Lopen is niet langer alleen een manier om van A naar B te komen. Het is een serieus fitnesshulpmiddel geworden. We weten allemaal dat stappen goed zijn. Zevenduizend per dag? Dat is de nieuwe maatstaf. Maar hoe je loopt is belangrijker dan het nummer op de tracker.
Deskundigen graven dieper in de mechanismen van onze stappen. Verschillende technieken zijn gericht op verschillende fitnessdoelen. Sommigen verbranden meer vet. Sommigen bouwen botdichtheid op. Sommige scherpen zelfs je hersenen.
Hier leest u hoe u uw dagelijkse stappentelling kunt upgraden met acht specifieke loopstijlen.
Power Walking: snelheid met precisie
Levendig is goed. Macht is beter. Maar je hebt de juiste snelheid nodig.
Andrew Isaac, een wellnesscoach bij Vitality Health, legt de lat duidelijk. Je bent geen powerwalking tenzij je 4 tot 5,5 mijl per uur haalt. Nog sneller en je bent aan het joggen. Nog langzamer en je wandelt gewoon.
De techniek vereist nauwkeurigheid. Eén voet moet altijd in contact blijven met de grond. Houd het rollen van hiel tot teen strikt. Laat het niet uitmonden in joggen.
Gebruik je armen. Krachtige bewegingen naar boven bepalen het tempo. Hierdoor wordt uw hartslag verhoogd. Het pompt bloed.
De voordelen stapelen zich snel op.
* Hartgezondheid: Verlaagt het risico op ziekte. Verhoogt het goede cholesterol (HDL). Vermindert het slechte cholesterol (LDL).
* Botdichtheid: Omdat het een gewichtdragende activiteit is, gaat het ouderdomsgerelateerde achteruitgang tegen. Vooral nuttig tijdens de menopauze.
* Gezamenlijke verlichting: Kan artritispijn verlichten. Versterkt pezen en ligamenten.
Je hebt geen uur nodig. Korte uitbarstingen gedurende de dag verbeteren de bloedsomloop. Ze vergroten ook de mentale helderheid.
Nordic Walking: betrokkenheid van het hele lichaam
Als je calorieën wilt verbranden zonder de impact te vergroten, pak dan stokken.
Dit begon in Finland. De langlaufers uit de jaren negentig gebruikten het voor zomertrainingen. Nu is het een mondiaal fenomeen.
De polen veranderen alles. Ze grijpen je bovenlichaam aan. Ze dwingen je wervelkolom in een rechtopstaande houding. Een beter evenwicht volgt.
De calorieverbranding is de kop. Uit onderzoek blijkt dat je met nordic walking grofweg 20% meer calorieën verbrandt dan met standaard wandelen. Waarom? Meer spiergroepen = meer energieverbruik.
Een onderzoek uit 2013 bracht verbeteringen in de kracht en flexibiliteit van het bovenlichaam aan het licht. Een ander artikel uit 2019 wees op superieure vetverbrandingsresultaten vergeleken met wandelingen zonder stokken.
Stokken helpen ook bij hellingen. Ze absorberen schokken en verlichten gewrichtspijn. Ook nuttig voor het revalideren van oude blessures.
Rucking (verzwaard lopen): laden
Voeg gewicht toe, verhoog de moeilijkheidsgraad. Eenvoudige natuurkunde.
Fitnessinstructeur Eloise Skinner raadt enkelgewichten, polsgewichten of verzwaarde vesten aan. De vestmethode wordt vaak ‘rucking’ genoemd.
Je spieren moeten harder werken tegen de belasting. Dit bouwt kracht op. Het bouwt het spieruithoudingsvermogen op.
Maar pas op voor de vorm. Een onjuiste uitlijning leidt tot letsel. Skinner raadt aan om uw natuurlijke pas onder de knie te krijgen voordat u gewicht toevoegt. Begin licht. Verhoog geleidelijk de belasting. Gebruik een verstelbaar vest als je er online een kunt vinden.
Blijf in eerste instantie op bekend terrein. Oneffen terrein plus extra gewicht zijn een recept voor problemen.
Achterwaarts lopen: Hertraining van de hersenen en knieën
Verander van richting. Verander de voordelen.
Skinner merkt op dat achteruit lopen, of ‘retro-lopen’, meer helpt dan alleen je lichaam. Het helpt je geest.
- Hamstrings: De flexibiliteit verbetert.
- Onderrug: Spieren worden sterker.
