Cela arrive aux meilleurs d’entre nous. Vous commencez fort, vous perdez du poids, et puis… pouf. Tout revient. Peut-être même plus lourd qu’avant. Si ce cycle vous semble familier, respirez. Vous n’êtes pas brisé. Le problème n’est pas votre volonté. C’est que vous essayez de repenser toute votre vie du jour au lendemain. Vous vous lancez dans un régime. Vous en sautez inévitablement.
Le contrôle durable du poids n’est pas une question de sprint. Il s’agit de choisir un plan qui correspond à votre vie réelle et de le démarrer correctement. Nous allons vous expliquer la bonne façon de commencer un programme de perte de poids qui ne vous laisse pas épuisé ni plein de ressentiment. Pas de pilule magique. Juste la réalité.
Démystifier les mythes courants sur la perte de poids
Votre cerveau vous ment peut-être sur ce qui fonctionne. De nombreuses habitudes que les gens adoptent pour perdre du poids sont en réalité du sabotage déguisé. Prenez des repas sautés. Cela semble logique, non ? Moins de carburant équivaut à moins de graisse. Faux. Sauter des repas réduit votre métabolisme et entraîne votre corps à s’accrocher à chaque calorie qu’il reçoit.
Et ces snacks « sans gras » ? Ils sont souvent chargés de sucre et de sel pour les rendre savoureux. Ils ne vous aident pas. Nous devons clarifier ces erreurs de motivation avant qu’elles ne fassent dérailler vos progrès.
Comment évaluer votre image corporelle
Avant de monter sur une balance, vous devez vous regarder dans le miroir et être honnête sur la façon dont vous voyez votre corps. Si votre image interne est négative, vous pourriez penser que vous devez perdre dix kilos alors que cinq seraient en bonne santé. Ensuite, vous atteignez un plateau et vous vous sentez comme un échec.
Une image corporelle réaliste vous aide à voir l’écart entre l’endroit où vous êtes et l’endroit où vous voulez être. Cela vous motive. Cela vous permet de rester ancré. Si vous avez une vision déformée, vous poursuivez des chiffres qui n’ont pas d’importance. Réparons d’abord cet objectif.
Comment évaluer votre poids
La perception est délicate. Nous pensons souvent que nous sommes plus lourds ou plus légers que nous ne le sommes. Alors, comment savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids ? Cela commence par la satisfaction. Êtes-vous mécontent de votre poids actuel?
Si la réponse est oui, cette insatisfaction est votre carburant. C’est la plus grande motivation pour prendre le contrôle de votre santé. Nous avons un questionnaire simple pour vous aider à déterminer si vous êtes vraiment prêt à faire un changement. Téléchargez-le. Remplissez-le. Aucun jugement. Juste des données.
Se préparer à perdre du poids
Soyons clairs : s’en tenir à un plan de perte de poids est difficile. Cela demande des sacrifices. Vous devrez repenser votre façon de manger, ce que vous ressentez face à la nourriture et votre façon de bouger. Si vous n’êtes pas prêt à apporter des changements radicaux, cela ne fonctionnera pas.
Faites ce court test vrai ou faux pour évaluer votre état de préparation. Soyez honnête. Si vous n’en êtes qu’à la moitié, ne commencez pas encore. Corrigez d’abord la préparation.
Comment rester positif quant à la perte de poids
Le changement est compliqué. Il est facile de se convaincre que cela n’en vaut pas la peine lorsque la balance ne bouge pas. La pensée négative est ici votre plus grand ennemi. Il murmure que vous devriez simplement abandonner.
Nous devons arrêter cette voix. Nous allons vous montrer comment repérer les pensées négatives et les transformer en affirmations positives. Cela semble simple. Ce n’est pas le cas. Mais c’est nécessaire. Vous ne pouvez pas surpasser un mauvais état d’esprit.
Comment lutter contre l’envie de grignoter
Le grignotage est une habitude que la plupart d’entre nous ont adoptée au fil des décennies. Cela ne disparaît pas lorsque vous décidez de perdre du poids. Vous grignotez quand vous vous ennuyez. Quand vous regardez la télévision. À 15 heures, tout simplement parce qu’il est 15 heures.
Ces horaires de collation réglementés peuvent contrecarrer vos meilleurs projets. Nous proposerons des activités de remplacement. Des choses à faire avec vos mains et votre esprit pendant que l’envie passe. Parce que l’envie passe toujours. Si vous le permettez.
Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids
Perdre du poids est un travail difficile. Ne compliquez pas la tâche en vous fixant des objectifs outrageusement inaccessibles. Vous échouerez. Vous allez arrêter.
Fixez-vous des objectifs ambitieux mais à votre portée. Évitez les ultimatums. Évitez les rêves abstraits et à long terme qui ne veulent rien dire un mardi soir. Vous avez besoin d’objectifs au quotidien. Petites victoires. De vrais progrès.
Comment utiliser un journal de régime
Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas. Avoir le sentiment de progresser est la clé pour s’y tenir. Mais les changements quotidiens sont invisibles. Un journal diététique les rend visibles.
Il suit votre nourriture. Il suit votre humeur. Il vous montre le modèle. Nous vous apprendrons comment tenir un journal qui aide réellement, et nous vous donnerons un exemple de page pour commencer. N’y pensez pas trop. Écrivez simplement.
Comment manger moins en mangeant plus lentement
Quelle que soit votre méthode, la vitesse tue les résultats. La façon la plus simple de manger moins et de se sentir rassasié est de ralentir. Votre corps a besoin de temps pour envoyer le signal « Je suis rassasié » à votre cerveau. Si vous mettez de la nourriture dedans, vous manquez le mémo.
Nous vous donnerons des conseils concrets pour réellement ralentir. Mâchez davantage. Posez la fourchette. Respirer. Ce n’est pas seulement un conseil. C’est de la biologie.
Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids
Vous ne devriez pas avoir à faire cela seul. Un bon système de support est la dernière pièce avant de commencer. Qu’il s’agisse d’un ami qui s’entraîne avec vous ou d’un groupe de personnes que vous pouvez appeler en cas de problème, vous avez besoin d’une section d’encouragement.
Nous allons vous montrer comment construire ce système autour de vous. Trouvez votre peuple. Ou fabriquez-les. Alors mettez-vous au travail.
Le mythe du petit-déjeuner et le métabolisme
Sauter des repas ressemble à un raccourci. Ce n’est pas.
