Itu terjadi pada kita yang terbaik. Anda mulai dengan kuat, menurunkan berat badan, dan kemudian… poof. Semuanya kembali. Bahkan mungkin lebih berat dari sebelumnya. Jika siklus itu terasa familier, tarik napas. Kamu tidak rusak. Masalahnya bukan pada kemauan Anda. Anda sedang mencoba merombak seluruh hidup Anda dalam semalam. Anda langsung “melakukan” diet. Anda pasti akan melompat “keluar”.
Pengendalian berat badan yang langgeng bukanlah tentang lari cepat. Ini tentang memilih rencana yang sesuai dengan kehidupan Anda yang sebenarnya dan memulainya dengan benar. Kami akan menjelaskan cara yang benar untuk memulai program penurunan berat badan yang tidak membuat Anda kelelahan atau kesal. Tidak ada pil ajaib. Hanya kenyataan.
Membongkar Mitos Umum Penurunan Berat Badan
Otak Anda mungkin berbohong kepada Anda tentang apa yang berhasil. Banyak kebiasaan yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan sebenarnya merupakan sabotase terselubung. Jangan melewatkan waktu makan. Tampaknya logis, bukan? Lebih sedikit bahan bakar berarti lebih sedikit lemak. Salah. Melewatkan makan akan menurunkan metabolisme dan melatih tubuh Anda untuk mempertahankan setiap kalori yang didapat.
Dan camilan “bebas lemak” itu? Mereka sering kali diisi dengan gula dan garam untuk membuatnya enak. Mereka tidak membantu Anda. Kita perlu menjelaskan kesalahan motivasi ini sebelum mengganggu kemajuan Anda.
Cara Menilai Citra Tubuh Anda
Sebelum Anda menimbang, Anda perlu bercermin dan jujur tentang cara Anda memandang tubuh Anda. Jika gambaran internal Anda negatif, Anda mungkin berpikir Anda perlu menurunkan berat badan sebanyak 10 kg agar berat badan Anda sehat. Kemudian, Anda mencapai titik stabil dan merasa gagal.
Citra tubuh yang realistis membantu Anda melihat kesenjangan antara keberadaan Anda saat ini dan tujuan yang Anda inginkan. Itu memotivasi Anda. Itu membuat Anda tetap membumi. Jika Anda memiliki pandangan yang menyimpang, Anda akan mengejar angka-angka yang tidak penting. Mari kita perbaiki lensanya terlebih dahulu.
Cara Menilai Berat Badan Anda
Persepsi itu rumit. Kita sering berpikir bahwa kita lebih berat atau lebih ringan dari diri kita sendiri. Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan? Dimulai dengan kepuasan. Apakah Anda tidak puas dengan berat badan Anda saat ini?
Jika jawabannya ya, maka ketidakpuasan itulah yang menjadi bahan bakar Anda. Itu adalah motivasi terbesar untuk mengendalikan kesehatan Anda. Kami memiliki kuesioner sederhana untuk membantu Anda menentukan apakah Anda benar-benar siap melakukan perubahan. Unduh itu. Isilah. Tidak ada penilaian. Hanya data.
Bersiap Menurunkan Berat Badan
Mari kita perjelas: berpegang pada rencana penurunan berat badan itu sulit. Itu membutuhkan pengorbanan. Anda harus memikirkan kembali cara Anda makan, perasaan Anda tentang makanan, dan cara Anda bergerak. Jika Anda tidak ingin melakukan perubahan besar-besaran, ini tidak akan berhasil.
Ikuti tes singkat benar atau salah ini untuk mengukur kesiapan Anda. Jujurlah. Jika Anda baru setengah jalan, jangan memulainya dulu. Perbaiki dulu kesiapannya.
Cara Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan
Perubahan itu berantakan. Sangat mudah untuk meyakinkan diri sendiri bahwa masalahnya tidak sepadan jika timbangan tidak bergerak. Berpikir negatif adalah musuh terbesar Anda di sini. Ini berbisik bahwa Anda sebaiknya menyerah saja.
Kita harus menghentikan suara itu. Kami akan menunjukkan cara mengenali pikiran negatif dan mengubahnya menjadi afirmasi positif. Kedengarannya sederhana. Bukan itu. Tapi itu perlu. Anda tidak bisa melatih pola pikir yang buruk.
