Zdarza się to nawet najlepszym z nas. Stajesz się aktywny, pozbywasz się zbędnych kilogramów i wtedy… voila. Wszystko wraca. Być może nawet w większych ilościach niż dotychczas. Jeśli ten cykl wydaje Ci się znajomy, weź głęboki oddech. Nie jesteś złamany. Problemem nie jest Twoja siła woli. Po prostu próbujesz całkowicie zmienić swoje życie z dnia na dzień. Idziesz na dietę. I nieuchronnie „odejdź” od tego.
Długoterminowa kontrola wagi to nie sprint. Chodzi o wybranie planu, który pasuje do Twojego prawdziwego życia i rozpoczęcie od właściwej stopy. Przeprowadzimy Cię przez właściwą drogę do rozpoczęcia programu odchudzania, który nie pozostawi Cię wyczerpanym ani zgorzkniałym. Żadnych magicznych pigułek. Tylko rzeczywistość.
Obalamy popularne mity na temat odchudzania
Twój mózg może Cię oszukać co do tego, co działa. Wiele nawyków, które ludzie przyjmują, aby schudnąć, to tak naprawdę ukryty sabotaż. Na przykład pomijanie posiłków. To wydaje się logiczne, prawda? Mniej paliwa oznacza mniej tłuszczu. Zło. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm i ćwiczy organizm, aby mógł wykorzystać każdą dostarczoną kalorię.
A te „niskotłuszczowe” przekąski? Często dodaje się do nich cukier i sól, aby były smaczne. Oni ci nie pomagają. Musimy wyjaśnić te błędy motywacyjne, zanim zaszkodzą Twojemu postępowi.
Jak ocenić swój stosunek do swojego ciała
Zanim wejdziesz na wagę, spójrz w lustro i szczerze powiedz sobie, jak postrzegasz swoje ciało. Jeśli Twój wewnętrzny obraz samego siebie jest negatywny, możesz pomyśleć, że musisz schudnąć dziesięć funtów, podczas gdy pięć byłoby zdrową normą. Potem osiągasz plateau i czujesz, że poniosłeś porażkę.
Realistyczne podejście do swojego ciała pomaga dostrzec różnicę między tym, gdzie jesteś teraz, a tym, gdzie chcesz być. To motywuje. Dzięki niemu trzymasz się rzeczywistości. Jeśli masz zniekształcony obraz, będziesz gonił za liczbami, które nie mają znaczenia. Na początek poprawmy tę „soczewkę” widzenia.
Jak oszacować swoją wagę
Postrzeganie jest mylące. Często myślimy, że jesteśmy ciężsi lub lżejsi niż w rzeczywistości. Jak więc poznać, że naprawdę potrzebujesz schudnąć? Wszystko zaczyna się od zadowolenia. Nie podoba Ci się Twoja obecna waga?
Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to niezadowolenie stanie się Twoim paliwem. To najlepsza motywacja do wzięcia zdrowia w swoje ręce. Mamy prosty kwestionariusz, który pomoże Ci określić, czy naprawdę jesteś gotowy na zmiany. Pobierz to. Wypełnij. Bez osądzania. Tylko dane.
Przygotowanie do utraty wagi
Bądźmy szczerzy: trzymanie się planu odchudzania jest trudne. To wymaga poświęceń. Będziesz musiał ponownie rozważyć, jak jesz, jaki masz stosunek do jedzenia i jak się poruszasz. Jeśli nie chcesz wprowadzać dużych zmian, to nie zadziała.
Weź udział w tym krótkim quizie „prawda czy fałsz”, aby ocenić swoją gotowość. Bądź szczery. Jeśli jesteś zaangażowany tylko w połowie, nie zaczynaj jeszcze. Najpierw szybko rozwiąż problem.
Jak zachować pozytywne nastawienie podczas utraty wagi
Zmiana to chaos. Łatwo jest się przekonać, że nie warto, gdy waga się nie porusza. Negatywne myślenie jest tutaj Twoim największym wrogiem. Szepcze, że powinieneś się po prostu poddać.
Musimy powstrzymać ten głos. Pokażemy Ci, jak rozpoznać negatywne myśli i zamienić je w pozytywne afirmacje. Brzmi prosto. Ale to nieprawda. Jest to jednak konieczne. Nie da się wytrenować złego nastawienia.
Jak zwalczyć chęć podjadania
Podjadanie to nawyk, który większość z nas kultywuje od dziesięcioleci. Nie zniknie, gdy zdecydujesz się schudnąć. Podjadasz, kiedy się nudzisz. Kiedy oglądasz telewizję. O 15:00, po prostu dlatego, że jest 15:00.
Te ograniczone pory na przekąski mogą pokrzyżować Twoje najlepsze plany. Oferujemy zamienniki. Co zrobić z rękami i umysłem, gdy pragnienie mija. Ponieważ pożądanie zawsze przemija. Jeśli pozwolisz mu przejść.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Utrata wagi to ciężka praca. Nie komplikuj tego, wyznaczając wysokie, nieosiągalne cele. Poniesiesz porażkę. Zrezygnowałeś.
Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne. Unikaj ultimatum. We wtorkowy wieczór unikaj abstrakcyjnych, długoterminowych snów, które nic nie znaczą. Potrzebujesz celów na każdy dzień. Małe zwycięstwa. Prawdziwy postęp.
Jak prowadzić dziennik jedzenia
Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz. Poczucie, że robisz postępy, jest kluczem do trzymania się planu. Ale codzienne zmiany są niewidoczne. Dziennik żywności sprawia, że są one widoczne.
Śledzi Twoje jedzenie. Śledzi Twój nastrój. Pokazuje wzorce. Nauczymy Cię, jak pisać dziennik, który naprawdę pomaga, i podamy przykładową stronę na początek. Zachowaj prostotę. Po prostu napisz.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Niezależnie od metody, prędkość zabija wyniki. Najprostszym sposobem, aby jeść mniej i czuć się sytym, jest zwolnienie tempa. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby wysłać do mózgu sygnał „Jestem pełny”. Jeśli wpychasz w siebie jedzenie, przegapisz tę wiadomość.
Podamy Ci konkretne wskazówki, jak faktycznie zwolnić. Żuj więcej. Odłóż widelec. Oddychać. To nie jest tylko rada. To jest biologia.
Jak skorzystać z grupy wsparcia, aby schudnąć
Nie musisz tego robić sam. Dobry system wsparcia to ostatni krok przed rozpoczęciem. Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, który trenuje z Tobą, czy grupa osób, do których możesz zadzwonić, gdy Twoja determinacja osłabnie, potrzebujesz zespołu wsparcia.
Pokażemy Ci jak stworzyć taki system wokół siebie. Znajdź swoich ludzi. Lub utwórz je. A potem zabrać się do pracy.
Mit śniadaniowy i metabolizm
Pomijanie posiłków wydaje się 捷径ohm. Ale to nieprawda.
