Acontece com os melhores de nós. Você começa forte, perde peso e então… puf. Tudo volta. Talvez ainda mais pesado do que antes. Se esse ciclo lhe parecer familiar, respire fundo. Você não está quebrado. O problema não é sua força de vontade. É que você está tentando revisar toda a sua vida da noite para o dia. Você “inicia” uma dieta. Você inevitavelmente “salta” dele.
O controle duradouro do peso não envolve uma corrida. Trata-se de escolher um plano que se adapte à sua vida real e iniciá-lo corretamente. Vamos seguir o caminho certo para iniciar um programa de perda de peso que não o deixe exausto ou ressentido. Sem pílulas mágicas. Apenas realidade.
Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso
Seu cérebro pode estar mentindo para você sobre o que funciona. Muitos hábitos que as pessoas adotam para perder peso são, na verdade, sabotagem disfarçada. Considere pular refeições. Parece lógico, certo? Menos combustível é igual a menos gordura. Errado. Pular refeições reduz o metabolismo e treina o corpo para se apegar a cada caloria que conseguir.
E aqueles lanches “sem gordura”? Muitas vezes são carregados com açúcar e sal para torná-los palatáveis. Eles não estão ajudando você. Precisamos esclarecer esses erros motivacionais antes que eles atrapalhem seu progresso.
Como avaliar sua imagem corporal
Antes de subir em uma balança, você precisa se olhar no espelho e ser honesto sobre como vê seu corpo. Se sua imagem interna for negativa, você pode pensar que precisa perder cinco quilos quando cinco seriam saudáveis. Então, você atinge um patamar e se sente um fracasso.
Uma imagem corporal realista ajuda você a ver a lacuna entre onde você está e onde deseja estar. Isso motiva você. Isso mantém você com os pés no chão. Se você tiver uma visão distorcida, perseguirá números que não importam. Vamos consertar essa lente primeiro.
Como avaliar seu peso
A percepção é complicada. Muitas vezes pensamos que somos mais pesados ou mais leves do que somos. Então, como saber se você realmente precisa perder peso? Tudo começa com satisfação. Você está insatisfeito com seu peso atual?
Se a resposta for sim, essa insatisfação é o seu combustível. É a maior motivação para assumir o controle da sua saúde. Temos um questionário simples para ajudá-lo a determinar se você está realmente pronto para fazer uma mudança. Baixe-o. Preencha. Sem julgamento. Apenas dados.
Preparando-se para perder peso
Sejamos claros: é difícil seguir um plano de perda de peso. Requer sacrifício. Você terá que repensar como você come, como se sente em relação à comida e como se move. Se você não estiver disposto a fazer mudanças radicais, isso não funcionará.
Faça este pequeno teste de verdadeiro ou falso para avaliar sua preparação. Seja honesto. Se você está apenas na metade, não comece ainda. Corrija a prontidão primeiro.
Como permanecer positivo em relação à perda de peso
A mudança é confusa. É fácil se convencer de que não vale a pena quando a balança não se move. O pensamento negativo é o seu maior inimigo aqui. Sussurra que você deveria simplesmente desistir.
Precisamos parar essa voz. Mostraremos como identificar pensamentos negativos e transformá-los em afirmações positivas. Parece simples. Não é. Mas é necessário. Você não pode treinar uma mentalidade ruim.
Como Combater a Vontade de Lanchar
Comer é um hábito que a maioria de nós promoveu ao longo de décadas. Não desaparece quando você decide perder peso. Você lanche quando está entediado. Quando você está assistindo TV. Às 15h, só porque são 15h.
Esses horários regulamentados para lanches podem frustrar seus melhores planos. Ofereceremos atividades de substituição. Coisas para fazer com as mãos e a mente enquanto a vontade passa. Porque a vontade sempre passa. Se você deixar.
Como definir metas realistas de perda de peso
Perder peso é um trabalho árduo. Não torne isso mais difícil estabelecendo metas escandalosamente inatingíveis. Você irá falhar. Você vai desistir.
Estabeleça metas desafiadoras, mas ao seu alcance. Evite ultimatos. Evite sonhos abstratos e de longo prazo que não significam nada na noite de terça-feira. Você precisa de metas do dia a dia. Pequenas vitórias. Progresso real.
Como usar um diário de dieta
Você não pode gerenciar o que não mede. Sentir que está progredindo é a chave para persistir. Mas as mudanças do dia a dia são invisíveis. Um diário de dieta os torna visíveis.
Ele rastreia sua comida. Ele rastreia seu humor. Ele mostra o padrão. Ensinaremos como manter um diário que realmente ajude e daremos um exemplo de página para começar. Não pense demais. Basta escrever.
Como comer menos comendo mais devagar
Não importa o seu método, a velocidade mata os resultados. A maneira mais simples de comer menos e se sentir mais saciado é desacelerar. Seu corpo precisa de tempo para enviar o sinal “Estou cheio” ao seu cérebro. Se você colocar comida, você perderá o memorando.
Daremos dicas concretas sobre como realmente desacelerar. Mastigue mais. Abaixe o garfo. Respirar. Não são apenas conselhos. É biologia.
Como usar um grupo de apoio para perder peso
Você não deveria ter que fazer isso sozinho. Um bom sistema de suporte é a peça final antes de começar. Quer seja um amigo que treina com você ou um grupo de pessoas para quem você pode ligar quando resolver problemas, você precisa de uma torcida.
Mostraremos como construir esse sistema ao seu redor. Encontre seu pessoal. Ou faça-os. Então mãos à obra.
O Mito do Café da Manhã e o Metabolismo
Pular refeições parece um atalho. Não é.
Quando você passa fome, seu corpo interpreta isso como fome. Ele freia seu metabolismo. Um estudo mostrou que as pessoas que pulam o café da manhã têm uma taxa metabólica de quatro a cinco por cento menor do que aquelas que comem. Seu corpo revida diminuindo a queima de calorias.
