Вы когда-нибудь сжимали подушку между коленями? Ваши внутренние мышцы бедра наверняка сразу напряглись. То же самое делает и круг Пилатеса, но с четко заданной структурой.
Это гибкий круг. Он достаточно мал, чтобы поместиться в сумку, и достаточно велик, чтобы добавить реальное сопротивление в упражнения с собственным весом.
Вы узнаете, как работает этот «волшебный круг», а также три конкретных упражнения для ног и рук. И как вписать их в хаотичный график, не прибегая к студийным тренировкам.
Как работает сопротивление
Вы сжимаете боковые стороны круга. Круг давит в ответ. Вот и вся суть.
Простая физика. Но это меняет принцип работы мышц. Вы не просто двигаетесь; вы удерживаете стабильное положение против давления. Это изометрическая работа.
Сопротивление круга подсказывает, когда вы давите неравномерно. Если одна сторона сжимается больше другой, остановитесь. Исправьте технику.
Здесь не нужен мертвый хват. Умеренное сжатие активирует мышцы эффективнее, чем судорожное сжимание. Вы прорабатываете внутренние мышцы бедра, руки, ягодицы и кор.
Не ждите, что круг заменит тяжелые веса для бодибилдинга. Но для тонуса и контроля? Он крайне эффективен.
Круг против резиновых лент и весов
Почему стоит выбрать волшебный круг вместо других инструментов? Все дело в ощущениях.
- Резиновые ленты растягиваются. Они отлично создают напряжение во всем теле. Но они занимают место в ящике.
- Легкие гантели добавляют вес. Вам нужно пространство для безопасных махов. Хранение такой инвентаря — проблема.
- Круг Пилатеса сжимается. Он компактен. Он помещается под диван. Он оказывает низкую ударную нагрузку на суставы.
Выбирайте инструмент, который вписывается в ваш план занятий. Многие люди держат и ленту, и круг. Чередуйте их. Это помогает разнообразить тренировочный процесс.
Три упражнения для внутренних мышц бедра и рук
Перейдем к практике. Вот три упражнения, подходящие для начинающих.
Примечание: Нельзя уменьшить жир локально. Ваше тело само решает, где худеть в первую очередь. Эти упражнения укрепляют мышцы под жировым слоем. Вот в этом и есть настоящий результат.
1. Сжатие круга внутренними мышцами бедра
Цель: Активация аддукторов (внутренних мышц бедра) и нижней части кора.
Исходное положение: Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Поместите круг между коленями чуть выше икр.
Выполнение: Мягко давите коленями внутрь на круг. Задержитесь на две секунды. Медленно отпускайте. Не делайте резких движений.
Повторения: 10–12 раз. Медленно и подконтрольно.
Упрощенный вариант: Сядьте на стул. Держите спину прямо. Сжимайте круг между коленями. Эффект будет таким же, если вам неудобно лежать.
2. Жим в положении сидя или стоя
Цель: Вовлечение в работу грудных мышц, трицепсов и передних дельт.
Исходное положение: Сядьте или встаньте прямо. Держите круг горизонтально на уровне груди. Ладони обращены к кругу.
Выполнение: Сжимайте ладони вместе. Круг сжимается. Задержитесь на мгновение. Отпустите.
Повторения: 10 контролируемых сжатий.
Упрощенный вариант: Переместите круг на колени. Это изменит угол нагрузки, сделав упражнение менее требовательным к плечевым суставам.
3. Мост со сжатием круга
Цель: Ягодицы, бицепс бедра, кор и внутренние мышцы бедра.
Исходное положение: То же, что и в первом упражнении. Лягте на спину, круг между коленями.
Выполнение: Поднимите таз в положение моста. Продолжайте сжимать круг на протяжении всего подъема. Медленно опуститесь вниз.
Повторения: 8–10 подъемов.
Упрощенный вариант: Откажитесь от подъема таза. Просто практикуйте сжатие, лежа на спине. Сначала освоите правильную активацию мышц.
Качественное движение всегда важнее быстрого выполнения. Обязательно.
Почему он должен быть в вашем домашнем спортзале
Экономия места. Портативность. Простота.
Круг легко убирается под кровать. Он помещается в сумочку. Он готов к использованию во время пятиминутного перерыва между электронными письмами.
Если вы выбираете круг, ищите модели с мягкими накладками (поролоновыми вставками). Они приятнее для кожи. Вы будете использовать его ежедневно, поэтому комфорт важен.
Выберите уровень сопротивления, который ощущается стабильным, а не хрупким. Если вам нужна отправная точка, возьмите круг стандартного сопротивления. Он не является волшебной таблеткой. Он — помощник.
Советы по технике: не пережимайте
Больше давления не всегда означает лучший результат. На самом деле, это часто приводит к ухудшению техники.
- Плечи: Держите их опущенными. Не поднимайте их к ушам во время жима грудью.
- Позвоночник: Держите нейтральное положение. Не прогибайтесь в пояснице.
- Дыхание: Не задерживайте дыхание. Выдыхайте на усилии.
- Скорость: Замедлитесь. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы используете инерцию, а не мышцы.
Остановитесь, если возникла боль. Дискомфорт допустим. Острая боль — нет.
Достаточно ли 15-минутной тренировки?
Короткие тренировки складываются в большой результат.
15-минутная тренировка — это не волшебный метод для похудения. Но регулярность — это важно. Если вы занимаетесь три раза в неделю, вы формируете привычку.
Ваши результаты зависят от:
- Техники: Действительно ли вы вовлекаете правильные мышцы?
- Частоты: Регулярно ли вы приходите на тренировку?
- Повседневной активности: Как много вы двигаетесь вне тренировочного процесса?
- Отдыха и питания: Нельзя перетренировать неправильное питание или недостаток сна.
Рассматривайте круг как инструмент для выработки привычки. А не как путь к быстрому результату.
Частые вопросы
Как часто я должен его использовать?
Два-четыре раза в неделю — оптимальный вариант для большинства людей. Распределяйте нагрузки. Мышцам нужен отдых для адаптации.
Мне нужен другой инвентарь?
Нет. Коврик для йоги поможет, но это необязательно. Полотенце под головой для комфорта — приятный бонус. Сам по себе круг полностью самодостаточен.
Могут ли его использовать новички?
Да. Вы контролируете интенсивность сжатия. Начните с легкого усилия. Набирайте силу постепенно. Круг прощает ошибки.
Круг Пилатеса маленький. Но он эффективен. Попробуйте одно упражнение уже сегодня. Оцените, как чувствует себя ваше тело. Затем решите, хотите ли вы добавить больше.
Лето. Пора двигаться.