Lorsque vous vous affamez, votre corps interprète cela comme une famine. Cela freine votre métabolisme. Une étude a montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un taux métabolique inférieur de quatre à cinq pour cent à celui de celles qui mangent. Votre corps riposte en ralentissant la combustion des calories.
Mangez plusieurs petits repas par jour. Vous perdrez du poids plus efficacement. Arrêtez de punir votre moteur.
Pièges sans gras et nombre de calories
La graisse est riche en calories. Neuf calories par gramme. Des glucides et des protéines ? Juste quatre. Couper la graisse aide à réduire le nombre total. Cette partie est vraie.
Mais sans gras ne veut pas dire faible en calories.
Les fabricants enlèvent la graisse. Ils le remplacent souvent par du sucre. Le résultat ? Un produit avec plus de calories que l’original. Vous mangez plus, pas moins. Limiter les graisses alimentaires est une bonne chose. Mais vous devez surveiller le total des calories. Faites-les régner. Le sucre reste du sucre, même si l’étiquette indique « zéro matière grasse ».
Le piège de la vitesse : muscle contre graisse
Vous voulez des résultats hier.
Perdre du poids rapidement, c’est perdre du muscle. Le muscle est le moteur de votre corps. Un moteur plus gros consomme plus d’essence. Si vous perdez du muscle, votre moteur rétrécit. Vous avez besoin de moins de calories pour courir.
Si vous mangez la même quantité qu’avant, vous reprendrez du poids. Une perte de poids rapide rend l’entretien plus difficile. Les régimes à la mode sont un piège. Gardez le muscle. Perdez la graisse.
Dîner au restaurant sans culpabilité
Vous pensez que vous ne pouvez pas manger dans votre restaurant préféré tout en perdant du poids. C’est faux.
Restauration rapide à cinq étoiles. C’est possible. Vous avez moins de contrôle sur la préparation. Vous ne contrôlez pas les ingrédients. Mais vous contrôlez le choix. Vous contrôlez la portion.
Sachez comment aborder le menu. Scannez-le avant de partir. Choisissez judicieusement. Ne laissez pas l’environnement dicter votre santé.
Dessert : substitution, pas élimination
Faut-il renoncer aux vrais desserts ? Non.
La plupart des gens mangent pour le plaisir. Pas seulement la nutrition. Si vous aimez la tarte, mangez-la. Mangez-en moins souvent. Ou en plus petites portions.
Pensez à la substitution. Pas d’élimination. Vous pouvez atteindre votre objectif de poids tout en profitant de la vie. Le déni n’est pas une stratégie durable.
Le mensonge de la réduction ponctuelle
Vous pensez que les redressements assis vont faire fondre votre ventre flasque. Ils ne le feront pas.
La réduction ponctuelle ne fonctionne pas. Quand on perd de la graisse, elle provient des réserves totales. Vous n’avez aucun contrôle sur d’où cela vient en premier.
Les redressements assis tonifient les muscles. Ils ne brûlent pas la graisse du dessus. L’exercice aérobique est la clé. Marche rapide. Jogging. Vélo.
Une marche rapide de 20 minutes brûle plus de graisse au milieu que 100 redressements assis. Bougez tout votre corps. Laissez la gravité et le temps faire le reste.
Saunas et survêtements
La transpiration n’est pas une perte de graisse.
C’est une perte d’eau. Temporaire. Vous buvez un verre d’eau et c’est parti. Les saunas ne font pas perdre de poids. Les ceintures en caoutchouc ne les évacuent pas.
Ces méthodes peuvent nuire à votre santé. Déshydratation. Coup de chaleur. Danger.
Remplacez les liquides. Laissez votre corps réguler la température. Ne combattez pas votre biologie avec des combinaisons en nylon. Cela n’en vaut pas la peine.
Redéfinir le succès
La balance est une menteuse.
Le succès n’est pas un chiffre. C’est un processus. Ce sont les changements positifs dans votre style de vie que vous apportez chaque jour. Tenez des registres précis. Augmentez l’activité quotidienne.
Ne soyez pas esclave du pèse-personne. Les habitudes déterminent le succès à long terme. Les fluctuations quotidiennes ne veulent rien dire. Concentrez-vous sur la tendance. Concentrez-vous sur le ressenti.
Bougez plus, asseyez-vous moins
Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pendant des heures.
Les experts sont d’accord. Le plus important est de remplacer les habitudes sédentaires. Assis devant une télé ? Se déplacer. Assis devant un ordinateur ? Rester.
Toute activité physique compte. Exécuter une piste compte. Passer l’aspirateur sur le sol compte. Il s’agit de briser le silence. Commencez petit. Commencez simplement.
Combien de temps avez-vous réellement besoin de déménager ?
Oubliez le mythe selon lequel vous avez besoin de séances de gym d’une heure pour voir des résultats. Les directives diététiques du gouvernement pour les Américains (2005) font une distinction claire qui manque à la plupart des gens. Ce n’est pas une question d’intensité. Il s’agit du temps total passé à des activités actives. Cette distinction change tout pour quelqu’un qui essaie de gérer son poids.
Oui, 30 minutes par jour contribuent à réduire le risque de maladie chronique. C’est la base de référence. Mais si votre objectif est de réellement gérer votre poids, les lignes directrices suggèrent que vous devrez probablement faire au moins 60 minutes d’activité physique la plupart des jours. Et surtout, cela ne fonctionne que si votre apport calorique ne dépasse pas vos besoins.
Vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps.
Brisez-le. Dix minutes ici, quinze minutes là. Installez-le avant le travail. Utilisez votre heure de déjeuner. Faites une promenade après le dîner. Ces petits combats s’additionnent. Ils fonctionnent très bien.
Activité modérée vs exercice vigoureux
Qu’en est-il de l’intensité ? Est-ce important ?
Un exercice vigoureux (pensez à un jogging rapide qui fait battre votre cœur) brûle le plus de calories par minute. Mais si vous ne pouvez pas supporter cela, ne vous en faites pas. Vous perdrez toujours du poids en associant une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide, à une alimentation raisonnable.
Même les tâches ménagères comptent. Des tâches de jardinage qui vous font transpirer ? Ils comptent. Ratisser la pelouse. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Ce sont toutes des formes de mouvement valables lorsque vous recherchez des stratégies pratiques de contrôle du poids.
C’est une question de compétence, pas de volonté
“Je n’ai tout simplement pas la volonté nécessaire pour perdre du poids et le maintenir pour de bon.”
