Camminare non è più solo un modo per andare da A a B. È diventato uno strumento di fitness serio. Sappiamo tutti che i passi sono buoni. Settemila al giorno? Questo è il nuovo punto di riferimento. Ma il modo in cui cammini conta più del numero sul tracker.
Gli esperti stanno scavando più a fondo nei meccanismi dei nostri passi. Diverse tecniche mirano a diversi obiettivi di fitness. Alcuni bruciano più grassi. Alcuni aumentano la densità ossea. Alcuni addirittura affinano il tuo cervello.
Ecco come migliorare il conteggio dei passi giornalieri con otto stili di camminata specifici.
Power Walking: velocità con precisione
Vivace è buono. Il potere è migliore. Ma serve la giusta velocità.
Andrew Isaac, un allenatore del benessere presso Vitality Health, stabilisce chiaramente gli standard. Non stai camminando a motore a meno che non raggiungi da 4 a 5,5 miglia all’ora. Ancora più veloce e stai facendo jogging. Un po’ più lentamente e stai semplicemente passeggiando.
La tecnica richiede rigore. Un piede deve rimanere sempre a contatto con il suolo. Mantieni quel movimento rigoroso dal tallone alla punta. Non lasciarlo scivolare nella corsa.
Usa le braccia. Il movimento vigoroso in alto guida il ritmo. Ciò aumenta la frequenza cardiaca. Pompa il sangue.
I vantaggi si accumulano rapidamente.
* Salute del cuore: Riduce il rischio di malattie. Aumenta il colesterolo buono (HDL). Riduce il colesterolo cattivo (LDL).
* Densità ossea: Essendo un’attività portante, combatte il declino legato all’età. Particolarmente utile durante la menopausa.
* Sollievo articolare: Può alleviare il dolore causato dall’artrite. Rafforza tendini e legamenti.
Non ti serve un’ora. Brevi raffiche durante il giorno migliorano la circolazione. Aumentano anche la chiarezza mentale.
Nordic Walking: coinvolgimento di tutto il corpo
Se vuoi bruciare calorie senza aumentare l’impatto, prendi i bastoncini.
Tutto è iniziato in Finlandia. Negli anni ’90 i fondisti lo utilizzavano per gli allenamenti estivi. Ora è un fenomeno globale.
I poli cambiano tutto. Coinvolgono la parte superiore del corpo. Costringono la colonna vertebrale in una postura eretta. Ne consegue un migliore equilibrio.
Il consumo calorico è il titolo. Gli studi dimostrano che la camminata nordica brucia circa il 20% in più di calorie rispetto alla camminata standard. Perché? Più gruppi muscolari = più dispendio energetico.
Uno studio del 2013 ha evidenziato miglioramenti nella forza e nella flessibilità della parte superiore del corpo. Un altro studio del 2019 ha sottolineato risultati superiori in termini di combustione dei grassi rispetto alle passeggiate senza bastoncini.
I pali aiutano anche con le pendenze. Assorbono gli urti, alleviando i dolori articolari. Utile anche per riabilitare vecchie lesioni.
Rucking (camminata con pesi): caricati
Aggiungi peso, aumenta la difficoltà. Fisica semplice.
L’istruttrice di fitness Eloise Skinner suggerisce pesi alla caviglia, pesi al polso o giubbotti zavorrati. Il metodo del gilet è spesso chiamato “rucking”.
I tuoi muscoli devono lavorare di più contro il carico. Questo aumenta la forza. Costruisce la resistenza muscolare.
Ma attenzione alla forma. Un allineamento errato può provocare lesioni. Skinner consiglia di padroneggiare il proprio passo naturale prima di aggiungere peso. Inizia leggero. Aumentare gradualmente il carico. Usa un gilet regolabile se ne trovi uno online.
Inizialmente restare su un terreno familiare. Il terreno irregolare e il peso extra sono una ricetta per guai.
Camminare all’indietro: riqualificare il cervello e le ginocchia
Cambiare direzione. Cambia i vantaggi.
Skinner nota che camminare all’indietro, o “camminare retrò”, aiuta più del tuo corpo. Aiuta la tua mente.
- Tende posteriori della coscia: La flessibilità migliora.
- Lombare: I muscoli si rafforzano.
- Ginocchiate: La pressione articolare diminuisce. È più delicato sulle ginocchia doloranti.
- Caviglie: La stabilità migliora poiché l’articolazione funziona in modo diverso.
