Stává se to i těm nejlepším z nás. Začnete být aktivní, shodíte kila a pak… voila. Všechno se vrací. Možná ještě ve větším množství než dříve. Pokud vám tento cyklus zní povědomě, zhluboka se nadechněte. Nejsi zlomený. Problémem není vaše vůle. Jen se snažíš přes noc úplně změnit svůj život. Držíš dietu. A nevyhnutelně od toho „jdi pryč“.
Dlouhodobá kontrola hmotnosti není sprint. Jde o to vybrat si plán, který zapadá do vašeho skutečného života, a začít správnou nohou. Provedeme vás správným způsobem, jak začít s programem na hubnutí, který vás nenechá vyčerpanými ani zahořklými. Žádné kouzelné pilulky. Pouze realita.
Boření populárních mýtů o hubnutí
Váš mozek vás může oklamat tím, co funguje. Mnoho návyků, které si lidé osvojují, aby zhubli, jsou ve skutečnosti skrytou sabotáží. Například vynechávání jídel. Zdá se to logické, že? Méně paliva znamená méně tuku. Špatně. Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus a trénuje vaše tělo, aby zůstalo na každé přijaté kalorii.
A ty „nízkotučné“ svačiny? Často jsou nabité cukrem a solí, aby byly chutné. Nepomohou ti. Tyto motivační chyby musíme odstranit dříve, než vykolejí váš pokrok.
Jak zhodnotit svůj postoj ke svému tělu
Než vstoupíte na váhu, musíte se podívat do zrcadla a být upřímní sami k sobě, jak vnímáte své tělo. Pokud je váš vnitřní sebeobraz negativní, možná si myslíte, že potřebujete zhubnout deset kilo, když pět by bylo zdravou normou. Pak narazíte na plošinu a cítíte se jako selhání.
Být realistický ohledně svého těla vám pomůže vidět propast mezi tím, kde jste teď, a tím, kde chcete být. Motivuje to. Udržuje vás při zemi v realitě. Pokud máte zkreslený pohled, budete se honit za čísly, na kterých nezáleží. Nejprve opravme tuto “čočku” vidění.
Jak odhadnout svou váhu
Vnímání klame. Často si myslíme, že jsme těžší nebo lehčí, než ve skutečnosti jsme. Jak tedy poznáte, že opravdu potřebujete zhubnout? Všechno to začíná spokojeností. Nelíbí se vám vaše současná váha?
Pokud je odpověď ano, tato nespokojenost se stane vaším palivem. To je ta nejlepší motivace vzít své zdraví do vlastních rukou. Máme pro vás jednoduchý dotazník, který vám pomůže zjistit, zda jste skutečně připraveni na změnu. Stáhněte si to. Vyplňte. Žádný soud. Pouze data.
Příprava na hubnutí
Buďme upřímní: držet se plánu na hubnutí je těžké. To vyžaduje oběť. Budete muset přehodnotit, jak jíte, jaký máte vztah k jídlu a jak se pohybujete. Pokud nejste ochotni udělat velké změny, nebude to fungovat.
Udělejte si tento krátký pravdivý nebo nepravdivý kvíz, abyste změřili svou připravenost. Buďte upřímní. Pokud jste jen napůl zapojeni, ještě nezačínejte. Nejprve rychle vyřešte problém.
Jak zůstat pozitivní při hubnutí
Změna je chaos. Je snadné se přesvědčit, že to nemá cenu, když se váha nehýbe. Negativní myšlení je zde vaším největším nepřítelem. Šeptá, že byste to měli prostě vzdát.
Musíme tento hlas zastavit. Ukážeme vám, jak rozpoznat negativní myšlenky a přeměnit je v pozitivní afirmace. Zní to jednoduše. Ale to není pravda. Je to však nutné. Špatný přístup nemůžete vytrénovat.
Jak bojovat s nutkáním na svačinu
Svačina je zvyk, který si většina z nás pěstuje desítky let. Když se rozhodnete zhubnout, nezmizí. Svačíte, když se nudíte. Když se díváte na televizi. V 15:00, prostě proto, že je 15:00.
Tyto organizované časy občerstvení mohou vykolejit vaše nejlepší plány. Nabídneme náhradníky. Co dělat s rukama a myslí, dokud touha pomine. Protože touha vždy přejde. Pokud ho necháš projít.
Jak si stanovit realistické cíle hubnutí
Hubnutí je dřina. Nekomplikujte si to tím, že si stanovíte nebetyčné, nedosažitelné cíle. Neuspějete. Skončil jsi.
Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné. Vyhněte se ultimátům. Vyhněte se abstraktním dlouhodobým snům, které v úterý večer nic neznamenají. Potřebujete cíle pro každý den. Malá vítězství. Skutečný pokrok.
Jak si vést deník jídla
Nemůžete řídit to, co neměříte. Pocit, že děláte pokroky, je klíčem k tomu, abyste se drželi svého plánu. Ale každodenní změny jsou neviditelné. Zviditelní je jídelní deník.
Sleduje vaše jídlo. Sleduje vaši náladu. Ukazuje vám vzory. Naučíme vás, jak si psát deník, který opravdu pomůže, a dáme vám vzorovou stránku, abyste mohli začít. Nechte to jednoduché. Stačí napsat.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Bez ohledu na vaši metodu rychlost zabíjí výsledky. Nejjednodušší způsob, jak jíst méně a cítit se sytí, je zpomalit. Trvá určitou dobu, než vaše tělo vyšle do mozku signál „Jsem plný“. Pokud do sebe tlačíte jídlo, tato zpráva vám uniká.
Dáme vám konkrétní tipy, jak vlastně zpomalit. Více žvýkej. Polož vidličku. Dýchat. To není jen rada. To je biologie.
Jak využít podpůrnou skupinu k hubnutí
Nemusíte to dělat sami. Dobrý podpůrný systém je posledním krokem, než začnete. Ať už je to přítel, který s vámi trénuje, nebo skupina lidí, kterým můžete zavolat, když vaše odhodlání slábne, potřebujete podpůrný tým.
Ukážeme vám, jak si takový systém kolem sebe vytvořit. Najděte své lidi. Nebo je vytvořte. A pak se pustit do práce.