Nous entendons cela beaucoup. Mais le contrôle durable du poids est un processus qui demande de la compétence, et non de la volonté.
La volonté s’épuise. C’est une ressource limitée. La puissance des compétences se construit. Il s’agit d’identifier vos habitudes alimentaires. Cela implique d’utiliser les remèdes de ce livre. Cela implique de penser positivement. Vous pouvez lutter contre votre poids et gagner si vous le traitez comme une compétence à maîtriser plutôt que comme un test de caractère.
Évaluer votre image corporelle
De la même manière que vous pouvez avoir des idées fausses sur la perte de poids, vous pouvez également avoir des idées fausses sur votre propre image corporelle. Nous ne parlons pas seulement du chiffre sur la balance. Nous parlons de la façon dont vous vous voyez. Dans la section suivante, nous vous apprenons à évaluer votre propre image corporelle.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Comment vérifier si votre image mentale correspond à la réalité
Fermez les yeux. Voyez-vous maintenant. De la tête aux pieds. Remarquez la forme. La taille. Cet instantané mental est votre évaluation de l’image corporelle, et il dicte l’intensité avec laquelle vous vous battez pour le poids que vous souhaitez perdre.
Posez-vous les questions difficiles. Si votre meilleur ami vous regardait sans filtre, serait-il d’accord avec l’image que vous avez en tête ? Quelle est la silhouette spécifique que vous souhaitez réellement ? Si vous atteignez ce regard, que dira la balance ? Avez-vous déjà porté ce poids auparavant ?
Beaucoup de femmes surestiment leur taille. Vous pourriez voir une monture lourde dans le miroir même si les autres en voient une mince. Cette distorsion rend les progrès invisibles. Vous perdez du poids, mais vous vous sentez toujours « lourd ». C’est épuisant.
D’autres fois, le problème est inverse. Vous êtes coincé sur une photo de l’annuaire du lycée comme standard. Si un aspect réaliste montrait une silhouette plusieurs tailles plus grande, vous pourriez ignorer l’écart. Le déni engendre la procrastination. Vous vous dites que vous commencerez le mois prochain. L’année prochaine.
Vous avez besoin d’une vision claire et honnête de votre état actuel. Le changement nécessite de voir l’écart entre où vous êtes et où vous voulez être. Voici comment combler cette déconnexion corps-esprit.
Outils pratiques pour une vision précise de soi
Arrêtez de vous cacher. Vous avez besoin de données, pas de sentiments.
Miroirs
Passez du temps devant un miroir pleine longueur ou à trois voies. Déshabillez-vous. Juste toi. Regarder. Regardez vraiment. Reconnaissez ce qui est là. Lorsque vous constatez un changement, accordez-vous du crédit.
Vêtements
Si votre jean est ample, adaptez-le. Ne les laissez pas noyer votre cadre. Essayez des vêtements ajustés pour calibrer votre œil en fonction de votre forme changeante. Gardez une paire de vos « vieux » vêtements comme référence, mais n’en gardez pas tout un placard. Acheter de nouveaux vêtements avant d’avoir atteint votre objectif est un engagement inconscient à conserver la même taille.
Photographies
Vos yeux mentent. Ce n’est pas le cas de la caméra. Prenez des photos toutes les quatre à huit semaines. Créez un journal de progrès. Comparez les images. Les preuves visuelles frappent souvent plus fort que les chiffres sur la balance.
Cette évaluation n’est que la première étape. Une fois que vous y voyez clair, vous devez décider : êtes-vous satisfait de votre poids actuel ou souhaitez-vous perdre quelques kilos ? Cette décision vient ensuite.
Le coût réel du poids supplémentaire
Nous parlons du prix à payer pour perdre du poids. Les abonnements au gym. L’épicerie saine. La discipline. Mais nous calculons rarement le coût du maintien des kilos en trop.
Les réformateurs du système de santé comptent déjà les milliards dépensés pour traiter le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Les chercheurs calculent actuellement les conséquences de l’excès de poids sur votre qualité de vie quotidienne.
Quel est le prix à payer pour avoir une meilleure confiance en soi ? Une relation plus forte avec votre partenaire ? Plus de respect au travail ? Moins de fatigue à la maison ?
Le retour sur investissement pour perdre même une petite quantité de poids est énorme. Vous n’avez pas besoin d’atteindre un nombre parfait pour ressentir la différence. Juste un changement.
Essayez ceci pendant quatre semaines. Appliquez les ajustements de style de vie mentionnés précédemment. Revenez ensuite à l’enquête. Voyez comment vos réponses changent. As-tu mieux dormi ? Vous êtes-vous senti moins anxieux ? Félicitez-vous pour ces victoires. Tous les avantages d’un mode de vie sain n’apparaissent pas sur la balance.
Il reste un dernier obstacle. Préparation. Sur la page suivante, vous trouverez un test vrai ou faux conçu pour évaluer votre volonté de changer votre mode de vie. Cela détermine si vous êtes réellement prêt à faire le changement.
Avertissement : ce contenu est uniquement à des fins d’information. Il n’est pas destiné à fournir des conseils médicaux. Les éditeurs et auteurs ne sont pas responsables des conséquences résultant de l’application de ces informations. Cela ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé qualifié. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre fournisseur de soins de santé pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé.
L’état d’esprit derrière l’échelle
L’excitation et la peur ont souvent le même visage lorsque vous êtes à la veille d’un changement de style de vie. C’est exaltant d’imaginer le nouveau vous, mais terrifiant d’admettre que les vieilles habitudes ont disparu. Avant de jeter les boîtes de céréales ou d’acheter les chaussures de course, vous devez vérifier votre boussole. Vos attitudes – les croyances conscientes que vous avez à propos de vous-même et de la nourriture – sont le moteur qui vous pousse vers vos objectifs ou qui fait caler complètement la voiture.
Il est facile de se concentrer sur le calcul des calories absorbées et des calories dépensées. Mais si votre cadre mental est brisé, les mathématiques ne vous sauveront pas.
Démasquer votre résistance cachée
Vous pensez peut-être que vous êtes prêt. Vous avez acheté l’application. Vous avez vidé le garde-manger. Mais l’êtes-vous vraiment ? Ou vous préparez-vous simplement à arrêter ?
