Es passiert den Besten von uns. Man fängt stark an, verliert die Pfunde und dann … puh. Es kommt alles zurück. Vielleicht sogar schwerer als zuvor. Wenn Ihnen dieser Zyklus bekannt vorkommt, atmen Sie durch. Du bist nicht kaputt. Das Problem ist nicht Ihre Willenskraft. Es ist so, dass Sie versuchen, Ihr gesamtes Leben über Nacht zu überarbeiten. Sie machen eine Diät. Man springt unweigerlich davon ab.
Bei einer dauerhaften Gewichtskontrolle geht es nicht um einen Sprint. Es geht darum, einen Plan auszuwählen, der zu Ihrem tatsächlichen Leben passt, und ihn richtig zu starten. Wir zeigen Ihnen den richtigen Weg, um ein Abnehmprogramm zu starten, das Sie nicht erschöpft oder verärgert zurücklässt. Keine magischen Pillen. Nur Realität.
Entlarvung gängiger Mythen zur Gewichtsreduktion
Ihr Gehirn könnte Sie belügen, wenn es darum geht, was funktioniert. Viele Gewohnheiten, die Menschen annehmen, um Gewicht zu verlieren, sind in Wirklichkeit Sabotage. Lassen Sie Mahlzeiten aus. Es scheint logisch, oder? Weniger Kraftstoff bedeutet weniger Fett. Falsch. Das Auslassen von Mahlzeiten senkt den Stoffwechsel und trainiert Ihren Körper, jede aufgenommene Kalorie festzuhalten.
Und diese „fettfreien“ Snacks? Sie sind oft mit Zucker und Salz angereichert, um sie schmackhaft zu machen. Sie helfen dir nicht. Wir müssen diese Motivationsfehler beseitigen, bevor sie Ihren Fortschritt beeinträchtigen.
So beurteilen Sie Ihr Körperbild
Bevor Sie auf eine Waage steigen, müssen Sie in den Spiegel schauen und ehrlich sein, wie Sie Ihren Körper sehen. Wenn Ihr inneres Bild negativ ist, denken Sie vielleicht, Sie müssten zehn Pfund abnehmen, obwohl fünf gesund wären. Dann erreichen Sie ein Plateau und fühlen sich wie ein Versager.
Ein realistisches Körperbild hilft Ihnen, die Lücke zwischen Ihrem Standort und Ihrem Wunschort zu erkennen. Es motiviert dich. Es hält Sie auf dem Boden. Wenn Sie eine verzerrte Sichtweise haben, werden Sie Zahlen hinterherjagen, die keine Rolle spielen. Lassen Sie uns zuerst das Objektiv reparieren.
So ermitteln Sie Ihr Gewicht
Die Wahrnehmung ist schwierig. Wir denken oft, wir seien schwerer oder leichter als wir sind. Woher wissen Sie also, ob Sie tatsächlich abnehmen müssen? Es beginnt mit der Zufriedenheit. Sind Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht unzufrieden?
Wenn die Antwort „Ja“ lautet, ist diese Unzufriedenheit Ihr Treibstoff. Es ist die größte Motivation, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen. Mit einem einfachen Fragebogen können Sie feststellen, ob Sie wirklich bereit sind, eine Veränderung vorzunehmen. Laden Sie es herunter. Füllen Sie es aus. Kein Urteil. Nur Daten.
Vorbereitung zum Abnehmen
Um es klar zu sagen: Es ist schwer, sich an einen Abnehmplan zu halten. Es erfordert Opfer. Sie müssen überdenken, wie Sie essen, wie Sie zum Essen stehen und wie Sie sich bewegen. Wenn Sie nicht bereit sind, umfassende Änderungen vorzunehmen, wird dies nicht funktionieren.
Machen Sie diesen kurzen Richtig-oder-Falsch-Test, um Ihre Bereitschaft einzuschätzen. Seien Sie ehrlich. Wenn Sie erst zur Hälfte fertig sind, fangen Sie noch nicht an. Stellen Sie zunächst die Bereitschaft her.
So bleiben Sie beim Abnehmen positiv
Veränderung ist chaotisch. Wenn sich die Waage nicht bewegt, kann man sich leicht einreden, dass sich die Mühe nicht lohnt. Negatives Denken ist hier Ihr größter Feind. Es flüstert, dass du einfach aufgeben solltest.
Wir müssen diese Stimme stoppen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie negative Gedanken erkennen und in positive Affirmationen umwandeln. Es klingt einfach. Das ist es nicht. Aber es ist notwendig. Man kann eine schlechte Denkweise nicht austrainieren.
Wie man den Drang nach Snacks bekämpft
Naschen ist eine Gewohnheit, die die meisten von uns über Jahrzehnte hinweg gepflegt haben. Es verschwindet nicht, wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren. Du isst einen Snack, wenn dir langweilig ist. Wenn Sie fernsehen. Um 15 Uhr, nur weil es 15 Uhr ist.
Diese reglementierten Snackzeiten können Ihre besten Pläne zunichte machen. Wir bieten Ersatzaktivitäten an. Dinge, die Sie mit Ihren Händen und Ihrem Geist tun können, während der Drang nachlässt. Weil der Drang immer vergeht. Wenn du es zulässt.
So setzen Sie realistische Abnehmziele
Abnehmen ist harte Arbeit. Machen Sie es sich nicht schwerer, indem Sie sich unverschämt unerreichbare Ziele setzen. Du wirst scheitern. Du wirst aufhören.
Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Vermeiden Sie Ultimaten. Vermeiden Sie abstrakte, langfristige Träume, die an einem Dienstagabend nichts bedeuten. Sie brauchen tägliche Ziele. Kleine Siege. Echter Fortschritt.
So verwenden Sie ein Diättagebuch
Sie können nicht verwalten, was Sie nicht messen. Das Gefühl, dass man Fortschritte macht, ist der Schlüssel zum Durchhalten. Aber alltägliche Veränderungen sind unsichtbar. Ein Ernährungstagebuch macht sie sichtbar.
Es verfolgt Ihr Essen. Es verfolgt Ihre Stimmung. Es zeigt Ihnen das Muster. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ein Tagebuch führen, das tatsächlich hilft, und geben Ihnen eine Beispielseite für den Anfang. Denken Sie nicht zu viel darüber nach. Schreiben Sie einfach.
Wie man weniger isst, indem man langsamer isst
Ganz gleich, welche Methode Sie wählen: Geschwindigkeit vernichtet die Ergebnisse. Der einfachste Weg, weniger zu essen und sich satt zu fühlen, ist, langsamer zu werden. Ihr Körper braucht Zeit, um das „Ich bin satt“-Signal an Ihr Gehirn zu senden. Wenn Sie Essen hineinschaufeln, verpassen Sie das Memo.
Wir geben Ihnen konkrete Tipps, wie Sie tatsächlich entschleunigen können. Kauen Sie mehr. Legen Sie die Gabel ab. Atmen. Es ist nicht nur ein Ratschlag. Es ist Biologie.
So nutzen Sie eine Selbsthilfegruppe zum Abnehmen
Sie sollten dies nicht alleine tun müssen. Ein gutes Unterstützungssystem ist das letzte Stück, bevor Sie beginnen. Ganz gleich, ob es sich um einen Freund handelt, der mit Ihnen trainiert, oder um eine Gruppe von Leuten, die Sie anrufen können, wenn die Entschlossenheit nachlässt, Sie brauchen einen Anfeuerungsbereich.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie dieses System um Sie herum aufbauen können. Finden Sie Ihre Leute. Oder machen Sie sie. Dann machen Sie sich an die Arbeit.
Der Frühstücksmythos und der Stoffwechsel
Das Auslassen von Mahlzeiten fühlt sich wie eine Abkürzung an. Das ist es nicht.