Mýtus o snídani a metabolismus
Vynechávání jídel se zdá být 捷径ohm. Ale to není pravda.
Když se postíte, vaše tělo to vnímá jako hlad. Zpomaluje váš metabolismus. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří snídají. Vaše tělo se brání tím, že zpomaluje spalování kalorií.
Jezte malá jídla několikrát denně. Budete hubnout efektivněji. Přestaňte trestat svůj „motor“.
Nízkotučné pasti na potraviny a počítání kalorií
Tuky mají vysoký obsah kalorií. Devět kalorií na gram. Sacharidy a bílkoviny? Jen čtyři. Snížení příjmu tuků pomáhá snížit celkový příjem kalorií. To je pravda.
Ale „nízkotučný“ neznamená „nízkokalorický“.
Výrobci odstraňují tuk. Často je nahrazují cukrem. Výsledek? Produkt s více kalorií než originál. Jíte více, ne méně. Omezení tuku ve vaší stravě je chytré. Musíte si ale hlídat celkové kalorie. Mějte je pod kontrolou. Cukr je stále cukr, i když je na etiketě uvedeno „bez tuku“.
Rychlostní past: Svaly vs. tuk
Chceš výsledky včera.
Rychlý úbytek váhy znamená ztrátu svalové hmoty. Svaly jsou motorem vašeho těla. Výkonnější motor spálí více paliva. Pokud ztratíte svaly, váš motor se sníží. K práci potřebuje méně kalorií.
Pokud budete jíst tolik jako předtím, přiberete na váze zpět. Rychlý úbytek hmotnosti ztěžuje udržení výsledků. Módní diety jsou past. Udržujte své svaly. Ztratit tuk.
Jíst venku bez pocitu viny
Myslíte si, že nemůžete jíst ve své oblíbené restauraci a přesto zhubnete. To je lež.
Od rychlého občerstvení až po pětihvězdičkové restaurace. Je to možné. Máte menší kontrolu nad vařením. Nemáte žádnou kontrolu nad přísadami. Ale výběr ovládáte vy. Vy ovládáte porci.
Vědět, jak přistupovat k nabídce. Zkontrolujte to předem. Volit moudře. Nenechte prostředí diktovat vaše zdraví.
Dezert: náhrada, nikoli výjimka
Máme se vzdát skutečných dezertů? ne
Většina lidí jí pro radost. A nejen na jídlo. Pokud milujete koláč, jezte ho. Jezte to jen méně často. Nebo v menších porcích.
Přemýšlejte o výměně. A ne o vyloučení. Můžete dosáhnout své cílové hmotnosti a přesto si užívat života. Popírání není udržitelná strategie.
Lži o místním hubnutí
Myslíte si, že cviky na břicho roztaví vaše ochablé břicho. Neudělají to.
Lokální hubnutí nefunguje. Když ztratíte tuk, zmizí z vašich běžných zásob. Nemáte žádnou kontrolu nad tím, odkud to jde.
Cviky na břicho zpevněte svaly. Nespalují tuk nahoře. Základem je aerobní cvičení. Rychlá chůze. Běhání. Kolo.
20 minut rychlé chůze spálí více tuku kolem pasu než 100 cviků na břicho. Pohybujte celým tělem. Nechte gravitaci a čas udělat zbytek.
Sauny a manufaktury
Pocení není ztráta tuku.
To je ztráta vody. Dočasný. Vypijete sklenici vody a vše se vrátí. Sauny „nepečou“ kilogramy. Gumové pásy je „nezapařují“.
Tyto metody mohou poškodit vaše zdraví. Dehydratace. Úžeh. Nebezpečí.
Doplňte tekutiny. Nechte své tělo regulovat svou teplotu. Nebraňte se biologii nylonovými obleky. Nestojí to za to.
Předefinování úspěchu
Váhy lžou.
Úspěch není číslo. Je to proces. Jsou to pozitivní změny životního stylu, které děláte každý den. Veďte si přesné záznamy. Zvyšte svou denní aktivitu.
Nebuďte otrokem koupelnové váhy. O dlouhodobém úspěchu rozhodují návyky. Denní výkyvy nic neznamenají. Zaměřte se na trend. Zaměřte se na pocity.
Více se pohybovat, méně sedět
Nemusíte cvičit celé hodiny.
Odborníci souhlasí. Nejdůležitější je změnit sedavé návyky. Sedíš před televizí? Pohyb. Sedíš u počítače? Vstát.
Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Běh na rotopedu je aktivita. Vysávání je činnost. Mluvíme o statice. Začněte v malém. Stačí začít.
Kolik času vlastně potřebujete, abyste byli aktivní?
Zapomeňte na mýtus, že musíte trávit hodiny v posilovně, abyste viděli výsledky. The Dietary Guidelines for Americans (2005) jasně rozlišuje, že většina lidí postrádá. Nejde o intenzitu. Hovoříme o celkovém čase stráveném aktivní činností. Tento rozdíl mění vše pro ty, kteří se snaží kontrolovat svou váhu.
Ano, 30 minut denně pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění. Toto je základní úroveň. Ale pokud je vaším cílem skutečně kontrolovat svou váhu, doporučení naznačují, že budete pravděpodobně muset po většinu dní pracovat až 60 minut fyzické aktivity. A co je kritické, to funguje pouze tehdy, pokud váš kalorický příjem nepřekračuje vaše potřeby.
Nemusíte to dělat všechno najednou.
Rozdělte aktivitu na části. Deset minut sem, patnáct minut tam. Zařaďte to do svého rozvrhu před prací. Využijte pauzu na oběd. Po večeři se projděte. Tyto malé mezery se sčítají. Fungují skvěle.
Mírná aktivita vs. intenzivní trénink
A co intenzita? Záleží na tom?
Intenzivní tréninky – představte si běh rychlým tempem, které rozpumpuje vaše srdce – spálíte nejvíce kalorií za minutu. Ale pokud toto tempo nedokážete udržet, nebijte se. Stále zhubnete, když budete kombinovat mírnou aktivitu, jako je rychlá chůze, s chytrým stravováním.