Pour le savoir, vous devez être extrêmement honnête avec vous-même. Ne cherchez pas la « bonne » réponse. Cherchez la vérité. Lisez ces déclarations et voyez lesquelles font que votre estomac se serre ou que vos yeux roulent.
- Le mythe du bonheur : Si j’atteins mon objectif de poids, je serai heureux pour toujours.
- Le filet de sécurité : Je devrais garder mes vêtements grande taille au cas où je les récupérerais.
- Le Jugement : J’en veux secrètement aux gens qui font de l’exercice ou du jogging ; ils s’exhibent.
- The Scale Rage : Quand je mange bien et que je bouge mais que la balance ne baisse pas, je me mets en colère et frustré.
- Le piège de la privation : Suivre un régime ressemble à une punition, et je compte juste les jours jusqu’à ce que je puisse à nouveau manger ce que je veux.
- La complaisance : Une fois que j’aurai fière allure, je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.
- Le sophisme de l’équité : Il est injuste que d’autres puissent manger plus que moi sans prendre de poids.
- Le sacrifice : Pour rester mince, je dois passer à côté des plaisirs de la vie et me refuser tout.
- The Magic Bullet : Un jour, quelqu’un inventera une pilule qui me permettra de manger n’importe quoi tout en perdant du poids.
- La punition : L’exercice ressemble à une torture. C’est une corvée, pas un choix.
- Le tout ou rien : Si je ne perds pas cinq livres par semaine, j’ai échoué et autant arrêter.
- L’isolement social : Je ne peux pas avoir une vie sociale dynamique et perdre du poids en même temps.
- La honte : Tenir un journal alimentaire est enfantin et embarrassant.
- Le confort : La nourriture est ma meilleure amie. C’est la seule chose qui me fait toujours me sentir mieux.
- La panique : Si la nourriture n’est pas immédiatement disponible lorsque j’ai faim, je me sens paniqué et hors de contrôle.
- L’excuse génétique : Mes antécédents familiaux me rendent impossible la perte de poids.
- Le perfectionnisme : Si je manque un jour ou deux d’exercice, je l’ai gâché, alors j’arrête complètement.
- Le mécanisme d’adaptation : Je ne peux pas gérer le stress de la vie sans me tourner vers la nourriture.
Interpréter vos vérités
Si vous avez coché « vrai » pour plus de quatre de ces déclarations, vous transportez des bagages. Pas seulement le poids physique, mais le poids mental. Ce sont des attitudes qui vous éloignent de vos objectifs. Ce sont des saboteurs discrets qui travaillent en arrière-plan de votre alimentation.
Si vous en avez coché dix ou plus, vous êtes en territoire dangereux. L’article est direct à ce sujet : si vous ne parvenez pas à remédier à ces mentalités destructrices, il est très probable que vous perdrez du poids pour ensuite tout reprendre, plus les intérêts. Ce n’est pas une question de volonté. Il s’agit de câblage. Si votre cerveau assimile la nourriture au réconfort et l’exercice à la punition, aucune quantité de chou frisé ne changera le résultat. Dans ces cas-là, ignorer la psychologie est une recette pour l’échec. Rechercher le soutien d’un groupe ou d’un professionnel de la santé mentale n’est pas un signe de faiblesse ; c’est une démarche stratégique pour réécrire ces croyances profondément ancrées.
La base du succès
Vous ne pouvez pas construire un corps sain sur une base mentale fragile. Il ne s’agit pas de choisir le « meilleur » programme de perte de poids parmi une gamme infinie d’options. Il s’agit de choisir un programme qui correspond à un esprit réellement prêt à changer.
Une attitude positive ne consiste pas seulement à « avoir des pensées heureuses ». C’est la reconnaissance du fait que le progrès n’est pas linéaire, que les revers sont des données et non des catastrophes, et que la nourriture est un carburant et non un bandage émotionnel. Une fois que vous avez éliminé les débris de ces croyances négatives, vous créez un espace pour quelque chose de durable.
C’est là que commence le vrai travail. Et dans la section suivante, nous expliquerons comment choisir une voie qui fonctionne pour vous, et pas seulement pour l’industrie.
Avertissement : ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Ni les éditeurs, ni les auteurs ne sont responsables des conséquences résultant de l’utilisation de ces informations. Consultez toujours un médecin ou un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout traitement, exercice ou régime alimentaire.
Recâbler le critique intérieur pour une perte de poids durable
Votre monologue interne est plus fort que vous ne le pensez. C’est le commentaire silencieux qui se déroule en arrière-plan de chaque décision, depuis ce que vous mettez dans votre assiette jusqu’à savoir si vous lacerez ou non vos baskets. C’est du discours intérieur. Et si vous n’y prêtez pas attention, cela va probablement à l’encontre de vos efforts de perte de poids avant même que vous ayez commencé.
Nous avons tendance à croire ce que nous répétons. Si vous vous dites quotidiennement que vous êtes condamné à lutter, votre cerveau accepte cela comme un fait. Vous devenez impuissant. Arrêtez d’essayer. C’est une prophétie auto-réalisatrice née du renforcement négatif. Mais l’inverse est également vrai. Vous pouvez vous convaincre du changement. Vous pouvez vous sortir de l’échec. La question est : quelle voix nourrissez-vous ?
Écoutez attentivement ce narrateur intérieur. Est-ce une pom-pom girl ou un saboteur ? La plupart d’entre nous ont une critique sévère cachée au fond de notre esprit. La bonne nouvelle ? Vous pouvez réécrire le script.
Du destructif au constructif
Changer votre discours intérieur positif pour perdre du poids n’est pas une question de positivité toxique ou de prétendre que vous passez un moment inoubliable en mangeant du brocoli cuit à la vapeur. C’est une question de précision. Il s’agit de remplacer les mensonges par des faits.
Considérez le passage de « Je suis un échec désespéré parce que je n’ai pas perdu un kilo en une semaine » à « J’ai fait de l’exercice et j’ai planifié mes repas. De petits changements mènent à des résultats ». Une seule déclaration vous arrête. L’autre vous maintient dans le jeu.
Ou prenez la carte génétique. “Mes parents sont en surpoids, donc je suis destiné à devenir gros.” C’est une excuse paresseuse. Une meilleure vérité : « Mes gènes ne sont pas mon destin. Je peux adopter des habitudes plus saines, quels que soient mes antécédents. »
Il s’agit également de recadrer la privation. Au lieu de « C’est injuste, je dois manger des aliments diététiques pendant que tout le monde mange ce qu’il veut », essayez « Beaucoup de gens donnent la priorité aux aliments nutritifs. Je choisis la santé parce que mon corps le mérite. »
Du coup, la salle de sport ne ressemble plus à une punition. C’est comme une opportunité de se sentir revigoré et en contrôle. La volonté n’est pas une ressource limitée ; c’est la puissance de compétence. Cela se construit grâce à la planification, à l’identification des habitudes et à un état d’esprit axé sur le succès.
