Такое случается даже с лучшими из нас. Вы начинаете активно, сбрасываете килограммы, а затем… вуаля. Всё возвращается. Возможно, даже в большем количестве, чем прежде. Если этот цикл вам знаком, сделайте глубокий вдох. Вы не сломлены. Проблема не в вашей силе воли. Вы просто пытаетесь за одну ночь полностью изменить свою жизнь. Вы «садитесь» на диету. И неизбежно «сходите» с неё.
Долговременный контроль веса — это не спринт. Это выбор плана, который вписывается в вашу реальную жизнь, и правильное начало. Мы пройдёмся по правильному способу начать программу похудения, которая не оставит вас истощёнными или озлобленными. Никаких волшебных таблеток. Только реальность.
Развенчание популярных мифов о похудении
Ваш мозг может обманывать вас относительно того, что работает. Многие привычки, которые люди принимают для сброса веса, на самом деле являются скрытым саботажем. Например, пропуск приёмов пищи. Это кажется логичным, верно? Меньше топлива — меньше жира. Неверно. Пропуск приёмов пищи замедляет метаболизм и приучает организм цепляться за каждую полученную калорию.
А те самые «обезжиренные» перекусы? Часто они переполнены сахаром и солью, чтобы сделать их вкусными. Они вам не помогают. Нам нужно прояснить эти мотивационные ошибки, прежде чем они сорвут ваш прогресс.
Как оценить своё отношение к телу
Прежде чем встать на весы, вам нужно посмотреть в зеркало и быть честными с собой в отношении того, как вы воспринимаете своё тело. Если ваше внутреннее представление о себе негативно, вы можете думать, что вам нужно сбросить десять килограммов, тогда как пять были бы здоровой нормой. Затем вы упираетесь в плато и чувствуете себя неудачником.
Реалистичное восприятие своего тела помогает увидеть разрыв между тем, где вы сейчас, и тем, где хотите быть. Это мотивирует. Это сохраняет вас в реальности. Если у вас искажённое представление, вы будете гнаться за цифрами, которые не имеют значения. Давайте сначала исправим этот «линзу» зрения.
Как оценить свой вес
Восприятие обманчиво. Мы часто думаем, что мы тяжелее или легче, чем есть на самом деле. Так как же узнать, действительно ли вам нужно сбросить вес? Всё начинается с удовлетворённости. Вам не нравится ваш текущий вес?
Если ответ «да», это неудовлетворённость станет вашим топливом. Это лучшая мотивация взять своё здоровье в свои руки. У нас есть простой опросник, который поможет определить, готовы ли вы действительно к переменам. Скачайте его. Заполните. Без осуждения. Только данные.
Подготовка к похудению
Давайте будем честны: придерживаться плана похудения сложно. Это требует жертв. Вам придётся пересмотреть то, как вы едите, как вы относитесь к еде и как вы двигаетесь. Если вы не готовы вносить масштабные изменения, это не сработает.
Пройдите этот короткий тест «правда или ложь», чтобы оценить свою готовность. Будьте честны. Если вы вовлечены лишь наполовину, не начинайте пока. Сначала устраните проблему с готовностью.
Как сохранять позитивный настрой при похудении
Изменения — это хаос. Легко убедить себя, что оно того не стоит, когда весы не двигаются. Негативное мышление — ваш главный враг здесь. Оно шепчет, что вам следует просто сдаться.
Нам нужно остановить этот голос. Мы покажем, как распознавать негативные мысли и превращать их в позитивные утверждения. Звучит просто. Но это не так. Однако это необходимо. Вы не можете перетренировать плохой настрой.
Как бороться с желанием перекусить
Перекусывание — это привычка, которую большинство из нас культивировало на протяжении десятилетий. Она не исчезает, когда вы решаете похудеть. Вы перекусываете, когда скучно. Когда смотрите телевизор. В 15:00, просто потому что сейчас 15:00.
Эти регламентированные времена для перекусов могут сорвать ваши лучшие планы. Мы предложим замены. Чем занять руки и ум, пока желание проходит. Потому что желание всегда проходит. Если вы дадите ему пройти.
Как ставить реалистичные цели для похудения
Похудение — это тяжёлая работа. Не усложняйте её, ставя заоблачно недостижимые цели. Вы потерпите неудачу. Вы бросите.
Ставьте цели, которые сложны, но достижимы. Избегайте ультиматумов. Избегайте абстрактных долгосрочных мечтаний, которые ничего не значат во вторник вечером. Вам нужны цели на каждый день. Маленькие победы. Реальный прогресс.
Как вести дневник питания
Вы не можете управлять тем, что не измеряете. Ощущение прогресса — ключ к тому, чтобы придерживаться плана. Но ежедневные изменения невидимы. Дневник питания делает их видимыми.
Он отслеживает вашу еду. Он отслеживает ваше настроение. Он показывает вам закономерности. Мы научим вас вести дневник, который действительно помогает, и дадим вам образец страницы для начала. Не усложняйте. Просто пишите.
Как есть меньше, едя медленнее
Независимо от вашего метода, скорость убивает результаты. Самый простой способ есть меньше и чувствовать себя сытым — замедлиться. Вашему организму нужно время, чтобы отправить сигнал «я сыт» в мозг. Если вы заталкиваете еду в себя, вы пропускаете это сообщение.
Мы дадим вам конкретные советы о том, как реально замедлиться. Жуйте больше. Откладывайте вилку. Дышите. Это не просто совет. Это биология.
Как использовать группу поддержки для похудения
Вам не нужно делать это в одиночку. Хорошая система поддержки — это последний шаг перед стартом. Будь то друг, который тренируется с вами, или группа людей, которым можно позвонить, когда решимость слабеет, вам нужна команда поддержки.
Мы покажем, как создать такую систему вокруг вас. Найдите своих людей. Или создайте их. А затем беритесь за работу.