Coma várias pequenas refeições por dia. Você perderá peso com mais eficiência. Pare de punir seu motor.
Armadilhas sem gordura e contagens de calorias
A gordura é densa em calorias. Nove calorias por grama. Carboidratos e proteínas? Apenas quatro. Cortar a gordura ajuda a diminuir a contagem total. Essa parte é verdade.
Mas sem gordura não significa baixo teor calórico.
Os fabricantes removem a gordura. Freqüentemente, eles o substituem por açúcar. O resultado? Um produto com mais calorias que o original. Você está comendo mais, não menos. Limitar a gordura na dieta é inteligente. Mas você deve observar o total de calorias. Controle-os. Açúcar ainda é açúcar, mesmo que o rótulo diga “zero gordura”.
A armadilha de velocidade: músculo versus gordura
Você quer resultados para ontem.
Perder peso rapidamente significa perder músculos. O músculo é o motor do seu corpo. Um motor maior queima mais gasolina. Se você perder músculos, seu motor encolherá. Você precisa de menos calorias para correr.
Se você comer a mesma quantidade que comia antes, você ganhará peso novamente. A rápida perda de peso torna a manutenção mais difícil. As dietas da moda são uma armadilha. Mantenha o músculo. Perder a gordura.
Jantar fora sem culpa
Você acha que não pode comer no seu restaurante favorito e ainda assim perder peso. Isso é falso.
Fast food para cinco estrelas. É possível. Você tem menos controle sobre a preparação. Você não controla os ingredientes. Mas você controla a escolha. Você controla a porção.
Saiba como abordar o menu. Digitalize antes de ir. Escolha sabiamente. Não deixe o meio ambiente ditar sua saúde.
Sobremesa: Substituição, Não Eliminação
Você tem que desistir de sobremesas de verdade? Não.
A maioria das pessoas come por prazer. Não apenas nutrição. Se você gosta de torta, coma. Apenas coma com menos frequência. Ou em porções menores.
Pense em substituição. Não eliminação. Você pode atingir seu peso ideal e ainda aproveitar a vida. A negação não é uma estratégia sustentável.
A Mentira da Redução Spot
Você acha que abdominais vão derreter seu estômago flácido. Eles não vão.
A redução pontual não funciona. Quando você perde gordura, ela vem das reservas totais. Você não tem controle sobre de onde vem primeiro.
Abdominais tonificam os músculos. Eles não queimam a gordura de cima. O exercício aeróbico é a chave. Caminhada rápida. Corrida. Ciclismo.
Uma caminhada rápida de 20 minutos queima mais gordura no meio do que 100 abdominais. Mova todo o seu corpo. Deixe a gravidade e o tempo fazerem o resto.
Saunas e moletons
Suar não é perda de gordura.
É perda de água. Temporário. Você bebe um copo d’água e ele desaparece. Saunas não perdem peso. Os cintos de borracha não os vaporizam.
Esses métodos podem prejudicar sua saúde. Desidratação. Insolação. Perigo.
Substitua os fluidos. Deixe seu corpo regular a temperatura. Não lute contra sua biologia com roupas de náilon. Não vale a pena.
Redefinindo o sucesso
A balança é mentirosa.
O sucesso não é um número. É um processo. São as mudanças positivas no estilo de vida que você faz todos os dias. Mantenha registros precisos. Aumente a atividade diária.
Não seja escravo da balança de banheiro. Os hábitos determinam o sucesso a longo prazo. As flutuações diárias não significam nada. Concentre-se na tendência. Concentre-se no sentimento.
Mova-se mais, sente-se menos
Você não precisa se exercitar por horas.
Os especialistas concordam. O mais importante é substituir hábitos sedentários. Sentado na frente de uma TV? Mover. Sentado em frente ao computador? Ficar em pé.
Toda atividade física conta. Correr uma pista conta. Aspirar o chão conta. Trata-se de quebrar a quietude. Comece pequeno. Apenas comece.
Quanto tempo você realmente precisa para se mudar?
Esqueça o mito de que você precisa de sessões de ginástica de uma hora para ver os resultados. As Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo (2005) fazem uma distinção clara que a maioria das pessoas não percebe. Não se trata de intensidade. Trata-se do tempo total gasto em atividades ativas. Essa distinção muda tudo para quem está tentando controlar o peso.
Sim, 30 minutos por dia ajudam a diminuir o risco de doenças crónicas. Essa é a linha de base. Mas se o seu objetivo é realmente controlar o peso, as diretrizes sugerem que você provavelmente precisará praticar pelo menos 60 minutos de atividade física na maioria dos dias. E o mais importante é que isso só funciona se a ingestão de calorias não exceder as suas necessidades.
Você não precisa fazer tudo de uma vez.
Divida isso. Dez minutos aqui, quinze minutos ali. Coloque-o antes do trabalho. Use sua hora de almoço. Faça uma caminhada após o jantar. Essas pequenas lutas se somam. Eles funcionam muito bem.
Atividade moderada vs. exercício vigoroso
E quanto à intensidade? Isso importa?
Exercícios vigorosos – pense em uma corrida rápida que faz seu coração bater mais forte – queimam mais calorias por minuto. Mas se você não consegue sustentar isso, não se culpe. Você ainda perderá quilos combinando atividades de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, com uma alimentação sensata.
Até o trabalho doméstico conta. Tarefas de jardinagem que fazem você suar? Eles contam. Varrendo o gramado. Esfregando a banheira. Lavando as janelas. Todas essas são formas válidas de movimento quando você procura estratégias práticas de controle de peso.
É força de habilidade, não força de vontade
‘Eu simplesmente não tenho a força de vontade necessária para perder peso e mantê-lo para sempre.’