Suivi des gains
Comment gardez-vous cette nouvelle voix active ? Vous le suivez.
Écrivez votre discours intérieur lorsque vous le surprenez en train de glisser. Le voir sur papier crée une distance. Cela vous permet de voir vos pensées de manière objective plutôt que de vous laisser emporter par elles. Vous pouvez repérer les modèles. Vous pouvez corriger le récit.
Utilisez un journal pour faire un inventaire mental de votre journée. Concentrez-vous sur les points positifs. Êtes-vous allé vous promener trois fois ? Super. Reconnaissez-le. “Je me sentais bien après.” Vous avez raté un jour ? Ne vous attardez pas sur l’échec. Demandez-vous comment rendre demain meilleur.
Félicitez-vous pour chaque succès, aussi petit soit-il. Le cerveau a besoin de renforcement. Lorsque vous reconnaissez vos victoires, vous développez votre confiance. Et la croyance est le moteur du contrôle du poids. Les doutes sont naturels, mais ils ne doivent pas nécessairement constituer le paramètre par défaut.
Gérer l’envie
La croyance vous fait démarrer. Les stratégies vous permettent de continuer.
Vous ne pouvez pas simplement supprimer l’envie de grignoter. C’est une bataille perdue d’avance. Votre cerveau voudra ce qu’il veut. Au lieu de combattre directement l’envie, redirigez-la. Apprenez à interrompre l’envie avec une autre activité. Il ne s’agit pas d’ignorer la faim ; il s’agit de rompre le lien automatique entre l’émotion ou l’ennui et la nourriture.
Ce changement de mentalité ne vous aide pas seulement à perdre du poids. Cela améliore votre image de soi. Cela abaisse les barrières entre vous et vos objectifs. Vous arrêtez de considérer la nourriture comme un ennemi et commencez à vous considérer comme capable.
Ce contenu est uniquement à titre informatif. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Ni les auteurs ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences résultant de l’utilisation de ces informations. Cela ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau traitement, programme d’exercice ou régime alimentaire.
Maîtriser l’art du surf urgent
Une bouchée de fromage. Deux jetons. Quelques bouchées de restes de gâteau. Cela semble inoffensif sur le moment, jusqu’à ce que vous réalisiez que vous avez démoli la moitié du tiroir à collations. Le calcul est brutal. Ajoutez seulement 100 calories par jour – environ une once de fromage fort ou une petite poignée de chips – et vous pourriez prendre dix kilos en un an. Cela représente dix kilos de gain de poids résultant de choix minuscules et apparemment innocents.
Alors, lorsque cette traction vous frappe aux tripes, faites une pause. Demandez-vous : ai-je réellement faim ? Si la réponse est non, vous ne nourrissez pas votre corps. Vous nourrissez une habitude. Et les habitudes peuvent être brisées si vous êtes prêt à les attendre.
Pensez à une envie comme celle d’un cheval sauvage. Vous pouvez vous battre contre lui et vous faire projeter, ou vous pouvez rester assis, trouver votre équilibre et attendre qu’il se stabilise. C’est comment combattre l’envie de grignoter avec de la stratégie plutôt qu’avec la seule volonté. Cela commence par la reconnaissance. Il faut repérer l’envie avant qu’elle ne prenne les rênes.
La compétence principale ici est la distraction. Mais pas n’importe quelle distraction. Vous devez occuper votre esprit et votre corps pendant au moins dix minutes avec quelque chose qui rend manger physiquement impossible ou du moins très gênant. Le but est de gagner du temps. L’activité doit être immédiate, engageante et, idéalement, agréable ou productive.
C’est ici que vous créez votre boîte à outils personnelle. Écrivez ceci. Gardez-le dans votre téléphone. Gardez-le au réfrigérateur.
- Appelez un ami. Éloignez-vous d’abord de la cuisine.
- Mâchez de la gomme sans sucre. Cela fait croire à la mâchoire que cela fonctionne.
- Brossez-vous les dents. La sensation de fraîcheur mentholée coupe l’appétit pour beaucoup.
- Prends une douche. Froid ou chaud, le décalage sensoriel fonctionne.
- Peignez vos ongles. Cela demande de la concentration et occupe vos mains.
- Arrosez vos plantes. Un peu de soin pour autre chose que soi.
- Montez sur le vélo d’exercice. Dix minutes de mouvement changent la chimie.
- Organiser un tiroir. L’ordre apporte le calme.
- Méditez ou priez. Concentrez-vous sur la respiration, pas sur la nourriture.
- Balancez votre chéquier. La paperasse est ennuyeuse, mais efficace.
- Jouez à un puzzle. Les mots croisés ou les puzzles nécessitent une attention visuelle.
- Embrassez votre partenaire, pas le garde-manger.
Évitez la télévision. C’est un piège. Les recherches montrent que les personnes qui regardent la télévision trois à quatre heures par jour sont près de deux fois plus susceptibles d’être obèses que celles qui la regardent moins d’une heure. Il ne s’agit pas seulement de la séance. C’est la mastication insensée qui se produit en regardant un écran. Quatre heures par jour représentent 1 460 heures par an. Cela représente une année de temps libre perdue à cause de l’inactivité et de l’alimentation inconsciente. Imaginez ce que vous pourriez faire avec ces heures. Ou combien de calories vous pourriez brûler si vous bougeiez à la place.
Changer votre espace physique est un autre geste puissant. Si vous êtes seul à la maison, allez chez un ami à pied. Si vous êtes coincé au travail, faites une « septième manche » dans le couloir. Si la cuisine vous appelle, quittez-la. Allez dans la chambre ou le salon avec un livre. Une fois que vous quittez l’environnement – en particulier celui qui sent le beurre ou le sucre – l’envie commence à perdre son emprise.
Mais que se passe-t-il si l’envie est trop forte ? Ensuite, vous le satisfaisez. Mais vous le faites intelligemment. Gardez une réserve d’urgence d’articles à faible teneur en calories. Des légumes frais. Fruit. Soda light. Du pop-corn soufflé à l’air. Ceux-ci vous donnent la texture et l’acte de manger sans la bombe calorique. C’est un compromis qui vous maintient sur la bonne voie.