Миф о завтраке и метаболизм
Пропуск приемов пищи кажется捷径ом. Но это не так.
Когда вы голодаете, ваш организм воспринимает это как голод. Он замедляет метаболизм. Одно исследование показало, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто завтракает. Ваш организм сопротивляется, замедляя сжигание калорий.
Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Вы будете терять вес эффективнее. Перестаньте наказывать свой «двигатель».
Ловушки обезжиренных продуктов и подсчет калорий
Жиры калорийны. Девять калорий на грамм. Углеводы и белки? Всего четыре. Снижение потребления жира помогает уменьшить общее количество калорий. Это верно.
Но «обезжиренный» не означает «низкокалорийный».
Производители удаляют жир. Часто они заменяют его сахаром. Результат? Продукт с большим количеством калорий, чем оригинал. Вы едите больше, а не меньше. Ограничение жиров в рационе — это разумно. Но вы должны следить за общим количеством калорий. Держите их под контролем. Сахар остается сахаром, даже если на этикетке написано «без жира».
Ловушка скорости: мышцы против жира
Вы хотите результаты вчера.
Быстрая потеря веса означает потерю мышц. Мышцы — это двигатель вашего тела. Более мощный двигатель сжигает больше топлива. Если вы теряете мышцы, ваш двигатель уменьшается. Для его работы требуется меньше калорий.
Если вы будете есть столько же, сколько раньше, вы наберете вес обратно. Быстрая потеря веса затрудняет поддержание результата. Модные диеты — это ловушка. Сохраняйте мышцы. Теряйте жир.
Обедая вне дома без чувства вины
Вы думаете, что не можете есть в любимом ресторане и при этом терять вес. Это ложь.
От фастфуда до пятизвездочных ресторанов. Это возможно. У вас меньше контроля над приготовлением. Вы не контролируете ингредиенты. Но вы контролируете выбор. Вы контролируете порцию.
Знайте, как подойти к меню. Просмотрите его заранее. Выбирайте мудро. Не позволяйте обстановке диктовать ваше здоровье.
Десерт: замена, а не исключение
Нужно ли отказываться от настоящих десертов? Нет.
Большинство людей едят ради удовольствия. А не только ради питания. Если вы любите пирог, ешьте его. Просто ешьте его реже. Или меньшими порциями.
Думайте о замене. А не об исключении. Вы можете достичь целевого веса и при этом наслаждаться жизнью. Отрицание не является устойчивой стратегией.
Ложь о локальном похудении
Вы думаете, что упражнения для пресса растопят дряблый живот. Они не сделают этого.
Локальное похудение не работает. Когда вы теряете жир, он уходит из общих запасов. Вы не контролируете, откуда он уходит в первую очередь.
Упражнения для пресса тонизируют мышцы. Они не сжигают жир сверху. Ключ — аэробные упражнения. Быстрая ходьба. Бег трусцой. Велосипед.
20-минутная быстрая ходьба сжигает больше жира в области талии, чем 100 упражнений для пресса. Двигайте всем телом. Пусть гравитация и время сделают остальное.
Сауны и потогонные костюмы
Потение — это не потеря жира.
Это потеря воды. Временная. Вы выпиваете стакан воды, и все возвращается. Сауны не «выпекают» килограммы. Резиновые пояса не «отпаривают» их.
Эти методы могут навредить вашему здоровью. Обезвоживание. Тепловой удар. Опасность.
Восполняйте жидкость. Позвольте организму регулировать температуру. Не боритесь с биологией с помощью нейлоновых костюмов. Это того не стоит.
Переосмысление успеха
Весы врут.
Успех — это не число. Это процесс. Это положительные изменения в образе жизни, которые вы вносите каждый день. Ведите точный учет. Увеличивайте ежедневную активность.
Не будьте рабом весов в ванной. Привычки определяют долгосрочный успех. Ежедневные колебания ничего не значат. Сосредоточьтесь на тенденции. Сосредоточьтесь на ощущениях.
Двигайтесь больше, сидите меньше
Вам не нужно заниматься спортом часами.
Эксперты согласны. Самое важное — замена малоподвижных привычек. Сидите перед телевизором? Двигайтесь. Сидите за компьютером? Вставайте.
Любая физическая активность имеет значение. Бег по дорожке — это активность. Уборка пылесосом — это активность. Речь идет о打破 статичности. Начните с малого. Просто начните.
Сколько времени вам на самом деле нужно для активности?
Забудьте о мифе о том, что для видимых результатов необходимы часовые тренировки в спортзале. «Диетические рекомендации для американцев» (2005 г.) проводят четкое различие, которое большинство людей упускает из виду. Речь идет не об интенсивности. Речь идет о общем времени, проведенном в активной деятельности. Это различие меняет все для тех, кто пытается контролировать свой вес.
Да, 30 минут в день помогают снизить риск хронических заболеваний. Это базовый уровень. Но если ваша цель — действительно контролировать вес, рекомендации предполагают, что вам, скорее всего, придется довести физическую активность до минимум 60 минут в большинство дней. И что критически важно, это работает только в том случае, если ваше потребление калорий не превышает ваших потребностей.
Вам не нужно делать все это за один раз.
Разбейте активность на части. Десять минут здесь, пятнадцать минут там. Включите ее в расписание перед работой. Используйте обеденный перерыв. Прогуляйтесь после ужина. Эти небольшие промежутки складываются воедино. Они работают отлично.
Умеренная активность против интенсивных тренировок
А как насчет интенсивности? Имеет ли это значение?
Интенсивные тренировки — представьте себе бег в быстром темпе, который заставляет ваше сердце биться чаще — сжигают больше всего калорий в минуту. Но если вы не можете поддерживать такой темп, не ругайте себя. Вы все равно будете терять вес, сочетая умеренную активность, например быструю ходьбу, с разумным питанием.