Cara Melawan Keinginan Ngemil
Ngemil adalah kebiasaan yang telah dikembangkan sebagian besar dari kita selama beberapa dekade. Itu tidak hilang ketika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan. Anda ngemil saat Anda bosan. Saat Anda sedang menonton TV. Jam 3 sore, hanya karena jam 3 sore.
Waktu ngemil yang teratur ini dapat menggagalkan rencana terbaik Anda. Kami akan menawarkan aktivitas pengganti. Hal-hal yang harus dilakukan dengan tangan dan pikiran Anda saat dorongan itu berlalu. Karena dorongan itu selalu berlalu. Jika Anda membiarkannya.
Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
Menurunkan berat badan adalah kerja keras. Jangan mempersulitnya dengan menetapkan tujuan yang sangat tidak mungkin tercapai. Anda akan gagal. Anda akan berhenti.
Tetapkan tujuan yang menantang namun masih dalam jangkauan Anda. Hindari ultimatum. Hindari mimpi abstrak jangka panjang yang tidak berarti apa-apa pada Selasa malam. Anda memerlukan tujuan sehari-hari. Kemenangan kecil. Kemajuan nyata.
Cara Menggunakan Buku Harian Diet
Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak Anda ukur. Merasa seperti Anda membuat kemajuan adalah kunci untuk mempertahankannya. Namun perubahan sehari-hari tidak terlihat. Buku harian diet membuat mereka terlihat.
Ini melacak makanan Anda. Ini melacak suasana hati Anda. Ini menunjukkan polanya kepada Anda. Kami akan mengajari Anda cara membuat buku harian yang benar-benar membantu, dan kami akan memberi Anda contoh halaman untuk memulai. Jangan terlalu memikirkannya. Tulis saja.
Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
Apa pun metode Anda, kecepatan akan mematikan hasilnya. Cara paling sederhana untuk makan lebih sedikit dan merasa kenyang adalah dengan memperlambatnya. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk mengirimkan sinyal “Saya kenyang” ke otak Anda. Jika Anda menyekop makanan, Anda melewatkan memo itu.
Kami akan memberi Anda tip konkret tentang cara memperlambat kecepatan. Kunyah lebih banyak. Letakkan garpu ke bawah. Bernapas. Ini bukan hanya nasihat. Itu biologi.
Cara Menggunakan Kelompok Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan
Anda tidak harus melakukan ini sendirian. Sistem pendukung yang baik adalah bagian terakhir sebelum Anda memulai. Baik itu teman yang berolahraga bersama Anda atau sekelompok orang yang dapat Anda hubungi saat tekad gagal, Anda memerlukan bagian yang menyemangati.
Kami akan menunjukkan cara membangun sistem tersebut di sekitar Anda. Temukan orang-orang Anda. Atau buatlah. Kemudian mulai bekerja.
Mitos dan Metabolisme Sarapan
Melewatkan waktu makan terasa seperti jalan pintas. Tidak.
Saat Anda membuat diri Anda kelaparan, tubuh Anda menafsirkannya sebagai kelaparan. Ini mengerem metabolisme Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki tingkat metabolisme empat hingga lima persen lebih rendah dibandingkan mereka yang makan. Tubuh Anda melawan dengan memperlambat pembakaran kalori.
Makanlah beberapa porsi kecil sehari. Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih efisien. Berhentilah menghukum mesin Anda.
Perangkap Bebas Lemak dan Penghitungan Kalori
Lemak padat kalori. Sembilan kalori per gram. Karbohidrat dan protein? Hanya empat. Memotong lemak membantu menurunkan jumlah total. Bagian itu benar.
Namun bebas lemak bukan berarti rendah kalori.
Produsen menghilangkan lemaknya. Mereka sering menggantinya dengan gula. Hasilnya? Produk dengan kalori lebih banyak dari aslinya. Anda makan lebih banyak, bukan lebih sedikit. Membatasi lemak dalam makanan adalah hal yang cerdas. Namun Anda harus memperhatikan total kalorinya. Kendalikan mereka. Gula tetaplah gula, meskipun labelnya mengatakan “tanpa lemak”.