- Knieën: Gewrichtsdruk neemt af. Het is zachter voor pijnlijke knieën.
- Enkels: De stabiliteit verbetert naarmate het gewricht anders werkt.
Een Nederlands onderzoek testte reactietijden. Vooruit? Achteruit? Zijwaarts? De achterwaartse wandelaars hadden de snelste reacties. Dit duidt op een verbetering van de cognitieve prestaties. Geheugen en probleemoplossende vaardigheden kunnen ook winst opleveren.
Veiligheid voorop. Vermijd verkeer. Vermijd obstakels. Zoek een vrije, veilige ruimte. Houd het tempo redelijk.
Wandelyoga: bewuste beweging
Combineer beweging met adem.
Skinner beschrijft dit als het integreren van bewust bewustzijn met beweging. Het gaat niet om snelheid. Het gaat om aanwezigheid.
Loop opzettelijk. Focus op het nu. Verbind geest, lichaam en adem.
Je kunt pauzeren. Strek. Doe enkele eenvoudige yogahoudingen halverwege de pas als je een veilige, vlakke route hebt.
Laat de koptelefoon vallen. Geen podcasts. Geen muziek. Je moet volledig aanwezig zijn om het voordeel van mindfulness te ervaren. Kies een bekend pad om cognitieve overbelasting door het navigeren in een nieuwe omgeving te voorkomen.
Wandelen en stadswandelen: natuur of buurt
Wandelen is niet alleen voor bergen. Carla Khouri, een wandelleider, beschouwt het als aanpasbaar.
Het heeft weinig impact. Hoge beloning.
Als een gewichtdragende activiteit ondersteunt wandelen de botdichtheid. Dit voorkomt osteoporose. Lopen op gevarieerd terrein scherpt het evenwicht. Een beter evenwicht betekent minder vallen naarmate u ouder wordt.
Stedelijk wandelen draait het script om. Je hebt geen trailhead nodig.
Verken stadsparken. Groene gangen. Historische buurten.
Je hebt minder uitrusting nodig dan bij tochten door de wildernis. Gewoon goede wandelschoenen. Over comfort valt niet te onderhandelen als je de hele afstand aflegt.
Gebruik onlinekaarten. Of nog beter: sluit je aan bij een wandelclub. Je ontdekt delen van de stad die je nog nooit hebt gezien. Je vergroot ook je sociale bioom. Sociale verbinding is ook gezondheid.
Lopen op de loopband: gecontroleerde omgeving
Binnenshuis is geen compromis. Het is een variabele controle.
Met loopbanden kunt u de snelheid instellen. Pas de helling aan. Programmeer specifieke trainingen.
Degradeer het niet tot hardlopen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Looptrainingen werken hier ook.
De 12-3-30-methode? Dat is een belangrijk onderdeel van de loopband. Loop gedurende 30 minuten op een helling van 12, met een snelheid van 5 km/uur.
Trainer Won Dolegowski, 52, zweert bij een loopbandroutine van 30 minuten. Intervallen werken ook. Alternatieve snelheden. Meng hellingen.
De omgeving is veilig. Weerbestendig. Gecontroleerd.
Japanse intervalwandeltechniek
Intervallen zijn niet alleen voor sprinters.
Deze techniek, ook wel Intermittent Walking Training genoemd, kreeg online terrein. Onderzoekers in Japan hebben het ontwikkeld. Een onderzoek uit 2007 ondersteunde dit.
De studie vergeleek drie groepen:
1. Intervallopen
2. Continu wandelen met matige intensiteit
3. Niet lopen
De intervalgroep boekte de grootste winst. De aerobe capaciteit is verbeterd. De spierkracht nam toe. De systolische bloeddruk in rust daalde.
Hier is het protocol:
- Snel: Loop 3 minuten stevig. Bereik 70-85% van de maximale hartslag. Je kunt praten, maar continu chatten is moeilijk.
- Langzaam: Loop 3 minuten rustig. Verlaag de hartslag naar 40-50%.
- Herhaal: Voer deze cyclus vijf keer uit. Totale tijd: 30 minuten.
Lage impact. Hoge intensiteit.
Het bewijst dat wandelen belangrijke fitnessdoelen kan bereiken. Je hoeft niet te rennen. Je hoeft alleen maar de manier waarop je loopt te veranderen.
Probeer één methode. Of mix ze door je week. De stappen tellen op, maar de techniek zorgt ervoor dat ze tellen. Je hart zal je dankbaar zijn.