Даже домашняя работа считается. Садовые работы, от которых вы потеете? Они считаются. Сбор листьев на газоне. Мытье ванны. Мытье окон. Все это является допустимыми формами движения, когда вы ищете практические стратегии контроля веса.
Это не сила воли, а сила навыка
«У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и сохранить результат навсегда».
Мы слышим это часто. Но устойчивый контроль веса — это процесс, требующий силы навыка, а не силы воли.
Сила воли иссякает. Это конечный ресурс. Сила навыка формируется. Она включает в себя выявление ваших пищевых привычек. Она включает в себя использование средств, описанных в этой книге. Она включает в себя позитивное мышление. Вы можете справиться со своим весом и победить, если будете относиться к нему как к навыку, который нужно освоить, а не как к испытанию характера.
Оценка образа тела
Так же, как у вас могут быть заблуждения относительно похудения, у вас могут быть заблуждения и относительно собственного образа тела. Мы говорим не только о цифре на весах. Мы говорим о том, как вы видите себя. В следующем разделе мы научим вас оценивать свой собственный образ тела.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут произойти в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Как проверить, соответствует ли ваше ментальное представление реальности
Закройте глаза. Представьте себя прямо сейчас. От макушки до пят. Заметьте форму. Размер. Этот ментальный снимок — ваша оценка образа тела, и он определяет, насколько усердно вы боретесь за тот вес, от которого хотите избавиться.
Задайте себе сложные вопросы. Если бы ваш лучший друг посмотрел на вас без всяких фильтров, согласился ли бы он с образом, который вы храните в голове? Какого именно силуэта вы на самом деле хотите? Если бы вы достигли этого вида, что бы показал весы? Носили ли вы этот вес раньше?
Многие женщины преувеличивают свои размеры. Вы можете видеть в зеркале массивное телосложение, даже когда другие видят стройное. Это искажение делает прогресс невидимым. Вы теряете килограммы, но все равно чувствуете себя «тяжелой». Это изматывает.
В других случаях проблема обратная. Вы застряли на фотографии из школьного ежегодника как на эталоне. Если реалистичный вид показал бы силуэт на несколько размеров больше, вы можете игнорировать этот разрыв. Отрицание порождает прокрастинацию. Вы говорите себе, что начнете в следующем месяце. В следующем году.
Вам нужен четкий и честный взгляд на ваше текущее состояние. Изменения требуют осознания разрыва между тем, где вы есть, и тем, где хотите быть. Вот как преодолеть этот разрыв между разумом и телом.
Практические инструменты для точного самоощущения
Перестаньте прятаться. Вам нужны данные, а не чувства.
Зеркала
Проводите время перед ростовым или трехстворчатым зеркалом. Без одежды. Только вы. Смотрите. Действительно смотрите. Признайте то, что есть. Когда вы замечаете изменения, похвалите себя за это.
Одежда
Если ваши джинсы висят, отдайте их на переделку. Не позволяйте им скрывать вашу фигуру. Примеряйте облегающую одежду, чтобы настроить глаз на меняющуюся форму тела. Сохраните одну пару вашей «старой» одежды в качестве ориентира, но не держите целый шкаф такой одежды. Покупка новой одежды до достижения цели — это подсознательное обязательство оставаться того же размера.
Фотографии
Ваши глаза обманывают. Камера — нет. Делайте фотографии каждые четыре-восемь недель. Ведите дневник прогресса. Сравнивайте снимки. Визуальные доказательства часто бьют сильнее, чем цифра на весах.
Эта оценка — только первый шаг. Как только вы увидите все ясно, вам нужно принять решение: довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить несколько килограммов? Это решение следует далее.
Реальная цена лишнего веса
Мы говорим о цене похудения. Абонементы в спортзал. Здоровые продукты. Дисциплина. Но редко мы рассчитываем цену сохранения лишних килограммов.
Реформаторы здравоохранения уже подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечных заболеваний и рака. Исследователи теперь вычисляют ущерб, который лишний вес наносит качеству вашей повседневной жизни.
Какова цена лучшей самооценки? Более крепких отношений с партнером? Большого уважения на работе? Меньшей усталости дома?
Возврат инвестиций даже в небольшое похудение огромен. Вам не нужно достигать идеальной цифры, чтобы почувствовать разницу. Достаточно небольшого сдвига.
Попробуйте это в течение четырех недель. Примените изменения в образе жизни, упомянутые ранее. Затем вернитесь к опросу. Посмотрите, как изменятся ваши ответы. Вы лучше спали? Чувствовали себя менее тревожно? Похлопайте себя по плечу за эти победы. Не все преимущества здорового образа жизни отражаются на весах.
Есть еще один финальный барьер. Готовность. На следующей странице вы найдете тест «правда или ложь», предназначенный для оценки вашей готовности изменить образ жизни. Он определяет, действительно ли вы готовы сделать этот шаг.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских рекомендаций. Издатели и авторы не несут ответственности за какие-либо последствия, возникающие в результате использования этой информации. Это не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста в области здравоохранения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся состояния здоровья.
Мышление, стоящее за цифрой на весах
Возбуждение и страх часто выглядят одинаково, когда вы стоите на пороге изменения образа жизни. Воображать себя новым, обновлённым человеком — захватывающе, но признавать, что старые привычки ушли, — пугающе. Прежде чем выбросить коробки с хлопьями или купить беговую обувь, нужно проверить свой компас. Ваши установки — осознанные убеждения, которые вы питаете по отношению к себе и еде, — это двигатель, который либо ведёт вас к целям, либо полностью останавливает машину.
Легко сосредоточиться на математике: калории входящие и калории выходящие. Но если ваша ментальная структура нарушена, математика вас не спасёт.
Раскрытие вашего скрытого сопротивления
Вы можете думать, что готовы. Вы скачали приложение. Вы вычистили кухню. Но действительно ли вы готовы? Или вы просто готовитесь к тому, чтобы сдаться?