Ouvimos muito isso. Mas o controle duradouro do peso é um processo que exige habilidade, não força de vontade.
A força de vontade acaba. É um recurso finito. O poder de habilidade é construído. Envolve identificar seus hábitos alimentares. Envolve usar os remédios deste livro. Envolve pensar positivamente. Você pode enfrentar seu peso e vencer se tratá-lo como uma habilidade a ser dominada, em vez de um teste de caráter.
Avaliando sua imagem corporal
Da mesma forma que você pode ter ideias erradas sobre a perda de peso, você também pode ter ideias erradas sobre sua própria imagem corporal. Não estamos falando apenas do número na balança. Estamos falando sobre como você se vê. Na próxima seção, ensinamos como avaliar sua própria imagem corporal.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Como verificar se sua imagem mental corresponde à realidade
Feche os olhos. Veja você mesmo agora. Da cabeça aos pés. Observe a forma. O tamanho. Esse instantâneo mental é a sua avaliação da imagem corporal e determina o quanto você luta pelo peso que deseja perder.
Faça a si mesmo as perguntas difíceis. Se o seu melhor amigo olhasse para você sem filtro, ele concordaria com a imagem que você tem na cabeça? Qual é a silhueta específica que você realmente deseja? Se você acertasse aquele olhar, o que diria a balança? Você já carregou esse peso antes?
Muitas mulheres superestimam seu tamanho. Você pode ver uma moldura pesada no espelho, mesmo quando outras pessoas veem uma moldura fina. Esta distorção torna o progresso invisível. Você perde quilos, mas ainda se sente “pesado”. É exaustivo.
Outras vezes, o problema é o oposto. Você está preso a uma foto do anuário do ensino médio como padrão. Se uma aparência realista mostrasse uma silhueta vários tamanhos maior, você poderia ignorar a lacuna. A negação gera procrastinação. Você diz a si mesmo que começará no próximo mês. Próximo ano.
Você precisa de uma visão clara e honesta do seu estado atual. A mudança requer ver a lacuna entre onde você está e onde deseja estar. Veja como superar essa desconexão mente-corpo.
Ferramentas práticas para uma autovisão precisa
Pare de se esconder. Você precisa de dados, não de sentimentos.
Espelhos
Passe algum tempo em um espelho de corpo inteiro ou de três vias. Tire a roupa. Só você. Olhar. Realmente olhe. Reconheça o que está lá. Quando você vir uma mudança, dê crédito a si mesmo.
Roupas
Se seus jeans estiverem soltos, adapte-os. Não deixe que eles afoguem seu corpo. Experimente roupas justas para calibrar seus olhos de acordo com a mudança de forma. Mantenha um par de suas roupas “velhas” como referência, mas não guarde um armário inteiro delas. Comprar roupas novas antes de atingir seu objetivo é um compromisso subconsciente de permanecer do mesmo tamanho.
Fotografias
Seus olhos mentem. A câmera não. Tire fotos a cada quatro a oito semanas. Crie um diário de progresso. Compare as imagens. A evidência visual muitas vezes atinge mais forte do que o número na balança.
Esta avaliação é apenas o primeiro passo. Depois de ver claramente, você terá que decidir: você está feliz com seu peso atual ou quer perder alguns quilos? Essa decisão vem a seguir.
O custo real do peso extra
Falamos sobre o preço de perder peso. As inscrições na academia. Os mantimentos saudáveis. A disciplina. Mas raramente calculamos o custo de manter os quilos extras.
Os reformistas do sistema de saúde já estão a contabilizar os milhares de milhões gastos no tratamento da diabetes, das doenças cardíacas e do cancro. Os pesquisadores agora estão calculando o impacto do excesso de peso na sua qualidade de vida diária.
Qual é o preço de uma melhor autoconfiança? Um relacionamento mais forte com seu parceiro? Mais respeito no trabalho? Menos cansaço em casa?
O retorno do investimento para perder até mesmo uma pequena quantidade de peso é enorme. Você não precisa atingir um número perfeito para sentir a diferença. Apenas uma mudança.
Experimente isso por quatro semanas. Aplique os ajustes de estilo de vida mencionados anteriormente. Em seguida, retorne à pesquisa. Veja como suas respostas mudam. Você dormiu melhor? Você se sentiu menos ansioso? Dê tapinhas nas costas por essas vitórias. Nem todos os benefícios de um estilo de vida saudável aparecem na balança.
Há um último obstáculo. Prontidão. Na próxima página, você encontrará um teste de verdadeiro ou falso desenvolvido para avaliar sua disposição para mudar seu estilo de vida. Determina se você está realmente preparado para fazer a mudança.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a fornecer aconselhamento médico. Os editores e autores não são responsáveis por quaisquer consequências resultantes da aplicação desta informação. Isto não substitui o conselho de um médico ou outro profissional de saúde qualificado. Procure sempre o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde com qualquer dúvida que possa ter em relação a uma condição médica.
A mentalidade por trás da balança
Excitação e medo muitas vezes aparecem na mesma face quando você está à beira de uma mudança de estilo de vida. É estimulante imaginar o novo você, mas assustador admitir que os velhos hábitos desapareceram. Antes de jogar fora as caixas de cereais ou comprar tênis de corrida, você precisa verificar sua bússola. Suas atitudes – as crenças conscientes que você mantém sobre si mesmo e sobre a comida – são o motor que o leva em direção aos seus objetivos ou paralisa totalmente o carro.
É fácil se concentrar na matemática das calorias ingeridas e eliminadas. Mas se a sua estrutura mental estiver quebrada, a matemática não o salvará.
Desmascarando sua resistência oculta
Você pode pensar que está pronto. Você comprou o aplicativo. Você limpou a despensa. Mas você é mesmo? Ou você está apenas se preparando para desistir?