Wenn Sie hungern, interpretiert Ihr Körper dies als Hungersnot. Es bremst Ihren Stoffwechsel. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eine um vier bis fünf Prozent niedrigere Stoffwechselrate haben als diejenigen, die essen. Ihr Körper wehrt sich, indem er die Kalorienverbrennung verlangsamt.
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Sie werden effizienter abnehmen. Hören Sie auf, Ihren Motor zu bestrafen.
Fettfreie Fallen und Kalorienzählungen
Fett ist kalorienreich. Neun Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Protein? Nur vier. Der Fettabbau trägt dazu bei, die Gesamtzahl zu senken. Dieser Teil ist wahr.
Aber fettfrei bedeutet nicht kalorienarm.
Hersteller entfernen das Fett. Sie ersetzen es oft durch Zucker. Das Ergebnis? Ein Produkt mit mehr Kalorien als das Original. Sie essen mehr, nicht weniger. Es ist klug, den Fettgehalt in der Nahrung zu begrenzen. Sie müssen jedoch auf die Gesamtkalorienzahl achten. Beherrschen Sie sie. Zucker ist immer noch Zucker, auch wenn auf dem Etikett „null Fett“ steht.
Die Geschwindigkeitsfalle: Muskeln vs. Fett
Sie wollen gestern Ergebnisse erzielen.
Schnelles Abnehmen bedeutet Muskelabbau. Muskeln sind der Motor Ihres Körpers. Ein größerer Motor verbrennt mehr Benzin. Wenn Sie Muskeln verlieren, schrumpft Ihr Motor. Zum Laufen benötigen Sie weniger Kalorien.
Wenn Sie die gleiche Menge wie zuvor essen, werden Sie wieder zunehmen. Eine schnelle Gewichtsabnahme erschwert die Aufrechterhaltung. Modediäten sind eine Falle. Behalten Sie den Muskel. Verliere das Fett.
Auswärts essen ohne Schuldgefühle
Sie denken, Sie können nicht in Ihrem Lieblingsrestaurant essen und trotzdem abnehmen. Das ist falsch.
Fast Food auf Fünf-Sterne-Niveau. Es ist möglich. Sie haben weniger Kontrolle über die Vorbereitung. Sie haben keine Kontrolle über die Zutaten. Aber Sie kontrollieren die Wahl. Sie kontrollieren den Anteil.
Wissen, wie man sich dem Menü nähert. Scannen Sie es, bevor Sie losfahren. Wählen Sie mit Bedacht. Lassen Sie nicht zu, dass die Umwelt Ihre Gesundheit diktiert.
Dessert: Substitution, nicht Eliminierung
Muss man auf echte Desserts verzichten? Nein.
Die meisten Menschen essen zum Vergnügen. Nicht nur Ernährung. Wenn Sie Kuchen lieben, essen Sie ihn. Iss es einfach seltener. Oder in kleineren Portionen.
Denken Sie an Substitution. Keine Eliminierung. Sie können Ihr Zielgewicht erreichen und trotzdem das Leben genießen. Verleugnung ist keine nachhaltige Strategie.
Die Spot-Reduction-Lüge
Du denkst, Sit-ups würden deinen schlaffen Bauch zum Schmelzen bringen. Das werden sie nicht.
Fleckenreduzierung funktioniert nicht. Wenn Sie Fett verlieren, stammt es aus den gesamten Reserven. Sie haben keine Kontrolle darüber, woher es zuerst kommt.
Sit-ups stärken die Muskulatur. Sie verbrennen das Fett oben nicht. Aerobic-Übungen sind der Schlüssel. Zügiges Gehen. Jogging. Radfahren.
Ein flotter 20-minütiger Spaziergang verbrennt mehr Fett in der Körpermitte als 100 Sit-ups. Bewege deinen ganzen Körper. Lassen Sie die Schwerkraft und die Zeit den Rest erledigen.
Saunen und Trainingsanzüge
Schwitzen ist kein Fettabbau.
Es ist Wasserverlust. Vorübergehend. Du trinkst ein Glas Wasser und es ist weg. Saunen verbrennen keine Pfunde. Gummibänder dampfen sie nicht ab.
Diese Methoden können Ihrer Gesundheit schaden. Dehydrierung. Hitzschlag. Gefahr.
Flüssigkeiten ersetzen. Lassen Sie Ihren Körper die Temperatur regulieren. Kämpfen Sie nicht mit Nylonanzügen gegen Ihre Biologie. Es lohnt sich nicht.
Erfolg neu definieren
Die Waage ist ein Lügner.
Erfolg ist keine Zahl. Es ist ein Prozess. Es sind die positiven Veränderungen im Lebensstil, die Sie jeden Tag vornehmen. Führen Sie genaue Aufzeichnungen. Erhöhen Sie die tägliche Aktivität.
Seien Sie kein Sklave der Personenwaage. Gewohnheiten bestimmen den langfristigen Erfolg. Tägliche Schwankungen bedeuten nichts. Konzentrieren Sie sich auf den Trend. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl.
Mehr bewegen, weniger sitzen
Sie müssen nicht stundenlang trainieren.
Experten sind sich einig. Das Wichtigste ist, sitzende Gewohnheiten zu ersetzen. Vor einem Fernseher sitzen? Bewegen. Am Computer sitzen? Stand.
Jede körperliche Aktivität zählt. Das Laufen einer Strecke zählt. Den Boden saugen zählt. Es geht darum, die Stille zu durchbrechen. Fangen Sie klein an. Fang einfach an.
Wie lange müssen Sie eigentlich umziehen?
Vergessen Sie den Mythos, dass Sie stundenlange Trainingseinheiten im Fitnessstudio benötigen, um Ergebnisse zu sehen. Die Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner (2005) machen eine klare Unterscheidung, die den meisten Menschen entgeht. Es geht nicht um Intensität. Dabei geht es um die Gesamtzeit, die mit aktiven Aktivitäten verbracht wird. Diese Unterscheidung verändert alles für jemanden, der versucht, sein Gewicht zu kontrollieren.
Ja, 30 Minuten am Tag helfen, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Das ist die Grundlinie. Wenn Ihr Ziel jedoch tatsächlich darin besteht, Ihr Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie laut Richtlinien an den meisten Tagen wahrscheinlich mindestens 60 Minuten körperlich aktiv sein. Und das Entscheidende ist, dass dies nur funktioniert, wenn Ihre Kalorienaufnahme Ihren Bedarf nicht übersteigt.
Sie müssen nicht alles auf einmal tun.
Mach Schluss. Zehn Minuten hier, fünfzehn Minuten dort. Vor der Arbeit einbauen. Nutzen Sie Ihre Mittagspause. Machen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen. Diese kleinen Kämpfe summieren sich. Sie funktionieren einfach gut.
Mäßige Aktivität vs. kräftiges Training
Wie sieht es mit der Intensität aus? Ist es wichtig?
Durch intensives Training – zum Beispiel schnelles Joggen, das Ihr Herz höher schlagen lässt – werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt. Aber wenn Sie das nicht durchhalten können, machen Sie sich keine Vorwürfe. Sie werden trotzdem Gewicht verlieren, wenn Sie mäßig intensive Aktivitäten wie zügiges Gehen mit einer vernünftigen Ernährung kombinieren.
Auch die Hausarbeit zählt. Gartenarbeiten, die Sie ins Schwitzen bringen? Sie zählen. Den Rasen harken. Die Badewanne schrubben. Fensterputzen. Dies alles sind gültige Bewegungsformen, wenn Sie nach praktischen Strategien zur Gewichtskontrolle suchen.
Es ist Geschicklichkeit, keine Willenskraft
„Mir fehlt einfach die Willenskraft, Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu halten.“
Wir hören das oft. Aber dauerhafte Gewichtskontrolle ist ein Prozess, der Geschicklichkeit und keine Willenskraft erfordert.