Perangkap Kecepatan: Otot vs. Lemak
Anda menginginkan hasil kemarin.
Menurunkan berat badan dengan cepat berarti kehilangan otot. Otot adalah mesin tubuh Anda. Mesin yang lebih besar membakar lebih banyak bahan bakar. Jika Anda kehilangan otot, mesin Anda menyusut. Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk berlari.
Jika Anda makan dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, berat badan Anda akan bertambah kembali. Penurunan berat badan yang cepat membuat pemeliharaan menjadi lebih sulit. Diet iseng adalah jebakan. Pertahankan ototnya. Hilangkan lemaknya.
Makan di Luar Tanpa Rasa Bersalah
Anda pikir Anda tidak bisa makan di restoran favorit Anda dan tetap menurunkan berat badan. Itu salah.
Makanan cepat saji hingga bintang lima. Itu mungkin. Anda memiliki lebih sedikit kendali atas persiapan. Anda tidak mengontrol bahan-bahannya. Tapi Andalah yang mengendalikan pilihannya. Anda mengontrol porsinya.
Ketahui cara mendekati menu. Pindai sebelum Anda pergi. Pilihlah dengan bijak. Jangan biarkan lingkungan mendikte kesehatan Anda.
Makanan penutup: Substitusi, Bukan Eliminasi
Apakah Anda harus melepaskan makanan penutup yang sebenarnya? Tidak.
Kebanyakan orang makan untuk kesenangan. Bukan hanya nutrisi. Jika Anda menyukai pai, makanlah. Makan saja lebih jarang. Atau dalam porsi yang lebih kecil.
Pikirkan substitusi. Bukan eliminasi. Anda dapat mencapai target berat badan Anda dan tetap menikmati hidup. Penolakan bukanlah strategi yang berkelanjutan.
Kebohongan Pengurangan Spot
Anda pikir sit-up akan meluluhkan perut Anda yang lembek. Mereka tidak akan melakukannya.
Pengurangan titik tidak berhasil. Ketika Anda kehilangan lemak, itu berasal dari cadangan total. Anda tidak memiliki kendali atas dari mana asalnya pertama kali.
Sit-up mengencangkan otot. Mereka tidak membakar lemak di atasnya. Latihan aerobik adalah kuncinya. Jalan cepat. Joging. Bersepeda.
Jalan cepat selama 20 menit membakar lebih banyak lemak dibandingkan 100 sit-up. Gerakkan seluruh tubuhmu. Biarkan gravitasi dan waktu melakukan sisanya.
Sauna dan Pakaian Keringat
Berkeringat bukanlah kehilangan lemak.
Ini adalah kehilangan air. Sementara. Anda minum segelas air, dan air itu hilang. Sauna tidak membuat berat badan turun. Sabuk karet tidak membuat uapnya hilang.
Cara-cara ini dapat merusak kesehatan Anda. Dehidrasi. Pitam panas. Bahaya.
Ganti cairan. Biarkan tubuh Anda mengatur suhu. Jangan lawan biologi Anda dengan pakaian nilon. Itu tidak sepadan.
Mendefinisikan Ulang Kesuksesan
Skala itu pembohong.
Kesuksesan bukanlah sebuah angka. Ini adalah sebuah proses. Ini adalah perubahan gaya hidup positif yang Anda lakukan setiap hari. Simpan catatan yang akurat. Tingkatkan aktivitas harian.
Jangan menjadi budak timbangan kamar mandi. Kebiasaan menentukan kesuksesan jangka panjang. Fluktuasi harian tidak ada artinya. Fokus pada tren. Fokus pada perasaan itu.
Lebih Banyak Bergerak, Lebih Sedikit Duduk
Anda tidak perlu berolahraga berjam-jam.
Para ahli setuju. Yang terpenting adalah mengganti kebiasaan sedentary. Duduk di depan TV? Bergerak. Duduk di depan komputer? Berdiri.
Semua aktivitas fisik penting. Menjalankan trek itu penting. Menyedot lantai itu penting. Ini tentang memecah keheningan. Mulailah dari yang kecil. Mulailah saja.
Berapa Lama Sebenarnya Anda Perlu Bergerak?