Чтобы узнать это, нужно быть с собой предельно честным. Не ищите «правильный» ответ. Ищите правду. Прочитайте эти утверждения и посмотрите, какие из них заставляют ваше желудок сжиматься, а глаза закатываться.
- Миф о счастье: Если я достигну своего целевого веса, я буду счастлив навсегда.
- Страховочная сетка: Мне следует сохранить одежду большого размера на случай, если я верну вес.
- Осуждение: Я тайно ревную людей, которые занимаются спортом или бегают трусцой; они хвастаются.
- Ярость от весов: Когда я правильно питаюсь и двигаюсь, но вес не уходит, я злюсь и расстраиваюсь.
- Ловушка лишения: Диета ощущается как наказание, и я просто считаю дни до тех пор, пока снова не смогу есть всё, что захочу.
- Застой: Как только я буду хорошо выглядеть, мне больше не нужно будет заниматься спортом.
- Ложь о справедливости: Неправедно, что другие могут есть больше меня без набора веса.
- Жертва: Чтобы оставаться стройным, мне приходится отказываться от радостей жизни и лишать себя всего.
- Чудо-таблетка: Однажды кто-нибудь изобретёт таблетку, которая позволит мне есть всё и при этом терять вес.
- Наказание: Физические упражнения ощущаются как пытка. Это обязанность, а не выбор.
- Всё или ничего: Если я не теряю пять фунтов в неделю, я потерпел неудачу, и лучше сразу сдаться.
- Социальная изоляция: Я не могу вести яркую социальную жизнь и одновременно худеть.
- Стыд: Ведение дневника питания — это по-детски и стыдно.
- Утешение: Еда — мой лучший друг. Это единственное, что стабильно заставляет меня чувствовать себя лучше.
- Паника: Если еда недоступна немедленно, когда я голоден, я чувствую панику и потерю контроля.
- Генетическое оправдание: История моей семьи делает потерю веса для меня невозможной.
- Перфекционизм: Если я пропустил день или два тренировок, всё пропало, поэтому я бросаю всё полностью.
- Механизм совладания: Я не могу справляться со стрессом в жизни, не обращаясь к еде.
Интерпретация ваших истин
Если вы отметили «верно» для более чем четырёх из этих утверждений, вы несёте багаж. Не только физический вес, но и ментальный груз. Это установки, которые отталкивают вас от ваших целей. Это тихие саботажники, работающие на заднем плане вашей диеты.
Если вы отметили десять и более, вы находитесь в опасной зоне. Статья прямо об этом говорит: неспособность справиться с этими разрушительными установками делает крайне вероятным, что вы потеряете вес, только чтобы вернуть его весь обратно, плюс проценты. Речь не о силе воли. Речь о нейронных связях. Если ваш мозг приравнивает еду к утешению, а упражнения — к наказанию, никакое количество капусты не изменит исход. В таких случаях игнорирование психологии — это рецепт провала. Поиск поддержки в группе или у специалиста по психическому здоровью — это не признак слабости; это стратегический шаг для переписывания глубоко укоренившихся убеждений.
Основа для успеха
Нельзя построить здоровое тело на шатком ментальном фундаменте. Речь не о выборе «лучшей» программы похудения с бесконечной полки вариантов. Речь о выборе программы, которая подходит разуму, который действительно готов к переменам.
Позитивное отношение — это не просто «думать о хорошем». Это признание того, что прогресс нелинеен, что неудачи — это данные, а не катастрофы, и что еда — это топливо, а не эмоциональная пластырка. Как только вы уберёте мусор этих негативных убеждений, вы создадите пространство для чего-то устойчивого.
Именно здесь начинается настоящая работа. И в следующем разделе мы поговорим о том, как на самом деле выбрать путь, который подходит вам, а не просто то, что выгодно индустрии.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни авторы, ни издатели не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате использования этой информации. Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом в области здравоохранения перед началом любого лечения, физических упражнений или диеты.
Переосмысление внутреннего критика для устойчивой потери веса
Ваш внутренний монолог громче, чем вы думаете. Это тихий комментарий, идущий на фоне каждого вашего решения: от того, что вы кладете на тарелку, до того, завязываете ли вы шнурки на кроссовках. Это самоговор. И если вы не обращаете на него внимания, он, скорее всего, работает против ваших усилий по снижению веса еще до того, как вы начали.
Мы склонны верить тому, что повторяем. Если вы каждый день говорите себе, что обречены на борьбу, ваш мозг принимает это как факт. Вы чувствуете себя беспомощными. Вы перестаете пытаться. Это самосбывающееся пророчество, рожденное из негативного подкрепления. Но верно и обратное. Вы можете убедить себя в переменах. Вы можете отговорить себя от неудач. Вопрос в том: чей голос вы подкармливаете?
Прислушайтесь внимательно к этому внутреннему рассказчику. Он болельщик или саботажник? У большинства из нас в глубине сознания скрывается строгий критик. Хорошая новость? Вы можете переписать сценарий.
От деструктивного к конструктивному
Изменение вашего позитивного самоговора для похудения не означает токсичного позитива или притворства, будто вы получаете огромное удовольствие, поедая брокколи на пару. Речь идет о точности. О замене лжи фактами.
Рассмотрите переход от «Я безнадежный неудачник, потому что не сбросил ни фунта за неделю» к «Я занимался спортом и планировал свое питание. Мелкие изменения приводят к результатам». Одно утверждение вас останавливает. Другое держит вас в игре.
Или возьмем аргумент о генетике. «Мои родители имеют лишний вес, значит, я обречен быть толстым». Это ленивое оправдание. Более верная правда: «Мои гены — не мой приговор. Я могу формировать более здоровые привычки независимо от моего происхождения».