Die Willenskraft geht zur Neige. Es handelt sich um eine endliche Ressource. Skillpower wird aufgebaut. Dabei geht es darum, Ihre Essgewohnheiten zu ermitteln. Dazu gehört die Anwendung der in diesem Buch beschriebenen Heilmittel. Es geht darum, positiv zu denken. Sie können Ihr Gewicht in Angriff nehmen und gewinnen, wenn Sie es als eine zu beherrschende Fähigkeit und nicht als einen Charaktertest betrachten.
Beurteilen Sie Ihr Körperbild
Ebenso wie Sie möglicherweise falsche Vorstellungen über die Gewichtsabnahme haben, können Sie auch falsche Vorstellungen über Ihr eigenes Körperbild haben. Dabei geht es nicht nur um die Zahl auf der Skala. Wir sprechen darüber, wie Sie sich selbst sehen. Im nächsten Abschnitt zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr eigenes Körperbild beurteilen.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
So überprüfen Sie, ob Ihr mentales Bild mit der Realität übereinstimmt
Schließe deine Augen. Sehen Sie sich jetzt selbst. Von Kopf bis Fuß. Beachten Sie die Form. Die Größe. Dieser mentale Schnappschuss ist Ihre Beurteilung Ihres Körperbildes und bestimmt, wie hart Sie für das Gewicht kämpfen, das Sie verlieren möchten.
Stellen Sie sich die schwierigen Fragen. Wenn Ihr bester Freund Sie ohne Filter ansehen würde, würde er dem Bild, das Sie im Kopf haben, zustimmen? Welche konkrete Silhouette wünschen Sie sich eigentlich? Wenn Sie diesen Blick treffen würden, was würde die Waage sagen? Haben Sie dieses Gewicht schon einmal getragen?
Viele Frauen überschätzen ihre Größe. Möglicherweise sehen Sie im Spiegel einen schweren Rahmen, auch wenn andere einen schlanken Rahmen sehen. Diese Verzerrung macht den Fortschritt unsichtbar. Du verlierst Pfunde, fühlst dich aber trotzdem „schwer“. Es ist anstrengend.
In anderen Fällen ist das Problem umgekehrt. Sie sind auf ein High-School-Jahrbuchfoto als Standard fixiert. Wenn ein realistischer Look eine Silhouette mehrere Nummern größer zeigen würde, könnten Sie die Lücke ignorieren. Verleugnung führt zu Aufschub. Du sagst dir, dass du nächsten Monat anfangen wirst. Nächstes Jahr.
Sie benötigen eine klare, ehrliche Sicht auf Ihren aktuellen Zustand. Veränderungen erfordern das Erkennen der Kluft zwischen dem, wo man ist, und dem, wo man sein möchte. Hier erfahren Sie, wie Sie die Trennung zwischen Geist und Körper überbrücken können.
Praktische Tools für eine genaue Selbsteinschätzung
Hör auf, dich zu verstecken. Sie brauchen Daten, keine Gefühle.
Spiegel
Verbringen Sie Zeit in einem Ganzkörper- oder Drei-Wege-Spiegel. Klamotten aus. Nur du. Sehen. Schauen Sie wirklich. Erkenne an, was da ist. Wenn Sie Veränderungen sehen, geben Sie sich selbst Anerkennung.
Kleidung
Wenn Ihre Jeans locker ist, passen Sie sie an. Lass nicht zu, dass sie deinen Körper ertränken. Probieren Sie figurbetonte Kleidung an, um Ihr Auge an Ihre sich verändernde Figur anzupassen. Bewahren Sie ein Paar Ihrer „alten“ Kleidungsstücke als Maßstab auf, aber bewahren Sie nicht einen ganzen Schrank davon auf. Der Kauf neuer Kleidung, bevor Sie Ihr Ziel erreicht haben, ist eine unbewusste Verpflichtung, die gleiche Größe zu behalten.
Fotos
Deine Augen lügen. Die Kamera nicht. Machen Sie alle vier bis acht Wochen Fotos. Erstellen Sie ein Fortschrittstagebuch. Vergleichen Sie die Bilder. Der visuelle Beweis trifft oft härter als die Zahl auf der Skala.
Diese Beurteilung ist nur der erste Schritt. Sobald Sie klar sehen, müssen Sie sich entscheiden: Sind Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden oder möchten Sie ein paar Kilo abnehmen? Diese Entscheidung kommt als nächstes.
Die wahren Kosten für zusätzliches Gewicht
Wir reden über den Preis des Abnehmens. Die Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Die gesunden Lebensmittel. Die Disziplin. Aber selten berechnen wir die Kosten, die für die Beibehaltung der zusätzlichen Pfunde anfallen.
Gesundheitsreformisten zählen bereits die Milliarden zusammen, die für die Behandlung von Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs ausgegeben wurden. Forscher berechnen jetzt, wie viel Übergewicht Ihre tägliche Lebensqualität beeinträchtigt.
Wie hoch ist der Preis für mehr Selbstvertrauen? Eine stärkere Beziehung zu Ihrem Partner? Mehr Respekt am Arbeitsplatz? Weniger Müdigkeit zu Hause?
Der Return on Investment, selbst eine kleine Menge Gewicht zu verlieren, ist enorm. Sie müssen keine perfekte Zahl erreichen, um den Unterschied zu spüren. Nur eine Schicht.
Versuchen Sie es vier Wochen lang. Wenden Sie die zuvor erwähnten Änderungen im Lebensstil an. Kehren Sie dann zur Umfrage zurück. Sehen Sie, wie sich Ihre Antworten ändern. Hast du besser geschlafen? Fühlten Sie sich weniger ängstlich? Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter für diese Siege. Nicht alle Vorteile eines gesunden Lebensstils werden auf der Skala angezeigt.
Es gibt noch eine letzte Hürde. Bereitschaft. Auf der nächsten Seite finden Sie einen Richtig-oder-Falsch-Test, mit dem Sie Ihre Bereitschaft zur Änderung Ihres Lebensstils bewerten können. Es bestimmt, ob Sie tatsächlich bereit sind, den Wechsel vorzunehmen.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Die Herausgeber und Autoren übernehmen keine Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Anwendung dieser Informationen ergeben. Dies ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters. Lassen Sie sich bei Fragen zu einer Erkrankung immer von Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister beraten.
Die Denkweise hinter der Waage
Aufregung und Angst tragen oft das gleiche Gesicht, wenn Sie am Rande einer Änderung Ihres Lebensstils stehen. Es ist berauschend, sich das neue Ich vorzustellen, aber es ist erschreckend, zuzugeben, dass die alten Gewohnheiten verschwunden sind. Bevor Sie die Müslischachteln wegwerfen oder die Laufschuhe kaufen, müssen Sie Ihren Kompass überprüfen. Ihre Einstellungen – die bewussten Überzeugungen, die Sie über sich selbst und das Essen haben – sind der Motor, der Sie entweder zu Ihren Zielen treibt oder das Auto ganz zum Stillstand bringt.
Es ist einfach, sich auf die Berechnung von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu konzentrieren. Aber wenn Ihr mentales Gerüst kaputt ist, wird Sie die Mathematik nicht retten.
Deinen verborgenen Widerstand entlarven
Du denkst vielleicht, du wärst bereit. Sie haben die App gekauft. Du hast die Speisekammer ausgeräumt. Aber bist du das wirklich? Oder bereiten Sie sich gerade darauf vor, aufzuhören?
Um das herauszufinden, müssen Sie schonungslos ehrlich zu sich selbst sein. Suchen Sie nicht nach der „richtigen“ Antwort. Suchen Sie nach der Wahrheit. Lesen Sie diese Aussagen und finden Sie heraus, bei welchen sich Ihr Magen zusammenzieht oder Ihre Augen rollen.