Lupakan mitos bahwa Anda memerlukan sesi olahraga selama satu jam untuk melihat hasilnya. Pedoman Diet untuk Orang Amerika (2005) yang dikeluarkan pemerintah membuat perbedaan jelas yang diabaikan oleh kebanyakan orang. Ini bukan tentang intensitas. Ini tentang total waktu yang dihabiskan dalam aktivitas aktif. Perbedaan itu mengubah segalanya bagi seseorang yang mencoba mengatur berat badannya.
Ya, 30 menit sehari membantu menurunkan risiko penyakit kronis. Itu adalah garis dasarnya. Namun jika tujuan Anda adalah benar-benar mengatur berat badan, pedoman tersebut menyarankan Anda mungkin perlu melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit hampir setiap hari. Dan yang terpenting, ini hanya berhasil jika asupan kalori Anda tidak melebihi kebutuhan Anda.
Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus.
Hancurkan itu. Sepuluh menit di sini, lima belas menit di sana. Pasangkan sebelum bekerja. Gunakan jam makan siang Anda. Jalan-jalan setelah makan malam. Pertarungan kecil ini bertambah. Mereka bekerja dengan baik.
Aktivitas Sedang vs. Olahraga Berat
Bagaimana dengan intensitas? Apakah itu penting?
Olahraga berat—misalnya jogging cepat yang membuat jantung Anda berdebar kencang—membakar kalori paling banyak per menit. Namun jika Anda tidak bisa mempertahankannya, jangan menyalahkan diri sendiri. Anda tetap bisa menurunkan berat badan dengan melakukan aktivitas intensitas sedang, seperti jalan cepat, dan pola makan yang sehat.
Bahkan pekerjaan rumah pun penting. Pekerjaan berkebun yang membuat Anda berkeringat? Mereka menghitung. Menyapu halaman. Menggosok bak mandi. Mencuci jendela. Ini semua adalah bentuk gerakan yang valid ketika Anda mencari strategi pengendalian berat badan yang praktis.
Itu Kekuatan Keterampilan, Bukan Kemauan
‘Saya hanya tidak memiliki kemauan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya selamanya.’
Kami sering mendengar ini. Namun pengendalian berat badan yang bertahan lama adalah proses yang membutuhkan keterampilan, bukan kemauan keras.
Kemauan habis. Ini adalah sumber daya yang terbatas. Kekuatan keterampilan dibangun. Ini melibatkan mengidentifikasi kebiasaan makan Anda. Ini melibatkan penggunaan solusi dalam buku ini. Ini melibatkan berpikir positif. Anda dapat mengatasi berat badan Anda dan menang jika Anda memperlakukannya seperti keterampilan yang harus dikuasai, bukan ujian karakter.
Menilai Citra Tubuh Anda
Sama seperti Anda mungkin memiliki kesalahpahaman tentang penurunan berat badan, Anda mungkin juga memiliki kesalahpahaman tentang citra tubuh Anda sendiri. Kita tidak hanya berbicara tentang angka pada skala saja. Kita berbicara tentang bagaimana Anda memandang diri Anda sendiri. Di bagian selanjutnya, kami mengajari Anda cara menilai citra tubuh Anda sendiri.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Cara Memeriksa Apakah Gambaran Mental Anda Sesuai dengan Kenyataan
Tutup matamu. Lihat dirimu sekarang. Kepala sampai ujung kaki. Perhatikan bentuknya. Ukuran. Gambaran mental tersebut adalah penilaian citra tubuh Anda, dan ini menentukan seberapa keras Anda berjuang untuk mendapatkan berat badan yang ingin Anda turunkan.
Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan sulit. Jika sahabat Anda memandang Anda tanpa filter, apakah mereka setuju dengan gambaran yang ada di kepala Anda? Siluet spesifik apa yang sebenarnya Anda inginkan? Jika Anda melihat tampilan itu, apa yang akan ditunjukkan oleh skalanya? Pernahkah Anda memikul beban itu sebelumnya?
Banyak wanita yang melebih-lebihkan ukuran tubuhnya. Anda mungkin melihat bingkai yang berat di cermin meskipun orang lain melihat bingkai yang tipis. Distorsi ini membuat kemajuan tidak terlihat. Berat badan Anda turun, tetapi Anda masih merasa “berat”. Ini melelahkan.