I domácí úkol se počítá. Práce na zahradě, při které se zapotíte? Počítají. Sbírání listí na trávníku. Mytí vany. Mytí oken. To vše jsou platné formy pohybu, když hledáte praktické strategie řízení hmotnosti.
Není to síla vůle, je to dovednost
“Jen nemám vůli zhubnout a udržet si váhu navždy.”
To slýcháme často. Ale udržitelná kontrola hmotnosti je proces, který vyžaduje dovednost, nikoli vůli.
Síla vůle vyschne. Toto je omezený zdroj. Formuje se síla dovednosti. To zahrnuje identifikaci vašich stravovacích návyků. Zahrnuje použití nástrojů popsaných v této knize. Zahrnuje pozitivní myšlení. Svou váhu můžete řídit a vyhrát, pokud s ní budete zacházet spíše jako s dovedností, kterou musíte zvládnout, než jako s zkouškou charakteru.
Hodnocení tělesného obrazu
Stejně jako můžete mít mylné představy o hubnutí, můžete mít také mylné představy o svém vlastním těle. Nemluvíme jen o čísle na váze. Mluvíme o tom, jak se vidíte vy. V další části vás naučíme, jak hodnotit svůj vlastní body image.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Jak zkontrolovat, zda vaše mentální reprezentace odpovídá realitě
Zavřete oči. Představte si sebe právě teď. Od hlavy až k patě. Všimněte si tvaru. Velikost. Tento mentální snímek je vaše body image skóre a určuje, jak tvrdě bojujete o váhu, kterou chcete zhubnout.
Pokládejte si těžké otázky. Kdyby se na tebe tvůj nejlepší přítel podíval bez jakýchkoliv filtrů, souhlasil by s obrazem, který máš v hlavě? Jakou siluetu vlastně chceš? Pokud byste dosáhli tohoto pohledu, co by stupnice ukázala? Už jste tuto váhu nosili?
Mnoho žen svou velikost přehání. V zrcadle můžete vidět mohutnou postavu, i když jiní vidí hubenou. Toto zkreslení dělá pokrok neviditelným. Zhubnete kila, ale stále se cítíte „těžce“. Je to vyčerpávající.
V jiných případech je problém opačný. Jako referenci vám zůstala fotka z ročenky střední školy. Pokud by realistický pohled ukázal siluetu o několik velikostí větší, můžete tuto mezeru ignorovat. Popírání plodí prokrastinaci. Řeknete si, že začnete příští měsíc. Příští rok.
Potřebujete jasný a upřímný pohled na váš současný stav. Změna vyžaduje uvědomění si propasti mezi tím, kde jste a kde chcete být. Zde je návod, jak překlenout mezeru mezi myslí a tělem.
Praktické nástroje pro přesný pocit sebe sama
Přestaň se schovávat. Potřebujete data, ne pocity.
Zrcadla
Trávit čas před dlouhým nebo třídílným zrcadlem. Bez oblečení. Jen ty. Podívejte. Opravdu se podívej. Uznejte, co je. Když zaznamenáte změny, pochvalte se za to.
Oblečení
Pokud vám džíny visí, nechte si je upravit. Nenechte je skrýt vaši postavu. Vyzkoušejte si přiléhavé oblečení, abyste přizpůsobili své oko měnícímu se tvaru těla. Uschovejte si jeden pár svých „starých“ šatů jako referenci, ale nenechávejte si z nich skříň. Nákup nového oblečení před dosažením svého cíle je podvědomým závazkem zůstat ve stejné velikosti.
Fotky
Vaše oči klamou. Kamera – ne. Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Veďte si záznam o průběhu. Porovnejte obrázky. Vizuální důkaz je často silnější než číslo na stupnici.
Toto hodnocení je jen prvním krokem. Jakmile vše jasně uvidíte, musíte se rozhodnout: jste spokojeni se svou současnou váhou nebo chcete shodit pár kilo? Toto řešení následuje.
Skutečná cena za nadváhu
Bavíme se o nákladech na hubnutí. Členství v tělocvičně. Zdravé produkty. Disciplína. Málokdy ale kalkulujeme náklady na udržení nadbytečných kil.
Reformátoři zdravotnictví už počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci nyní počítají škody, které nadváha způsobí kvalitě vašeho každodenního života.
Jaká je cena za lepší sebevědomí? Silnější vztah s partnerem? Více respektu v práci? Méně unavení doma?
Návratnost investice i při malém úbytku hmotnosti je obrovská. Nemusíte trefit dokonalé číslo, abyste pocítili rozdíl. Stačí malý posun.
Zkuste to čtyři týdny. Aplikujte výše uvedené změny životního stylu. Poté se vraťte k průzkumu. Podívejte se, jak se vaše odpovědi mění. Spalo se ti lépe? Cítili jste méně úzkosti? Poplácejte se po zádech za tato vítězství. Ne všechny výhody zdravého životního stylu se projeví na škále.
Je tu jedna poslední překážka. Připravenost. Na další stránce najdete pravdivý nebo nepravdivý test určený k posouzení vaší připravenosti na změny životního stylu. Určuje, zda jste skutečně připraveni k tomuto kroku.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určen k poskytování lékařské pomoci. Vydavatelé a autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací. Nenahrazuje radu od lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. S jakýmikoli dotazy ohledně zdravotního stavu vždy požádejte o radu svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.
Myšlení za číslem na stupnici
Vzrušení a strach často vypadají stejně, když jste na pokraji změny životního stylu. Představovat si sebe jako nového, osvěženého člověka je vzrušující, ale přiznat si, že staré zvyky jsou pryč, je děsivé. Než vyhodíte ty krabice od cereálií nebo si koupíte běžecké boty, musíte si zkontrolovat kompas. Vaše postoje – vědomá přesvědčení o sobě a jídle – jsou motorem, který vás buď žene k vašim cílům, nebo úplně zastaví stroj.
Je snadné soustředit se na matematiku: kalorie přijímané a vypouštěné. Ale pokud je vaše duševní struktura narušena, matematika vás nezachrání.
Odemknutí vašeho skrytého odporu
Možná si myslíte, že jste připraveni. Stáhli jste si aplikaci. Vyčistili jste kuchyň. Ale jste opravdu připraveni? Nebo se teprve chystáte vzdát?
