, aby zmieścić się w torbie i wystarczająco duży, aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Dowiesz się jak działa ten „magiczny krąg”, a także poznasz trzy konkretne ćwiczenia na nogi i ramiona. I jak wpasować je w chaotyczny harmonogram bez uciekania się do szkoleń w studiu.
Jak działa opór
Ściskasz boki koła. Krąg naciska z powrotem. O to właśnie chodzi.
Prosta fizyka. Ale to zmienia sposób pracy mięśni. Nie tylko się poruszasz; utrzymujesz stabilną pozycję pomimo nacisku. To jest praca izometryczna.
Opór koła informuje Cię, kiedy wywierasz nierówny nacisk. Jeśli jedna strona skurczy się bardziej niż druga, przestań. Popraw swoją technikę.
Nie ma tu potrzeby martwego uścisku. Umiarkowane ściskanie aktywuje mięśnie skuteczniej niż ściskanie spazmatyczne. Pracujesz na wewnętrznej stronie ud, ramion, pośladków i tułowia.
Nie oczekuj, że obwód zastąpi duże ciężary w kulturystyce. Ale dla brzmienia i kontroli? Jest niezwykle skuteczny.
Koło kontra gumki i ciężarki
Dlaczego warto wybrać magiczny krąg zamiast innych narzędzi? Wszystko zależy od uczucia.
- Gumki rozciągają się. Doskonale potrafią wytwarzać napięcie w całym ciele. Ale zajmują miejsce w szufladzie.
- Lekkie hantle zwiększają wagę. Potrzebujesz miejsca, aby bezpiecznie się huśtać. Przechowywanie takich zapasów jest problemem.
- Koło Pilates kurczy się. Jest kompaktowy. Mieści się pod sofą. Ma niewielki wpływ na stawy.
Wybierz instrument, który pasuje do Twojego planu lekcji. Wiele osób trzyma zarówno wstążkę, jak i okrąg. Zamieniaj je. Pomaga to urozmaicić proces szkoleniowy.
Trzy ćwiczenia na wewnętrzną część mięśni ud i ramion
Przejdźmy do ćwiczeń. Oto trzy ćwiczenia odpowiednie dla początkujących.
Uwaga: Redukcji tkanki tłuszczowej nie można przeprowadzić lokalnie. Twoje ciało decyduje, gdzie najpierw schudnąć. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie znajdujące się pod warstwą tłuszczu. Tutaj leży prawdziwy wynik.
1. Ściśnij okrąg wewnętrznymi mięśniami ud
Cel: Aktywuj mięśnie przywodzicieli (wewnętrzna część ud) i dolną część tułowia.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Kolana ugięte, stopy na podłodze. Umieść okrąg między kolanami, tuż nad łydkami.
Wykonanie: Delikatnie dociśnij kolana do wewnątrz do koła. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Zwolnij powoli. Nie wykonuj gwałtownych ruchów.
Powtórzenia: 10-12 razy. Powolne i kontrolowane.
Wersja uproszczona: Usiądź na krześle. Trzymaj plecy prosto. Ściśnij okrąg między kolanami. Efekt będzie taki sam, jeśli nie będziesz czuł się komfortowo w pozycji leżącej.
2. Wyciskanie w pozycji siedzącej lub stojącej
Cel: Zaangażowanie mięśni piersiowych, tricepsów i przednich mięśni naramiennych.
Pozycja wyjściowa: Usiądź lub stój prosto. Trzymaj okrąg poziomo na wysokości klatki piersiowej. Dłonie skierowane w stronę koła.
Wykonanie: Ściśnij dłonie razem. Koło się kurczy. Zatrzymaj się na chwilę. Puścić.
Powtórzenia: 10 kontrolowanych skurczów.
Wersja łatwa: Przesuń kółko na kolana. Spowoduje to zmianę kąta obciążenia, dzięki czemu ćwiczenie będzie mniej obciążające stawy barkowe.
