Berjalan kaki bukan lagi sekedar cara untuk pergi dari A ke B. Ini menjadi alat kebugaran yang serius. Kita semua tahu bahwa langkah-langkah itu baik. Tujuh ribu sehari? Itu adalah tolok ukur baru. Namun cara Anda berjalan lebih penting daripada angka di pelacak.
Para ahli sedang menggali lebih dalam mekanisme langkah kami. Teknik yang berbeda menargetkan tujuan kebugaran yang berbeda. Beberapa membakar lebih banyak lemak. Beberapa membangun kepadatan tulang. Beberapa bahkan mempertajam otak Anda.
Berikut ini cara meningkatkan jumlah langkah harian Anda dengan delapan gaya berjalan tertentu.
Power Walking: Kecepatan dengan Presisi
Cepat itu bagus. Kekuasaan lebih baik. Tapi Anda membutuhkan kecepatan yang tepat.
Andrew Isaac, pelatih kesehatan di Vitality Health, menetapkan standar dengan jelas. Anda tidak akan bisa berjalan cepat kecuali Anda mencapai kecepatan 4 hingga 5,5 mil per jam. Lebih cepat lagi, dan Anda sedang joging. Lebih lambat lagi, dan Anda hanya berjalan-jalan.
Teknik ini menuntut ketelitian. Satu kaki harus selalu bersentuhan dengan tanah. Jaga agar gerakan memutar dari tumit hingga ujung kaki tetap ketat. Jangan biarkan hal itu terjadi begitu saja.
Gunakan lenganmu. Pergerakan kuat di bagian atas mendorong kecepatan. Ini meningkatkan detak jantung Anda. Ini memompa darah.
Manfaatnya menumpuk dengan cepat.
* Kesehatan jantung: Menurunkan risiko penyakit. Meningkatkan kolesterol baik (HDL). Mengurangi kolesterol jahat (LDL).
* Kepadatan tulang: Sebagai aktivitas menahan beban, aktivitas ini melawan penurunan terkait usia. Sangat membantu selama menopause.
* Bantuan sendi: Dapat meredakan nyeri radang sendi. Memperkuat tendon dan ligamen.
Anda tidak perlu satu jam. Semburan singkat sepanjang hari meningkatkan sirkulasi. Mereka juga meningkatkan kejernihan mental.
Jalan Nordik: Keterlibatan Seluruh Tubuh
Jika Anda ingin membakar kalori tanpa meningkatkan dampaknya, ambillah tiang.
Ini dimulai di Finlandia. Pemain ski lintas alam tahun 1990-an menggunakannya untuk latihan musim panas. Sekarang, ini adalah fenomena global.
Kutub mengubah segalanya. Mereka melibatkan tubuh bagian atas Anda. Mereka memaksa tulang belakang Anda ke posisi tegak. Keseimbangan yang lebih baik menyusul.
Pembakaran kalori adalah berita utama. Studi menunjukkan jalan kaki Nordik membakar sekitar 20% lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki standar. Mengapa? Lebih banyak kelompok otot = lebih banyak pengeluaran energi.
Sebuah studi tahun 2013 menyoroti peningkatan kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian atas. Makalah lain pada tahun 2019 menunjukkan hasil pembakaran lemak yang lebih baik dibandingkan dengan jalan tanpa tiang.
Tiang juga membantu di tanjakan. Mereka menyerap guncangan, mengurangi nyeri sendi. Berguna juga untuk merehabilitasi luka lama.
Rucking (Berjalan Berbobot): Muat
Tambahkan bobot, tingkatkan kesulitan. Fisika sederhana.
Instruktur kebugaran Eloise Skinner menyarankan beban pergelangan kaki, beban pergelangan tangan, atau rompi pemberat. Metode rompi sering disebut “rucking”.
Otot Anda harus bekerja lebih keras melawan beban. Ini membangun kekuatan. Ini membangun daya tahan otot.
Namun hati-hati dengan bentuknya. Penjajaran yang salah menyebabkan cedera. Skinner merekomendasikan untuk menguasai langkah alami Anda sebelum menambah beban. Mulai ringan. Tingkatkan beban secara bertahap. Gunakan rompi yang bisa disesuaikan jika Anda bisa menemukannya di internet.
Tetaplah pada medan yang familiar pada awalnya. Tanah yang tidak rata ditambah beban ekstra merupakan resep masalah.
Jalan Mundur: Melatih Kembali Otak dan Lutut
Ubah arah. Ubah manfaatnya.
Skinner mencatat bahwa berjalan mundur, atau “berjalan retro”, lebih membantu daripada tubuh Anda. Ini membantu pikiran Anda.
- Paha belakang: Fleksibilitas meningkat.
- Punggung bawah: Otot menguat.
- Lutut: Tekanan sendi menurun. Lebih lembut pada lutut yang nyeri.
- Pergelangan Kaki: Stabilitas meningkat seiring kerja sendi yang berbeda.