Речь также идет о переосмыслении лишений. Вместо «Несправедливо, что мне приходится есть диетическую еду, пока все остальные едят, что хотят», попробуйте: «Многие люди отдают приоритет питательной пище. Я выбираю здоровье, потому что мое тело этого заслуживает».
Внезапно спортзал перестает казаться наказанием. Он ощущается как возможность почувствовать себя полным сил и контролировать ситуацию. Сила воли — не конечный ресурс; это навыковая сила. Она формируется через планирование, выявление привычек и мышление, ожидающее успеха.
Отслеживание побед
Как сохранить этот новый голос активным? Вы отслеживаете его.
Записывайте свой самоговор, когда ловите себя на том, что он сходит с пути. Видя его на бумаге, вы создаете дистанцию. Это позволяет вам рассматривать свои мысли объективно, а не уноситься ими. Вы можете заметить закономерности. Вы можете исправить нарратив.
Используйте дневник, чтобы провести мысленный инвентаризационный обзор своего дня. Сосредоточьтесь на позитиве. Вы три раза гуляли? Отлично. Признайте это. «После прогулки я чувствовал себя замечательно». Вы пропустили один день? Не задерживайтесь на неудаче. Спросите себя, как сделать завтрашний день лучше.
Хвалите себя за каждый успех, каким бы маленьким он ни был. Мозгу нужно подкрепление. Когда вы признаете свои победы, вы укрепляете веру. А вера — это двигатель контроля веса. Сомнения естественны, но они не должны быть настройкой по умолчанию.
Управление желанием
Вера запускает процесс. Стратегии поддерживают движение вперед.
Вы не можете просто подавить желание перекусить. Это проигрышная битва. Ваш мозг захочет того, чего захочет. Вместо того чтобы бороться с желанием напрямую, перенаправьте его. Научитесь прерывать тягу другой деятельностью. Речь не об игнорировании голода; речь о разрыве автоматической связи между эмоциями или скукой и едой.
Этот сдвиг в мышлении не только помогает вам похудеть. Он улучшает ваш образ себя. Он снижает барьеры между вами и вашими целями. Вы перестаете видеть в еде врага и начинаете видеть себя способным человеком.
Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской рекомендацией. Ни авторы, ни издатель не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате использования этой информации. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом любого нового лечения, программы упражнений или диеты.
Освоение искусства «серфинга на позывах»
Один кусочек сыра. Две чипсины. Несколько кусочков остатков торта. В момент это кажется безобидным, пока вы не осознаете, что опустошили половину ящика для закусок. Математика жестока. Добавьте всего 100 калорий в день — примерно унцию острого сыра или небольшую горсть чипсов — и вы можете набрать десять фунтов за год. Это десять фунтов лишнего веса, накопленные благодаря крошечным, на первый взгляд невинным решениям.
Итак, когда это тяготение настигает вас изнутри, сделайте паузу. Спросите себя: я действительно голоден? Если ответ «нет», вы кормите не свое тело. Вы кормите привычку. И привычки можно разорвать, если вы готовы переждать их.
Представьте себе позыв как дикого коня, который бьется и мечется. Вы можете сопротивляться ему и быть сброшенным, а можете крепко сидеть в седле, найти равновесие и дождаться, пока он успокоится. Это как бороться с позывом перекусить, используя стратегию, а не только силу воли. Все начинается с распознавания. Вы должны заметить позыв, прежде чем он возьмет управление на себя.
Ключевой навык здесь — отвлечение. Но не любое отвлечение. Вам нужно занять свой ум и тело как минимум на десять минут чем-то, что делает прием пищи физически невозможным или, по крайней мере, крайне неудобным. Цель — выиграть время. Действие должно быть немедленным, вовлекающим и, в идеале, приятным или продуктивным.
Здесь вы создаете свой личный набор инструментов. Запишите это. Сохраните в телефоне. Повесьте на холодильник.
- Позвоните другу. Сначала отойдите от кухни.
- Жуйте жвачку без сахара. Она обманывает челюсть, заставляя думать, что она уже поработала.
- Почистите зубы. Мятная свежесть у многих убивает аппетит.
- Примите душ. Холодный или теплый, сенсорный сдвиг работает.
- Покрасьте ногти. Это требует концентрации и держит руки занятыми.
- Полейте растения. Немного заботы о чем-то, кроме себя.
- Встаньте на велотренажер. Десять минут движения меняют химию организма.
- Разберите ящик. Порядок приносит спокойствие.
- Медитируйте или молитесь. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на еде.
- Сверьте банковские выписки. Бумажная работа скучна, но эффективна.
- Решите головоломку. Кроссворды или пазлы требуют визуального внимания.
- Обнимите партнера, а не кладовку.
Избегайте телевизора. Это ловушка. Исследования показывают, что люди, смотрящие три-четыре часа телевизора в день, почти в два раза чаще страдают ожирением, чем те, кто смотрит менее часа. Дело не только в сидении. Дело в бессмысленном жевании, которое происходит во время пристального взгляда на экран. Четыре часа в день складываются в 1460 часов в год. Это целый год досуга, потерянный на бездействие и неосознанное питание. Представьте, что вы могли бы сделать с этими часами. Или сколько калорий вы могли бы сжечь, если бы двигались вместо этого.
Изменение физического пространства — еще один мощный ход. Если вы одни дома, идите к другу. Если вы застряли на работе, сделайте «растяжку седьмого иннинга» в коридоре. Если кухня зовет вас, оставьте ее. Идите в спальню или гостиную с книгой. Как только вы покинете эту среду — особенно ту, что пахнет маслом или сахаром, — позыв начинает терять свою хватку.
Но что, если позыв слишком силен? Тогда удовлетворите его. Но делайте это умно. Держите аварийный запас низкокалорийных продуктов. Свежие овощи. Фрукты. Диетическая сода. Попкорн, приготовленный на воздухе. Они дают вам текстуру и сам акт еды без калорийной бомбы. Это компромисс, который помогает вам оставаться на правильном пути.