3. Okrągły mostek kompresyjny
Cel: pośladki, ścięgna podkolanowe, tułów i wewnętrzna strona ud.
Pozycja wyjściowa: Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu. Połóż się na plecach, wykonaj kółko między kolanami.
Wykonanie: Unieś miednicę do pozycji mostka. Kontynuuj ściskanie koła podczas podnoszenia. Powoli opuść się.
Powtórzenia: 8-10 powtórzeń.
Wersja uproszczona: Unikaj podnoszenia miednicy. Po prostu przećwicz ściskanie, leżąc na plecach. Najpierw naucz się prawidłowej aktywacji mięśni.
Jakość ruchu jest zawsze ważniejsza niż szybkie wykonanie. Koniecznie.
Dlaczego powinien znaleźć się w Twojej domowej siłowni
Oszczędność miejsca. Ruchliwość. Prostota.
Koło można łatwo przechowywać pod łóżkiem. Mieści się w Twojej torebce. Jest gotowy do użycia podczas pięciominutowej przerwy między e-mailami.
Jeśli wybierzesz koło, szukaj modeli z miękkimi podkładkami (wkładkami piankowymi). Są milsze dla skóry. Będziesz go używać codziennie, więc wygoda jest ważna.
Wybierz poziom oporu, który wydaje się stabilny, a nie delikatny. Jeśli potrzebujesz punktu wyjścia, chwyć standardowe koło oporu. To nie jest magiczna pigułka. Jest pomocnikiem.
Wskazówki dotyczące techniki: nie naciskaj zbyt mocno
Większa presja nie zawsze oznacza lepsze wyniki. W rzeczywistości często prowadzi to do złej techniki.
- Barki: Trzymaj je nisko. Nie podnoś ich w stronę uszu podczas wyciskania na klatkę piersiową.
- Kręgosłup: Utrzymuj neutralną pozycję. Nie wyginaj się w talii.
- Oddychanie: Nie wstrzymuj oddechu. Wykonaj mocny wydech.
- Prędkość: Zwolnij. Jeśli poruszasz się zbyt szybko, używasz pędu, a nie mięśni.
Zatrzymaj się, jeśli pojawi się ból. Dyskomfort jest akceptowalny. Ostry ból – nie.
Czy 15-minutowy trening wystarczy?
Krótkie treningi dają świetne rezultaty.
15-minutowy trening nie jest magiczną metodą na odchudzanie. Ale regularność jest ważna. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, tworzysz nawyk.
Twoje wyniki zależą od:
- Techniki: Czy rzeczywiście angażujesz właściwe mięśnie?
- Częstotliwości: Czy regularnie przychodzisz na trening?
- Dzienna aktywność: Ile ruszasz się poza treningiem?
- Odpoczynek i odżywianie: Nie można przetrenować złym odżywianiem i brakiem snu.
Potraktuj okrąg jako narzędzie budowania nawyków. A nie jako sposób na szybki rezultat.
Często zadawane pytania
Jak często powinienem go używać?
Dla większości ludzi optymalne są dwa do czterech razy w tygodniu. Rozłóż ładunek. Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się przystosować.
Czy potrzebuję innego sprzętu?
Nie. Mata do jogi pomoże, ale nie jest konieczna. Miłym dodatkiem jest ręcznik pod głową. Samo koło jest całkowicie samowystarczalne.
Czy nowicjusze mogą z niego korzystać?
Tak. Kontrolujesz intensywność kompresji. Zacznij od lekkiego wysiłku. Stopniowo zdobywaj siłę. Koło wybacza błędy.
Koło Pilates jest małe. Ale to jest skuteczne. Wypróbuj jedno ćwiczenie dzisiaj. Oceń, jak czuje się Twoje ciało. Następnie zdecyduj, czy chcesz dodać więcej.
Lato. Czas się ruszyć.