Abyste to zjistili, musíte být k sobě naprosto upřímní. Nehledejte “správnou” odpověď. Hledej pravdu. Přečtěte si tyto výroky a zjistěte, ze kterých se vám sevře žaludek a přetočí oči v hlavě.
- Mýtus o štěstí: Pokud dosáhnu své cílové váhy, budu navždy šťastný.
- Bezpečnostní síť: Měl bych si ponechat oblečení velkých velikostí pro případ, že bych znovu přibral.
- Rozsudek: Tajně žárlím na lidi, kteří sportují nebo běhají; chlubí se.
- Rage at the Scale: Když jím zdravě a cvičím a váha neklesá, jsem naštvaná a frustrovaná.
- Deprivační past: Dieta mi připadá jako trest a já jen odpočítávám dny, než budu moci zase jíst, co chci.
- Stagnace: Až budu vypadat dobře, už nebudu muset cvičit.
- Lži o férovosti: Není fér, že ostatní mohou jíst více než já, aniž by přibrali.
- Oběť: Abych zůstala štíhlá, musím se vzdát radostí života a připravit se o všechno.
- Zázračná pilulka: Jednoho dne někdo vynalezne pilulku, která mi umožní jíst cokoliv a ještě zhubnout.
- Trest: Fyzické cvičení je jako mučení. Je to povinnost, ne volba.
- Všechno nebo nic: Pokud nezhubnu pět kilo za týden, selhala jsem a raději to hned vzdám.
- Sociální izolace: Nemohu mít živý společenský život a zároveň zhubnout.
- Ostuda: Vést si deník jídla je dětinské a hanebné.
- Útěcha: Jídlo je můj nejlepší přítel. Je to jediná věc, díky které se neustále cítím lépe.
- Panika: Pokud jídlo nemám okamžitě k dispozici, když mám hlad, cítím paniku a nekontrolovatelnost.
- Genetická výmluva: Moje rodinná anamnéza mi znemožňuje hubnutí.
- Perfekcionismus: Pokud vynechám den nebo dva tréninku, je všechno pryč, takže to vzdávám úplně.
- Mechanismus zvládání: Nedokážu se vyrovnat se stresem ve svém životě, aniž bych se obrátil k jídlu.
Interpretace vašich pravd
Pokud jste zaškrtli „pravda“ u více než čtyř z těchto prohlášení, nesete zavazadla. Nejen fyzická váha, ale i psychická zátěž. Jsou to postoje, které vás odvádějí od vašich cílů. Jsou to tichí sabotéři pracující na pozadí vaší stravy.
Pokud jste zaškrtli deset nebo více, jste v nebezpečné zóně. Článek to říká přímo: pokud se nevypořádáte s těmito destruktivními postoji, je extrémně pravděpodobné, že zhubnete, jen abyste to všechno získali zpět plus úroky. Není to o síle vůle. Mluvíme o neuronových spojeních. Pokud váš mozek ztotožňuje jídlo s pohodlím a cvičení s trestem, žádné množství kapusty nezmění výsledek. V takových případech je ignorování psychologie receptem na neúspěch. Hledání podpory od skupiny nebo odborníka na duševní zdraví není známkou slabosti; je to strategický krok k přepsání hluboce zakořeněných přesvědčení.
Základ úspěchu
Na vratkých mentálních základech nelze vybudovat zdravé tělo. Nejde o to vybrat ten „nejlepší“ program na hubnutí z nekonečné police možností. Jde o výběr programu, který vyhovuje mysli, která je skutečně připravena na změnu.
Pozitivní přístup neznamená jen „myslet pozitivní myšlenky“. Je to uznání, že pokrok není lineární, že selhání jsou data, nikoli katastrofy, a že jídlo je palivo, nikoli emocionální náplast. Jakmile odstraníte trosky těchto negativních přesvědčení, vytvoříte prostor pro něco udržitelného.
Tady začíná skutečná práce. A v další části si povíme, jak si vlastně vybrat cestu, která je správná pro vás a nejen to, co je nejlepší pro dané odvětví.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Redaktoři, autoři ani vydavatelé nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Před zahájením jakékoli léčby, cvičení nebo dietního plánu se vždy poraďte s lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Přehodnocení vnitřního kritika pro udržitelné hubnutí
Váš vnitřní monolog je hlasitější, než si myslíte. Je to tichý komentář, který prochází každým vaším rozhodnutím, od toho, co si dáte na talíř, až po to, zda si zavážete tenisky. To je samomluva. A pokud tomu nevěnujete pozornost, pravděpodobně to působí proti vašemu úsilí o hubnutí ještě předtím, než začnete.
Máme tendenci věřit tomu, co opakujeme. Pokud si každý den říkáte, že jste odsouzeni k boji, váš mozek to přijme jako fakt. Cítíte se bezmocní. Přestaň se snažit. Toto je sebenaplňující se proroctví zrozené z negativního posílení. Ale platí to i naopak. Můžete se sami přesvědčit o změně. Můžete se vymluvit z neúspěchu. Otázka zní: čí hlas krmíte?
Pozorně poslouchejte tohoto vnitřního vypravěče. Je fanouškem nebo sabotérem? Většině z nás se vzadu v mysli skrývá ostrý kritik. Dobrá zpráva? Můžete přepsat skript.
Od destruktivního ke konstruktivnímu
Změnit svou pozitivní samomluvu o hubnutí neznamená být toxicky pozitivní nebo předstírat, že máte chuť jíst dušenou brokolici. Jde o přesnost. O nahrazení lží fakty.
Zvažte přechod od „Jsem beznadějný neúspěch, protože jsem za týden neshodil ani kilo“ k „Cvičím a plánuji si jídlo. Malé změny vedou k výsledkům.“ Jeden výrok vás zastaví. Ten druhý vás drží ve hře.
Nebo si vezměte argument o genetice. “Moji rodiče mají nadváhu, což znamená, že jsem odsouzený být tlustý.” To je líná výmluva. Pravdivější pravda: “Moje geny nejsou mým rozsudkem smrti. Mohu si vytvořit zdravější návyky bez ohledu na můj původ.”