Наконец, проверьте уровень усталости. Усталость маскируется под голод. Когда вы истощены, больны или просто устали, ваше тело часто кричит о быстром источнике энергии. Если вы понимаете, что это усталость, а не голод, сделайте перерыв. Вздремните. Отдохните. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно. Не чувствуйте вины. Эффективное пережидание позывов на самом деле дает вам больше свободного времени, а не заполняет каждую тихую минуту бессмысленным жеванием.
По мере того как вы начинаете терять вес, или даже до того, как сбросите первый фунт, вам нужны реалистичные цели, чтобы поддерживать пламя. В следующий раз мы рассмотрим, как их ставить.
Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской рекомендацией. Всегда консультируйтесь с врачом или специалистом по здравоохранению перед внесением изменений в диету или режим физических упражнений.
Перестаньте гнаться за совершенством: как ставить реалистичные цели для похудения
«Я больше никогда не буду есть шоколад». «Я сброшу 4,5 кг за две недели». «Тренироваться каждый день, дождь или солнце».
Мы все писали это в телефонах или произносили вслух с яростной, дрожащей надеждой. В моменте это дает ощущение удовольствия. Это чувство силы. Но если вы как большинство людей, эта энергия иссякает во вторник. Или в среду. А иногда, если быть честными, сразу после обеда.
Почему? Потому что это не вы терпите неудачу. Ваши цели предают вас.
Большинство людей, сидящих на диете, создают ситуации без выигрыша еще до начала. Вы формируете ожидание совершенства, которое ни один человек не может поддерживать. Когда вы промахиваетесь мимо цели — а вы обязательно промахнетесь — вы не просто не достигаете цели; вы чувствуете себя неудачником. А этот стыд? Именно он часто толкает нас обратно к холодильнику.
Чтобы действительно сдвинуть дело с мертвой точки, нужно отказаться от драматичных резолюций. Нужно понять две конкретные психологические ловушки, которые саботируют похудение: Синдром настойчивого императива и Синдром Эвереста.
Ловушка «всегда» и «никогда»
Синдром настойчивого императива возникает, когда вы наполняете свой план словами, не допускающими ни единой ошибки. Словами вроде всегда, никогда, каждый, должен и следует.
«Я должен питаться чисто». «Я никогда не пропущу тренировку». «Я всегда контролирую свои порции».
Вот суровая правда: никто не идеален. Ни ваши друзья-инфлюенсеры, ни ваш тренер, даже вы. Когда вы устанавливаете жесткий стандарт, вы настраиваете себя на разочарование. В тот момент, когда вы съедаете печенье или пропускаете занятие в зале, вы нарушаете свой собственный кодекс.
Реакция на это нарушение обычно — самобичевание. Вы чувствуете раздражение. Вы чувствуете вину. А психологически вина — ужасный мотиватор. Она часто приводит к менталитету «плевать», когда вы едите еще больше, потому что уже «сломали» серию.
Исключите императивы из своего словарного запаса. Замените их гибкостью. Если вы стремитесь к 80% последовательности вместо 100% совершенства, вы действительно формируете привычку, которая приживается. Вы допускаете реальность человеческой природы.
Перестаньте пытаться покорить Эверест
Затем есть размер самой цели. Это Синдром Эвереста.
«Я собираюсь сбросить 22 кг». «Я пройду сегодня 16 километров».
Эти цели подавляют. Они настолько велики, что стартовая линия кажется недостижимо далекой. Когда ваш успех определяется только конечной точкой, каждый маленький шаг кажется незначительным. Вы не видите прогресса, пока не доберетесь до вершины, а к тому времени вы, скорее всего, будете истощены и готовы сдаться.
Гигантские цели влекут за собой неудачу. Они заставляют путешествие казаться наказанием, а не процессом.
Решение — разбить гору на камешки. Вам не нужно сбрасывать 22 кг к январю. На этой неделе вам нужно гулять 25 минут после ужина. Вам нужно выпить еще один стакан воды прямо сейчас. Маленькие задачи. Управляемые, ежедневные победы.
Как построить цель, которая действительно работает
Цели важны, потому что они фокусируют вашу энергию. Но цель полезна только в том случае, если она построена для вашей реальной жизни, а не для жизни вашей фантазии. Вот как структурировать цель, которая не рухнет под давлением:
- Краткосрочная и конкретная. «Я буду заниматься спортом» — это размыто. «Я буду гулять 25 минут после ужина с понедельника по пятницу» — это план. Будьте точны.
- Измеримая. Если вы не можете это измерить, вы не можете этим управлять. Ведите дневник. Записывайте. Видьте прогресс визуально.
- Позитивная. Формулируйте её как то, что вы будете делать, а не то, чего вы не будете делать. «Я съем овощ на обед» ощущается как достижение. «Я не буду есть вредную еду» ощущается как лишение.
- Личная. Не худейте, чтобы впечатлить бывшего, начальника или члена семьи. Делайте это для себя. Если мотивация не внутренняя, она не продлится.
- Вознаграждающая. Отмечайте маленькие победы. Закончили неделю? Признайте это. Эти маленькие победы — строительные блоки долгосрочных изменений.
- Реалистичная. Это главное. Ваша цель должна вписываться в ваш фактический график, а не в тот график, о котором вы мечтаете.