Para descobrir, você precisa ser brutalmente honesto consigo mesmo. Não procure a resposta “correta”. Procure a verdade. Leia essas afirmações e veja quais fazem seu estômago apertar ou revirar os olhos.
- O Mito da Felicidade: Se eu atingir minha meta de peso, serei feliz para sempre.
- A Rede de Segurança: Devo guardar minhas roupas plus size para o caso de recuperá-las.
- O Julgamento: Eu secretamente me ressinto das pessoas que se exercitam ou correm; eles estão se exibindo.
- A Raiva da Balança: Quando como direito e me movo, mas a balança não cai, fico com raiva e frustrado.
- A Armadilha da Privação: Fazer dieta parece um castigo, e estou apenas contando os dias até poder comer o que quiser novamente.
- A complacência: Quando eu estiver bem, não precisarei mais me exercitar.
- A Falácia da Justiça: É injusto que outros possam comer mais do que eu sem ganhar peso.
- O Sacrifício: Para continuar magro, tenho que perder a diversão da vida e negar tudo a mim mesmo.
- A Bala Mágica: Algum dia, alguém inventará uma pílula que me permitirá comer qualquer coisa e ainda assim perder peso.
- A punição: O exercício parece uma tortura. É uma tarefa, não uma escolha.
- O tudo ou nada: Se eu não perder cinco quilos por semana, falhei e posso muito bem desistir.
- O Isolamento Social: não consigo ter uma vida social vibrante e perder peso ao mesmo tempo.
- A Vergonha: Manter um diário alimentar é infantil e constrangedor.
- O Conforto: A comida é minha melhor amiga. É a única coisa que sempre me faz sentir melhor.
- O Pânico: Se a comida não estiver imediatamente disponível quando estou com fome, fico em pânico e fora de controle.
- A desculpa genética: Minha história familiar torna a perda de peso impossível para mim.
- O Perfeccionismo: Se eu perder um ou dois dias de exercício, estraguei tudo, então paro completamente.
- O mecanismo de enfrentamento: não consigo lidar com o estresse da vida sem recorrer à comida.
Interpretando suas verdades
Se você marcou “verdadeiro” em mais de quatro dessas afirmações, você está carregando bagagem. Não apenas peso físico, mas peso mental. São atitudes que te afastam dos seus objetivos. Eles são os sabotadores silenciosos que atuam nos bastidores de sua dieta.
Se você marcou dez ou mais, você está em território perigoso. O artigo é direto sobre isso: deixar de abordar essas mentalidades destrutivas torna altamente provável que você perca peso apenas para ganhar tudo de volta, mais juros. Não se trata de força de vontade. É sobre fiação. Se o seu cérebro iguala comida a conforto e exercício a punição, nenhuma quantidade de couve mudará o resultado. Nestes casos, ignorar a psicologia é uma receita para o fracasso. Buscar o apoio de um grupo ou de um profissional de saúde mental não é sinal de fraqueza; é um movimento estratégico reescrever essas crenças profundamente arraigadas.
A base para o sucesso
Você não pode construir um corpo saudável sobre uma base mental instável. Não se trata de escolher o “melhor” programa de perda de peso entre uma infinidade de opções. Trata-se de escolher um programa que se adapte a uma mente que esteja realmente pronta para mudar.
Uma atitude positiva não é apenas “ter pensamentos felizes”. É o reconhecimento de que o progresso não é linear, que os reveses são dados, não desastres, e que os alimentos são combustível e não um curativo emocional. Depois de limpar os escombros dessas crenças negativas, você cria espaço para algo sustentável.
É aí que começa o verdadeiro trabalho. E na próxima seção, falaremos sobre como realmente escolher um caminho que funcione para você, e não apenas o que funcione para a indústria.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Nem os editores, autores ou editores são responsáveis por quaisquer consequências resultantes do uso desta informação. Sempre consulte um médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento, exercício ou regime alimentar.
Religando o crítico interno para perda de peso sustentável
Seu monólogo interno é mais alto do que você pensa. É o comentário silencioso que acompanha cada decisão, desde o que você coloca no prato até amarrar o tênis. Isso é conversa interna. E se você não estiver prestando atenção, é provável que isso esteja prejudicando seus esforços para perder peso antes mesmo de você começar.
Tendemos a acreditar no que repetimos. Se você diz a si mesmo diariamente que está fadado a lutar, seu cérebro aceita isso como um fato. Você fica impotente. Você para de tentar. É uma profecia autorrealizável nascida do reforço negativo. Mas o inverso também é verdadeiro. Você pode se convencer a mudar. Você pode se convencer do fracasso. A questão é: qual voz você está alimentando?
Ouça atentamente esse narrador interior. É uma líder de torcida ou um sabotador? A maioria de nós tem um crítico severo escondido no fundo de nossas mentes. A boa notícia? Você pode reescrever o script.
Do Destrutivo ao Construtivo
Mudar sua conversa interna positiva para perda de peso não tem a ver com positividade tóxica ou fingir que você está se divertindo muito enquanto come brócolis cozido no vapor. É uma questão de precisão. Trata-se de substituir mentiras por fatos.
Considere a mudança de “Sou um fracasso irremediável porque não perdi nem um quilo em uma semana” para “Eu me exercitei e planejei minhas refeições. Pequenas mudanças levam a resultados”. Uma declaração o desliga. O outro mantém você no jogo.
Ou pegue o cartão genético. “Meus pais estão acima do peso, então estou destinado a ser gordo.” Essa é uma desculpa preguiçosa. Uma verdade melhor: “Meus genes não são meu destino. Posso construir hábitos mais saudáveis, independentemente da minha formação.”
Trata-se também de reenquadrar a privação. Em vez de “É injusto eu ter que comer alimentos dietéticos enquanto todo mundo come o que quer”, tente “Muitas pessoas priorizam alimentos nutritivos. Estou escolhendo a saúde porque meu corpo merece”.