Kiedy pościsz, twoje ciało odbiera to jako głód. Spowalnia metabolizm. Jedno z badań wykazało, że u osób, które pomijają śniadanie, tempo metabolizmu jest o cztery do pięciu procent niższe niż u osób jedzących śniadanie. Twoje ciało walczy, spowalniając spalanie kalorii.
Jedz małe posiłki kilka razy dziennie. Schudniesz skuteczniej. Przestań karać swój „silnik”.
Pułapki na żywność niskotłuszczową i liczenie kalorii
Tłuszcze są bogate w kalorie. Dziewięć kalorii na gram. Węglowodany i białka? Tylko cztery. Zmniejszenie spożycia tłuszczu pomaga zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. To prawda.
Ale „niskotłuszczowy” nie oznacza „niskokaloryczny”.
Producenci usuwają tłuszcz. Często zastępują go cukrem. Wynik? Produkt zawierający więcej kalorii niż oryginał. Jesz więcej, a nie mniej. Ograniczanie tłuszczu w diecie jest mądrym pomysłem. Ale musisz uważać na całkowitą liczbę kalorii. Trzymaj je pod kontrolą. Cukier to nadal cukier, nawet jeśli na etykiecie jest napisane „beztłuszczowy”.
Pułapka prędkości: mięśnie kontra tłuszcz
Chcesz wyników na wczoraj.
Szybka utrata wagi oznacza utratę mięśni. Mięśnie są silnikiem Twojego ciała. Mocniejszy silnik spala więcej paliwa. Jeśli stracisz mięśnie, Twoja motoryka zmniejszy się. Do pracy potrzeba mniej kalorii.
Jeśli będziesz jeść tyle samo co wcześniej, waga wróci do normy. Szybka utrata wagi utrudnia utrzymanie efektów. Modne diety są pułapką. Utrzymuj mięśnie. Stracić tłuszcz.
Jedzenie poza domem bez poczucia winy
Myślisz, że nie możesz jeść w ulubionej restauracji i mimo to schudnąć. To kłamstwo.
Od fast foodów po restauracje pięciogwiazdkowe. To możliwe. Masz mniejszą kontrolę nad gotowaniem. Nie masz kontroli nad składnikami. Ale ty masz wpływ na wybór. Kontrolujesz część.
Wiedz, jak podejść do menu. Przejrzyj to wcześniej. Wybierz mądrze. Nie pozwól, aby otoczenie decydowało o Twoim zdrowiu.
Deser: zamiennik, a nie wyjątek
Czy powinniśmy zrezygnować z prawdziwych deserów? Nie.
Większość ludzi je dla przyjemności. I nie tylko na jedzenie. Jeśli lubisz ciasta, zjedz je. Po prostu jedz rzadziej. Lub w mniejszych porcjach.
Pomyśl o wymianie. I nie chodzi o wykluczenie. Możesz osiągnąć swoją docelową wagę i nadal cieszyć się życiem. Odmowa nie jest zrównoważoną strategią.
Kłamstwa na temat lokalnej utraty wagi
Myślisz, że ćwiczenia brzucha roztopią Twój zwiotczały brzuch. Nie zrobią tego.
Miejscowe odchudzanie nie działa. Kiedy tracisz tłuszcz, wychodzi on z twoich ogólnych sklepów. Przede wszystkim nie masz kontroli nad tym, skąd to się dzieje.
Ćwiczenia brzucha wzmacniają mięśnie. Nie spalają tłuszczu z wierzchu. Podstawą są ćwiczenia aerobowe. Szybkie chodzenie. Jogging. Rower.
20 minut szybkiego marszu spala więcej tłuszczu w talii niż 100 ćwiczeń brzucha. Poruszaj całym ciałem. Niech grawitacja i czas zrobią resztę.
Sauny i zakłady treningowe
Pocenie się nie jest utratą tkanki tłuszczowej.
To jest utrata wody. Tymczasowy. Wypijasz szklankę wody i wszystko wraca. Sauny nie „pieczą” kilogramów. Paski gumowe ich nie „parują”.
Metody te mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Odwodnienie. Udar cieplny. Niebezpieczeństwo.
Uzupełnij płyny. Pozwól ciału regulować temperaturę. Nie walcz z biologią nylonowymi kombinezonami. To nie jest tego warte.
Nowa definicja sukcesu
Waga kłamie.
Sukces to nie liczba. To proces. Są to pozytywne zmiany w stylu życia, które wprowadzasz każdego dnia. Prowadź dokładne zapisy. Zwiększ swoją codzienną aktywność.
Nie bądź niewolnikiem wagi łazienkowej. Nawyki determinują długoterminowy sukces. Codzienne wahania nic nie znaczą. Skoncentruj się na trendzie. Skoncentruj się na doznaniach.
Ruszaj się więcej, siedź mniej
Nie musisz ćwiczyć godzinami.
Eksperci są zgodni. Najważniejszą rzeczą jest zmiana siedzącego trybu życia. Siedzisz przed telewizorem? Przenosić. Siedzisz przy komputerze? Wstawać.
Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Bieganie na bieżni to aktywność. Odkurzanie to czynność. Mówimy o statyczności. Zacznij od małych rzeczy. Po prostu zacznij.
Ile czasu tak naprawdę potrzebujesz, aby być aktywnym?
Zapomnij o micie, że aby zobaczyć rezultaty, musisz spędzać godziny na siłowni. W Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (2005) dokonano jasnego rozróżnienia, którego większość ludzi nie dostrzega. Tu nie chodzi o intensywność. Mówimy o całkowitym czasie spędzonym na aktywnych zajęciach. Ta różnica zmienia wszystko dla tych, którzy próbują kontrolować swoją wagę.
Tak, 30 minut dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. To jest poziom podstawowy. Jeśli jednak Twoim celem jest naprawdę kontrolowanie masy ciała, zalecenia sugerują, że przez większość dni prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć co najmniej 60 minut aktywności fizycznej. I co najważniejsze, działa to tylko wtedy, gdy spożycie kalorii nie przekracza zapotrzebowania.
Nie musisz robić tego wszystkiego na raz.
Podziel działanie na części. Dziesięć minut tu, piętnaście minut tam. Uwzględnij to w swoim harmonogramie przed pracą. Wykorzystaj przerwę na lunch. Wybierz się na spacer po kolacji. Te małe luki sumują się. Działają świetnie.
Umiarkowana aktywność a intensywny trening
A co z intensywnością? Czy to ma znaczenie?
Intensywne treningi – pomyśl o bieganiu w szybkim tempie, które przyspiesza bicie serca – spalają najwięcej kalorii na minutę. Jeśli jednak nie potrafisz utrzymać tego tempa, nie załamuj się. Nadal będziesz tracić na wadze, łącząc umiarkowaną aktywność, taką jak szybki marsz, z mądrym odżywianiem.