Реалистичное против Нереалистичного: сравнение
Спутаны в том, как это выглядит на практике? Посмотрите на разницу между целью, которая настраивает вас на стыд, и целью, которая настраивает вас на успех.
| Нереалистичное (Ловушка) | Реалистичное (Победа) |
|---|---|
| «Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день». | «Мое среднее суточное потребление будет около 1500 калорий на этой неделе». |
| «Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить по два часа каждый день». | «Я буду гулять по 20 минут четыре раза на этой неделе». |
| «Я буду печь к благотворительной ярмарке и не попробую ни одного печенья». | «Я куплю печенье в магазине и привезу его по дороге домой». |
| «Я должен сбросить 4,5 кг до моей встречи с одноклассниками в следующем месяце». | «Я буду есть маленькие порции и гулять 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя более подтянутым и уверенным на встрече». |
Видите разницу? Реалистичные цели касаются поведения, а не результатов. Они касаются того, что вы можете контролировать сегодня. Нереалистичные цели — это жесткие цифры и невозможная выносливость.
Запишите свои цели. Перечитайте их. Спросите себя: Могу ли я с этим жить? Если вы ловите себя на использовании слов «должен» или стремлении к целям, требующим сверхчеловеческих усилий, пересмотрите их. Опустите планку. Сделайте их человеческими.
И помните, это не медицинский совет. Я просто писатель с клавиатурой, а не ваш врач. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со специалистом, прежде чем менять диету или режим тренировок. Но даже ваш врач, скорее всего, согласится: маленькие, устойчивые шаги всегда побеждают драматичные, но кратковременные рывки.
У вас всё получится. По одному 25-минутному шагу за раз.
Метод дневника, который действительно работает
Похудеть просто. Удержать вес? Вот это сложно. Именно поэтому многие люди возвращаются к исходным показателям. Но есть инструмент, который меняет правила игры. Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка нашли ответ. Это не волшебная таблетка. Это ручка и бумага.
Люди, которые успешно удерживают вес в долгосрочной перспективе, имеют одну общую черту. Они ведут ежедневный дневник. Это кажется простым. Но это работает, потому что затрагивает три конкретных аспекта.
Во-первых, фокус. Запись вещей напоминает вам, с чего вы начали. Это возвращает ваши цели в области здоровья в поле зрения каждый день.
Во-вторых, планирование. Большинство тех, кто сидит на диете, терпят неудачу, потому что действуют наугад. Цель без плана — это просто желание. Планируйте свои приемы пищи. Планируйте тренировки. Делайте это как минимум за день до этого. В идеале — за неделю. Сделайте план реалистичным. Посмотрите на свое расписание. Учтите свои обязательства. Если у вас нет времени на спортзал, не планируйте его посещение. Следуйте плану.
Что если вы сорвались? Запишите это. Отметьте время. Отметьте место. Отметьте, с кем вы были. Эти данные помогут вам выявить закономерности. Вы сможете подготовиться к ситуациям высокого риска в следующий раз.
В-третьих, рефлексия. Это самоконтроль. Вы увидите поведение, которое приближает вас к целям или отдаляет от них. Не отслеживайте только весы. Хвалите себя за прогресс в других областях. Уровень энергии. Сон. Настроение.
Это основа. Теперь поговорим о механике самого процесса еды.
Как есть меньше, едя медленнее
Вы не голодны. Вы просто едите слишком быстро.
Вашему мозгу нужно время, чтобы догнать ваш желудок. Сигналу требуется около двадцати минут, чтобы зарегистрироваться. Если вы поглощаете прием пищи за пять минут, вы уже съели слишком много, прежде чем ваше тело поймет это.
Замедлитесь. Откладывайте вилку между кусочками. Тщательно пережевывайте пищу. Речь не идет о трендах осознанности. Это биология.
Начните с установки таймера. Выделите себе двадцать минут на обед. Если вы закончили раньше, подождите. Пейте воду. Поговорите с кем-нибудь. Разрушайте привычку к скорости.
Это звучит тривиально. Но это не так.
20-минутная задержка и почему быстрая еда вредит вам
Ваш кишечник общается с вашим мозгом. Он посылает сигналы, когда вы уже сыты. Но существует задержка. Полному сигналу о насыщении требуется примерно 20 минут, чтобы добраться от желудка до головы.
Если вы едите быстро, вы упускаете это окно. Вы можете проглотить лишние порции и калории, прежде чем мозг даже поймет, что вы насытились. Замедление темпа дает естественным сигналам время зарегистрироваться. Вы прекращаете есть, прежде чем переесть. Кроме того, вы действительно чувствуете вкус еды. Ее аромат. Текстуру. Это формирует настоящее удовлетворение, а не просто чувство тяжести в желудке.
Если вы в данный момент устанавливаете рекорды скорости за ужином, попробуйте эти конкретные техники, чтобы замедлиться.
Физические прерывания для разрыва цикла
Большинство людей едят на автопилоте. Вилка летит от тарелки ко рту без паузы. Разорвите этот цикл. Откладывайте столовый прибор после каждого укуса. Возьмите ложку еды, положите ее рядом с тарелкой, жуйте, проглатывайте, а затем снова берите прибор в руку. Сначала это кажется неловким. Даже утомительным. Но вы заметите чувство сытости гораздо раньше.
Проглатывайте пищу, прежде чем набирать следующий кусок. Многие люди уже зачерпывают еду, пока их зубы все еще пережевывают предыдущий кусок. Прекратите это.
Еда, которую держат руками, — это сложная задача. Если вы едите пиццу, сэндвичи или печенье, сделайте один укус. Затем положите остальную еду обратно. Жуйте. Проглатывайте. Снова берите еду в руку.
Создание обстановки для медленного приема пищи
Ваша обстановка диктует ваш темп. Если вы нервничаете из-за работы или дети ссорятся, не ешьте сразу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почитайте газету. Сначала успокойтесь. Начинайте есть только тогда, когда вы расслаблены.
Подавайте блюда по порциям. Не выкладывайте все сразу на стол. Семейный стиль подачи encourages continuous grazing (поощряет постоянное поедание). Убирайте тарелки по мере того, как вы едите.