De repente, a academia não parece um castigo. Parece uma oportunidade de se sentir reenergizado e no controle. A força de vontade não é um recurso finito; é poder de habilidade. É construído por meio de planejamento, identificação de hábitos e uma mentalidade que espera sucesso.
Acompanhando as vitórias
Como você mantém essa nova voz ativa? Você rastreia.
Anote sua conversa interna quando perceber que ela está escorregando. Ver isso no papel cria distância. Ele permite que você veja seus pensamentos objetivamente, em vez de ser levado por eles. Você pode identificar os padrões. Você pode corrigir a narrativa.
Use um diário para fazer um inventário mental do seu dia. Concentre-se nos aspectos positivos. Você andou três vezes? Ótimo. Reconheça isso. “Eu me senti ótimo depois.” Você perdeu um dia? Não se preocupe com o fracasso. Pergunte a si mesmo como tornar o amanhã melhor.
Elogie-se por cada sucesso, não importa quão pequeno seja. O cérebro precisa de reforço. Quando você reconhece suas vitórias, você constrói crença. E a crença é o motor do controle de peso. As dúvidas são naturais, mas não precisam ser a configuração padrão.
Lidando com o desejo
A crença faz você começar. As estratégias fazem você seguir em frente.
Você não pode simplesmente suprimir a vontade de lanchar. Essa é uma batalha perdida. Seu cérebro vai querer o que quiser. Em vez de lutar diretamente contra o desejo, redirecione-o. Aprenda a interromper o desejo com outra atividade. Não se trata de ignorar a fome; trata-se de quebrar a ligação automática entre emoção ou tédio e comida.
Essa mudança de mentalidade não ajuda apenas você a perder peso. Melhora sua autoimagem. Isso reduz as barreiras entre você e seus objetivos. Você para de ver a comida como inimiga e passa a se ver como capaz.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a ser um conselho médico. Nem os autores nem o editor assumem responsabilidade por quaisquer consequências resultantes do uso desta informação. Isto não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tratamento, regime de exercícios ou plano alimentar.
Dominando a Arte do Urge Surfing
Uma mordida de queijo. Duas fichas. Algumas mordidas de sobras de bolo. Parece inofensivo no momento, até você perceber que demoliu metade da gaveta de salgadinhos. A matemática é brutal. Adicione apenas 100 calorias por dia – cerca de 30 gramas de queijo picante ou um pequeno punhado de batatas fritas – e você poderá ganhar cinco quilos em um ano. Isso equivale a cinco quilos de ganho de peso devido a escolhas minúsculas e aparentemente inocentes.
Então, quando esse puxão atingir seu estômago, faça uma pausa. Pergunte a si mesmo: estou realmente com fome? Se a resposta for não, você não está alimentando seu corpo. Você está alimentando um hábito. E hábitos podem ser quebrados se você estiver disposto a esperar que eles acabem.
Pense em um desejo como um cavalo selvagem. Você pode se debater contra ele e ser jogado, ou pode ficar sentado, encontrar o equilíbrio e esperar que ele se acalme. Isto é como combater a vontade de lanchar com estratégia e não apenas com força de vontade. Tudo começa com reconhecimento. Você tem que identificar o desejo antes que ele tome as rédeas.
A habilidade principal aqui é a distração. Mas não qualquer distração. Você precisa ocupar a mente e o corpo por pelo menos dez minutos com algo que torne a alimentação fisicamente impossível ou, pelo menos, altamente inconveniente. O objetivo é ganhar tempo. A atividade precisa ser imediata, envolvente e, idealmente, agradável ou produtiva.
Aqui é onde você constrói seu kit de ferramentas pessoal. Escreva isso. Mantenha-o no seu telefone. Mantenha na geladeira.
- Ligue para um amigo. Afaste-se primeiro da cozinha.
- Mascar chiclete sem açúcar. Isso engana o maxilar fazendo-o pensar que está funcionando.
- Escove os dentes. A sensação de frescura mentolada mata o apetite de muitos.
- Tomar um banho. Frio ou quente, a mudança sensorial funciona.
- Pinte as unhas. Requer foco e mantém as mãos ocupadas.
- Regue suas plantas. Um pouco de cuidado com algo diferente de você mesmo.
- Suba na bicicleta ergométrica. Dez minutos de movimento mudam a química.
- Organize uma gaveta. A ordem traz calma.
- Medite ou ore. Concentre-se na respiração, não na comida.
- Equilibre seu talão de cheques. A papelada é chata, mas eficaz.
- Jogue um quebra-cabeça. Palavras cruzadas ou quebra-cabeças requerem atenção visual.
- Abrace seu parceiro, não a despensa.
Evite a TV. É uma armadilha. A pesquisa mostra que as pessoas que assistem três a quatro horas de televisão diariamente têm quase duas vezes mais probabilidade de serem obesas em comparação com aquelas que assistem menos de uma hora. Não é apenas sentar. É a mastigação estúpida que acontece enquanto você olha para uma tela. Quatro horas por dia somam 1.460 horas por ano. Isso equivale a um ano de tempo de lazer perdido devido à inatividade e à alimentação inconsciente. Imagine o que você poderia fazer com essas horas. Ou quantas calorias você poderia queimar se se mudasse.
Mudar seu espaço físico é outro movimento poderoso. Se você estiver sozinho em casa, caminhe até a casa de um amigo. Se você estiver preso no trabalho, faça um “alongamento da sétima entrada” no corredor. Se a cozinha estiver chamando, saia. Vá para o quarto ou sala com um livro. Quando você sai do ambiente – especialmente aquele que cheira a manteiga ou açúcar – o desejo começa a perder controle.