- Der Glücksmythos: Wenn ich mein Zielgewicht erreiche, werde ich für immer glücklich sein.
- Das Sicherheitsnetz: Ich sollte meine Kleidung in Übergrößen behalten, nur für den Fall, dass ich sie zurückgewinne.
- Das Urteil: Ich ärgere mich insgeheim über Leute, die Sport treiben oder joggen; Sie geben an.
- Die Schuppenwut: Wenn ich richtig esse und mich bewege, die Waage aber nicht sinkt, werde ich wütend und frustriert.
- Die Entbehrungsfalle: Eine Diät fühlt sich wie eine Strafe an und ich zähle nur die Tage, bis ich wieder essen kann, was ich will.
- Die Selbstgefälligkeit: Sobald ich gut aussehe, muss ich keinen Sport mehr machen.
- Der Fairness-Trugschluss: Es ist unfair, dass andere mehr essen können als ich, ohne an Gewicht zuzunehmen.
- Das Opfer: Um schlank zu bleiben, muss ich auf den Spaß des Lebens verzichten und mir alles verweigern.
- The Magic Bullet: Eines Tages wird jemand eine Pille erfinden, mit der ich alles essen und trotzdem abnehmen kann.
- Die Strafe: Übung fühlt sich wie Folter an. Es ist eine lästige Pflicht, keine Wahl.
- Das Alles oder Nichts: Wenn ich nicht fünf Pfund pro Woche verliere, habe ich versagt und kann genauso gut aufhören.
- Die soziale Isolation: Ich kann kein pulsierendes soziales Leben führen und gleichzeitig Gewicht verlieren.
- Die Schande: Ein Ernährungstagebuch zu führen ist kindisch und peinlich.
- Der Komfort: Essen ist mein bester Freund. Es ist das Einzige, was mir dauerhaft ein besseres Gefühl gibt.
- Die Panik: Wenn Essen nicht sofort verfügbar ist, wenn ich hungrig bin, fühle ich mich panisch und außer Kontrolle.
- Die genetische Entschuldigung: Meine Familiengeschichte macht eine Gewichtsabnahme für mich unmöglich.
- Der Perfektionismus: Wenn ich ein oder zwei Tage Training verpasse, habe ich es vermasselt und höre ganz auf.
- Der Bewältigungsmechanismus: Ich kann den Stress des Lebens nicht bewältigen, ohne mich dem Essen zuzuwenden.
Interpretation Ihrer Wahrheiten
Wenn Sie bei mehr als vier dieser Aussagen „wahr“ angekreuzt haben, haben Sie Ballast mit sich herumgetragen. Nicht nur körperliches Gewicht, sondern auch geistiges Gewicht. Das sind Einstellungen, die Sie von Ihren Zielen abbringen. Sie sind die stillen Saboteure, die im Hintergrund Ihrer Ernährung arbeiten.
Wenn Sie zehn oder mehr angekreuzt haben, befinden Sie sich in gefährlichem Terrain. Der Artikel ist diesbezüglich unverblümt: Wenn Sie diese destruktiven Denkweisen nicht angehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie Gewicht verlieren, nur um dann alles wieder zuzunehmen, plus Zinsen. Es geht nicht um Willenskraft. Es geht um die Verkabelung. Wenn Ihr Gehirn Essen mit Komfort und Bewegung mit Bestrafung gleichsetzt, wird keine Menge Grünkohl das Ergebnis ändern. In diesen Fällen ist das Ignorieren der Psychologie ein Rezept zum Scheitern. Die Suche nach Unterstützung bei einer Gruppe oder einem Psychologen ist kein Zeichen von Schwäche; Es ist ein strategischer Schachzug, diese tief verwurzelten Überzeugungen neu zu formulieren.
Die Grundlage für den Erfolg
Auf einem wackeligen geistigen Fundament kann man keinen gesunden Körper aufbauen. Dabei geht es nicht darum, aus dem endlosen Angebot an Optionen das „beste“ Abnehmprogramm auszuwählen. Es geht darum, ein Programm auszuwählen, das zu einem Geist passt, der tatsächlich bereit ist, sich zu ändern.
Eine positive Einstellung besteht nicht nur darin, „glückliche Gedanken zu denken“. Es ist die Erkenntnis, dass Fortschritt nicht linear ist, dass Rückschläge Daten und keine Katastrophen sind und dass Nahrung Treibstoff und kein emotionaler Verband ist. Wenn Sie die Trümmer dieser negativen Überzeugungen beseitigen, schaffen Sie Raum für etwas Nachhaltiges.
Hier beginnt die eigentliche Arbeit. Und im nächsten Abschnitt werden wir darüber sprechen, wie Sie tatsächlich einen Weg wählen, der für Sie funktioniert, und nicht nur den, der für die Branche funktioniert.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Weder die Herausgeber, Autoren noch Herausgeber haften für etwaige Folgen, die sich aus der Verwendung dieser Informationen ergeben. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer Behandlung, einem Training oder einer Diät beginnen.
Den inneren Kritiker für nachhaltige Gewichtsabnahme neu vernetzen
Ihr innerer Monolog ist lauter als Sie denken. Es ist der stille Kommentar, der im Hintergrund jeder Entscheidung läuft, von dem, was Sie auf Ihren Teller legen, bis hin zur Frage, ob Sie Ihre Turnschuhe schnüren. Das ist Selbstgespräch. Und wenn Sie nicht aufpassen, wirkt sich das wahrscheinlich negativ auf Ihre Abnehmbemühungen aus, bevor Sie überhaupt begonnen haben.
Wir neigen dazu, zu glauben, was wir wiederholen. Wenn Sie sich täglich sagen, dass Sie zum Kampf verdammt sind, akzeptiert Ihr Gehirn dies als Tatsache. Du wirst machtlos. Du hörst auf, es zu versuchen. Es ist eine sich selbst erfüllende Prophezeiung, die aus negativer Verstärkung entsteht. Aber auch das Gegenteil ist der Fall. Sie können sich selbst zu Veränderungen überreden. Sie können sich das Scheitern selbst ausreden. Die Frage ist: Welche Stimme füttern Sie?
Hören Sie genau auf den inneren Erzähler. Ist es eine Cheerleaderin oder ein Saboteur? Die meisten von uns haben einen scharfen Kritiker, der sich im Hinterkopf versteckt. Die gute Nachricht? Sie können das Skript umschreiben.
Von destruktiv zu konstruktiv
Bei der Änderung Ihres positiven Selbstgesprächs zur Gewichtsabnahme geht es nicht um toxische Positivität oder darum, so zu tun, als hätten Sie die Zeit Ihres Lebens, während Sie gedünsteten Brokkoli essen. Es geht um Genauigkeit. Es geht darum, Lügen durch Fakten zu ersetzen.
Denken Sie an den Wechsel von „Ich bin ein hoffnungsloser Versager, weil ich seit einer Woche kein Pfund abgenommen habe“ zu „Ich habe Sport gemacht und meine Mahlzeiten geplant. Kleine Änderungen führen zu Ergebnissen.“ Eine Aussage bringt Sie zum Schweigen. Der andere hält Sie im Spiel.
Oder nehmen Sie die genetische Karte. „Meine Eltern sind übergewichtig, also bin ich dazu bestimmt, dick zu sein.“ Das ist eine faule Ausrede. Eine bessere Wahrheit: „Meine Gene sind nicht mein Schicksal. Ich kann unabhängig von meinem Hintergrund gesündere Gewohnheiten entwickeln.“
Es geht auch darum, Deprivation neu zu definieren. Anstelle von „Es ist unfair, dass ich Diätkost essen muss, während alle anderen essen, was sie wollen“ versuchen Sie es mit „Viele Menschen legen Wert auf nahrhaftes Essen. Ich entscheide mich für Gesundheit, weil mein Körper es verdient.“
Plötzlich fühlt sich das Fitnessstudio nicht mehr wie eine Bestrafung an. Es fühlt sich wie eine Gelegenheit an, neue Energie zu tanken und die Kontrolle zu behalten. Willenskraft ist keine endliche Ressource; es ist Fähigkeit. Es basiert auf Planung, Gewohnheitserkennung und einer erfolgsorientierten Denkweise.