Jde také o přehodnocení deprivace. Místo „Není fér, že musím jíst dietní jídlo, zatímco ostatní jedí, co chtějí,“ zkuste: „Mnoho lidí upřednostňuje výživná jídla. Vybírám si zdraví, protože si to moje tělo zaslouží.“
Posilovna už najednou necítí jako trest. Připadá mi to jako příležitost cítit se zmocněný a pod kontrolou. Síla vůle není omezený zdroj; To je síla dovedností. Vyvíjí se plánováním, identifikací návyků a myšlením na úspěch.
Sledování vyhrává
Jak udržet tento nový hlas aktivní? Sleduješ to.
Zapište si svou samomluvu, když se přistihnete, že jdete na scestí. Vidět to na papíře vytváří vzdálenost. To vám umožní dívat se na své myšlenky objektivně, spíše než se jimi nechat unášet. Můžete si všimnout vzorců. Můžete opravit příběh.
Použijte deník, abyste si udělali mentální inventuru svého dne. Zaměřte se na to pozitivní. Šel jsi třikrát? Velký. Přiznejte se. “Po procházce jsem se cítil skvěle.” Nestihl jsi jeden den? Nezdržujte se neúspěchem. Zeptejte se sami sebe, jak zlepšit zítřek.
Pochvalte se za každý úspěch, ať je sebemenší. Mozek potřebuje posílení. Když uznáváte svá vítězství, posilujete svou víru. A víra je motorem kontroly hmotnosti. Pochybnosti jsou přirozené, ale nemělo by to být vaše výchozí nastavení.
Řízení touhy
Víra zahajuje proces. Strategie dávají věci do pohybu.
Nutkání na svačinu jen tak potlačit nelze. Je to prohraná bitva. Váš mozek bude chtít, co chce. Místo přímého boje s nutkáním jej přesměrujte. Naučte se přerušit chutě jinými činnostmi. Nejde o ignorování hladu; jde o přerušení automatického spojení mezi emocemi nebo nudou a jídlem.
Tento posun v myšlení vám nepomůže jen zhubnout. Zlepšuje to váš sebeobraz. Snižuje bariéry mezi vámi a vašimi cíli. Přestanete vnímat jídlo jako nepřítele a začnete se vnímat jako schopného člověka.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Autoři ani vydavatel nenesou odpovědnost za důsledky vyplývající z použití těchto informací. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli nové léčby, cvičebního programu nebo diety se vždy poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Zvládnutí umění „naléhavého surfování“
Jeden kousek sýra. Dva žetony. Pár kousků zbylého dortu. V tuto chvíli to vypadá neškodně, dokud si neuvědomíte, že jste vyprázdnili polovinu zásuvky na svačinu. Matematika je krutá. Přidejte jen 100 kalorií denně – asi unci ostrého sýra nebo malou hrst chipsů – a za rok můžete přibrat deset kilo. To je deset kilo nadváhy nashromážděné drobnými, zdánlivě nevinnými rozhodnutími.
Takže, když vás ten tah zasáhne zevnitř, dejte si pauzu. Zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad? Pokud je odpověď ne, nekrmíte své tělo. Živíte zvyk. A zvyky lze zlomit, pokud jste ochotni na ně počkat.
Představte si nutkání jako divokého koně, mlátí a mlátí. Můžete mu vzdorovat a nechat se odhodit, nebo se můžete pevně posadit do sedla, najít rovnováhu a počkat, až se uklidní. Toto je jak bojovat s nutkáním na svačinu pomocí strategie, nejen síly vůle. Všechno to začíná uznáním. Musíte si všimnout nutkání, než převezme kontrolu.
Klíčovou dovedností je zde rozptýlení. Ale ne jen tak ledajaké rozptýlení. Svou mysl a tělo musíte zaměstnat alespoň na deset minut něčím, co fyzicky znemožňuje nebo alespoň extrémně znepříjemňuje stravování. Cílem je získat čas. Akce by měla být okamžitá, zapojující a v ideálním případě zábavná nebo produktivní.
Zde si vytvoříte svou osobní sadu nástrojů. Napište to. Uložte si to do telefonu. Pověste na lednici.
- Zavolej příteli. Nejprve se vzdálte od kuchyně.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru. Oklame čelist, aby si myslela, že už to udělalo.
- Vyčistěte si zuby. Mátová svěžest zabíjí chuť k jídlu mnohých.
- Dej si sprchu. Studený nebo teplý, smyslový posun funguje.
- Nalakuj si nehty. Vyžaduje soustředění a zaměstná vaše ruce.
- Zalévejte rostliny. Trochu se starat o něco jiného než o sebe.
- Nasedněte na rotoped. Deset minut pohybu změní chemii vašeho těla.
- Rozeberte krabici. Pořádek přináší mír.
- Meditujte nebo se modlete. Soustřeďte se na dýchání, ne na jídlo.
- Odsouhlasení bankovních výpisů. Papírování je nudné, ale účinné.
- Vyřeš hádanku. Křížovky nebo hádanky vyžadují vizuální pozornost.
- Obejmi svého partnera, ne skříň.
Vyhněte se televizi. Je to past. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, mají téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, než ti, kteří se dívají méně než hodinu. Není to jen o sezení. Jde o bezduché žvýkání, ke kterému dochází při zírání na obrazovku. Čtyři hodiny denně dávají dohromady 1 460 hodin ročně. Je to celý rok volna, ztracený kvůli nečinnosti a nevědomé výživě. Představte si, co byste s těmito hodinkami mohli dělat. Nebo kolik kalorií byste mohli spálit, kdybyste se místo toho hýbali.
Změna fyzického prostoru je dalším mocným krokem. Pokud jste sami doma, jděte za přítelem. Pokud jste uvízli v práci, udělejte si „strečink v sedmé směně“ na chodbě. Pokud vás volá kuchyně, nechte toho. Jděte do ložnice nebo obývacího pokoje s knihou. Jakmile opustíte toto prostředí – zvláště takové, které voní jako máslo nebo cukr – touha začne ztrácet své sevření.
Ale co když je to nutkání příliš silné? Pak ho uspokojte. Ale dělejte to chytře. Udržujte nouzovou zásobu nízkokalorických potravin. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Vzduchový popcorn. Poskytnou vám texturu a akt jídla bez kalorické bomby. Je to kompromis, který vám pomůže zůstat na správné cestě.