Nawet praca domowa się liczy. Praca w ogrodzie, która powoduje, że się pocisz? Liczą. Zbieranie liści na trawniku. Mycie wanny. Mycie okien. Wszystkie te formy ruchu są odpowiednie, jeśli szukasz praktycznych strategii kontroli wagi.
To nie siła woli, to umiejętności
„Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją na zawsze”.
Często to słyszymy. Jednak zrównoważona kontrola wagi to proces wymagający umiejętności, a nie siły woli.
Siła woli wysycha. Jest to zasób ograniczony. Formuje się moc umiejętności. Polega na określeniu swoich nawyków żywieniowych. Obejmuje to użycie narzędzi opisanych w tej książce. Obejmuje pozytywne myślenie. Możesz kontrolować swoją wagę i wygrywać, jeśli potraktujesz ją jako umiejętność do opanowania, a nie próbę charakteru.
Ocena obrazu ciała
Tak jak możesz mieć błędne wyobrażenia na temat utraty wagi, możesz mieć również błędne wyobrażenia na temat obrazu własnego ciała. Nie mówimy tylko o liczbie na skali. Mówimy o tym, jak siebie postrzegasz. W następnej części nauczymy Cię, jak ocenić obraz własnego ciała.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Jak sprawdzić, czy Twoja reprezentacja mentalna odpowiada rzeczywistości
Zamknij oczy. Wyobraź sobie siebie właśnie teraz. Od stóp do głów. Zwróć uwagę na kształt. Rozmiar. Ta mentalna migawka to ocena obrazu ciała, która określa, jak mocno walczysz o wagę, którą chcesz stracić.
Zadawaj sobie trudne pytania. Gdyby Twój najlepszy przyjaciel patrzył na Ciebie bez żadnych filtrów, czy zgodziłby się z obrazem, jaki masz w głowie? Jakiej sylwetki tak naprawdę pragniesz? Gdybyś osiągnął ten pogląd, co pokazałaby skala? Czy nosiłeś już taki ciężar?
Wiele kobiet przecenia swój rozmiar. Możesz zobaczyć w lustrze masywną sylwetkę, nawet jeśli inni widzą szczupłą. To zniekształcenie sprawia, że postęp jest niewidoczny. Tracisz kilogramy, ale nadal czujesz się „ciężki”. To wyczerpujące.
W innych przypadkach problem jest odwrotny. Utknąłeś ze zdjęciem z rocznika szkoły średniej jako punktem odniesienia. Jeśli realistyczny widok pokazałby sylwetkę o kilka rozmiarów większą, możesz zignorować tę lukę. Odmowa powoduje prokrastynację. Mówisz sobie, że zaczniesz w przyszłym miesiącu. Przyszły rok.
Potrzebujesz jasnego i uczciwego spojrzenia na swój obecny stan. Zmiana wymaga świadomości luki pomiędzy tym, gdzie jesteś, a tym, gdzie chcesz być. Oto, jak wypełnić lukę między umysłem a ciałem.
Praktyczne narzędzia umożliwiające dokładne poczucie siebie
Przestań się ukrywać. Potrzebujesz danych, a nie uczuć.
Lustra
Spędzaj czas przed lustrem pełnowymiarowym lub trzyczęściowym. Bez ubrań. Tylko ty. Patrzeć. Naprawdę spójrz. Uznaj, co jest. Kiedy zauważysz zmiany, pochwal się za to.
Odzież
Jeśli Twoje dżinsy wiszą, zmień je. Nie pozwól im zakryć Twojej sylwetki. Załóż obcisłe ubranie, aby dostosować wzrok do zmieniającej się sylwetki ciała. Zachowaj jedną parę swoich „starych” ubrań jako punkt odniesienia, ale nie trzymaj ich w szafie. Kupowanie nowych ubrań przed osiągnięciem celu to podświadome zobowiązanie do zachowania tego samego rozmiaru.
Zdjęcia
Twoje oczy kłamią. Kamera – nie. Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Prowadź dziennik postępów. Porównaj zdjęcia. Dowody wizualne są często silniejsze niż liczba na skali.
Ta ocena to dopiero pierwszy krok. Kiedy już wszystko zobaczysz wyraźnie, musisz podjąć decyzję: czy jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, czy też chcesz zrzucić kilka kilogramów? To rozwiązanie jest następujące.
Prawdziwy koszt nadwagi
Mówimy o kosztach utraty wagi. Karnety na siłownię. Zdrowe produkty. Dyscyplina. Jednak rzadko kiedy kalkulujemy koszt utrzymania dodatkowych kilogramów.
Reformatorzy opieki zdrowotnej już liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy obliczają obecnie szkody, jakie nadwaga wyrządza jakości Twojego codziennego życia.
Jaka jest cena lepszej samooceny? Silniejsza relacja z partnerem? Więcej szacunku w pracy? Mniej zmęczony w domu?
Zwrot z inwestycji nawet w przypadku niewielkiej utraty wagi jest ogromny. Nie musisz trafić idealnej liczby, aby poczuć różnicę. Wystarczy niewielka zmiana.
Spróbuj tego przez cztery tygodnie. Zastosuj zmiany w stylu życia wspomniane wcześniej. Następnie wróć do ankiety. Zobacz, jak zmieniają się Twoje odpowiedzi. Spałeś lepiej? Czy czułeś się mniej niespokojny? Poklep się po plecach za te zwycięstwa. Nie wszystkie korzyści zdrowego stylu życia widoczne są na skali.
Jest jeszcze ostatnia przeszkoda. Gotowość. Na następnej stronie znajdziesz test prawdziwy lub fałszywy, który ma ocenić Twoją gotowość do wprowadzenia zmian w stylu życia. Od niego zależy, czy naprawdę jesteś gotowy na ten krok.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Celem nie jest udzielanie porad medycznych. Wydawcy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji. Nie zastępuje porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Sposób myślenia o liczbie na skali
Podekscytowanie i strach często wyglądają tak samo, gdy jesteś o krok od zmiany stylu życia. Wyobrażanie sobie siebie jako nowej, wypoczętej osoby jest ekscytujące, ale przyznanie się, że stare nawyki zniknęły, jest przerażające. Zanim wyrzucisz pudełka płatków śniadaniowych lub kupisz buty do biegania, musisz sprawdzić kompas. Twoje nastawienie – świadome przekonania, jakie masz na temat siebie i jedzenia – są silnikiem, który albo prowadzi Cię do osiągnięcia celów, albo całkowicie zatrzymuje maszynę.
Łatwo jest skupić się na matematyce: kalorii przyjmowanych i spalanych. Ale jeśli twoja struktura mentalna jest zepsuta, matematyka cię nie uratuje.
Odblokowanie ukrytego oporu
Możesz myśleć, że jesteś gotowy. Pobrałeś aplikację. Posprzątałeś kuchnię. Ale czy naprawdę jesteś gotowy? A może po prostu jesteś gotowy się poddać?