Di lain waktu, masalahnya justru sebaliknya. Anda terjebak pada foto buku tahunan sekolah menengah sebagai standar Anda. Jika tampilan realistis akan memperlihatkan siluet beberapa ukuran lebih besar, Anda mungkin mengabaikan celahnya. Penyangkalan melahirkan penundaan. Anda berkata pada diri sendiri bahwa Anda akan mulai bulan depan. Tahun depan.
Anda memerlukan pandangan yang jelas dan jujur tentang keadaan Anda saat ini. Perubahan membutuhkan melihat kesenjangan antara di mana Anda berada dan di mana Anda ingin berada. Inilah cara menjembatani keterputusan pikiran-tubuh itu.
Alat Praktis untuk Pandangan Diri yang Akurat
Berhenti bersembunyi. Anda membutuhkan data, bukan perasaan.
Cermin
Habiskan waktu di cermin besar atau tiga arah. Buka baju. Hanya kamu. Lihat. Benar-benar terlihat. Akui apa yang ada di sana. Saat Anda melihat perubahan, hargai diri Anda sendiri.
Pakaian
Jika jeans Anda longgar, sesuaikanlah. Jangan biarkan mereka menenggelamkan bingkai Anda. Cobalah pakaian yang pas bentuknya untuk menyesuaikan mata Anda dengan perubahan bentuk Anda. Simpanlah sepasang pakaian “lama” Anda sebagai patokan, namun jangan simpan seluruh lemari. Membeli baju baru sebelum Anda mencapai tujuan Anda adalah komitmen bawah sadar untuk tetap memiliki ukuran yang sama.
Foto
Matamu berbohong. Kamera tidak. Ambil foto setiap empat hingga delapan minggu. Buatlah jurnal kemajuan. Bandingkan gambarnya. Bukti visual seringkali lebih sulit dibandingkan angka pada skala.
Penilaian ini hanyalah langkah pertama. Setelah Anda melihat dengan jelas, Anda harus memutuskan: apakah Anda puas dengan berat badan Anda saat ini, atau Anda ingin menurunkan beberapa kilogram? Keputusan itu diambil berikutnya.
Biaya Sebenarnya dari Berat Tambahan
Kami berbicara tentang harga penurunan berat badan. Keanggotaan gym. Bahan makanan yang sehat. Disiplin. Namun jarang sekali kita menghitung biaya untuk mempertahankan berat badan berlebih tersebut.
Para reformis layanan kesehatan sudah menghitung miliaran dolar yang dihabiskan untuk mengobati diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Para peneliti sekarang sedang menghitung dampak kelebihan berat badan terhadap kualitas hidup Anda sehari-hari.
Berapa harga yang harus dibayar untuk mendapatkan rasa percaya diri yang lebih baik? Hubungan yang lebih kuat dengan pasangan Anda? Lebih menghormati di tempat kerja? Kurang lelah di rumah?
Pengembalian investasi untuk menurunkan berat badan meski dalam jumlah kecil sangatlah besar. Anda tidak perlu mencapai angka sempurna untuk merasakan perbedaannya. Hanya pergeseran.
Coba ini selama empat minggu. Terapkan perubahan gaya hidup yang disebutkan sebelumnya. Kemudian kembali ke survei. Lihat bagaimana jawaban Anda berubah. Apakah kamu tidur lebih nyenyak? Apakah rasa cemas Anda berkurang? Tepuk punggung Anda untuk kemenangan itu. Tidak semua manfaat gaya hidup sehat muncul dalam skala.
Ada satu rintangan terakhir. Kesiapan. Di halaman berikutnya, Anda akan menemukan tes benar atau salah yang dirancang untuk menilai kesiapan Anda untuk mengubah gaya hidup. Ini menentukan apakah Anda benar-benar siap untuk melakukan perubahan.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis. Penerbit dan penulis tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penerapan informasi ini. Hal ini tidak menggantikan nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi. Selalu minta nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya jika ada pertanyaan yang Anda miliki mengenai suatu kondisi medis.