Die Siege verfolgen
Wie halten Sie diese neue Stimme aktiv? Sie verfolgen es.
Schreiben Sie Ihre Selbstgespräche auf, wenn Sie merken, dass sie Ihnen entgleiten. Es auf dem Papier zu sehen, schafft Distanz. Dadurch können Sie Ihre Gedanken objektiv betrachten, anstatt sich von ihnen mitreißen zu lassen. Sie können die Muster erkennen. Sie können die Erzählung korrigieren.
Verwenden Sie ein Tagebuch, um eine mentale Bestandsaufnahme Ihres Tages durchzuführen. Konzentrieren Sie sich auf das Positive. Bist du dreimal spazieren gegangen? Großartig. Bestätige es. „Ich habe mich danach großartig gefühlt.“ Hast du einen Tag verpasst? Verweilen Sie nicht beim Scheitern. Fragen Sie sich, wie Sie morgen besser machen können.
Loben Sie sich für jeden Erfolg, egal wie klein. Das Gehirn braucht Verstärkung. Wenn Sie Ihre Siege anerkennen, bauen Sie Vertrauen auf. Und Glaube ist der Motor der Gewichtskontrolle. Zweifel sind natürlich, müssen aber nicht die Grundeinstellung sein.
Umgang mit dem Drang
Der Glaube bringt einen in Schwung. Strategien halten dich am Laufen.
Den Drang zum Naschen kann man nicht einfach unterdrücken. Das ist ein verlorener Kampf. Ihr Gehirn wird wollen, was es will. Anstatt den Drang direkt zu bekämpfen, lenken Sie ihn um. Lernen Sie, das Verlangen durch eine andere Aktivität zu unterbrechen. Es geht nicht darum, den Hunger zu ignorieren; Es geht darum, die automatische Verbindung zwischen Emotionen oder Langeweile und Essen zu durchbrechen.
Diese Änderung der Denkweise hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen. Es verbessert Ihr Selbstbild. Es senkt die Barrieren zwischen Ihnen und Ihren Zielen. Sie hören auf, Essen als Feind zu sehen, und beginnen, sich selbst als fähig zu betrachten.
Dieser Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Weder die Autoren noch der Herausgeber übernehmen Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Verwendung dieser Informationen ergeben. Dies ersetzt keinen professionellen medizinischen Rat. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einer neuen Behandlung, einem neuen Trainingsprogramm oder einem neuen Ernährungsplan beginnen.
Die Kunst des Urge-Surfens beherrschen
Ein Bissen Käse. Zwei Chips. Ein paar Bissen übriggebliebener Kuchen. Im Moment fühlt es sich harmlos an, bis Ihnen klar wird, dass Sie die halbe Snackschublade zerstört haben. Die Mathematik ist brutal. Fügen Sie nur 100 Kalorien pro Tag hinzu – etwa eine Unze scharfen Käse oder eine kleine Handvoll Chips – und Sie könnten in einem Jahr zehn Pfund zunehmen. Das sind zehn Pfund Gewichtszunahme aufgrund winziger, scheinbar harmloser Entscheidungen.
Wenn dieser Zug Sie also in den Bauch trifft, halten Sie inne. Fragen Sie sich: Habe ich tatsächlich Hunger? Wenn die Antwort „Nein“ lautet, ernähren Sie Ihren Körper nicht. Sie pflegen eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten können aufgegeben werden, wenn man bereit ist, darauf zu warten.
Stellen Sie sich ein Verlangen wie einen wilden Wildpferd vor. Sie können dagegenschlagen und geworfen werden, oder Sie können still sitzen, Ihr Gleichgewicht finden und darauf warten, dass es sich beruhigt. So bekämpfen Sie den Drang zum Naschen** mit Strategie und nicht nur mit Willenskraft. Es beginnt mit der Anerkennung. Man muss den Drang erkennen, bevor er die Zügel übernimmt.
Die Kernkompetenz hier ist Ablenkung. Aber nicht irgendeine Ablenkung. Sie müssen Ihren Geist und Körper mindestens zehn Minuten lang mit etwas beschäftigen, das das Essen körperlich unmöglich oder zumindest höchst unbequem macht. Ziel ist es, Zeit zu gewinnen. Die Aktivität muss unmittelbar, ansprechend und im Idealfall angenehm oder produktiv sein.
Hier stellen Sie Ihr persönliches Toolkit zusammen. Schreiben Sie dies auf. Bewahren Sie es in Ihrem Telefon auf. Bewahren Sie es im Kühlschrank auf.
- Rufen Sie einen Freund an. Gehen Sie zunächst von der Küche weg.
- Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi. Es täuscht dem Kiefer vor, dass es funktioniert.
- Putzen Sie Ihre Zähne. Das minzig-frische Gefühl vertreibt vielen den Appetit.
- Duschen. Ob kalt oder warm, die Sinnesveränderung funktioniert.
- Lackieren Sie Ihre Nägel. Es erfordert Konzentration und hält Ihre Hände beschäftigt.
- Bewässern Sie Ihre Pflanzen. Sich ein wenig um etwas anderes als sich selbst kümmern.
- Steigen Sie auf den Heimtrainer. Zehn Minuten Bewegung verändern die Chemie.
- Organisieren Sie eine Schublade. Ordnung bringt Ruhe.
- Meditiere oder bete. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, nicht auf das Essen.
- Gleichen Sie Ihr Scheckbuch aus. Papierkram ist langweilig, aber effektiv.
- Spielen Sie ein Puzzle. Kreuzworträtsel oder Puzzles erfordern visuelle Aufmerksamkeit.
- Umarmen Sie Ihren Partner, nicht die Speisekammer.
Vermeiden Sie den Fernseher. Es ist eine Falle. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die täglich drei bis vier Stunden fernsehen, fast doppelt so häufig an Fettleibigkeit leiden wie Menschen, die weniger als eine Stunde fernsehen. Es ist nicht nur das Sitzen. Es ist das gedankenlose Kauen, das passiert, während man auf einen Bildschirm starrt. Vier Stunden am Tag summieren sich auf 1.460 Stunden im Jahr. Das ist die Freizeit eines Jahres, die durch Inaktivität und unbewusstes Essen verloren geht. Stellen Sie sich vor, was Sie mit diesen Stunden machen könnten. Oder wie viele Kalorien Sie verbrennen könnten, wenn Sie sich stattdessen bewegen würden.
Die Veränderung Ihres physischen Raums ist ein weiterer wirkungsvoller Schritt. Wenn Sie alleine im Haus sind, gehen Sie zu einem Freund. Wenn Sie bei der Arbeit nicht weiterkommen, machen Sie eine „Strecke im siebten Inning“ im Flur. Wenn die Küche ruft, verlassen Sie sie. Gehen Sie mit einem Buch ins Schlafzimmer oder Wohnzimmer. Sobald Sie sich außerhalb der Umgebung befinden – insbesondere einer Umgebung, die nach Butter oder Zucker riecht – beginnt der Drang nachzulassen.
Was aber, wenn der Drang einfach zu stark ist? Dann befriedigst du es. Aber du machst es klug. Halten Sie einen Notfallvorrat an kalorienarmen Lebensmitteln bereit. Frisches Gemüse. Obst. Diät-Soda. Popcorn aus der Luft. Diese verleihen Ihnen die Konsistenz und den Effekt des Essens ohne Kalorienbombe. Es ist ein Kompromiss, der Sie auf dem Laufenden hält.