Aby się tego dowiedzieć, musisz być ze sobą całkowicie szczery. Nie szukaj „właściwej” odpowiedzi. Szukaj prawdy. Przeczytaj te stwierdzenia i zobacz, które z nich powodują skurcze żołądka i wywracanie oczu.
- Mit szczęścia: Jeśli osiągnę docelową wagę, będę szczęśliwy na zawsze.
- Sieć bezpieczeństwa: Powinienem nosić duże ubrania na wypadek, gdybym ponownie przybrał na wadze.
- Osąd: W tajemnicy jestem zazdrosny o ludzi, którzy uprawiają sport lub biegają; przechwalają się.
- Wściekłość na skalę: Kiedy zdrowo się odżywiam i ćwiczę, a waga nie spada, wpadam w złość i frustrację.
- Pułapka deprywacji: Dieta wydaje mi się karą i po prostu odliczam dni, kiedy znowu będę mogła jeść wszystko, na co mam ochotę.
- Stagnacja: Kiedy będę dobrze wyglądać, nie będę już musiała ćwiczyć.
- Kłamstwa na temat uczciwości: To niesprawiedliwe, że inni mogą jeść więcej ode mnie, nie przybierając na wadze.
- Ofiara: Aby zachować szczupłą sylwetkę, muszę porzucić radości życia i pozbawić się wszystkiego.
- Cudowna pigułka: Pewnego dnia ktoś wymyśli pigułkę, która pozwoli mi zjeść wszystko i nadal schudnąć.
- Kara: Ćwiczenia fizyczne przypominają torturę. To obowiązek, a nie wybór.
- Wszystko albo nic: Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, to poniosłem porażkę i lepiej się poddam od razu.
- Izolacja społeczna: Nie mogę prowadzić tętniącego życiem życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
- Wstyd: Prowadzenie dziennika jedzenia jest dziecinne i haniebne.
- Pocieszenie: Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem. To jedyna rzecz, która stale poprawia mi samopoczucie.
- Panika: Jeśli jedzenie nie jest natychmiast dostępne, gdy jestem głodny, wpadam w panikę i tracę kontrolę.
- Wymówka genetyczna: Historia mojej rodziny uniemożliwia mi utratę wagi.
- Perfekcjonizm: Jeśli opuszczę dzień lub dwa na treningu, wszystko znika, więc poddaję się całkowicie.
- Mechanizm radzenia sobie: Nie mogę poradzić sobie ze stresem w życiu bez sięgnięcia po jedzenie.
Interpretowanie swoich prawd
Jeśli zaznaczyłeś „prawda” w przypadku więcej niż czterech z tych stwierdzeń, przewozisz bagaż. Nie tylko ciężar fizyczny, ale także obciążenie psychiczne. To postawy, które odpychają Cię od Twoich celów. Są cichymi sabotażystami działającymi w tle Twojej diety.
Jeśli zaznaczyłeś dziesięć lub więcej, jesteś w strefie zagrożenia. Artykuł mówi wprost: brak poradzenia sobie z tymi destrukcyjnymi postawami zwiększa prawdopodobieństwo, że schudniesz, a potem wszystko odzyskasz wraz z odsetkami. Tu nie chodzi o siłę woli. Mówimy o połączeniach neuronowych. Jeśli Twój mózg utożsamia jedzenie z wygodą, a ćwiczenia z karą, żadna ilość jarmużu nie zmieni wyniku. W takich przypadkach ignorowanie psychologii jest receptą na porażkę. Szukanie wsparcia ze strony grupy lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego nie jest oznaką słabości; jest to strategiczne posunięcie mające na celu napisanie na nowo głęboko zakorzenionych przekonań.
Podstawa sukcesu
Nie da się zbudować zdrowego ciała na chwiejnym fundamencie mentalnym. Nie chodzi o wybranie „najlepszego” programu odchudzania z niekończącej się półki opcji. Chodzi o wybór programu, który odpowiada umysłowi, który jest naprawdę gotowy na zmiany.
Pozytywne nastawienie to nie tylko „myślenie pozytywnymi myślami”. Jest to potwierdzenie, że postęp nie jest liniowy, że niepowodzenia to dane, a nie katastrofy, a żywność to paliwo, a nie emocjonalny plaster. Kiedy już pozbędziesz się resztek tych negatywnych przekonań, stworzysz przestrzeń dla czegoś trwałego.
Tutaj zaczyna się prawdziwa praca. W następnej sekcji porozmawiamy o tym, jak faktycznie wybrać ścieżkę odpowiednią dla ty, a nie tylko najlepszą dla branży.
Zastrzeżenie: Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, autorzy, ani wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania tych informacji. Przed rozpoczęciem leczenia, ćwiczeń lub planu diety należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Nowe podejście do wewnętrznego krytyka w zakresie zrównoważonej utraty wagi
Twój wewnętrzny monolog jest głośniejszy niż myślisz. To cichy komentarz, który przewija się przez każdą Twoją decyzję – od tego, co nałożysz na talerz, po to, czy zawiążesz tenisówki. To jest rozmowa własna. A jeśli nie zwrócisz na to uwagi, prawdopodobnie przeszkodzi to Twoim wysiłkom związanym z odchudzaniem, zanim jeszcze zaczniesz.
Zwykle wierzymy w to, co powtarzamy. Jeśli codziennie mówisz sobie, że jesteś skazany na walkę, Twój mózg akceptuje to jako fakt. Czujesz się bezradny. Przestajesz próbować. Jest to samospełniająca się przepowiednia zrodzona z negatywnego wzmocnienia. Ale jest też odwrotnie. Możesz przekonać siebie do zmiany. Możesz wyleczyć się z porażki. Pytanie brzmi: czyim głosem karmisz?
Słuchaj uważnie tego wewnętrznego gawędziarza. Czy jest fanem czy sabotażystą? Większość z nas ma w głębi głowy ostrego krytyka. Dobra wiadomość? Możesz przepisać scenariusz.
Od destruktywnego do konstruktywnego
Zmiana pozytywnego myślenia o utracie wagi nie oznacza bycia toksycznie pozytywnym ani udawania, że świetnie się bawisz, jedząc brokuły na parze. Chodzi o precyzję. O zastąpieniu kłamstw faktami.
Rozważ przejście od „Jestem beznadziejną porażką, bo nie schudłem ani kilograma w tydzień” do „Ćwiczę i planuję posiłki. Małe zmiany prowadzą do rezultatów”. Jedno stwierdzenie Cię powstrzymuje. Drugi utrzymuje Cię w grze.