Sebuah penelitian di Belanda menguji waktu reaksi. Maju? Ke belakang? Ke samping? Pejalan mundur mempunyai reaksi paling cepat. Hal ini menunjukkan peningkatan kinerja kognitif. Memori dan keterampilan pemecahan masalah juga mungkin mengalami peningkatan.
Keselamatan adalah yang utama. Hindari lalu lintas. Hindari rintangan. Temukan tempat yang bersih dan aman. Jaga kecepatannya tetap masuk akal.
Yoga Berjalan: Gerakan Penuh Perhatian
Gabungkan gerakan dengan napas.
Skinner menggambarkan ini sebagai mengintegrasikan kesadaran penuh dengan gerakan. Ini bukan tentang kecepatan. Ini tentang kehadiran.
Berjalanlah dengan sengaja. Fokus pada saat ini. Hubungkan pikiran, tubuh, dan napas.
Anda dapat menjeda. Menggeliat. Lakukan beberapa pose yoga dasar di tengah langkah jika Anda memiliki rute yang aman dan datar.
Jatuhkan headphone. Tidak ada podcast. Tidak ada musik. Anda harus hadir sepenuhnya untuk mendapatkan manfaat mindfulness. Pilih jalur yang familier untuk menghindari kelebihan kognitif saat menavigasi lingkungan baru.
Lintas Alam dan Lintas Alam Perkotaan: Alam atau Lingkungan
Mendaki gunung bukan hanya untuk gunung. Carla Khouri, pemimpin pendakian, melihatnya sebagai hal yang mudah beradaptasi.
Dampaknya rendah. Hadiah yang tinggi.
Sebagai aktivitas menahan beban, hiking mendukung kepadatan tulang. Ini mencegah osteoporosis. Berjalan di medan yang bervariasi mempertajam keseimbangan. Keseimbangan yang lebih baik berarti lebih sedikit jatuh seiring bertambahnya usia.
Pendakian perkotaan membalikkan keadaan. Anda tidak membutuhkan ujung jalan setapak.
Jelajahi taman kota. Koridor hijau. Lingkungan bersejarah.
Anda membutuhkan lebih sedikit perlengkapan dibandingkan perjalanan di hutan belantara. Hanya sepatu jalan yang bagus. Kenyamanan tidak bisa dinegosiasikan jika Anda ingin menempuh jarak jauh.
Gunakan peta online. Atau lebih baik lagi, bergabunglah dengan klub hiking. Anda akan menemukan bagian kota yang belum pernah Anda lihat. Anda juga akan meningkatkan bioma sosial Anda. Hubungan sosial juga merupakan kesehatan.
Berjalan Treadmill: Lingkungan Terkendali
Di dalam ruangan bukanlah kompromi. Ini adalah kontrol variabel.
Treadmill memungkinkan Anda mengatur kecepatan. Sesuaikan kemiringannya. Program latihan khusus.
Jangan turunkan ke lari atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Latihan jalan kaki juga bisa dilakukan di sini.
Metode 12-3-30? Itu adalah bahan pokok treadmill. Berjalanlah di tanjakan 12, dengan kecepatan 3 mph, selama 30 menit.
Pelatih Won Dolegowski, 52, bersumpah dengan rutinitas treadmill selama 30 menit. Interval juga berfungsi. Kecepatan alternatif. Campurkan tanjakan.
Lingkungan aman. Tahan cuaca. Terkendali.
Teknik Jalan Interval Jepang
Interval tidak hanya untuk pelari cepat.
Teknik ini, juga disebut Intermittent Walking Training, mendapatkan perhatian secara online. Para peneliti di Jepang mengembangkannya. Sebuah studi tahun 2007 mendukungnya.
Studi ini membandingkan tiga kelompok:
1. Jalan interval
2. Jalan terus menerus dengan intensitas sedang
3. Dilarang berjalan
Kelompok interval memperoleh keuntungan terbesar. Kapasitas aerobik meningkat. Kekuatan otot meningkat. Tekanan darah sistolik istirahat turun.
Berikut protokolnya:
- Cepat: Jalan cepat selama 3 menit. Capai 70-85% detak jantung maksimal. Boleh ngomong, tapi ngobrol terus menerus itu susah.
- Lambat: Berjalan santai selama 3 menit. Turunkan detak jantung hingga 40-50%.
- Ulangi: Lakukan siklus ini lima kali. Total waktu: 30 menit.
Dampak rendah. Intensitas tinggi.
Ini membuktikan bahwa jalan kaki dapat mendorong sasaran kebugaran yang signifikan. Anda tidak perlu lari. Anda hanya perlu mengubah cara Anda berjalan.
Cobalah satu metode. Atau gabungkan ke dalam minggu Anda. Langkah-langkahnya bertambah, tetapi tekniknya membuatnya berarti. Hatimu akan berterima kasih.