Enfin, vérifiez votre niveau de fatigue. La fatigue se fait passer pour la faim. Lorsque vous êtes délabré, malade ou simplement épuisé, votre corps a souvent besoin d’énergie rapide. Si vous reconnaissez qu’il s’agit de fatigue et non de faim, faites une pause. Somme. Repos. Donnez à votre corps ce dont il a réellement besoin. Ne vous sentez pas coupable. Évacuer vos envies de manière productive vous donne en fait plus de temps libre, plutôt que de remplir chaque moment de calme avec une mastication insensée.
Lorsque vous commencez à perdre du poids, ou même avant de perdre le premier kilo, vous avez besoin d’objectifs réalistes pour maintenir la flamme allumée. Nous verrons ensuite comment les configurer.
Ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin ou professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d’exercice.
Arrêtez de rechercher la perfection : comment définir des objectifs réalistes de perte de poids
“Je ne mangerai plus jamais de chocolat.” “Je vais perdre dix kilos en deux semaines.” “Faites de l’exercice tous les jours, beau temps, mauvais temps.”
Nous les avons tous tapés sur notre téléphone ou prononcés à voix haute avec un espoir féroce et tremblant. Ça fait du bien sur le moment. Cela ressemble à du pouvoir. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, cette énergie s’épuise le mardi. Ou mercredi. Ou parfois, si vous êtes honnête, juste après le déjeuner.
Pourquoi? Parce que vous n’échouez pas. Vos objectifs vous échouent.
La plupart des personnes au régime mettent en place des situations sans issue avant même de commencer. Vous créez une attente de perfection qu’aucun être humain ne peut soutenir. Lorsque vous ratez le but – et vous le ferez – vous n’êtes pas simplement en deçà de l’objectif ; vous vous sentez comme un échec. Et cette honte ? C’est souvent ce qui nous ramène au frigo.
Pour réellement faire bouger les choses, vous devez abandonner les résolutions dramatiques. Vous devez comprendre deux pièges psychologiques spécifiques qui font dérailler la perte de poids : le syndrome de l’impératif insistant et le syndrome du mont Everest.
Le piège du « toujours » et du « jamais »
Le syndrome de l’impératif insistant est ce qui se produit lorsque vous remplissez votre plan avec des mots qui ne permettent aucune erreur. Des mots comme toujours, jamais, tous, doit et devrait.
“Je dois manger propre.” “Je ne sauterai jamais une séance d’entraînement.” “Je contrôle toujours mes portions.”
Voici la dure vérité : personne n’est parfait. Ni vos amis influenceurs, ni votre entraîneur, ni même vous. Lorsque vous fixez une norme rigide, vous vous exposez à la déception. Dès que vous mangez un cookie ou manquez une séance de gym, vous violez votre propre code.
La réaction à cette violation est généralement l’autoflagellation. Vous vous sentez frustré. Vous vous sentez coupable. Et psychologiquement, la culpabilité est une terrible motivation. Cela conduit souvent à une mentalité de « merde », où vous mangez encore plus parce que vous avez déjà « brisé » la séquence.
Rayez les impératifs de votre vocabulaire. Remplacez-les avec flexibilité. Si vous visez une cohérence de 80 % au lieu d’une perfection à 100 %, vous construisez en fait une habitude qui perdure. Vous acceptez la réalité d’être humain.
Arrêtez d’essayer de gravir l’Everest
Ensuite, il y a la taille de l’objectif lui-même. C’est le syndrome du mont Everest.
“Je vais perdre 50 kilos.” “Je vais marcher dix milles aujourd’hui.”
Ces objectifs sont écrasants. Ils sont si grands que la ligne de départ semble incroyablement lointaine. Lorsque votre réussite est définie uniquement par la destination finale, chaque petit pas semble insignifiant. Vous ne pouvez pas voir les progrès tant que vous n’êtes pas au sommet, et à ce moment-là, vous êtes probablement épuisé et prêt à arrêter.
Des objectifs géants invitent à l’échec. Ils donnent l’impression que le voyage est une punition plutôt qu’un processus.
La solution est de briser la montagne en cailloux. Vous n’avez pas besoin de perdre 50 livres d’ici janvier. Cette semaine, vous devez marcher 25 minutes après le dîner. Vous devez boire un verre d’eau supplémentaire dès maintenant. Petites tâches. Des victoires quotidiennes gérables.
Comment construire un objectif qui fonctionne réellement
Les objectifs sont importants car ils concentrent votre énergie. Mais un objectif n’est utile que s’il est construit pour votre vie réelle, et non pour votre vie imaginaire. Voici comment structurer un objectif qui ne s’effondrera pas sous la pression :
- À court terme et spécifique. « Je ferai de l’exercice » est vague. “Je marcherai 25 minutes après le dîner, du lundi au vendredi” est un plan. Soyez précis.
- Traçable. Si vous ne pouvez pas le mesurer, vous ne pouvez pas le gérer. Utilisez un journal. Écrivez-le. Voyez les progrès visuellement.
- Positif. Présentez-le comme ce que vous ferez faire, et non comme ce que vous ne ferez pas. “Je mangerai un légume au déjeuner” ressemble à un exploit. “Je ne mangerai pas de malbouffe” ressemble à une privation.
- Personnel. Ne perdez pas de poids pour impressionner un ex, un patron ou un membre de votre famille. Faites-le pour vous-même. Si la motivation n’est pas interne, elle ne durera pas.
- Récompensant. Célébrez les petites victoires. Vous avez fini la semaine ? Reconnaissez-le. Ces petites victoires sont les éléments constitutifs d’un changement à long terme.
- Réaliste. C’est le plus gros. Votre objectif doit correspondre à votre emploi du temps réel, et non à celui que vous souhaiteriez avoir.
