Caminar ya no es sólo una forma de ir de A a B. Se ha convertido en una importante herramienta de fitness. Todos sabemos que los pasos son buenos. ¿Siete mil al día? Ese es el nuevo punto de referencia. Pero la forma en que caminas importa más que el número en el rastreador.
Los expertos están profundizando en la mecánica de nuestros pasos. Diferentes técnicas apuntan a diferentes objetivos de acondicionamiento físico. Algunos queman más grasa. Algunos aumentan la densidad ósea. Algunos incluso agudizan tu cerebro.
A continuación se explica cómo mejorar su recuento diario de pasos con ocho estilos de caminata específicos.
Caminata potente: velocidad con precisión
Enérgico es bueno. El poder es mejor. Pero necesitas la velocidad adecuada.
Andrew Isaac, asesor de bienestar de Vitality Health, establece el listón claramente. No caminarás con fuerza a menos que alcances de 4 a 5,5 millas por hora. Un poco más rápido y estarás trotando. Si lo haces más despacio, simplemente estarás paseando.
La técnica exige rigor. Un pie debe permanecer siempre en contacto con el suelo. Mantenga estricto ese movimiento del talón a la punta. No dejes que se ponga a correr.
Usa tus brazos. El movimiento vigoroso arriba marca el ritmo. Esto eleva su frecuencia cardíaca. Bombea sangre.
Los beneficios se acumulan rápidamente.
* Salud del corazón: Reduce el riesgo de enfermedades. Aumenta el colesterol bueno (HDL). Reduce el colesterol malo (LDL).
* Densidad ósea: Como actividad de soporte de peso, combate el deterioro relacionado con la edad. Especialmente útil durante la menopausia.
* Alivio de las articulaciones: Puede aliviar el dolor de la artritis. Fortalece tendones y ligamentos.
No necesitas una hora. Los períodos breves a lo largo del día mejoran la circulación. También aumentan la claridad mental.
Marcha nórdica: compromiso de todo el cuerpo
Si quieres quemar calorías sin aumentar el impacto, agarra bastones.
Esto empezó en Finlandia. Los esquiadores de fondo de los años 90 lo utilizaban para sus entrenamientos de verano. Ahora es un fenómeno global.
Los polacos lo cambian todo. Involucran la parte superior de tu cuerpo. Obligan a la columna a adoptar una postura erguida. Sigue un mejor equilibrio.
La quema de calorías es el titular. Los estudios demuestran que la marcha nórdica quema aproximadamente un 20% más de calorías que la marcha estándar. ¿Por qué? Más grupos musculares = más gasto energético.
Un estudio de 2013 destacó mejoras en la fuerza y flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Otro artículo de 2019 señaló resultados superiores en la quema de grasa en comparación con las caminatas sin bastones.
Los bastones también ayudan con las pendientes. Absorben los golpes y alivian el dolor en las articulaciones. También es útil para rehabilitar viejas lesiones.
Rucking (caminar con peso): cargar
Añade peso, aumenta la dificultad. Física sencilla.
La instructora de fitness Eloise Skinner sugiere pesas para los tobillos, pesas para las muñecas o chalecos con pesas. El método del chaleco a menudo se llama “rucking”.
Tus músculos tienen que trabajar más duro contra la carga. Esto genera fuerza. Desarrolla resistencia muscular.
Pero cuidado con la forma. Una alineación incorrecta provoca lesiones. Skinner recomienda dominar su paso natural antes de agregar peso. Luz de arranque. Aumente gradualmente la carga. Utilice un chaleco ajustable si puede encontrar uno en línea.
Cíñete a un terreno familiar inicialmente. El terreno irregular y el peso extra son una receta para los problemas.
Caminar hacia atrás: reentrenamiento del cerebro y las rodillas
Cambiar de dirección. Cambia los beneficios.
Skinner señala que caminar hacia atrás o “caminar retro” ayuda más que al cuerpo. Ayuda a tu mente.
- Isquiotibiales: Mejora la flexibilidad.
- Espalda baja: Los músculos se fortalecen.
- Rodillas: La presión articular disminuye. Es más suave con las rodillas doloridas.