Überprüfen Sie abschließend Ihren Müdigkeitsgrad. Müdigkeit tarnt sich als Hunger. Wenn Sie erschöpft, krank oder einfach nur erschöpft sind, schreit Ihr Körper oft nach schneller Energie. Wenn Sie erkennen, dass es sich um Müdigkeit und nicht um Hunger handelt, machen Sie eine Pause. Nickerchen. Ausruhen. Geben Sie Ihrem Körper, was er tatsächlich braucht. Fühlen Sie sich nicht schuldig. Das produktive Ausleben von Trieben verschafft Ihnen tatsächlich mehr Freizeit, anstatt jeden ruhigen Moment mit gedankenlosem Kauen zu füllen.
Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen oder noch bevor Sie das erste Pfund verloren haben, brauchen Sie realistische Ziele, um das Feuer am Brennen zu halten. Wir werden uns als nächstes ansehen, wie man diese einrichtet.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als medizinischer Rat gedacht. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
Hören Sie auf, der Perfektion nachzujagen: So setzen Sie sich realistische Abnehmziele
„Ich werde nie wieder Schokolade essen.“ „Ich werde in zwei Wochen zehn Pfund abnehmen.“ „Trainieren Sie jeden Tag, ob bei Regen oder Sonnenschein.“
Wir haben sie alle schon einmal in unsere Telefone getippt oder sie mit großer, zitternder Hoffnung laut ausgesprochen. Es fühlt sich im Moment gut an. Es fühlt sich an wie Macht. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist diese Energie am Dienstag erschöpft. Oder Mittwoch. Oder manchmal, wenn Sie ehrlich sind, direkt nach dem Mittagessen.
Warum? Weil du nicht versagst. Ihre Ziele scheitern.
Die meisten Diätenden schaffen Situationen ohne Gewinn, bevor sie überhaupt beginnen. Sie wecken eine Erwartung an Perfektion, die kein Mensch aufrechterhalten kann. Wenn Sie das Ziel verfehlen – und das werden Sie tun – verfehlen Sie nicht nur das Ziel; Du fühlst dich wie ein Versager. Und diese Schande? Das treibt uns oft zurück zum Kühlschrank.
Um tatsächlich etwas bewegen zu können, müssen Sie die dramatischen Vorsätze aufgeben. Sie müssen zwei spezifische psychologische Fallen verstehen, die den Gewichtsverlust behindern: Insistent Imperative Syndrom und Mount Everest Syndrom.
Die Falle von „Immer“ und „Nie“
Das Syndrom des beharrlichen Imperativs tritt auf, wenn Sie Ihren Plan mit Wörtern füllen, die keine Fehler zulassen. Wörter wie immer, nie, jedes, müssen und sollten.
„Ich muss sauber essen.“ „Ich werde nie ein Training auslassen.“ „Ich kontrolliere immer meine Portionen.“
Hier ist die harte Wahrheit: Niemand ist perfekt. Nicht deine Influencer-Freunde, nicht dein Trainer, nicht einmal du. Wenn Sie einen strengen Standard festlegen, bereiten Sie sich auf Enttäuschungen vor. Sobald Sie einen Keks essen oder eine Trainingseinheit verpassen, verstoßen Sie gegen Ihren eigenen Kodex.
Die Reaktion auf diesen Verstoß ist in der Regel Selbstgeißelung. Du bist frustriert. Du fühlst dich schuldig. Und psychologisch gesehen sind Schuldgefühle ein schrecklicher Motivator. Es führt oft zu einer „Scheiß drauf“-Mentalität, bei der man noch mehr isst, weil man den Streak bereits „durchbrochen“ hat.
Streichen Sie die Imperative aus Ihrem Wortschatz. Ersetzen Sie sie durch Flexibilität. Wenn Sie 80 % Konstanz statt 100 % Perfektion anstreben, entwickeln Sie tatsächlich eine Gewohnheit, die hängen bleibt. Sie berücksichtigen die Realität des Menschseins.
Hören Sie auf, den Everest zu besteigen
Dann ist da noch die Größe des Ziels selbst. Das ist das Mount-Everest-Syndrom.
„Ich werde 50 Pfund abnehmen.“ „Ich werde heute zehn Meilen laufen.“
Diese Ziele sind überwältigend. Sie sind so groß, dass sich die Startlinie unglaublich weit entfernt anfühlt. Wenn Ihr Erfolg nur durch das endgültige Ziel definiert wird, fühlt sich jeder kleine Schritt unbedeutend an. Sie können den Fortschritt erst sehen, wenn Sie oben angekommen sind, und dann sind Sie wahrscheinlich erschöpft und bereit, aufzuhören.
Riesige Ziele laden zum Scheitern ein. Sie lassen die Reise eher wie eine Bestrafung als wie einen Prozess erscheinen.
Die Lösung besteht darin, den Berg in Kieselsteine zu zerlegen. Sie müssen bis Januar nicht 50 Pfund abnehmen. Diese Woche müssen Sie nach dem Abendessen 25 Minuten laufen. Sie müssen sofort ein zusätzliches Glas Wasser trinken. Kleine Aufgaben. Überschaubare, tägliche Gewinne.
So entwickeln Sie ein Ziel, das tatsächlich funktioniert
Ziele sind wichtig, weil sie Ihre Energie bündeln. Aber ein Ziel ist nur dann nützlich, wenn es für Ihr wirkliches Leben gedacht ist, nicht für Ihr Fantasieleben. So strukturieren Sie ein Ziel, das unter Druck nicht zusammenbricht:
- Kurzfristig und konkret. „Ich werde trainieren“ ist vage. „Ich gehe von Montag bis Freitag 25 Minuten nach dem Abendessen spazieren“ ist ein Plan. Seien Sie genau.
- Verfolgbar. Wenn Sie es nicht messen können, können Sie es nicht verwalten. Benutze ein Tagebuch. Schreiben Sie es auf. Sehen Sie den Fortschritt visuell.
- Positiv. Formulieren Sie es als das, was Sie tun werden, nicht als das, was Sie nicht tun werden. „Ich werde zum Mittagessen ein Gemüse essen“ fühlt sich wie eine Errungenschaft an. „Ich werde kein Junk Food essen“ fühlt sich wie Entbehrung an.
- Persönlich. Nehmen Sie nicht ab, um einen Ex, einen Chef oder ein Familienmitglied zu beeindrucken. Machen Sie es selbst. Wenn die Motivation nicht intern ist, wird sie nicht von Dauer sein.
- Belohnend. Feiern Sie die kleinen Siege. Die Woche beendet? Bestätige es. Diese kleinen Erfolge sind die Bausteine für langfristige Veränderungen.
- Realistisch. Das ist das Wichtigste. Ihr Ziel muss in Ihren tatsächlichen Zeitplan passen, nicht in den Zeitplan, den Sie sich gewünscht haben.
Realistisch vs. unrealistisch: Ein Vergleich nebeneinander
Sind Sie verwirrt darüber, wie das in der Praxis aussieht? Schauen Sie sich den Unterschied zwischen einem Ziel, das Sie zur Schande anregt, und einem Ziel, das Sie zum Erfolg anregt, an.
| Unrealistisch (Die Falle) | Realistisch (Der Sieg) |
|---|---|
| „Ich werde nie mehr als 1.000 Kalorien am Tag essen.“ | „Meine durchschnittliche tägliche Aufnahme wird diese Woche etwa 1.500 Kalorien betragen.“ |
| „Ab morgen gehe ich jeden Tag zwei Stunden.“ | „Diese Woche werde ich viermal 20 Minuten laufen.“ |
| „Ich backe für den Kuchenverkauf und werde keinen einzigen Keks probieren.“ | „Ich kaufe die Kekse im Laden und bringe sie auf dem Heimweg vorbei.“ |
| „Ich muss vor meinem Klassentreffen nächsten Monat zehn Pfund abnehmen.“ | „Ich esse kleine Portionen und gehe viermal pro Woche 15 Minuten spazieren, um mich beim Wiedersehen fitter und selbstbewusster zu fühlen.“ |
Sehen Sie den Unterschied? Bei den realistischen Zielen geht es um Verhalten, nicht um Ergebnisse. Es geht darum, was Sie heute kontrollieren können. Bei den unrealistischen geht es um starre Zahlen und unmögliches Durchhalten.
Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Lesen Sie sie noch einmal durch. Fragen Sie sich: Kann ich damit leben? Wenn Sie sich dabei erwischen, Wörter wie „müssen“ zu verwenden oder Ziele anzustreben, die übermenschliche Anstrengungen erfordern, überarbeiten Sie diese. Senken Sie die Stange. Mach es menschlich.
Und denken Sie daran: Dies ist kein medizinischer Rat. Ich bin nur ein Schriftsteller mit einer Tastatur, nicht Ihr Arzt. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit einem Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern. Aber selbst Ihr Arzt wird wahrscheinlich zustimmen: Kleine, nachhaltige Schritte schlagen jedes Mal dramatische, kurzlebige Ausbrüche.
Du hast das. Ein 25-minütiger Spaziergang nach dem anderen.
Die Tagebuchmethode, die tatsächlich funktioniert
Abnehmen ist einfach. Halten Sie es fern? Das ist der schwierige Teil. Das ist der Grund, warum so viele Menschen wieder auf die Beine kommen. Aber es gibt ein Tool, das das Spiel verändert. Forscher des Duke University Diet & Fitness Center haben die Antwort. Es ist keine Zauberpille. Es ist ein Stift und Papier.
Menschen, die langfristig Gewicht halten, haben eines gemeinsam. Sie führen täglich ein Tagebuch. Es scheint einfach. Es funktioniert, weil es drei spezifische Punkte trifft.
Erstens: Konzentrieren. Wenn Sie Dinge aufschreiben, werden Sie daran erinnert, warum Sie angefangen haben. Es bringt Ihre Gesundheitsziele jeden Tag wieder in den Blick.
Zweitens Planung. Die meisten Diätetiker scheitern, weil sie es nicht schaffen. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Planen Sie Ihr Training. Tun Sie dies mindestens einen Tag im Voraus. Idealerweise tun Sie dies eine Woche im Voraus. Machen Sie den Plan realistisch. Schauen Sie sich Ihren Zeitplan an. Fügen Sie Ihre Verantwortlichkeiten hinzu. Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben, planen Sie es nicht ein. Halten Sie sich an den Plan.
Was ist, wenn Ihnen ein Fehler unterläuft? Schreiben Sie es auf. Beachten Sie die Uhrzeit. Beachten Sie den Standort. Beachten Sie, mit wem Sie zusammen waren. Diese Daten helfen Ihnen, Muster zu erkennen. Sie können sich beim nächsten Mal auf Hochrisikosituationen vorbereiten.
Drittens Reflexion. Das ist Selbstüberwachung. Sie werden Verhaltensweisen bemerken, die Sie Ihren Zielen näherbringen oder von ihnen entfernen. Verfolgen Sie nicht nur die Waage. Loben Sie sich selbst für Fortschritte in anderen Bereichen. Energieniveaus. Schlafen. Stimmung.
Das ist die Grundlage. Lassen Sie uns nun über die Mechanismen des Essens selbst sprechen.
Wie man weniger isst, indem man langsamer isst
Du hast keinen Hunger. Du bist einfach schnell.
Ihr Gehirn braucht Zeit, um mit Ihrem Magen Schritt zu halten. Es dauert etwa zwanzig Minuten, bis das Signal registriert wird. Wenn Sie eine Mahlzeit innerhalb von fünf Minuten inhalieren, haben Sie bereits zu viel gegessen, bevor Ihr Körper es merkt.
Verlangsamen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin. Gründlich kauen. Hier geht es nicht um Achtsamkeitstrends. Es ist Biologie.
Stellen Sie zunächst einen Timer ein. Gönnen Sie sich zwanzig Minuten Zeit zum Mittagessen. Wenn Sie früher fertig sind, warten Sie. Wasser trinken. Sprich mit jemandem. Brechen Sie die Geschwindigkeitsgewohnheit ab.
Es klingt trivial. Das ist es nicht.
Die 20-Minuten-Verzögerung und warum schnelles Essen Sie sabotiert
Ihr Bauch spricht mit Ihrem Gehirn. Es sendet Signale, wenn Sie genug haben. Aber es gibt eine Verzögerung. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis diese Sättigungssignale von Ihrem Magen in Ihren Kopf gelangen.
Wer schnell isst, verpasst das Fenster. Sie können zusätzliche Bissen und Kalorien zu sich nehmen, bevor Ihr Gehirn überhaupt merkt, dass Sie zufrieden sind. Wenn Sie langsamer fahren, haben diese natürlichen Signale Zeit, sich zu registrieren. Sie hören auf zu essen, bevor Sie es übertrieben haben. Außerdem schmeckt man das Essen tatsächlich. Die Gerüche. Die Texturen. Das schafft echte Zufriedenheit, nicht nur einen vollen Magen.
Wenn Sie gerade beim Abendessen Geschwindigkeitsrekorde brechen, probieren Sie diese speziellen Techniken aus, um langsamer zu werden.
Physische Unterbrechungen, um den Kreislauf zu durchbrechen
Die meisten Menschen essen auf Autopilot. Die Gabel rast ohne Pause vom Teller zum Mund. Durchbrechen Sie diese Schleife. Legen Sie Ihr Utensil nach jedem einzelnen Bissen ab. Nehmen Sie einen Löffel, legen Sie ihn neben den Teller, kauen Sie, schlucken Sie ihn und nehmen Sie ihn dann wieder auf. Es fühlt sich zunächst unangenehm an. Sogar langweilig. Aber Sie werden das Sättigungsgefühl viel früher bemerken.
Schlucken Sie, bevor Sie den nächsten Bissen laden. Viele Menschen schöpfen bereits Essen aus, während ihre Zähne noch mit dem vorherigen Bissen arbeiten. Hör auf damit.
Handgehaltene Lebensmittel sind schwierig. Wenn Sie Pizza, Sandwiches oder Kekse essen, nehmen Sie einen Bissen. Dann legen Sie den Rest des Essens ab. Kauen. Schlucken. Hebe es wieder auf.
Den Grundstein für Slow Eating legen
Ihre Umgebung bestimmt Ihr Tempo. Wenn Sie wegen der Arbeit gestresst sind oder die Kinder sich streiten, essen Sie noch nichts. Atmen Sie tief durch. Lesen Sie die Zeitung. Beruhige dich zuerst. Beginnen Sie erst mit dem Essen, wenn Sie entspannt sind.
Servieren Sie Mahlzeiten in Gängen. Legen Sie nicht alles auf einmal auf den Tisch. Das Essen im Familienstil regt zum kontinuierlichen Weiden an. Räumen Sie die Teller unterwegs ab.
Verwenden Sie einen Timer. Stellen Sie eine Uhr oder einen Küchentimer ein, bis Sie sich an den langsameren Rhythmus gewöhnt haben. Machen Sie während des Essens ein- bis zweimal eine kurze Pause. Sprechen. Nippen Sie an einem Getränk. Falten Sie Ihre Hände. Mach nicht einfach weiter.
Musik ist wichtig. Studien zeigen, dass Menschen langsamer essen, wenn sie langsame, leise Musik hören. Lassen Sie das die Stimmung bestimmen.
