Chodzenie już dawno przestało być tylko sposobem na przedostanie się z punktu A do punktu B. Stało się poważnym narzędziem fitness. Wszyscy wiemy, że kroki są przydatne. 7 tysięcy dziennie? To jest nowy standard. Ale sposób chodzenia jest ważniejszy niż liczba na Twoim monitorze fitness.
Eksperci zagłębiają się w mechanikę naszego kroku. Różne techniki mają na celu osiągnięcie różnych celów fitness. Niektórzy ludzie spalają więcej tłuszczu. Inne zwiększają gęstość kości. Jeszcze inne poprawiają nawet funkcjonowanie mózgu.
Oto, jak poprawić liczbę codziennych kroków, stosując osiem konkretnych stylów chodzenia.
Chód siłowy: szybkość i technika
Szybkie chodzenie jest dobre. Chód siłowy jest jeszcze lepszy. Ale tutaj ważna jest odpowiednia prędkość.
Andrew Isaac, trener zdrowia w Vitality Health, wyznacza jasne granice. Marsz siłowy rozpoczynasz dopiero, gdy Twoja prędkość wynosi od 4 do 5,5 mil na godzinę (około 6,4 do 8,8 km/h). Jeśli jest szybszy, już biegniesz. Jeśli jest wolniej, po prostu idziesz.
Technika wymaga dyscypliny. Jedna stopa powinna zawsze dotykać ziemi. Utrzymuj ścisły obrót od pięty do palców. Unikaj biegania.
Aktywnie używaj rąk. Intensywny ruch górnej części ciała nadaje tempo. Zwiększa to tętno i zwiększa przepływ krwi.
Korzyści szybko się kumulują:
* Zdrowie serca: Zmniejsza ryzyko chorób. Zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL).
* Gęstość kości: Jako ćwiczenie obciążające, przeciwdziała związanemu z wiekiem spadkowi gęstości kości. Szczególnie przydatny w okresie menopauzy.
* Uśmierzanie stawów: Może zmniejszać ból stawów. Wzmacnia ścięgna i więzadła.
Nie musisz chodzić przez godzinę. Krótkie impulsy intensywności w ciągu dnia poprawiają krążenie krwi i zwiększają jasność umysłu.
Nordic Walking: zaangażowanie całego ciała
Jeśli chcesz spalić kalorie bez efektu, sięgnij po kijki.
Ten rodzaj działalności powstał w Finlandii. W latach 90-tych narciarze biegowi używali go do letnich treningów. Obecnie jest to zjawisko globalne.
Patyki zmieniają wszystko. Angażują górną część ciała. Zmuszają Cię do utrzymywania kręgosłupa w prostej, pionowej pozycji. Poprawia to równowagę.
Główną zaletą jest zużycie kalorii. Badania pokazują, że nordic Walking pozwala spalić około 20% więcej kalorii niż podczas zwykłego chodzenia. Dlaczego? Więcej pracujących grup mięśni = większy wydatek energetyczny.
Badanie z 2013 roku wykazało poprawę siły i elastyczności górnej części ciała. Inne badanie z 2019 r. wykazało lepsze tempo spalania tłuszczu w porównaniu do chodzenia bez kijków.
Kijki pomagają także na wspinaczkach. Absorbują wstrząsy, odciążając stawy. Przydają się także przy rehabilitacji starych urazów.
Rucking (chodzenie z ciężarami): zwiększanie ciężaru
Dodaj wagę i zwiększ trudność. Prosta fizyka.
Instruktorka fitness Eloise Skinner zaleca stosowanie ciężarków na kostki, nadgarstki lub kamizelek z obciążeniem. Metoda kamizelki często nazywana jest „ruckingiem”.
Twoje mięśnie są zmuszone pracować nad dodatkowym ciężarem. To rozwija siłę. To rozwija wytrzymałość mięśni.
Ale uważaj na technologię. Niewłaściwe ułożenie ciała prowadzi do kontuzji. Skinner zaleca, aby najpierw opanować naturalny krok, zanim zaczniesz zwiększać ciężary. Zacznij od małych rzeczy. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Jeśli znajdziesz taką, która pasuje, użyj regulowanej kamizelki.
Początkowo trzymaj się znanego terenu. Nierówna powierzchnia i nadwaga to bezpośrednia droga do kłopotów.
Chodzenie do tyłu: przekwalifikowanie mózgu i kolan
Zmień kierunek – zmień korzyść.
Skinner zauważa, że chodzenie tyłem, czyli „chodzenie retro”, jest dobre nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu.
- Ścięgna podkolanowe: Poprawia elastyczność.
- Lędźwiowy: Mięśnie są wzmocnione.
- Kolana: Zmniejszają nacisk na stawy. Jest to łagodniejsze dla bolących kolan.
- Kostka: Poprawia stabilność, ponieważ staw działa inaczej.