Mas e se o desejo for muito forte? Então você o satisfaz. Mas você faz isso de maneira inteligente. Mantenha um estoque de emergência de itens de baixa caloria. Vegetais frescos. Fruta. Refrigerante diet. Pipoca estourada. Eles te dão a textura e o ato de comer sem a bomba calórica. É um compromisso que mantém você no caminho certo.
Finalmente, verifique seus níveis de fadiga. O cansaço se disfarça de fome. Quando você está abatido, doente ou simplesmente exausto, seu corpo muitas vezes grita por energia rápida. Se você reconhece que é cansaço e não fome, faça uma pausa. Sesta. Descansar. Dê ao seu corpo o que ele realmente precisa. Não se sinta culpado. Superar os impulsos de forma produtiva, na verdade, lhe dá mais tempo livre, em vez de preencher cada momento de silêncio com mastigação estúpida.
À medida que você começa a perder peso, ou mesmo antes de perder o primeiro quilo, você precisa de metas realistas para manter a chama acesa. Veremos como configurá-los a seguir.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não pretende ser aconselhamento médico. Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios.
Pare de perseguir a perfeição: como definir metas realistas de perda de peso
“Nunca mais comerei chocolate.” “Vou perder cinco quilos em duas semanas.” “Exercite-se todos os dias, faça chuva ou faça sol.”
Todos nós digitamos isso em nossos telefones ou os dissemos em voz alta com uma esperança feroz e trêmula. É uma sensação boa no momento. Parece poder. Mas se você for como a maioria das pessoas, essa energia se esgota na terça-feira. Ou quarta-feira. Ou às vezes, para ser honesto, logo depois do almoço.
Por que? Porque você não está falhando. Seus objetivos estão falhando com você.
A maioria das pessoas que fazem dieta configuram situações sem saída antes mesmo de começar. Você cria uma expectativa de perfeição que nenhum ser humano pode sustentar. Quando você erra o alvo – e você errará – você não apenas fica aquém do objetivo; você se sente um fracasso. E essa vergonha? Muitas vezes é isso que nos leva de volta à geladeira.
Para realmente mover a agulha, você precisa abandonar as resoluções dramáticas. Você precisa entender duas armadilhas psicológicas específicas que atrapalham a perda de peso: Síndrome do Imperativo Insistente e Síndrome do Monte Everest.
A armadilha do ‘sempre’ e do ‘nunca’
Síndrome do Imperativo Insistente é o que acontece quando você preenche seu plano com palavras que permitem zero erros. Palavras como sempre, nunca, todo, deve e deveria.
“Devo comer limpo.” “Eu nunca vou pular um treino.” “Eu sempre controlo minhas porções.”
Aqui está a dura verdade: ninguém é perfeito. Nem seus amigos influenciadores, nem seu treinador, nem mesmo você. Quando você estabelece um padrão rígido, você está se preparando para o desapontamento. No momento em que você come um biscoito ou perde uma sessão de ginástica, você viola seu próprio código.
A reação a essa violação geralmente é a autoflagelação. Você se sente frustrado. Você se sente culpado. E psicologicamente, a culpa é um motivador terrível. Muitas vezes leva a uma mentalidade de “dane-se”, onde você come ainda mais porque já “quebrou” a seqüência.
Elimine os imperativos do seu vocabulário. Substitua-os por flexibilidade. Se você almeja 80% de consistência em vez de 100% de perfeição, você realmente cria um hábito que permanece. Você permite a realidade de ser humano.
Pare de tentar escalar o Everest
Depois, há o tamanho da meta em si. Esta é a Síndrome do Monte Everest.
“Vou perder 50 quilos.” “Vou caminhar dez milhas hoje.”
Esses objetivos são esmagadores. Eles são tão grandes que a linha de partida parece impossivelmente distante. Quando o seu sucesso é definido apenas pelo destino final, cada pequeno passo parece insignificante. Você não pode ver o progresso até estar no topo e, a essa altura, provavelmente estará exausto e pronto para desistir.
Metas gigantescas convidam ao fracasso. Eles fazem a jornada parecer um castigo e não um processo.
A solução é quebrar a montanha em seixos. Você não precisa perder 50 quilos até janeiro. Você precisa caminhar 25 minutos depois do jantar esta semana. Você precisa beber um copo extra de água agora. Pequenas tarefas. Vitórias diárias gerenciáveis.
Como construir uma meta que realmente funcione
As metas são importantes porque concentram sua energia. Mas uma meta só é útil se for construída para a sua vida real, não para a sua vida de fantasia. Veja como estruturar uma meta que não desmorone sob pressão:
- Curto prazo e específico. “Vou me exercitar” é vago. “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar, de segunda a sexta” é um plano. Seja exato.
- Rastreável. Se você não consegue medir, não consegue gerenciar. Use um diário. Escreva. Veja o progresso visualmente.
- Positivo. Enquadre-o como o que você fará, não o que você não fará. “Vou comer um vegetal no almoço” parece uma conquista. “Não vou comer junk food” parece privação.
- Pessoal. Não perca peso para impressionar um ex, um chefe ou um membro da família. Faça você mesmo. Se a motivação não for interna, não durará.
- Recompensador. Comemore as pequenas vitórias. Terminou a semana? Reconheça isso. Estas pequenas vitórias são os alicerces da mudança a longo prazo.
- Realista. Este é o grande problema. Seu objetivo deve se ajustar à sua programação real, não à programação que você gostaria de ter.