Entfernen Sie Ablenkungen. Wenn es Zeit zum Essen ist, tun Sie nichts anderes als zu essen. Schalten Sie den Fernseher aus. Nehmen Sie das Telefon ab. Wenn Sie abgelenkt sind, bemerken Sie nicht, wie schnell oder wie viel Sie konsumieren. Präsenz ist der Schlüssel.
Werkzeuge und Gewohnheiten, die Langsamkeit erzwingen
Essstäbchen verwenden. Sie zwingen Sie dazu, Ihre Essgeschwindigkeit zu verlangsamen und die Menge, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen. Wenn Sie bereits ein Profi sind, verwenden Sie sie in der anderen Hand. Es fügt eine Schwierigkeitsebene hinzu, die die Geschwindigkeit natürlich verringert. Ein zusätzlicher Vorteil? Fetthaltige Soßen fallen durch die Lücken und bleiben auf dem Teller, nicht im Mund.
Hinsetzen. Aufstehen führt zu gedankenlosem Essen. Menschen zählen keine Kalorien, wenn sie stehen. Sitzen hilft Ihnen, sich zu entspannen und zu konzentrieren.
Machen Sie es zu einem Vergnügen, nicht zu einer lästigen Pflicht. Genießen Sie einen Bissen Thunfischsalat auf Blattgemüse. Verschlingen Sie es nicht einfach aus der Dose. Machen Sie das Essen zu einem Ereignis.
Seien Sie kreativ. Entwickeln Sie Ihre eigenen Tricks. Was für Sie funktioniert, kann für jemand anderen anders sein.
Aufbau Ihres Support-Netzwerks
Eine gute Selbsthilfegruppe hilft bei fast jedem Unterfangen. Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Um erfolgreich zu sein, brauchen Sie ein Team um sich herum. Erfahren Sie im nächsten Abschnitt, wie Sie diese Unterstützung erhalten.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Kartieren Sie Ihren inneren Kreis
Seien wir ehrlich. Willenskraft hat eine Haltbarkeitsdauer. Es läuft aus. Deshalb ist es weniger ein Luxus, sich auf einen Kader zu verlassen, sondern eher eine Überlebensstrategie zur nachhaltigen Gewichtsabnahme. Du brauchst Leute in deiner Ecke. Nicht diejenigen, die Ihnen mit einem Lächeln ein zweites Stück Kuchen reichen, sondern diejenigen, die Ihnen einen Trainingspartner oder ein offenes Ohr geben, wenn der Heißhunger auf Sie zukommt.
Der erste Schritt besteht nicht darin, neue Turnschuhe zu kaufen. Es prüft Ihr soziales Netzwerk.
Die Alliierten und Saboteure entdecken
Schauen Sie sich um. Wer hilft Ihnen? Wer untergräbt dich stillschweigend?
Die Familie ist der offensichtliche Ausgangspunkt. Freunde. Kollegen. Aber lassen Sie uns konkret werden. Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu sparen, treffen Sie sich nach der Arbeit nicht mehr mit Jane, der Food-Pusher. Hören Sie auf, mit den Saufkumpanen herumzuhängen, die Happy Hour mit fröhlichen Gerichten gleichsetzen. Das ist keine Geselligkeit; Das ist als Freundschaft getarnte Selbstsabotage.
Tauschen Sie diese Ausflüge gegen Aktivitäten aus, die Ihre Entscheidungen stärken. Finden Sie die Menschen, die Sie begleiten. Finden Sie diejenigen, die über das Leben sprechen, nicht über das Mittagessen.
Klare Anweisungen geben
Hier ist die harte Wahrheit: Ihre Freunde und Familie können Ihre Gedanken nicht lesen. Normalerweise wollen sie helfen. Aber sie wissen nicht, wie, es sei denn, Sie sagen es ihnen.
Vage Aufforderungen wie „Bitte unterstützen Sie mich“ oder „Machen Sie es mir nicht mehr schwer“ funktionieren nicht. Sie sind zu abstrakt. Sie benötigen konkrete, umsetzbare Anweisungen.
Tägliche Ermutigung, die tatsächlich funktioniert
Bitten Sie Ihre Verbündeten, den Prozess zu loben, nicht den Umfang. Gewichtsverlust ist nichtlinear. Einige Wochen sind flach. Manche Wochen sind steil. Wenn Sie nur Lob dafür bekommen, dass Sie Gewicht verloren haben, werden Sie sich in den Stallwochen unsichtbar fühlen.
Bitten Sie sie, die kleinen Erfolge zu feiern:
– Langsames Essen.
– Probieren Sie ein neues Gemüserezept aus.
– Zum Training erscheinen, wenn Sie es nicht wollten.
Und bitten Sie sie, mit der Kritik aufzuhören, wenn Sie ausrutschen. Wir rutschen alle aus. Das Urteil stoppt den Fortschritt. Neugier öffnet es. Bitten Sie sie, anzurufen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, nicht um zu urteilen, sondern um Lösungen zu finden.
Management der Lebensmittelumgebung
Ihre Umgebung prägt Ihr Verhalten. Helfen Sie Ihren Verbündeten, Ihnen zu helfen, indem Sie beim Essen Grenzen setzen.
- Bitten Sie sie, keine Lebensmittel mehr als Geschenke anzubieten. Eine Schachtel Pralinen ist eine nette Geste, aber nicht, wenn Sie sparen möchten.
- Bitten Sie sie, Ihre „Trigger“-Lebensmittel nicht in Ihrer Gegenwart zu essen. Die Willenskraft lässt nach, wenn der Duft frischer Kekse in der Luft liegt.
- Bitten Sie sie, den Tisch sofort nach dem Essen abzuräumen. Außer Sicht, außer Sinn.
- Bitten Sie sie, Snacks in undurchsichtigen Behältern oder hohen Regalen aufzubewahren. Visuelle Hinweise steigern den Konsum.
Reduzierung des Essrituals
Wir nutzen Essen, um zu feiern, zu trösten und Kontakte zu knüpfen. Es ist in unserer Kultur verankert. Sie müssen Zuneigung von Kalorien entkoppeln.
Bitten Sie Ihre Freunde, Ihre Liebe durch Umarmungen und nicht durch Vorspeisen zu zeigen. Bitten Sie sie, Aktivitäten vorzuschlagen, bei denen es nicht um einen Tisch geht. Filme. Wanderungen. Theater. Sport.
Wenn sie Gastgeber sind, bitten Sie sie, kalorienärmere Optionen anzubieten. Es ist eine kleine Frage. Eine große Hilfe.
Die Rückkopplungsschleife
Wenn Sie jemand unterstützt, sagen Sie nicht einfach „Danke“. Seien Sie konkret.
„Vielen Dank, dass Sie diese Woche kein Eis gekauft haben. Es hilft wirklich, dass es nicht im Haus ist.“
Spezifisches Lob verstärkt das Verhalten. Sie möchten, dass sie es noch einmal tun. Und denken Sie daran: Support ist keine Einbahnstraße. Fragen Sie, was Sie für sie tun können. Gesunde Gewohnheiten sind ansteckend, aber auch Ressentiments. Halten Sie die Balance fair.
Warum das wichtig ist
Abnehmen ist schwer. Es erfordert eine ständige Entscheidungsfindung. Indem Sie Ihre soziale Unterstützung kuratieren, erhalten Sie nicht nur Ermutigung; Sie beseitigen Reibung. Sie versetzen sich in die bestmögliche Ausgangslage für den Erfolg.
Sie müssen dies nicht alleine tun. Tatsächlich sollten Sie das wahrscheinlich nicht tun. Beginnen Sie mit einem Gespräch. Eine klare Bitte. Sehen Sie, was passiert.