W holenderskim badaniu sprawdzano szybkość reakcji. Do przodu? Z powrotem? Bokiem? Najszybszą reakcję wykazali piechurzy jadący tyłem. Wskazuje to na poprawę funkcji poznawczych. Pamięć i umiejętności rozwiązywania problemów również mogą się poprawić.
Bezpieczeństwo przede wszystkim. Unikaj ruchu. Unikaj przeszkód. Znajdź czyste i bezpieczne miejsce. Utrzymuj rozsądne tempo.
Joga chodzenia: świadomy ruch
Łączymy ruch z oddychaniem.
Skinner opisuje to jako integrowanie świadomości z ruchem. Szybkość nie jest tutaj istotna. Bycie obecnym w tej chwili jest ważne.
Chodź uważnie. Skup się na teraźniejszości. Połącz swój umysł, ciało i oddech.
Możesz robić przerwy. Rozciągać się. Wykonuj podstawowe pozycje jogi podczas spaceru, jeśli trasa jest bezpieczna i płaska.
Zdejmij słuchawki. Brak podcastów. Żadnej muzyki. Aby skorzystać z uważności, musisz być w pełni obecny. Wybierz znajomą trasę, aby uniknąć przeciążenia poznawczego związanego z podróżowaniem po nieznanych miejscach.
Piesze wędrówki i trekking po mieście: przyroda lub lokalne ulice
Trekking to nie tylko wyprawa w góry. Carla Khoury, ekspertka od pieszych wędrówek, twierdzi, że ten format jest uniwersalny.
Jest to obciążenie o niskiej intensywności. Wysoka nagroda.
Jako aktywność obciążająca, trekking utrzymuje gęstość kości. Jest to profilaktyka osteoporozy. Chodzenie po nierównym terenie poprawia równowagę. Lepsza równowaga oznacza mniej upadków w miarę starzenia się.
Miejski trekking zmienia zasady gry. Nie potrzebujesz szlaku w górach.
Przeglądaj parki miejskie. Zielone korytarze. Obszary historyczne.
Potrzebujesz mniej sprzętu niż na dzikie wędrówki. Wystarczą dobre buty do chodzenia. Komfort jest koniecznością, jeśli pokonujesz duże odległości.
Korzystaj z map internetowych. Albo jeszcze lepiej, dołącz do klubu wędrownego. Odkryjesz części miasta, których nigdy wcześniej nie zauważyłeś. Poprawisz także swój „biom społeczny”. Połączenia społeczne są również zdrowe.
Chodzenie na bieżni: kontrolowane środowisko
Chodzenie w pomieszczeniu nie jest kompromisem. To jest kontrola zmiennych.
Bieżnie umożliwiają ustawienie prędkości. Dostosuj nachylenie. Zaprogramuj konkretne treningi.
Nie ograniczaj maszyny tylko do biegania lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Skuteczny jest także tutaj trening chodzenia.
Metoda 12-3-30? To klasyk bieżni. Idź po wzniesieniu o nachyleniu 12% z prędkością 3 mil na godzinę (około 4,8 km/h) przez 30 minut.
Trener Vaughn Dolegowski (52 l.) twierdzi, że 30-minutowa rutyna na bieżni to podstawa. Interwały też działają. Zmieniaj prędkość. Zmień stoki.
Środowisko jest bezpieczne. Niezależny od pogody. Kontrolowane.
Japońska technika chodzenia interwałowego
Interwały nie są tylko dla sprinterów.
Technika ta, zwana także „chodzeniem interwałowym”, stała się powszechna w Internecie. Został opracowany przez naukowców z Japonii i został potwierdzony w badaniu przeprowadzonym w 2007 roku.
W badaniu porównano trzy grupy:
1. Chodzenie interwałowe.
2. Ciągłe chodzenie o umiarkowanej intensywności.
3. Żadnych spacerów.
Największy postęp wykazała grupa interwałowa. Poprawiła się wydolność aerobowa. Wzrosła siła mięśni. Zmniejszone spoczynkowe skurczowe ciśnienie krwi.
Oto protokół:
- Żarowo: Idź energicznie przez 3 minuty. Tętno powinno wynosić 70–85% maksymalnego. Można rozmawiać, ale utrzymanie ciągłej rozmowy jest trudne.
- Powoli: Idź spokojnym tempem przez 3 minuty. Zmniejsz tętno do 40–50%.
- Powtórz: Wykonaj ten cykl 5 razy. Czas całkowity: 30 minut.
Niskie obciążenie udarowe. Wysoka intensywność.
To dowodzi, że chodzenie może prowadzić do znaczących wyników sprawnościowych. Nie musisz biegać. Musisz po prostu zmienić sposób chodzenia.
Wypróbuj jedną metodę. Lub łącz je przez cały tydzień. Kroki się sumują, ale to technika nadaje im wartość. Twoje serce będzie Ci wdzięczne.