Realista vs. Irrealista: uma visão lado a lado
Ficou confuso sobre como isso parece na prática? Veja a diferença entre uma meta que o deixa envergonhado e outra que o prepara para o sucesso.
| Irrealista (A Armadilha) | Realista (a vitória) |
|---|---|
| “Nunca comerei mais de 1.000 calorias por dia.” | “Minha ingestão média diária será de cerca de 1.500 calorias esta semana.” |
| “A partir de amanhã, caminharei duas horas todos os dias.” | “Vou caminhar 20 minutos, quatro vezes esta semana.” |
| “Estou cozinhando para a venda de bolos e não vou provar um único biscoito.” | “Vou comprar os biscoitos na loja e entregá-los no caminho para casa.” |
| “Preciso perder cinco quilos antes da minha reunião de classe no mês que vem.” | “Como pequenas porções e caminho 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais em forma e confiante na reunião.” |
Veja a diferença? Os objetivos realistas dizem respeito ao comportamento, não aos resultados. Eles são sobre o que você pode controlar hoje. Os irrealistas dizem respeito a números rígidos e resistência impossível.
Escreva seus objetivos. Leia-os. Pergunte a si mesmo: Isso é algo com que posso conviver? Se você se pegar usando palavras como “devo” ou mirando em alvos que exijam esforço sobre-humano, revise-os. Abaixe a barra. Torne isso humano.
E lembre-se, este não é um conselho médico. Sou apenas um escritor com teclado, não seu médico. Se você tiver problemas de saúde, converse com um profissional antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Mas até o seu médico provavelmente concordará: passos pequenos e sustentáveis superam sempre explosões dramáticas e de curta duração.
Você tem isso. Uma caminhada de 25 minutos de cada vez.
O método do diário que realmente funciona
A perda de peso é simples. Mantendo isso desligado? Essa é a parte difícil. É a razão pela qual tantas pessoas se recuperam. Mas existe uma ferramenta que muda o jogo. Pesquisadores do Duke University Diet & Fitness Center têm a resposta. Não é uma pílula mágica. É uma caneta e papel.
Pessoas que mantêm o peso baixo por muito tempo têm uma coisa em comum. Eles mantêm um diário. Parece básico. Funciona porque atinge três pontos específicos.
Primeiro, foco. Escrever as coisas lembra por que você começou. Ele traz seus objetivos de saúde de volta à vista todos os dias.
Em segundo lugar, planejamento. A maioria das pessoas que fazem dieta falha porque improvisam. Uma meta sem plano é apenas um desejo. Planeje suas refeições. Planeje seus treinos. Faça isso pelo menos um dia antes. O ideal é fazer isso com uma semana de antecedência. Torne o plano realista. Veja sua agenda. Adicione suas responsabilidades. Se você não tem tempo para a academia, não planeje. Siga o plano.
E se você escorregar? Escreva. Observe a hora. Observe a localização. Observe com quem você estava. Esses dados ajudam a detectar padrões. Você pode se preparar para situações de alto risco na próxima vez.
Terceiro, reflexão. Isso é automonitoramento. Você verá comportamentos que o moverão em direção ou longe de seus objetivos. Não monitore apenas a escala. Elogie-se pelo progresso em outras áreas. Níveis de energia. Dormir. Humor.
Esta é a base. Agora, vamos falar sobre a mecânica da alimentação em si.
Como comer menos comendo mais devagar
Você não está com fome. Você é simplesmente rápido.
Seu cérebro precisa de tempo para acompanhar seu estômago. Demora cerca de vinte minutos para o sinal ser registrado. Se você inalar uma refeição em cinco minutos, já comeu demais antes que seu corpo perceba.
Desacelerar. Coloque o garfo entre as mordidas. Mastigue bem. Não se trata de tendências de atenção plena. É biologia.
Comece definindo um cronômetro. Reserve vinte minutos para o almoço. Se você terminar mais cedo, espere. Beba água. Fale com alguém. Quebre o hábito da velocidade.
Parece trivial. Não é.
O atraso de 20 minutos e por que a alimentação rápida sabota você
Seu intestino está falando com seu cérebro. Ele envia sinais quando você já está farto. Mas há um atraso. Demora cerca de 20 minutos para que esses sinais de plenitude passem do estômago para a cabeça.
Se você come rápido, você perde a janela. Você pode ingerir mordidas e calorias extras antes mesmo que seu cérebro saiba que você está satisfeito. A desaceleração dá a esses sinais naturais tempo para serem registrados. Você para de comer antes de exagerar. Além disso, você realmente sente o gosto da comida. Os cheiros. As texturas. Isso gera satisfação real, não apenas estômago cheio.
Se você está quebrando recordes de velocidade no jantar, experimente estas técnicas específicas para desacelerar.
Interrupções físicas para quebrar o ciclo
A maioria das pessoas come no piloto automático. O garfo corre do prato à boca sem parar. Quebre esse ciclo. Coloque o utensílio de lado após cada mordida. Pegue uma colherada, coloque-a ao lado do prato, mastigue, engula e pegue novamente. Parece estranho no início. Tedioso, até. Mas você notará a plenitude muito mais cedo.
Engula antes de carregar a próxima mordida. Muitas pessoas já estão pegando a comida enquanto seus dentes ainda estão trabalhando na garfada anterior. Pare com isso.
Alimentos manuais são complicados. Se você estiver comendo pizza, sanduíches ou biscoitos, dê uma mordida. Em seguida, coloque o resto da comida. Mastigar. Engolir. Pegue novamente.
Preparando o cenário para uma alimentação lenta
Seu ambiente dita seu ritmo. Se você está estressado com o trabalho ou as crianças estão brigando, não coma ainda. Faça uma respiração profunda. Leia o jornal. Acalme-se primeiro. Comece a comer apenas quando estiver relaxado.
Sirva refeições em cursos. Não coloque tudo na mesa de uma vez. As refeições em estilo familiar incentivam o pastoreio contínuo. Limpe os pratos à medida que avança.
Use um cronômetro. Defina um relógio ou cronômetro de cozinha até se acostumar com o ritmo mais lento. Faça uma breve pausa uma ou duas vezes durante a refeição. Falar. Beba uma bebida. Cruze as mãos. Não continue.