Uno studio olandese ha testato i tempi di reazione. Inoltrare? Indietro? Di lato? Coloro che camminavano all’indietro hanno avuto le reazioni più rapide. Ciò suggerisce un aumento delle prestazioni cognitive. Anche la memoria e le capacità di risoluzione dei problemi possono vedere miglioramenti.
La sicurezza prima di tutto. Evita il traffico. Evitare gli ostacoli. Trova uno spazio libero e sicuro. Mantieni un ritmo ragionevole.
Walking Yoga: movimento consapevole
Combina il movimento con il respiro.
Skinner lo descrive come l’integrazione della consapevolezza consapevole con il movimento. Non è una questione di velocità. Si tratta di presenza.
Cammina intenzionalmente. Concentrati sul presente. Connetti mente, corpo e respiro.
Puoi mettere in pausa. Stirata. Esegui alcune posizioni yoga di base a metà passo se hai un percorso sicuro e pianeggiante.
Lascia cadere le cuffie. Nessun podcast. Niente musica. Devi essere pienamente presente per ottenere il beneficio della consapevolezza. Scegli un percorso familiare per evitare il sovraccarico cognitivo derivante dalla navigazione in nuovi ambienti.
Escursionismo ed escursionismo urbano: natura o quartiere
L’escursionismo non è solo montagna. Carla Khouri, una guida escursionistica, lo considera adattabile.
È a basso impatto. Alta ricompensa.
Essendo un’attività portante, l’escursionismo supporta la densità ossea. Questo previene l’osteoporosi. Camminare su terreni diversi migliora l’equilibrio. Un migliore equilibrio significa meno cadute con l’avanzare dell’età.
L’escursionismo urbano ribalta il copione. Non hai bisogno di un trailhead.
Esplora i parchi cittadini. Corridoi verdi. Quartieri storici.
Hai bisogno di meno attrezzatura rispetto alle escursioni nella natura selvaggia. Solo buone scarpe da passeggio. Il comfort non è negoziabile se vai lontano.
Utilizza le mappe online. O meglio ancora, iscriviti ad un club di escursionismo. Scoprirai parti della città che non hai mai visto. Migliorerai anche il tuo bioma sociale. Anche la connessione sociale è salute.
Camminata sul tapis roulant: ambiente controllato
L’interno non è un compromesso. È un controllo variabile.
I tapis roulant ti consentono di impostare la velocità. Regola l’inclinazione. Programma allenamenti specifici.
Non relegarlo alla corsa o all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Anche gli allenamenti a piedi funzionano qui.
Il metodo 12-3-30? Questo è un punto fermo del tapis roulant. Cammina con un’inclinazione di 12, a 3 mph, per 30 minuti.
L’allenatore Won Dolegowski, 52 anni, giura su una routine di tapis roulant di 30 minuti. Anche gli intervalli funzionano. Velocità alternative. Pendenze miste.
L’ambiente è sicuro. Resistente alle intemperie. Controllato.
Tecnica giapponese della camminata a intervalli
Gli intervalli non sono solo per i velocisti.
Questa tecnica, chiamata anche Intermittent Walking Training, ha guadagnato terreno online. Lo hanno sviluppato i ricercatori in Giappone. Lo ha confermato uno studio del 2007.
Lo studio ha confrontato tre gruppi:
1. Camminata a intervalli
2. Camminata continua di moderata intensità
3. Non camminare
Il gruppo a intervallo ha visto i maggiori guadagni. Migliorata la capacità aerobica. La forza muscolare è aumentata. La pressione arteriosa sistolica a riposo è scesa.
Ecco il protocollo:
- Veloce: cammina a ritmo sostenuto per 3 minuti. Raggiungi il 70-85% della frequenza cardiaca massima. Puoi parlare, ma chiacchierare continuamente è difficile.
- Lento: cammina tranquillamente per 3 minuti. Riduci la frequenza cardiaca al 40-50%.
- Ripeti: esegui questo ciclo cinque volte. Tempo totale: 30 minuti.
Basso impatto. Alta intensità.
Dimostra che camminare può portare a obiettivi di fitness significativi. Non è necessario correre. Hai solo bisogno di cambiare il modo in cui cammini.
Prova un metodo. Oppure mescolali nella tua settimana. I passaggi si sommano, ma la tecnica li fa contare. Il tuo cuore ti ringrazierà.