Albo weźmy argument dotyczący genetyki. „Moi rodzice mają nadwagę, co oznacza, że jestem skazana na otyłość”. To leniwa wymówka. Prawdziwsza prawda: “Moje geny nie są moim wyrokiem śmierci. Mogę stworzyć zdrowsze nawyki bez względu na moje pochodzenie. “
Chodzi także o ponowne przemyślenie kwestii deprywacji. Zamiast „To niesprawiedliwe, że muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni jedzą, co chcą”, spróbuj: „Wiele osób priorytetowo traktuje pożywne jedzenie. Wybieram zdrowie, bo moje ciało na to zasługuje”.
Nagle siłownia nie jest już karą. To szansa, aby poczuć siłę i kontrolę. Siła woli nie jest zasobem skończonym; To jest siła umiejętności. Rozwija się poprzez planowanie, identyfikację nawyków i nastawienie na sukces.
Śledzenie wygrywa
Jak utrzymać ten nowy głos aktywny? Śledzisz to.
Zapisz swoją rozmowę, gdy przyłapiesz się na błądzeniu. Widzenie tego na papierze tworzy dystans. Dzięki temu możesz spojrzeć na swoje myśli obiektywnie, zamiast dać się im ponieść. Możesz zauważyć wzorce. Można naprawić narrację.
Użyj dziennika, aby sporządzić mentalny spis swojego dnia. Skup się na pozytywach. Czy chodziłeś trzy razy? Świetnie. Przyznaj się. „Po spacerze czułem się świetnie.” Czy przegapiłeś jeden dzień? Nie rozpamiętuj niepowodzeń. Zadaj sobie pytanie, jak sprawić, by jutro było lepsze.
Chwal siebie za każdy sukces, nawet najmniejszy. Mózg potrzebuje wzmocnienia. Kiedy uznajesz swoje zwycięstwa, wzmacniasz swoją wiarę. A wiara jest motorem kontroli wagi. Wątpliwości są naturalne, ale nie powinny być ustawieniem domyślnym.
Kontrola pragnień
Wiara rozpoczyna ten proces. Strategie sprawiają, że wszystko idzie do przodu.
Nie możesz po prostu stłumić chęci na przekąskę. To przegrana bitwa. Twój mózg będzie chciał tego, czego chce. Zamiast bezpośrednio walczyć z potrzebą, przekieruj ją. Naucz się przerywać pragnienia innymi zajęciami. Nie chodzi tu o ignorowanie głodu; chodzi o przełamanie automatycznego związku między emocjami, nudą a jedzeniem.
Ta zmiana myślenia nie tylko pomoże Ci schudnąć. Poprawia Twój wizerunek. Obniża bariery pomiędzy Tobą a Twoimi celami. Przestajesz postrzegać jedzenie jako wroga i zaczynasz postrzegać siebie jako zdolną osobę.
Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani autorzy, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego leczenia, programu ćwiczeń lub diety.
Opanowanie sztuki „szybkiego surfowania”
Jeden kawałek sera. Dwa chipsy. Kilka kawałków ciasta, które zostało. W tej chwili wydaje się to nieszkodliwe, dopóki nie zorientujesz się, że opróżniłeś połowę szuflady z przekąskami. Matematyka jest okrutna. Dodaj zaledwie 100 kalorii dziennie – około uncji ostrego sera lub małą garść chipsów – a możesz przytyć dziesięć funtów w ciągu roku. To dziesięć funtów nadwagi nagromadzonych w wyniku drobnych, pozornie niewinnych decyzji.
Kiedy więc to przyciąganie uderzy cię od środka, zrób sobie przerwę. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę jestem głodny? Jeśli odpowiedź brzmi nie, nie odżywiasz swojego organizmu. Karmisz nawyk. A nawyki można przełamać, jeśli zechcesz je przeczekać.
Wyobraź sobie tę potrzebę jako dzikiego konia, który miota się i miota. Możesz mu się oprzeć i zostać wyrzuconym, albo możesz siedzieć ciasno w siodle, znaleźć równowagę i poczekać, aż się uspokoi. Oto jak walczyć z chęcią przekąszenia, stosując strategię, a nie tylko siłę woli. Wszystko zaczyna się od uznania. Musisz zauważyć tę potrzebę, zanim przejmie kontrolę.
Kluczową umiejętnością jest tutaj odwracanie uwagi. Ale nie tylko odwrócenie uwagi. Musisz zająć swój umysł i ciało przez co najmniej dziesięć minut czymś, co sprawia, że jedzenie jest fizycznie niemożliwe lub przynajmniej wyjątkowo niewygodne. Celem jest zyskanie czasu. Działanie powinno być natychmiastowe, angażujące i, w idealnym przypadku, przyjemne lub produktywne.
Tutaj tworzysz swój osobisty zestaw narzędzi. Zapisz to. Zapisz go w swoim telefonie. Powieś go na lodówce.
- Zadzwoń do przyjaciela. Najpierw odejdź od kuchni.
- Żuj gumę bez cukru. Oszukuje szczękę, myśląc, że już wykonała robotę.
- Umyj zęby. Miętowa świeżość zabija apetyt wielu osób.
- Weź prysznic. Zimno lub ciepło, zmiana sensoryczna działa.
- Pomaluj paznokcie. Wymaga koncentracji i zajmuje ręce.
- Podlewaj rośliny. Trochę troski o coś innego niż tylko o siebie.
- Wsiadaj na rower treningowy. Dziesięć minut ruchu zmienia chemię organizmu.
- Rozbierz pudełko. Porządek przynosi pokój.
- Medytuj lub módl się. Skoncentruj się na oddychaniu, a nie na jedzeniu.
- Uzgodnij wyciągi bankowe. Papierkowa robota jest nudna, ale skuteczna.
- Rozwiąż zagadkę. Krzyżówki i łamigłówki wymagają uwagi wzrokowej.
- Przytulaj partnera, a nie szafę.
Unikaj telewizji. To pułapka. Badania pokazują, że osoby, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie, są prawie dwukrotnie bardziej narażone na otyłość niż osoby, które oglądają mniej niż godzinę. Nie chodzi tylko o siedzenie. Chodzi o bezmyślne żucie, które następuje podczas wpatrywania się w ekran. Cztery godziny dziennie dają w sumie 1460 godzin w roku. To cały rok wypoczynku, stracony przez bezczynność i nieświadome odżywianie. Wyobraź sobie, co możesz zrobić z tym zegarkiem. Albo ile kalorii możesz spalić, jeśli zamiast tego się ruszysz.
Zmiana przestrzeni fizycznej to kolejny potężny ruch. Jeśli jesteś sam w domu, idź do przyjaciela. Jeśli utkniesz w pracy, wykonaj „odcinek siódmej rundy” na korytarzu. Jeśli kuchnia Cię woła, zostaw ją. Idź z książką do sypialni lub salonu. Kiedy opuścisz to środowisko – zwłaszcza to, które pachnie masłem lub cukrem – pragnienie zaczyna tracić przyczepność.