Nakonec zkontrolujte míru únavy. Únava se maskuje jako hlad. Když jste vyčerpaní, nemocní nebo prostě unavení, vaše tělo často křičí po rychlém zdroji energie. Pokud si uvědomíte, že je to únava a ne hlad, dejte si pauzu. Zdřímnout si. Odpočinek. Dopřejte svému tělu to, co opravdu potřebuje. Necíťte se provinile. Efektivní čekání na nutkání vám ve skutečnosti dává více volného času, než abyste vyplňovali každý klidný okamžik bezduchým žvýkáním.
Jakmile začnete hubnout, nebo dokonce ještě předtím, než shodíte první kilo, potřebujete realistické cíle, abyste udrželi plamen v plamenech. Příště se podíváme, jak je umístit.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Vždy se poraďte s lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem, než změníte svůj jídelníček nebo cvičební rutinu.
Stop honbě za dokonalostí: Jak si stanovit realistické cíle v hubnutí
“Už nikdy nebudu jíst čokoládu.” “Za dva týdny zhubnu 4,5 kg.” “Trénuj každý den, ať prší nebo svítí.”
Všichni jsme to psali na svých telefonech nebo jsme to říkali nahlas s divokou, chvějící se nadějí. V tu chvíli to dává pocit potěšení. Je to pocit síly. Ale pokud jste jako většina lidí, tato energie v úterý vyprchá. Nebo ve středu. A někdy, upřímně řečeno, hned po obědě.
Proč? Protože ty nejsi ten, kdo selže. Vaše cíle vás zrazují.
Většina dietářů vytváří nevýherní situace ještě předtím, než vůbec začnou. Vytváříte očekávání dokonalosti, kterou žádná lidská bytost nemůže udržet. Když minete cíl – a budete –, nejenom cíl minete; cítíte se jako selhání. A tahle ostuda? Právě on nás často tlačí zpět do lednice.
Chcete-li věci skutečně posunout kupředu, musíte opustit dramatická předsevzetí. Existují dvě specifické psychologické pasti, které musíte pochopit, že sabotáž hubnutí: Trvalý imperativní syndrom a Everestův syndrom.
Past „vždy“ a „nikdy“.
Trvalý imperativní syndrom nastává, když svůj plán naplníte slovy, která nedovolí jedinou chybu. Slova jako vždy, nikdy, každý, měl by a měl by.
“Musím jíst čistě.” “Nikdy nevynechám cvičení.” “Vždy mám své porce pod kontrolou.”
Zde je tvrdá pravda: nikdo není dokonalý. Ani vaši přátelé influenceři, ani váš kouč, dokonce ani vy. Když nastavíte přísný standard, připravíte se na zklamání. Ve chvíli, kdy sníte sušenku nebo vynecháte hodinu tělocviku, porušujete svůj vlastní kód.
Reakcí na toto porušení je obvykle sebemrskačství. Cítíte se podrážděně. Cítíte se provinile. A psychologicky je vina hrozným motivátorem. Často to vede k mentalitě „nezajímá mě to“, kdy jíte ještě více, protože jste již „zlomili“ svou snůšku.
Odstraňte imperativy ze své slovní zásoby. Nahraďte je flexibilitou. Pokud se snažíte o 80% konzistenci místo 100% dokonalosti, skutečně si vytváříte návyk, který se drží. Připouštíte realitu lidské přirozenosti.
Přestaň se snažit dobýt Everest
Pak je tu velikost samotného terče. Tohle je Everestův syndrom.
“Zhubnu 22 kg.” “Dnes ujdu 16 kilometrů.”
Tyto cíle jsou ohromující. Jsou tak velké, že startovní čára se zdá nedosažitelně vzdálená. Když je váš úspěch definován pouze konečným bodem, každý malý krok se zdá bezvýznamný. Nevidíte pokrok, dokud se nedostanete na vrchol, a do té doby budete pravděpodobně vyčerpaní a připraveni to vzdát.
Obrovské cíle vedou k neúspěchu. Způsobují, že cestování vypadá spíše jako trest než jako proces.
Řešením je rozbít horu na oblázky. Do ledna nemusíte zhubnout 22 kg. Tento týden musíte chodit 25 minut po večeři. Musíte hned vypít další sklenici vody. Malé úkoly. Zvládnutá, každodenní vítězství.
Jak postavit cíl, který skutečně funguje
Cíle jsou důležité, protože soustředí vaši energii. Ale cíl je užitečný pouze tehdy, je-li vytvořen pro váš skutečný život, nikoli pro váš fantazijní život. Zde je návod, jak strukturovat cíl, který se pod tlakem nezhroutí:
- Krátkodobé a konkrétní. „Budu sportovat“ je vágní. „Půjdu 25 minut po večeři od pondělí do pátku,“ je plán. Buďte konkrétní.
- Měřitelné. Pokud to nemůžete změřit, nemůžete to řídit. Veďte si deník. Napište to. Vizuálně vidět pokrok.
- Pozitivní. Zarámujte to jako něco, co budete dělat, ne něco, co neuděláte. “Dám si k obědu zeleninu” vypadá jako úspěch. „Nebudu jíst nezdravé jídlo“ mi připadá jako nedostatek.
- Osobní. Nehubněte, abyste udělali dojem na svého bývalého, šéfa nebo člena rodiny. Udělejte to pro sebe. Pokud motivace není vnitřní, nevydrží.
- Odměna. Oslavujte malá vítězství. Skončil týden? Přiznejte se. Tato malá vítězství jsou stavebními kameny dlouhodobých změn.
- Realistické. To je hlavní. Váš cíl by měl zapadat do vašeho skutečného plánu, ne do vašeho vysněného plánu.
