Zu Fuß zu gehen ist nicht mehr nur eine Möglichkeit, von A nach B zu gelangen. Es ist zu einem ernstzunehmenden Fitnessgerät geworden. Wir alle wissen, dass Schritte gut sind. Siebentausend am Tag? Das ist der neue Maßstab. Aber wie Sie gehen, ist wichtiger als die Zahl auf dem Tracker.
Experten befassen sich eingehender mit den Mechanismen unserer Schritte. Verschiedene Techniken zielen auf unterschiedliche Fitnessziele ab. Manche verbrennen mehr Fett. Manche bauen die Knochendichte auf. Manche schärfen sogar Ihr Gehirn.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre tägliche Schrittzahl mit acht spezifischen Gehstilen verbessern können.
Power Walking: Geschwindigkeit mit Präzision
Flott ist gut. Macht ist besser. Aber Sie brauchen die richtige Geschwindigkeit.
Andrew Isaac, Wellness-Coach bei Vitality Health, legt die Messlatte klar fest. Sie gehen nicht mit Power-Walking, es sei denn, Sie erreichen eine Geschwindigkeit von 4 bis 5,5 Meilen pro Stunde. Noch schneller, und schon joggen Sie. Noch langsamer, und schon bummeln Sie.
Die Technik erfordert Genauigkeit. Ein Fuß muss immer Bodenkontakt haben. Halten Sie das Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen streng ein. Lassen Sie es nicht ins Joggen verfallen.
Benutze deine Arme. Kräftige Bewegungen nach oben bestimmen das Tempo. Dadurch erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Es pumpt Blut.
Die Vorteile summieren sich schnell.
* Herzgesundheit: Reduziert das Krankheitsrisiko. Steigert das gute Cholesterin (HDL). Reduziert schlechtes Cholesterin (LDL).
* Knochendichte: Da es sich um eine belastende Aktivität handelt, wirkt es dem altersbedingten Rückgang entgegen. Besonders hilfreich in den Wechseljahren.
* Gelenkentlastung: Kann Arthritis-Schmerzen lindern. Stärkt Sehnen und Bänder.
Du brauchst keine Stunde. Kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt verbessern die Durchblutung. Sie steigern auch die geistige Klarheit.
Nordic Walking: Ganzkörpertraining
Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, ohne die Belastung zu erhöhen, greifen Sie zu Stöcken.
Dies begann in Finnland. Die Langläufer der 1990er-Jahre nutzten es zum Sommertraining. Nun ist es ein globales Phänomen.
Die Pole verändern alles. Sie beanspruchen Ihren Oberkörper. Sie zwingen Ihre Wirbelsäule in eine aufrechte Haltung. Es folgt ein besseres Gleichgewicht.
Der Kalorienverbrauch ist die Schlagzeile. Studien zeigen, dass Nordic Walking etwa 20 % mehr Kalorien verbrennt als normales Gehen. Warum? Mehr Muskelgruppen = mehr Energieaufwand.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte Verbesserungen der Kraft und Flexibilität des Oberkörpers auf. Eine weitere Arbeit aus dem Jahr 2019 wies auf bessere Ergebnisse bei der Fettverbrennung im Vergleich zu Spaziergängen ohne Stöcke hin.
Auch bei Steigungen helfen Stöcke. Sie absorbieren Stöße und lindern so Gelenkschmerzen. Auch zur Rehabilitation alter Verletzungen nützlich.
Rucking (Gehen mit Gewicht): Beladen
Gewicht hinzufügen, Schwierigkeit erhöhen. Einfache Physik.
Fitnesstrainerin Eloise Skinner empfiehlt Knöchelgewichte, Handgelenkgewichte oder Gewichtswesten. Die Westenmethode wird oft als „Rucking“ bezeichnet.
Ihre Muskeln müssen stärker gegen die Belastung arbeiten. Das baut Kraft auf. Es stärkt die Muskelausdauer.
Aber Vorsicht vor der Form. Eine falsche Ausrichtung führt zu Verletzungen. Skinner empfiehlt, Ihren natürlichen Schritt zu beherrschen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Startlicht. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Verwenden Sie eine verstellbare Weste, wenn Sie eine online finden können.
Bleiben Sie zunächst in vertrautem Terrain. Unebener Boden und zusätzliches Gewicht sind ein Garant für Ärger.
Rückwärtsgehen: Umschulung des Gehirns und der Knie
Richtung ändern. Ändern Sie die Vorteile.
Skinner weist darauf hin, dass das Rückwärtsgehen oder „Retro-Gehen“ mehr hilft als nur Ihrem Körper. Es hilft deinem Geist.
- Kniesehnen: Die Flexibilität verbessert sich.
- Unterer Rücken: Muskeln werden gestärkt.
- Knie: Der Gelenkdruck nimmt ab. Es ist schonender bei schmerzenden Knien.
- Knöchel: Die Stabilität verbessert sich, da das Gelenk anders funktioniert.