Ale co, jeśli popęd jest zbyt silny? Potem go usatysfakcjonuj. Ale zrób to mądrze. Zachowaj awaryjne zapasy niskokalorycznej żywności. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Powietrzny popcorn. Dają teksturę i przyjemność jedzenia bez bomby kalorycznej. To kompromis, który pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze.
Na koniec sprawdź poziom swojego zmęczenia. Zmęczenie maskuje głód. Kiedy jesteś wyczerpany, chory lub po prostu zmęczony, Twoje ciało często krzyczy o szybkie źródło energii. Jeśli zdasz sobie sprawę, że to zmęczenie, a nie głód, zrób sobie przerwę. Zdrzemnij się. Odpoczynek. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje. Nie czuj się winny. Skuteczne przeczekiwanie popędów faktycznie daje ci więcej wolnego czasu, zamiast wypełniać każdą cichą chwilę bezmyślnym przeżuwaniem.
Kiedy zaczynasz tracić na wadze lub nawet zanim stracisz pierwszy funt, potrzebujesz realistycznych celów, aby utrzymać płomień. Następnym razem zastanowimy się, jak je umieścić.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub planach ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Przestań gonić za perfekcją: jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
„Nigdy więcej nie zjem czekolady”. „Schudnę 4,5 kg w dwa tygodnie”. „Trenuj każdego dnia, niezależnie od pogody.”
Wszyscy pisaliśmy to na naszych telefonach lub wypowiadaliśmy na głos z dziką, drżącą nadzieją. W tej chwili daje poczucie przyjemności. To uczucie siły. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, ta energia osłabnie we wtorek. Lub w środę. A czasami, szczerze mówiąc, zaraz po obiedzie.
Dlaczego? Ponieważ nie jesteś tym, który ponosi porażkę. Twoje cele Cię zdradzają.
Większość osób na diecie stwarza sytuacje, w których nie ma wygranej, jeszcze zanim w ogóle zaczną. Tworzysz oczekiwanie doskonałości, której żaden człowiek nie jest w stanie utrzymać. Kiedy nie trafisz w cel – a tak się stanie – nie tylko przegapisz cel; czujesz się jak porażka. A ten wstyd? To on często popycha nas z powrotem do lodówki.
Aby naprawdę posunąć sprawy do przodu, musisz porzucić dramatyczne postanowienia. Istnieją dwie specyficzne pułapki psychologiczne, które musisz zrozumieć, które sabotują utratę wagi: zespół trwałej imperatywu i zespół Everesta.
Pułapka „zawsze” i „nigdy”.
Syndrom trwałego imperatywu występuje, gdy wypełniasz swój plan słowami, które nie pozwalają na ani jeden błąd. Słowa takie jak zawsze, nigdy, każdy, powinien i powinien.
„Muszę jeść czysto”. „Nigdy nie opuszczam treningu”. „Zawsze kontroluję swoje porcje”.
Oto brutalna prawda: nikt nie jest doskonały. Ani twoi wpływowi przyjaciele, ani twój trener, ani nawet ty. Ustalając sztywne standardy, narażasz się na rozczarowanie. W momencie, gdy zjesz ciastko lub opuścisz zajęcia na siłowni, łamiesz swój własny kod.
Reakcją na to naruszenie jest zwykle samobiczowanie. Czujesz się zirytowany. Czujesz się winny. A z psychologicznego punktu widzenia poczucie winy jest okropną motywacją. Często prowadzi to do mentalności „nie przejmuj się”, w której jesz jeszcze więcej, ponieważ już „przełamałeś” swoją passę.
Wyeliminuj imperatywy ze swojego słownictwa. Zastąp je elastycznością. Jeśli zamiast 100% doskonałości dążysz do 80% konsekwencji, naprawdę tworzysz nawyk, który się utrzymuje. Przyznajesz realność natury ludzkiej.
Przestań próbować podbić Everest
Następnie jest rozmiar samego celu. To jest syndrom Everestu.
„Chcę schudnąć 22 kg”. „Dziś przejdę 16 kilometrów”.
Te cele są przytłaczające. Są tak duże, że linia startu wydaje się nieosiągalnie odległa. Kiedy Twój sukces jest definiowany jedynie przez punkt końcowy, każdy mały krok wydaje się nieistotny. Postępu nie zauważysz, dopóki nie dotrzesz na szczyt, a do tego czasu prawdopodobnie będziesz wyczerpany i gotowy się poddać.
Gigantyczne cele prowadzą do porażki. Sprawiają, że podróż wydaje się karą, a nie procesem.
Rozwiązaniem jest rozbicie góry na kamyki. Nie musisz schudnąć 22 kg do stycznia. W tym tygodniu po kolacji musisz chodzić 25 minut. Musisz teraz wypić kolejną szklankę wody. Małe zadania. Zarządzane, codzienne zwycięstwa.
Jak zbudować cel, który faktycznie działa
Cele są ważne, ponieważ skupiają Twoją energię. Ale cel jest użyteczny tylko wtedy, gdy jest zbudowany dla twojego prawdziwego życia, a nie życia fantazji. Oto jak ułożyć cel, który nie załamie się pod presją:
- Krótkoterminowe i konkretne. „Będę uprawiał sport” jest niejasne. „Będę chodzić 25 minut po kolacji od poniedziałku do piątku” – taki jest plan. Bądź konkretny.
- Mierzalne. Jeśli nie możesz czegoś zmierzyć, nie możesz tym zarządzać. Prowadź pamiętnik. Zapisz to. Zobacz postęp wizualnie.
- Pozytywne. Sformułuj to jako coś, co zrobisz, a nie coś, czego nie zrobisz. „Zjem warzywo na lunch” wydaje się osiągnięciem. „Nie będę jadł śmieciowego jedzenia” brzmi jak deprywacja.
- Osobiste. Nie odchudzaj się, aby zaimponować swojemu byłemu, szefowi lub członkowi rodziny. Zrób to dla siebie. Jeśli motywacja nie jest wewnętrzna, nie będzie trwała.
- Nagradzanie. Świętuj małe zwycięstwa. Skończyłeś tydzień? Przyznaj się. Te małe zwycięstwa stanowią podstawę długoterminowych zmian.
- Realistyczny. To najważniejsze. Twój cel powinien pasować do Twojego rzeczywistego harmonogramu, a nie wymarzonego harmonogramu.