- Tobillos: La estabilidad mejora a medida que la articulación funciona de manera diferente.
Un estudio holandés probó los tiempos de reacción. ¿Adelante? ¿Hacia atrás? ¿Oblicuo? Los que caminaban hacia atrás tuvieron las reacciones más rápidas. Esto sugiere aumentos en el rendimiento cognitivo. La memoria y las habilidades para resolver problemas también pueden mejorar.
Seguridad ante todo. Evite el tráfico. Evita los obstáculos. Encuentre un espacio despejado y seguro. Mantenga un ritmo razonable.
Yoga caminando: movimiento consciente
Combina el movimiento con la respiración.
Skinner describe esto como la integración de la conciencia consciente con el movimiento. No se trata de velocidad. Se trata de presencia.
Camine intencionalmente. Concéntrate en el ahora. Conecta mente, cuerpo y respiración.
Puedes hacer una pausa. Estirar. Haz algunas posturas básicas de yoga a mitad de zancada si tienes una ruta plana y segura.
Suelta los auriculares. Sin podcasts. Sin música. Debes estar completamente presente para obtener el beneficio de la atención plena. Elija un camino familiar para evitar la sobrecarga cognitiva al navegar por nuevos entornos.
Senderismo y Senderismo Urbano: Naturaleza o Barrio
El senderismo no es sólo para las montañas. Carla Khouri, líder de senderismo, lo considera adaptable.
Es de bajo impacto. Alta recompensa.
Como actividad de carga de peso, el senderismo favorece la densidad ósea. Esto previene la osteoporosis. Caminar sobre terrenos variados agudiza el equilibrio. Un mejor equilibrio significa menos caídas a medida que envejece.
El senderismo urbano cambia el guión. No necesitas un comienzo de sendero.
Explora los parques de la ciudad. Corredores verdes. Barrios históricos.
Necesitas menos equipo que las caminatas por la naturaleza. Sólo buenos zapatos para caminar. La comodidad no es negociable si vas a recorrer una larga distancia.
Utilice mapas en línea. O mejor aún, únete a un club de senderismo. Descubrirás partes de la ciudad que nunca viste. También impulsarás tu bioma social. La conexión social también es salud.
Caminata en cinta rodante: entorno controlado
El interior no es un compromiso. Es un control variable.
Las cintas de correr te permiten establecer la velocidad. Ajusta la inclinación. Programar entrenamientos específicos.
No lo relegues a correr o al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Los entrenamientos para caminar también funcionan aquí.
¿El método 12-3-30? Es un elemento básico de la cinta de correr. Camine con una inclinación de 12, a 3 mph, durante 30 minutos.
El entrenador Won Dolegowski, de 52 años, apuesta por una rutina de 30 minutos en cinta rodante. Los intervalos también funcionan. Velocidades alternas. Mezclar inclinaciones.
El ambiente es seguro. A prueba de la intemperie. Revisado.
Técnica japonesa de caminata a intervalos
Los intervalos no son sólo para velocistas.
Esta técnica, también llamada entrenamiento de marcha intermitente, ganó terreno en línea. Investigadores en Japón lo desarrollaron. Un estudio de 2007 lo respalda.
El estudio comparó tres grupos:
1. Caminata a intervalos
2. Caminata continua de intensidad moderada
3. Prohibido caminar
El grupo de intervalo registró las mayores ganancias. La capacidad aeróbica mejoró. La fuerza muscular aumentó. La presión arterial sistólica en reposo disminuyó.
Aquí está el protocolo:
- Rápido: Camine rápidamente durante 3 minutos. Alcanza el 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes hablar, pero chatear continuamente es difícil.
- Lento: Camine tranquilamente durante 3 minutos. Reduzca la frecuencia cardíaca al 40-50%.
- Repetir: Haz este ciclo cinco veces. Tiempo total: 30 minutos.
Bajo impacto. Alta intensidad.
Demuestra que caminar puede impulsar importantes objetivos de acondicionamiento físico. No necesitas correr. Sólo necesitas cambiar tu forma de caminar.
Pruebe un método. O mézclalos en tu semana. Los pasos suman, pero la técnica los hace contar. Tu corazón te lo agradecerá.