A música é importante. Estudos mostram que as pessoas comem mais devagar quando ouvem música lenta e suave. Deixe isso definir o clima.
Remova distrações. Quando chegar a hora de comer, não faça nada além de comer. Desligue a TV. Tire o telefone do gancho. Se você estiver distraído, não notará o quão rápido ou quanto está consumindo. Presença é fundamental.
Ferramentas e hábitos que forçam a lentidão
Use pauzinhos. Eles forçam você a diminuir o ritmo de alimentação e limitar a quantidade que consome. Se você já é um profissional, use-os na mão oposta. Adiciona uma camada de dificuldade que reduz naturalmente a velocidade. Um benefício extra? Molhos gordurosos caem pelas aberturas e ficam no prato, não na boca.
Sente-se. Ficar de pé leva a uma alimentação estúpida. As pessoas não contam calorias quando estão de pé. Sentar ajuda você a relaxar e se concentrar.
Faça disso um prazer, não uma tarefa árdua. Saboreie um pedaço de salada de atum com folhas verdes. Não apenas devore tudo da lata. Faça da hora das refeições um evento.
Seja criativo. Desenvolva seus próprios truques. O que funciona para você pode ser diferente para outra pessoa.
Construindo sua rede de apoio
Um bom grupo de apoio ajuda em quase todos os empreendimentos. A perda de peso não é exceção. Você precisa de uma equipe ao seu redor para ter sucesso. Aprenda como reunir esse apoio na próxima seção.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Mapeando seu círculo interno
Sejamos realistas. A força de vontade tem prazo de validade. Acabou. É por isso que contar com uma equipe é menos um luxo e mais uma estratégia de sobrevivência para uma perda de peso sustentável. Você precisa de pessoas ao seu lado. Não aqueles que lhe entregam uma segunda fatia de bolo com um sorriso, mas aqueles que lhe entregam um companheiro de treino ou um ouvido atento quando os desejos batem.
O primeiro passo não é comprar tênis novos. É auditar sua rede social.
Identificando os Aliados e os Sabotadores
Olhe ao redor. Quem está ajudando você? Quem está minando você silenciosamente?
A família é o ponto de partida óbvio. Amigos. Colegas de trabalho. Mas vamos ser específicos. Se o seu objetivo é cortar calorias, pare de se encontrar com Jane, a Traficante de Comida, depois do trabalho. Pare de sair com os amigos de bebida que associam happy hour a pratos felizes. Isso não é socialização; isso é auto-sabotagem disfarçada de amizade.
Troque esses passeios por atividades que reforcem suas escolhas. Encontre as pessoas que caminharão com você. Encontre quem vai falar sobre a vida, não sobre o almoço.
Dando instruções claras
Aqui está a dura verdade: seus amigos e familiares não conseguem ler sua mente. Eles querem ajudar, geralmente. Mas eles não sabem como a menos que você lhes diga.
Pedidos vagos como “por favor, me apoiem” ou “pare de dificultar” não funcionam. Eles são muito abstratos. Você precisa de instruções concretas e práticas.
Incentivo diário que realmente funciona
Peça aos seus aliados que elogiem o processo, não a escala. A perda de peso não é linear. Algumas semanas são planas. Algumas semanas são íngremes. Se você receber apenas elogios por perder peso, você se sentirá invisível nas semanas de barraca.
Peça-lhes que comemorem as pequenas vitórias:
– Comendo devagar.
– Experimentando uma nova receita de vegetais.
– Aparecer para treinar quando você não queria.
E peça-lhes que parem de criticar quando você escorregar. Todos nós escorregamos. O julgamento interrompe o progresso. A curiosidade abre tudo. Peça-lhes que liguem quando você estiver com dificuldades, não para julgar, mas para debater soluções.
Gerenciando o Ambiente Alimentar
Seu ambiente molda seu comportamento. Ajude seus aliados a ajudá-lo, estabelecendo limites em torno da comida.
- Peça-lhes que parem de oferecer comida como presente. Uma caixa de chocolates é um gesto simpático, mas não se você estiver tentando reduzir o consumo.
- Peça-lhes para evitarem comer os alimentos “gatilho” na sua presença. A força de vontade é mais tênue quando o cheiro de biscoitos frescos está no ar.
- Peça-lhes que retirem a mesa imediatamente após as refeições. Longe da vista, longe da mente.
- Peça que guardem os lanches em recipientes opacos ou prateleiras altas. Dicas visuais impulsionam o consumo.
Reduzindo o Ritual de Comer
Usamos a comida para celebrar, para confortar, para nos conectar. Está embutido em nossa cultura. Você precisa dissociar afeto de calorias.
Peça a seus amigos que demonstrem amor com abraços, não com aperitivos. Peça-lhes que sugiram atividades que não girem em torno de uma mesa. Filmes. Caminhadas. Teatro. Esportes.
Se eles hospedarem, peça-lhes que sirvam opções com menos calorias. É uma pequena pergunta. Uma grande ajuda.
O ciclo de feedback
Quando alguém o apoia, não diga apenas “obrigado”. Seja específico.
“Obrigado por não comprar sorvete esta semana. Realmente ajuda que ele não esteja em casa.”
Elogios específicos reforçam o comportamento. Você quer que eles façam isso de novo. E lembre-se, o apoio é uma via de mão dupla. Pergunte o que você pode fazer por eles. Hábitos saudáveis são contagiosos, mas o ressentimento também. Mantenha o equilíbrio justo.
Por que isso é importante
Perder peso é difícil. Requer tomada de decisão constante. Ao fazer a curadoria do seu apoio social, você não está apenas recebendo incentivo; você está removendo o atrito. Você está se colocando na melhor posição possível para o sucesso.
Você não precisa fazer isso sozinho. Na verdade, você provavelmente não deveria. Comece com uma conversa. Um pedido claro. Veja o que acontece.