Используйте таймер. Установите часы или кухонный таймер, пока не привыкнете к более медленному ритму. Делайте короткие перерывы один или два раза во время еды. Разговаривайте. Сделайте глоток напитка. Сложите руки. Не продолжайте есть непрерывно.
Музыка имеет значение. Исследования показывают, что люди едят медленнее, слушая медленную, мягкую музыку. Пусть она задаст настроение.
Устраните отвлекающие факторы. Когда пришло время есть, делайте только одно — ешьте. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь, вы не заметите, как быстро и сколько вы потребляете. Присутствие в моменте — ключевой фактор.
Инструменты и привычки, заставляющие замедляться
Используйте палочки для еды. Они заставляют вас замедлить темп приема пищи и ограничивают количество потребляемого. Если вы уже мастер, используйте их в противоположной руке. Это добавляет уровень сложности, который естественно снижает скорость. Дополнительный бонус? Жирные соусы просачиваются сквозь промежутки и остаются на тарелке, а не попадают в рот.
Садитесь за стол. Стоячая поза приводит к бессознательному перееданию. Люди не считают калории, когда стоят. Сидение помогает расслабиться и сосредоточиться.
Превратите это в удовольствие, а не в обязанность. Наслаждайтесь кусочком тунцового салата на листовой зелени. Не просто набивайте рот из банки. Сделайте время приема пищи событием.
Будьте креативны. Разработайте свои собственные трюки. То, что работает для вас, может не подойти другому человеку.
Построение сети поддержки
Хорошая группа поддержки помогает практически в любом начинании. Похудение не является исключением. Вам нужна команда вокруг себя для успеха. О том, как собрать такую поддержку, читайте в следующем разделе.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Карта вашего внутреннего круга
Давайте будем честными. Сила воли имеет срок годности. Она иссякает. Именно поэтому опора на команду — это не роскошь, а стратегия выживания для устойчивой потери веса. Вам нужны люди, которые на вашей стороне. Не те, кто с улыбкой протягивает вам второй кусок торта, а те, кто предлагает пойти на тренировку или просто выслушает, когда накатывает тяга к вредной еде.
Первый шаг — не покупка новых кроссовок. Это аудит вашего социального окружения.
Выявление союзников и саботажников
Оглянитесь вокруг. Кто вам помогает? Кто тихо подрывает ваши усилия?
Семья — очевидная отправная точка. Друзья. Коллеги. Но давайте конкретнее. Если ваша цель — сократить калории, перестаньте встречаться с Джейн-Пихалкой-Еды после работы. Перестаньте тусоваться с теми друзьями, которые приравнивают часик с выпивкой к полному блюду. Это не общение; это само саботаж, замаскированный под дружбу.
Замените эти встречи на активности, которые поддерживают ваш выбор. Найдите тех, кто будет гулять с вами. Найдите тех, кто будет говорить о жизни, а не о обедах.
Дайте четкие инструкции
Вот суровая правда: ваши друзья и семья не умеют читать мысли. Они хотят помочь, обычно. Но они не знают, как это сделать, если вы им не скажете.
Размытые просьбы вроде «поддержи меня, пожалуйста» или «перестань делать из этого проблему» не работают. Они слишком абстрактны. Вам нужны конкретные, выполнимые инструкции.
Ежедневная поддержка, которая действительно работает
Попросите своих союзников хвалить процесс, а не весы. Потеря веса — нелинейна. Некоторые недели плоские. Некоторые недели крутые. Если вы получаете похвалу только за сброшенные килограммы, вы будете чувствовать себя невидимым в периоды застоя.
Попросите их отмечать маленькие победы:
— Еду медленно.
— Пробуя новый рецепт с овощами.
— Появляясь на тренировке, когда вам этого совсем не хотелось.
И попросите их перестать критиковать, когда вы сдаетесь. Все мы срываемся. Осуждение тормозит прогресс. Любопытство открывает его. Попросите их звонить, когда вам тяжело, не чтобы осуждать, а чтобы вместе искать решения.
Управление пищевой средой
Ваша среда формирует поведение. Помогите своим союзникам помочь вам, установив границы вокруг еды.
- Попросите их перестать дарить еду. Коробка конфет — приятный жест, но не если вы пытаетесь сократить калории.
- Попросите их избегать употребления ваших «триггерных» продуктов в вашем присутствии. Сила воли истончается, когда в воздухе витает запах свежей выпечки.
- Попросите их сразу убирать со стола после еды. Нет на глазах — нет на уме.
- Попросите их хранить закуски в непрозрачных контейнерах или на верхних полках. Визуальные стимулы провоцируют потребление.
Снижение ритуала еды
Мы используем еду для празднования, утешения, общения. Это вшито в нашу культуру. Вам нужно отделить привязанность от калорий.
Попросите друзей проявлять любовь через объятия, а не через закуски. Попросите их предлагать активности, которые не вращаются вокруг стола. Кино. Походы. Театр. Спорт.
Если они все же устраивают вечеринку, попросите их подавать низкокалорийные варианты. Это небольшая просьба. Огромная помощь.
Петля обратной связи
Когда кто-то поддерживает вас, не говорите просто «спасибо». Будьте конкретны.
«Спасибо, что на этой неделе не покупал мороженое. Мне очень помогает, что его нет дома».
Конкретная похвала закрепляет поведение. Вы хотите, чтобы они делали это снова. И помните, поддержка — это улица с двусторонним движением. Спросите, чем вы можете помочь им. Здоровые привычки заразительны, но так же заразительны и обиды. Держите баланс справедливым.
Почему это важно
Похудеть сложно. Это требует постоянных решений. Курируя свою социальную поддержку, вы не просто получаете ободрение; вы убираете трение. Вы создаете для себя наилучшие условия для успеха.
Вам не нужно делать это в одиночку. На самом деле, вам, вероятно, не стоит. Начните с одного разговора. Одной четкой просьбы. Посмотрите, что получится.