Realistyczne a nierealistyczne: porównanie
Zastanawiasz się, jak to wygląda w praktyce? Spójrz na różnicę między celem, który naraża cię na wstyd, a celem, który naraża cię na sukces.
| Nierealne (Pułapka) | Realistyczne (Zwycięstwo) |
|---|---|
| „Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie”. | „Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie około 1500 kalorii”. |
| „Od jutra będę chodzić codziennie przez dwie godziny”. | „W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut”. |
| „Będę piekła na jarmark charytatywny i nie spróbuję ani jednego ciasteczka”. | „Kupię ciasteczka w sklepie i przyniosę je w drodze do domu”. |
| „Muszę schudnąć 4,5 kg przed spotkaniem z kolegami z klasy w przyszłym miesiącu”. | „Będę jadła małe posiłki i spacerowała przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się bardziej sprawna i pewna siebie na spotkaniu”. |
Czy widzisz różnicę? Realistyczne cele dotyczą zachowania, a nie wyników. Dotyczą tego, co możesz kontrolować dzisiaj. Nierealne cele to twarde liczby i niemożliwa wytrzymałość.
Zapisz swoje cele. Przeczytaj je ponownie. Zadaj sobie pytanie: Czy mogę z tym żyć? Jeśli używasz słów „powinienem” lub dążysz do celów wymagających nadludzkiego wysiłku, przemyśl to ponownie. Obniż poprzeczkę. Uczyń ich ludźmi.
I pamiętaj, to nie jest porada lekarska. Jestem tylko pisarzem z klawiaturą, nie twoim lekarzem. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed zmianą diety lub ćwiczeń porozmawiaj ze specjalistą. Ale nawet twój lekarz prawdopodobnie się zgodzi: małe, stałe kroki zawsze kończą się dramatycznymi, ale krótkotrwałymi zrywami.
Odniesiesz sukces. Jeden 25-minutowy krok na raz.
Metoda dziennika, która naprawdę działa
Utrata wagi jest łatwa. Utrzymać wagę? To jest trudne. Dlatego wiele osób powraca do pierwotnego poziomu. Istnieje jednak narzędzie, które zmienia zasady gry. Naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke’a znaleźli odpowiedź. To nie jest magiczna pigułka. To jest długopis i papier.
Osoby, którym udało się długoterminowo utrzymać wagę, mają jedną wspólną cechę. Prowadzą pamiętnik. Wydaje się to proste. Ale działa, ponieważ dotyczy trzech konkretnych aspektów.
Po pierwsze skoncentruj się. Zapisywanie rzeczy przypomina ci, od czego zacząłeś. Dzięki temu Twoje cele zdrowotne będą ponownie widoczne każdego dnia.
Po drugie, planowanie. Większość osób na diecie ponosi porażkę, ponieważ zgaduje. Cel bez planu jest tylko życzeniem. Zaplanuj swoje posiłki. Zaplanuj swoje treningi. Zrób to przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej w ciągu tygodnia. Spraw, aby plan był realistyczny. Spójrz na swój harmonogram. Weź pod uwagę swoje obowiązki. Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, nie planuj na nią chodzić. Postępuj zgodnie z planem.
A co jeśli pękniesz? Zapisz to. Zwróć uwagę na czas. Zaznacz lokalizację. Zwróć uwagę z kim byłeś. Dane te pomogą Ci zidentyfikować wzorce. Następnym razem możesz przygotować się na sytuacje wysokiego ryzyka.
Po trzecie refleksja. To jest samokontrola. Zobaczysz zachowania, które przybliżają Cię do celów lub oddalają od nich. Nie kieruj się tylko skalą. Chwal siebie za postępy w innych obszarach. Poziom energii. Marzenie. Nastrój.
To jest podstawa. Porozmawiajmy teraz o mechanice samego procesu jedzenia.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Nie jesteś głodny. Po prostu jesz za szybko.
Twój mózg potrzebuje czasu, aby dogonić żołądek. Rejestracja sygnału zajmuje około dwudziestu minut. Jeśli skończysz posiłek w ciągu pięciu minut, zjesz już za dużo, zanim twoje ciało zorientuje się.
Kierowco zwolnij. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Tu nie chodzi o trendy uważności. To jest biologia.
Zacznij od ustawienia timera. Daj sobie dwadzieścia minut na lunch. Jeśli skończyłeś wcześniej, poczekaj. Pij wodę. Porozmawiaj z kimś. Przełam nawyk szybkości.
To brzmi banalnie. Ale to nieprawda.
20-minutowe opóźnienie i dlaczego szybkie jedzenie jest dla ciebie złe
Twoje jelita komunikują się z mózgiem. Wysyła sygnały, gdy jesteś już pełny. Ale jest opóźnienie. Sygnał pełnego sytości dociera z żołądka do głowy po około 20 minutach.
Jeśli zjesz szybko, przegapisz to okno. Może się okazać, że połkniesz dodatkowe porcje i kalorie, zanim Twój mózg w ogóle zorientuje się, że jesteś pełny. Zwolnienie tempa daje czas na zarejestrowanie naturalnych sygnałów. Przestajesz jeść, zanim się przejadasz. Poza tym naprawdę można poczuć smak jedzenia. Jej zapach. Tekstura. Stwarza to prawdziwą satysfakcję, a nie tylko uczucie ciężkości w żołądku.
Jeśli obecnie ustanawiasz rekordy prędkości podczas kolacji, wypróbuj te konkretne techniki, aby zwolnić.
Przerwania fizyczne przerywające pętlę
Większość ludzi je na autopilocie. Widelec leci z talerza do ust bez przerwy. Przerwij ten cykl. Po każdym kęsie odłóż sztućce. Weź łyżkę jedzenia, połóż ją obok talerza, przeżuj, połknij, a następnie ponownie podnieś naczynie. Na początku czujesz się niezręcznie. Nawet męczące. Ale uczucie sytości zauważysz znacznie wcześniej.
Połknij jedzenie przed przyjęciem kolejnego kęsa. Wiele osób już nabiera pokarm, podczas gdy ich zęby wciąż przeżuwają poprzedni kęs. Przestań.
Jedzenie trzymane w ręku to wyzwanie. Jeśli jesz pizzę, kanapki lub ciasteczka, weź jeden kęs. Następnie odłóż resztę jedzenia. Żuć. Połykać. Ponownie weź jedzenie do ręki.
Tworzenie środowiska do powolnego jedzenia
Twoje otoczenie dyktuje Twoje tempo. Jeśli stresujesz się pracą lub dzieci się kłócą, nie jedz od razu. Weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj gazetę. Najpierw się uspokój. Zacznij jeść tylko wtedy, gdy jesteś zrelaksowany.
Podawaj posiłki w porcjach. Nie wykładaj wszystkiego na stół od razu. Rodzinny styl serwowania zachęca do ciągłego wypasu (zachęca do ciągłego jedzenia). Opróżniaj talerze podczas jedzenia.
Użyj timera. Ustaw zegar lub minutnik, aż przyzwyczaisz się do wolniejszego tempa. Raz lub dwa razy rób krótkie przerwy podczas posiłków. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Złóż ręce. Nie kontynuuj jedzenia w sposób ciągły.
Muzyka ma znaczenie. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając wolnej, łagodnej muzyki. Pozwól jej stworzyć nastrój.