Réaliste ou irréaliste : un aperçu côte à côte
Vous ne savez pas à quoi cela ressemble dans la pratique ? Regardez la différence entre un objectif qui vous prépare à la honte et celui qui vous prépare au succès.
| Irréaliste (Le piège) | Réaliste (La victoire) |
|---|---|
| “Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour.” | “Mon apport quotidien moyen sera d’environ 1 500 calories cette semaine.” |
| “A partir de demain, je marche deux heures chaque jour.” | “Je marcherai 20 minutes, quatre fois cette semaine.” |
| “Je cuisine pour la vente de pâtisseries et je ne goûterai pas un seul cookie.” | “J’achèterai les cookies au magasin et je les déposerai en rentrant chez moi.” |
| “Je dois perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain.” | “Je mangerai de petites portions et marcherai 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure forme et plus confiant lors des retrouvailles.” |
Vous voyez la différence ? Les objectifs réalistes concernent le comportement et non les résultats. Ils concernent ce que vous pouvez contrôler aujourd’hui. Les plus irréalistes concernent des chiffres rigides et une endurance impossible.
Écrivez vos objectifs. Relisez-les. Demandez-vous : Est-ce quelque chose avec lequel je peux vivre ? Si vous vous surprenez à utiliser des mots comme « doit » ou à viser des cibles qui nécessitent un effort surhumain, révisez-les. Baissez la barre. Rendez-le humain.
Et n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un avis médical. Je ne suis qu’un écrivain avec un clavier, pas votre médecin. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à un professionnel avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d’exercice. Mais même votre médecin sera probablement d’accord : à chaque fois, de petites étapes durables battent les rafales dramatiques et de courte durée.
Vous avez ceci. Une marche de 25 minutes à la fois.
La méthode du journal qui fonctionne réellement
La perte de poids est simple. Le garder? C’est la partie la plus difficile. C’est la raison pour laquelle tant de gens rebondissent. Mais il existe un outil qui change la donne. Les chercheurs du Duke University Diet & Fitness Center ont la réponse. Ce n’est pas une pilule magique. C’est un stylo et du papier.
Les personnes qui maintiennent leur poids à long terme ont une chose en commun. Ils tiennent un journal quotidien. Cela semble basique. Cela fonctionne parce qu’il touche trois points précis.
Tout d’abord, concentrez-vous. Écrire les choses vous rappelle pourquoi vous avez commencé. Il remet en évidence vos objectifs de santé chaque jour.
Deuxièmement, la planification. La plupart des personnes au régime échouent parce qu’elles réussissent. Un objectif sans plan n’est qu’un souhait. Planifiez vos repas. Planifiez vos entraînements. Faites-le au moins un jour à l’avance. Idéalement, faites-le une semaine à l’avance. Rendez le plan réaliste. Regardez votre emploi du temps. Ajoutez vos responsabilités. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, ne prévoyez pas de le faire. Tenez-vous-en au plan.
Et si vous faites une erreur ? Écrivez-le. Notez l’heure. Notez l’emplacement. Notez avec qui vous étiez. Ces données vous aident à repérer des modèles. Vous pourrez vous préparer à des situations à haut risque la prochaine fois.
Troisièmement, réflexion. Il s’agit d’une autosurveillance. Vous verrez des comportements qui vous rapprochent ou vous éloignent de vos objectifs. Ne vous contentez pas de suivre l’échelle. Félicitez-vous pour vos progrès dans d’autres domaines. Niveaux d’énergie. Dormir. Humeur.
C’est le fondement. Parlons maintenant des mécanismes de l’alimentation elle-même.
Comment manger moins en mangeant plus lentement
Vous n’avez pas faim. Vous êtes juste rapide.
Votre cerveau a besoin de temps pour rattraper votre estomac. Il faut environ vingt minutes pour que le signal soit enregistré. Si vous inhalez un repas en cinq minutes, vous avez déjà trop mangé avant que votre corps ne s’en rende compte.
Ralentir. Posez votre fourchette entre les bouchées. Mâchez soigneusement. Il ne s’agit pas ici de tendances en matière de pleine conscience. C’est la biologie.
Commencez par régler une minuterie. Accordez-vous vingt minutes pour le déjeuner. Si vous terminez tôt, attendez. Buvez de l’eau. Parlez à quelqu’un. Brisez l’habitude de la vitesse.
Cela semble trivial. Ce n’est pas.
Le décalage de 20 minutes et pourquoi le speed-eating vous sabote
Votre instinct parle à votre cerveau. Il envoie des signaux lorsque vous en avez assez. Mais il y a du retard. Il faut environ 20 minutes pour que ces signaux de satiété se propagent de votre estomac à votre tête.
Si vous mangez vite, vous manquez la fenêtre. Vous pouvez ajouter des bouchées et des calories supplémentaires avant même que votre cerveau sache que vous êtes satisfait. Le ralentissement donne à ces signaux naturels le temps de s’enregistrer. Vous arrêtez de manger avant d’en avoir trop mangé. De plus, vous goûtez réellement la nourriture. Les odeurs. Les textures. Cela crée une réelle satisfaction, pas seulement un estomac plein.
Si vous battez actuellement des records de vitesse au dîner, essayez ces techniques spécifiques pour ralentir.
Interruptions physiques pour briser le cycle
La plupart des gens mangent en pilote automatique. La fourchette passe de l’assiette à l’embouchure sans s’arrêter. Brisez cette boucle. Posez votre ustensile après chaque bouchée. Prenez-en une cuillerée, posez-la à côté de l’assiette, mâchez, avalez, puis reprenez-la. Cela semble gênant au début. C’est fastidieux, même. Mais vous remarquerez la plénitude beaucoup plus tôt.
Avalez avant de charger la prochaine bouchée. De nombreuses personnes sont déjà en train de ramasser de la nourriture alors que leurs dents travaillent encore sur la bouchée précédente. Arrêtez ça.
Les aliments tenus à la main sont délicats. Si vous mangez de la pizza, des sandwichs ou des biscuits, prenez-en une bouchée. Ensuite, déposez le reste de la nourriture. Mâcher. Avaler. Reprenez-le.
Préparer le terrain pour une alimentation lente
Votre environnement dicte votre rythme. Si vous êtes stressé par le travail ou si les enfants se battent, ne mangez pas encore. Faites une respiration profonde. Lisez le journal. Calmez-vous d’abord. Commencez à manger seulement lorsque vous êtes détendu.
Servir les repas en cours. Ne mettez pas tout sur la table en même temps. Les repas de style familial encouragent le pâturage continu. Débarrassez les assiettes au fur et à mesure.
Utilisez une minuterie. Réglez une montre ou une minuterie de cuisine jusqu’à ce que vous vous habituiez au rythme plus lent. Faites une brève pause une ou deux fois pendant le repas. Parler. Sirotez un verre. Pliez les mains. Ne continuez pas.