Eine niederländische Studie hat die Reaktionszeiten getestet. Nach vorne? Rückwärts? Seitwärts? Die Rückwärtsläufer zeigten die schnellsten Reaktionen. Dies deutet auf eine Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit hin. Auch das Gedächtnis und die Fähigkeiten zur Problemlösung können verbessert werden.
Sicherheit geht vor. Vermeiden Sie Verkehr. Vermeiden Sie Hindernisse. Suchen Sie sich einen freien, sicheren Raum. Halten Sie das Tempo angemessen.
Walking Yoga: Achtsame Bewegung
Kombinieren Sie Bewegung mit Atem.
Skinner beschreibt dies als die Integration von Achtsamkeit und Bewegung. Es geht nicht um Geschwindigkeit. Es geht um Präsenz.
Gehen Sie absichtlich. Konzentrieren Sie sich auf das Jetzt. Verbinden Sie Geist, Körper und Atem.
Du kannst pausieren. Strecken. Machen Sie mitten im Schritt einige grundlegende Yoga-Übungen, wenn Sie einen sicheren, flachen Weg haben.
Lass die Kopfhörer fallen. Keine Podcasts. Keine Musik. Sie müssen vollständig präsent sein, um den Achtsamkeitsvorteil zu nutzen. Wählen Sie einen vertrauten Weg, um eine kognitive Überlastung durch das Navigieren in neuen Umgebungen zu vermeiden.
Wandern und Stadtwandern: Natur oder Nachbarschaft
Wandern ist nicht nur etwas für die Berge. Carla Khouri, eine Wanderleiterin, hält es für anpassungsfähig.
Es hat nur geringe Auswirkungen. Hohe Belohnung.
Als Belastungsaktivität unterstützt Wandern die Knochendichte. Dies beugt Osteoporose vor. Das Gehen auf abwechslungsreichem Gelände schärft das Gleichgewicht. Ein besseres Gleichgewicht bedeutet mit zunehmendem Alter weniger Stürze.
Urban Hiking dreht das Drehbuch um. Sie benötigen keinen Ausgangspunkt.
Erkunden Sie Stadtparks. Grüne Korridore. Historische Viertel.
Sie benötigen weniger Ausrüstung als Wanderungen in der Wildnis. Einfach gute Wanderschuhe. Komfort ist nicht verhandelbar, wenn Sie längere Strecken zurücklegen.
Nutzen Sie Online-Karten. Oder noch besser: Treten Sie einem Wanderverein bei. Sie werden Teile der Stadt entdecken, die Sie noch nie gesehen haben. Sie stärken auch Ihr soziales Biom. Soziale Verbindung ist auch Gesundheit.
Gehen auf dem Laufband: Kontrollierte Umgebung
Im Innenbereich gibt es keinen Kompromiss. Es handelt sich um eine variable Steuerung.
Bei Laufbändern können Sie die Geschwindigkeit einstellen. Passen Sie die Neigung an. Programmspezifische Trainingseinheiten.
Verbannen Sie es nicht auf Laufen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Auch Walking-Workouts funktionieren hier.
Die 12-3-30-Methode? Das ist ein Grundnahrungsmittel für Laufbänder. Gehen Sie 30 Minuten lang mit einer Steigung von 12 und einer Geschwindigkeit von 5 km/h.
Trainer Won Dolegowski, 52, schwört auf ein 30-minütiges Laufbandprogramm. Intervalle funktionieren auch. Alternative Geschwindigkeiten. Steigungen mischen.
Die Umgebung ist sicher. Wetterfest. Kontrolliert.
Japanische Intervall-Gehtechnik
Intervalle sind nicht nur etwas für Sprinter.
Diese Technik, auch intermittierendes Gehtraining genannt, hat online an Bedeutung gewonnen. Forscher in Japan haben es entwickelt. Eine Studie aus dem Jahr 2007 bestätigte dies.
Die Studie verglich drei Gruppen:
1. Intervallgehen
2. Kontinuierliches Gehen mittlerer Intensität
3. Kein Gehen
Die Intervallgruppe verzeichnete die größten Zuwächse. Die aerobe Kapazität wurde verbessert. Die Muskelkraft nahm zu. Der systolische Ruheblutdruck sank.
Hier ist das Protokoll:
- Schnell: Gehen Sie 3 Minuten lang zügig. Erreichen Sie 70–85 % der maximalen Herzfrequenz. Sie können sprechen, aber ständig zu chatten ist schwierig.
- Langsam: Gehen Sie 3 Minuten lang gemächlich. Senken Sie die Herzfrequenz auf 40–50 %.
- Wiederholen: Führen Sie diesen Zyklus fünfmal durch. Gesamtzeit: 30 Minuten.
Geringe Auswirkungen. Hohe Intensität.
Es beweist, dass Gehen zu bedeutenden Fitnesszielen führen kann. Du musst nicht rennen. Sie müssen nur Ihre Gangart ändern.
Probieren Sie eine Methode aus. Oder mischen Sie sie in Ihre Woche. Die Schritte summieren sich, aber die Technik lässt sie zählen. Dein Herz wird es dir danken.