Realistické vs. Nerealistické: Srovnání
Jste zmatení z toho, jak to vypadá v praxi? Podívejte se na rozdíl mezi cílem, který vás přivede k hanbě, a cílem, který vás připraví k úspěchu.
| Nereálné (past) | Realistické (vítězství) |
|---|---|
| “Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně.” | “Můj průměrný denní příjem bude tento týden kolem 1500 kalorií.” |
| “Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit.” | “Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut.” |
| “Budu péct na charitativní veletrh a nezkusím ani jednu sušenku.” | “Koupím sušenky v obchodě a přinesu je cestou domů.” |
| “Potřebuji zhubnout 4,5 kg před setkáním se svými spolužáky příští měsíc.” | “Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se na schůzce cítil fit a sebevědomě.” |
Vidíte ten rozdíl? Realistické cíle jsou o chování, ne o výsledcích. Jsou o tom, co můžete ovládat dnes. Nereálné cíle jsou tvrdá čísla a nemožná výdrž.
Zapište si své cíle. Přečtěte si je znovu. Zeptejte se sami sebe: Dokážu s tím žít? Pokud se přistihnete, že používáte slova „měl byste“ nebo sledujete cíle, které vyžadují nadlidské úsilí, přehodnoťte je. Spusťte laťku dolů. Udělejte z nich lidi.
A pamatujte, toto není lékařská rada. Jsem jen spisovatel s klávesnicí, ne váš lékař. Pokud máte zdravotní problémy, promluvte si s odborníkem, než změníte svůj jídelníček nebo cvičební rutinu. Ale i váš lékař bude pravděpodobně souhlasit: Malé, stabilní kroky vždy překonávají dramatické, ale krátkodobé skoky.
Uspějete. Jeden 25minutový krok za druhým.
Metoda deníku, která opravdu funguje
Hubnutí je snadné. Udržet váhu? To je těžké. To je důvod, proč se mnoho lidí vrací na své původní úrovně. Existuje ale nástroj, který mění pravidla hry. Vědci z Centra pro dietu a fitness na Duke University našli odpověď. Toto není kouzelná pilulka. Toto je tužka a papír.
Lidé, kteří si dlouhodobě úspěšně udržují váhu, mají jedno společné. Vedou si denní deník. Vypadá to jednoduše. Ale funguje to, protože řeší tři konkrétní aspekty.
Nejprve se zaměřte. Zapisování věcí vám připomene, kde jste začali. Každý den tak budete mít své zdravotní cíle znovu na očích.
Za druhé, plánování. Většina dietářů selže, protože hádají. Cíl bez plánu je jen přání. Naplánujte si jídla. Naplánujte si tréninky. Udělejte to alespoň den předem. Ideálně do týdne. Udělejte plán realistický. Podívejte se na svůj rozvrh. Zvažte své závazky. Pokud nemáte čas chodit do posilovny, neplánujte do žádné chodit. Postupujte podle plánu.
Co kdybys praskla? Napište to. Všimněte si času. Označte místo. Všimněte si, s kým jste byli. Tato data vám pomohou identifikovat vzory. Příště se můžete připravit na vysoce rizikové situace.
Za třetí, reflexe. To je sebeovládání. Uvidíte chování, které vás posouvá blíže k vašim cílům nebo je naopak vzdaluje. Nesledujte jen měřítko. Pochvalte se za pokrok v jiných oblastech. Energetická hladina. Sen. Nálada.
To je základ. Nyní si povíme něco o mechanice samotného procesu stravování.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Nemáš hlad. Jíš příliš rychle.
Váš mozek potřebuje čas, aby dohnal váš žaludek. Registrace signálu trvá asi dvacet minut. Pokud dokončíte jídlo za pět minut, už jste toho snědli příliš mnoho, než si to vaše tělo uvědomí.
Zpomalit. Mezi sousty položte vidličku. Jídlo důkladně rozžvýkejte. To není o trendech všímavosti. To je biologie.
Začněte nastavením časovače. Dejte si dvacet minut na oběd. Pokud jste skončili dříve, počkejte prosím. Pijte vodu. Promluvte si s někým. Zbavte se zvyku rychlosti.
To zní triviálně. Ale to není pravda.
20minutové zpoždění a proč je pro vás rychlé jíst špatné
Vaše střevo komunikuje s vaším mozkem. Vysílá signály, když už máte plno. Ale dochází ke zpoždění. Trvá přibližně 20 minut, než signál plné sytosti projde ze žaludku do hlavy.
Pokud jíte rychle, toto okno vám chybí. Může se stát, že budete polykat další porce a kalorie, než si váš mozek vůbec uvědomí, že jste sytí. Zpomalení tempa dává přirozeným signálům čas se zaregistrovat. Přestanete jíst, než se přejedete. Navíc můžete jídlo opravdu ochutnat. Její vůně. Textura. To vytváří skutečné uspokojení, a ne jen pocit tíhy v žaludku.
Pokud právě nastavujete rychlostní rekordy večeří, vyzkoušejte tyto specifické techniky ke zpomalení.
Fyzická přerušení k přerušení smyčky
Většina lidí jí na autopilota. Vidlička letí z talíře do úst bez pauzy. Přerušte tento cyklus. Po každém soustu odložte příbor. Vezměte lžíci jídla, položte ji vedle talíře, žvýkejte, spolkněte a poté nádobu znovu zvedněte. Zpočátku mi to připadá trapné. Dokonce únavné. Pocit plnosti ale zaznamenáte mnohem dříve.
Před dalším soustem jídlo spolkněte. Mnoho lidí již nabírá jídlo, zatímco jejich zuby ještě žvýkají předchozí sousto. Nech toho.
Jídlo z ruky je výzva. Pokud jíte pizzu, sendviče nebo sušenky, vezměte si jedno sousto. Poté vložte zbytek jídla zpět. Žvýkat. Polykat. Vezměte jídlo znovu do ruky.
Vytvoření prostředí pro pomalé stravování
Vaše prostředí určuje vaše tempo. Pokud jste ve stresu z práce nebo se děti hádají, nejezte hned. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si noviny. Nejdřív se uklidni. Začněte jíst pouze tehdy, když jste uvolnění.
Podávejte jídla po částech. Nedávejte všechno na stůl najednou. Rodinný způsob servírování podporuje nepřetržité pasení (vybízí k neustálému jedení). Při jídle si ukliďte talíře.
Použijte časovač. Nastavte si hodiny nebo kuchyňský časovač, dokud si nezvyknete na pomalejší tempo. Během jídla si jednou nebo dvakrát udělejte krátké přestávky. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Složte ruce. Nepokračujte v neustálém jídle.