La musique compte. Des études montrent que les gens mangent plus lentement lorsqu’ils écoutent de la musique lente et douce. Que cela mette l’ambiance.
Supprimez les distractions. Quand il est temps de manger, ne faites que manger. Éteignez la télévision. Décrochez le téléphone. Si vous êtes distrait, vous ne remarquerez pas à quelle vitesse ni quelle quantité vous consommez. La présence est la clé.
Outils et habitudes qui obligent à la lenteur
Utilisez des baguettes. Ils vous obligent à ralentir votre rythme alimentaire et à limiter la quantité que vous consommez. Si vous êtes déjà un pro, utilisez-les dans votre main opposée. Cela ajoute une couche de difficulté qui réduit naturellement la vitesse. Un avantage supplémentaire ? Les sauces grasses tombent par les interstices et restent dans l’assiette, pas dans la bouche.
Asseyez-vous. Se lever conduit à manger sans réfléchir. Les gens ne comptent pas les calories lorsqu’ils sont debout. Être assis vous aide à vous détendre et à vous concentrer.
Faites-en un plaisir, pas une corvée. Savourez une bouchée de salade de thon sur des légumes-feuilles. Ne vous contentez pas de le sortir de la boîte. Faites du repas un événement.
Soyez créatif. Développez vos propres astuces. Ce qui fonctionne pour vous peut être différent pour quelqu’un d’autre.
Construire votre réseau de soutien
Un bon groupe de soutien aide dans presque tous les efforts. La perte de poids ne fait pas exception. Vous avez besoin d’une équipe autour de vous pour réussir. Découvrez comment recueillir ce soutien dans la section suivante.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Cartographier votre cercle intérieur
Soyons réalistes. La volonté a une durée de vie. Il n’y en a plus. C’est pourquoi s’appuyer sur une équipe est moins un luxe qu’une stratégie de survie pour une perte de poids durable. Vous avez besoin de gens à vos côtés. Pas ceux qui vous tendent une deuxième part de gâteau avec le sourire, mais ceux qui vous tendent un copain d’entraînement ou une oreille attentive lorsque l’envie vous prend.
La première étape n’est pas d’acheter de nouvelles baskets. C’est auditer votre réseau social.
Repérer les alliés et les saboteurs
Regardez autour de vous. Qui vous aide ? Qui vous mine tranquillement ?
La famille est le point de départ évident. Amis. Collègues. Mais soyons précis. Si votre objectif est de réduire les calories, arrêtez de rencontrer Jane the Food-Pusher après le travail. Arrêtez de traîner avec les copains de beuverie qui assimilent le happy hour à des assiettes joyeuses. Ce n’est pas de la socialisation ; c’est de l’auto-sabotage déguisé en amitié.
Échangez ces sorties contre des activités qui renforcent vos choix. Trouvez les personnes qui vous accompagneront. Trouvez ceux qui parleront de la vie, pas du déjeuner.
Donner des instructions claires
Voici la dure vérité : vos amis et votre famille ne peuvent pas lire dans vos pensées. Ils veulent aider, généralement. Mais ils ne savent pas comment à moins que vous leur disiez.
Les demandes vagues telles que « s’il vous plaît, soutenez-moi » ou « arrêtez de rendre les choses difficiles » ne fonctionnent pas. Ils sont trop abstraits. Vous avez besoin d’instructions concrètes et exploitables.
Des encouragements quotidiens qui fonctionnent réellement
Demandez à vos alliés de saluer le processus, et non son ampleur. La perte de poids n’est pas linéaire. Certaines semaines sont plates. Certaines semaines sont dures. Si vous recevez uniquement des éloges pour avoir perdu du poids, vous vous sentirez invisible pendant les semaines de travail.
Demandez-leur de célébrer les petites victoires :
– Manger lentement.
– Essayer une nouvelle recette de légumes.
– Vous présenter à une séance d’entraînement alors que vous ne le vouliez pas.
Et demandez-leur d’arrêter de critiquer lorsque vous glissez. Nous glissons tous. Le jugement arrête le progrès. La curiosité l’ouvre. Demandez-leur de vous appeler lorsque vous avez des difficultés, non pas pour juger, mais pour réfléchir à des solutions.
Gérer l’environnement alimentaire
Votre environnement façonne votre comportement. Aidez vos alliés à vous aider en fixant des limites en matière de nourriture.
- Demandez-leur d’arrêter d’offrir de la nourriture en cadeau. Une boîte de chocolats est un beau geste, mais pas si vous essayez de réduire vos dépenses.
- Demandez-leur d’éviter de manger vos aliments « déclencheurs » en votre présence. La volonté est plus faible lorsque l’odeur des biscuits frais flotte dans l’air.
- Demandez-leur de débarrasser la table immédiatement après les repas. Loin des yeux, loin du cœur.
- Demandez-leur de conserver les collations dans des contenants opaques ou sur des étagères hautes. Les repères visuels déterminent la consommation.
Réduire le rituel de manger
Nous utilisons la nourriture pour célébrer, pour réconforter, pour créer des liens. C’est ancré dans notre culture. Vous devez dissocier l’affection des calories.
Demandez à vos amis de montrer leur amour avec des câlins, pas des hors-d’œuvre. Demandez-leur de suggérer des activités qui ne tournent pas autour d’une table. Films. Randonnées. Théâtre. Sportif.
S’ils accueillent, demandez-leur de servir des options à faible teneur en calories. C’est une petite demande. Une grande aide.
La boucle de rétroaction
Lorsque quelqu’un vous soutient, ne vous contentez pas de dire « merci ». Soyez précis.
“Merci de ne pas avoir acheté de glace cette semaine. Ça aide vraiment qu’il n’y en ait pas dans la maison.”
Des éloges spécifiques renforcent le comportement. Vous voulez qu’ils recommencent. Et n’oubliez pas que le soutien est une voie à double sens. Demandez ce que vous pouvez faire pour eux. Les habitudes saines sont contagieuses, tout comme le ressentiment. Gardez l’équilibre juste.
Pourquoi c’est important
Perdre du poids est difficile. Cela nécessite une prise de décision constante. En organisant votre soutien social, vous ne recevez pas seulement des encouragements ; vous supprimez les frictions. Vous vous mettez dans la meilleure position possible pour réussir.
Vous n’êtes pas obligé de le faire seul. En fait, vous ne devriez probablement pas le faire. Commencez par une conversation. Une demande claire. Voyez ce qui se passe.