Wyeliminuj czynniki rozpraszające. Kiedy nadejdzie czas jedzenia, rób tylko jedno – jedz. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Jeśli jesteś rozproszony, nie zauważysz, jak szybko i ile konsumujesz. Bycie obecnym w tej chwili jest kluczowe.
Narzędzia i nawyki spowalniające
Używaj pałeczek. Zmuszają Cię do spowolnienia jedzenia i ograniczenia ilości spożywanego pokarmu. Jeśli jesteś już mistrzem, użyj ich w przeciwnej ręce. Dodaje to warstwę złożoności, która w naturalny sposób zmniejsza prędkość. Dodatkowy bonus? Tłuste sosy przedostają się przez szczeliny i pozostają na talerzu, zamiast przedostawać się do ust.
Usiądź przy stole. Pozycja stojąca prowadzi do nieświadomego przejadania się. Ludzie nie liczą kalorii, gdy stoją. Siedzenie pomaga się zrelaksować i skoncentrować.
Spraw, aby było to przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Ciesz się kęsem sałatki z tuńczyka na zielonych liściach. Nie napychaj sobie ust puszką. Spraw, aby posiłek stał się wydarzeniem.
Bądź kreatywny. Opracuj własne triki. To, co działa dla Ciebie, może nie działać dla innej osoby.
Budowanie sieci wsparcia
Dobra grupa wsparcia pomaga w prawie każdym przedsięwzięciu. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Aby odnieść sukces, potrzebujesz wokół siebie zespołu. O tym, jak zdobyć takie wsparcie, przeczytasz w następnej sekcji.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Mapa Twojego wewnętrznego kręgu
Bądźmy szczerzy. Siła woli ma swoją datę ważności. To się kończy. Dlatego poleganie na zespole nie jest luksusem, ale strategią przetrwania w celu trwałej utraty wagi. Potrzebujesz ludzi, którzy są po twojej stronie. Nie ci, którzy uśmiechają się i wręczają ci drugi kawałek ciasta, ale ci, którzy sugerują pójście na trening lub po prostu słuchają, kiedy pojawia się ochota na niezdrowe jedzenie.
Pierwszym krokiem nie jest kupowanie nowych tenisówek. To audyt Twojego otoczenia społecznego.
Identyfikacja sojuszników i sabotażystów
Rozejrzyj się. Kto ci pomaga? Kto po cichu podważa Twoje wysiłki?
Rodzina jest oczywistym punktem wyjścia. Przyjaciele. Współpracownicy. Ale bądźmy bardziej konkretni. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie kalorii, przestań spotykać się z Jane-Food-Shooter po pracy. Przestań spotykać się z przyjaciółmi, dla których godzina picia jest równoznaczna z pełnym posiłkiem. To nie jest komunikacja; to jest sam sabotaż pod przykrywką przyjaźni.
Zastąp te spotkania zajęciami wspierającymi Twoje wybory. Znajdź ludzi, którzy będą z Tobą chodzić. Znajdź ludzi, którzy będą rozmawiać o życiu, a nie o obiedzie.
Podaj jasne instrukcje
Oto trudna prawda: Twoi przyjaciele i rodzina nie czytają w myślach. Zwykle chcą pomóc. Ale nie wiedzą jak to zrobić, chyba że im powiesz.
Niejasne prośby, takie jak „proszę, wesprzyj mnie” lub „przestań robić z tego problem”, nie działają. Są zbyt abstrakcyjne. Potrzebujesz konkretnych, praktycznych instrukcji.
Codzienne wsparcie, które naprawdę działa
Poproś sojuszników, aby chwalili proces, a nie skalę. Utrata masy ciała nie jest liniowa. Niektóre tygodnie są płaskie. Niektóre tygodnie są fajne. Jeśli będziesz otrzymywać pochwały tylko za utracone kilogramy, w okresach plateau poczujesz się niewidoczny.
Zachęć ich do świętowania małych zwycięstw:
– Jeżdżę powoli.
– Próbuję nowego przepisu z warzywami.
– Pojawianie się na treningu, kiedy tak naprawdę nie miałeś na to ochoty.
I poproś ich, aby przestali krytykować, gdy się poddasz. Wszyscy się załamujemy. Potępienie spowalnia postęp. Ciekawość je otwiera. Poproś ich, aby zadzwonili do Ciebie, gdy będziesz miał trudności, nie po to, aby osądzać, ale aby wspólnie znaleźć rozwiązania.
Zarządzanie środowiskiem żywności
Twoje środowisko kształtuje Twoje zachowanie. Pomóż swoim sojusznikom pomóc Tobie, wyznaczając granice wokół jedzenia.
- Poproś ich, aby przestali przekazywać żywność. Pudełko czekoladek to miły gest, ale nie, jeśli próbujesz ograniczyć kalorie.
- Poproś ich, aby unikali spożywania pokarmów wyzwalających w Twojej obecności. Siła woli słabnie, gdy w powietrzu unosi się zapach świeżych wypieków.
- Poproś, aby posprzątali ze stołu natychmiast po jedzeniu. Ani w zasięgu wzroku, ani w umyśle.
- Poproś ich, aby przechowywali przekąski w nieprzezroczystych pojemnikach lub na wysokich półkach. Bodźce wzrokowe wyzwalają konsumpcję.
Rytuał ograniczonego jedzenia
Używamy jedzenia do świętowania, komfortu i połączenia. Jest to wpisane w naszą kulturę. Musisz oddzielić przywiązanie od kalorii.
Poproś znajomych, aby okazali miłość poprzez uściski, a nie przekąski. Poproś ich, aby zasugerowali zajęcia, które nie kręcą się wokół stołu. Film. Turystyka piesza. Teatr. Sport.
Jeśli organizują imprezę, poproś ich o podanie niskokalorycznych opcji. To mała prośba. Ogromna pomoc.
Pętla sprzężenia zwrotnego
Kiedy ktoś Cię wspiera, nie mów tylko „dziękuję”. Bądź konkretny.
“Dziękuję, że nie kupiłeś lodów w tym tygodniu. Bardzo mi pomaga, że nie ma go w domu.”
Konkretna pochwała wzmacnia zachowanie. Chcesz, żeby zrobili to jeszcze raz. I pamiętajcie, wsparcie działa w obie strony. Zapytaj, jak możesz im pomóc. Zdrowe nawyki są zaraźliwe, ale także urazy. Zachowaj sprawiedliwą równowagę.
Dlaczego to jest ważne?
Utrata wagi jest trudna. To wymaga ciągłych decyzji. Dbając o swoje wsparcie społeczne, nie tylko zyskujesz zachętę; usuwasz tarcie. Tworzysz dla siebie najlepsze warunki do osiągnięcia sukcesu.
Nie musisz tego robić sam. Właściwie, prawdopodobnie nie powinieneś. Zacznij od jednej rozmowy. Jedna jasna prośba. Zobacz, co się stanie.