Na hudbě záleží. Výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají pomalou, jemnou hudbu. Nechte ji udělat náladu.
Odstraňte rozptýlení. Když je čas jíst, udělejte jen jednu věc – jezte. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle nebo kolik toho sníte. Být přítomný v daném okamžiku je klíčové.
Nástroje a návyky ke zpomalení
Použijte hůlky. Nutí vás zpomalit jídlo a omezit množství, které jíte. Pokud jste již mistr, použijte je v opačné ruce. To přidává vrstvu složitosti, která přirozeně snižuje rychlost. Extra bonus? Mastné omáčky prosakují mezerami a zůstávají na talíři, než aby se vám dostaly do úst.
Posaďte se ke stolu. Poloha ve stoje vede k nevědomému přejídání. Lidé nepočítají kalorie, když stojí. Sezení pomáhá relaxovat a soustředit se.
Udělejte z toho radost, ne fuška. Vychutnejte si kousek tuňákového salátu na listové zelenině. Nevycpávejte si ústa jen z plechovky. Udělejte z jídla událost.
Buďte kreativní. Vyvíjejte své vlastní triky. Co funguje pro vás, nemusí fungovat pro jinou osobu.
Budování sítě podpory
Dobrá podpůrná skupina pomáhá téměř v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. K úspěchu potřebujete tým kolem sebe. O tom, jak takovou podporu získat, si přečtěte v další části.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Mapa vašeho vnitřního kruhu
Buďme upřímní. Síla vůle má datum vypršení platnosti. Dochází to. To je důvod, proč spoléhat se na tým není luxus, ale strategie přežití pro udržitelné hubnutí. Potřebujete lidi, kteří jsou na vaší straně. Ne ti, kteří se usmívají a podávají vám druhý kousek dortu, ale ti, kteří navrhují jít si zacvičit nebo prostě poslouchat, když udeří chuť na nezdravé jídlo.
Prvním krokem je nekupovat nové tenisky. Toto je audit vašeho sociálního prostředí.
Identifikace spojenců a sabotérů
Rozhlédněte se kolem sebe. kdo ti pomáhá? Kdo tiše podkopává vaše úsilí?
Rodina je jasným výchozím bodem. Přátelé. Kolegové. Ale buďme konkrétnější. Pokud je vaším cílem snížit kalorie, přestaňte se po práci scházet s Jane-Food-Shooter. Přestaňte se stýkat s těmi přáteli, kteří přirovnávají hodinu pití k plnému jídlu. Toto není komunikace; to je sabotáž sama, maskovaná jako přátelství.
Nahraďte tato setkání aktivitami, které podporují vaše volby. Najděte lidi, kteří budou chodit s vámi. Najděte lidi, kteří budou mluvit o životě, ne o večeři.
Dejte jasné pokyny
Zde je tvrdá pravda: vaši přátelé a rodina nejsou čtenáři myšlenek. Obvykle chtějí pomoci. Ale nevědí jak to udělat, pokud jim to neřeknete.
Vágní požadavky jako „podpořte mě prosím“ nebo „přestaňte z toho dělat problém“ nefungují. Jsou příliš abstraktní. Potřebujete konkrétní, praktické pokyny.
Každodenní podpora, která skutečně funguje
Požádejte své spojence, aby chválili proces, ne rozsah. Hubnutí není lineární. Některé týdny jsou ploché. Některé týdny jsou v pohodě. Pokud budete chválit pouze za shozená kila, budete se v obdobích náhorní plošiny cítit neviditelní.
Povzbuďte je, aby oslavovali malá vítězství:
– Jedu pomalu.
– Zkouším nový recept se zeleninou.
– Dostavit se na trénink, když se vám ve skutečnosti nechtělo.
A požádejte je, aby přestali kritizovat, když to vzdáte. Všichni se rozpadáme. Odsouzení zpomaluje pokrok. Zvědavost to otevírá. Požádejte je, aby vám zavolali, když vám bude těžko, ne aby soudili, ale společně našli řešení.
Management potravinového prostředí
Vaše prostředí utváří vaše chování. Pomozte svým spojencům pomoci vám stanovením hranic kolem jídla.
- Požádejte je, aby přestali darovat jídlo. Bonboniéra je hezké gesto, ale ne, pokud se snažíte snížit kalorie.
- Požádejte je, aby ve vaší přítomnosti nejedli vaše spouštěcí potraviny. Síla vůle se ztenčuje, když je ve vzduchu vůně čerstvého pečiva.
- Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Ani v dohledu, ani v mysli.
- Požádejte je, aby svačinu skladovali v neprůhledných nádobách nebo na vysokých policích. Vizuální podněty spouštějí spotřebu.
Omezený rituál jídla
Jídlo používáme k oslavě, pohodlí, spojení. Je to zapečeno v naší kultuře. Musíte oddělit přílohu od kalorií.
Požádejte své přátele, aby projevovali lásku spíše objetím než občerstvením. Požádejte je, aby navrhli aktivity, které se netočí kolem stolu. Film. Turistika. Divadlo. Sport.
Pokud pořádají večírek, požádejte je, aby podávali nízkokalorické pokrmy. Je to malý požadavek. Obrovská pomoc.
Smyčka zpětné vazby
Když vás někdo podpoří, neříkejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní.
“Děkuji, že jste si tento týden nekoupil zmrzlinu. Hodně mi pomáhá, že není doma.”
Specifická chvála posiluje chování. Chcete, aby to udělali znovu. A pamatujte, že podpora je obousměrná. Zeptejte se, jak jim můžete pomoci. Zdravé návyky jsou nakažlivé, ale také výčitky. Udržujte rovnováhu spravedlivou.
Proč je to důležité?
Hubnutí je obtížné. To vyžaduje neustálá rozhodnutí. Kurátorováním vaší sociální podpory nezískáte jen povzbuzení; odstraníte tření. Vytvoříte si ty nejlepší podmínky pro úspěch.
Nemusíte to dělat sami. Ve skutečnosti byste asi neměli. Začněte jednou konverzací. Jeden jasný požadavek. Podívejte se, co se stane.