Pola Pikir di Balik Skala
Kegembiraan dan ketakutan sering kali muncul secara bersamaan ketika Anda berada di ambang perubahan gaya hidup. Sungguh menggembirakan membayangkan diri Anda yang baru, tetapi menakutkan untuk mengakui bahwa kebiasaan lama telah hilang. Sebelum Anda membuang kotak sereal atau membeli sepatu lari, Anda perlu memeriksa kompas Anda. Sikap Anda—keyakinan sadar yang Anda pegang tentang diri sendiri dan makanan—adalah mesin yang mendorong Anda mencapai tujuan atau menghentikan laju mobil Anda sepenuhnya.
Sangat mudah untuk fokus pada perhitungan kalori masuk dan kalori keluar. Namun jika kerangka mental Anda rusak, matematika tidak akan menyelamatkan Anda.
Mengungkap Perlawanan Tersembunyi Anda
Anda mungkin berpikir Anda sudah siap. Anda telah membeli aplikasinya. Anda sudah membersihkan dapur. Tapi apakah kamu benar-benar? Atau apakah Anda baru saja bersiap untuk berhenti?
Untuk mengetahuinya, Anda harus jujur pada diri sendiri. Jangan mencari jawaban yang “benar”. Carilah kebenaran. Bacalah pernyataan-pernyataan ini dan lihat mana yang membuat perut Anda tegang atau mata Anda berputar.
- Mitos Kebahagiaan: Jika saya mencapai target berat badan saya, saya akan bahagia selamanya.
- Jaring Pengaman: Saya harus menyimpan pakaian ukuran plus saya kalau-kalau saya mendapatkannya kembali.
- Penghakiman: Saya diam-diam membenci orang yang berolahraga atau jogging; mereka sedang pamer.
- Kemarahan Skala: Saat saya makan dan bergerak dengan benar tetapi timbangan tidak turun, saya menjadi marah dan frustrasi.
- Perangkap Perampasan: Diet terasa seperti hukuman, dan saya hanya menghitung hari sampai saya bisa makan apa pun yang saya mau lagi.
- Kepuasan: Setelah saya terlihat baik, saya tidak perlu berolahraga lagi.
- Kekeliruan Keadilan: Tidak adil jika orang lain bisa makan lebih banyak dari saya tanpa menambah berat badan.
- Pengorbanan: Agar tetap kurus, aku harus melewatkan kesenangan hidup dan menyangkal segalanya.
- Peluru Ajaib: Suatu hari nanti, seseorang akan menemukan pil yang memungkinkan saya makan apa saja dan tetap menurunkan berat badan.
- Hukumannya: Latihan terasa seperti penyiksaan. Itu adalah tugas, bukan pilihan.
- Semua atau Tidak Sama Sekali: Jika berat badan saya tidak turun sebanyak lima pon dalam seminggu, saya telah gagal, dan sebaiknya saya berhenti saja.
- Isolasi Sosial: Saya tidak bisa memiliki kehidupan sosial yang dinamis dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan.
- Yang Memalukan: Membuat jurnal makanan itu kekanak-kanakan dan memalukan.
- Kenyamanan: Makanan adalah sahabatku. Itu satu-satunya hal yang secara konsisten membuat saya merasa lebih baik.
- Kepanikan: Jika makanan tidak segera tersedia saat saya lapar, saya merasa panik dan tidak terkendali.
- Alasan Genetik: Riwayat keluarga saya membuat penurunan berat badan mustahil bagi saya.
- Perfeksionisme: Jika saya melewatkan satu atau dua hari latihan, saya gagal, jadi saya berhenti total.
- Mekanisme Mengatasi: Saya tidak bisa mengatasi stres hidup tanpa beralih ke makanan.
Menafsirkan Kebenaran Anda
Jika Anda mencentang “benar” untuk lebih dari empat pernyataan ini, Anda membawa bagasi. Bukan sekedar beban fisik, tapi beban mental. Ini adalah sikap yang menjauhkan Anda dari tujuan Anda. Mereka adalah penyabot diam-diam yang bekerja di latar belakang pola makan Anda.
Jika Anda memeriksa sepuluh atau lebih, Anda berada di wilayah berbahaya. Artikel ini secara blak-blakan membahas hal ini: kegagalan mengatasi pola pikir destruktif ini membuat kemungkinan besar Anda akan menurunkan berat badan hanya untuk mendapatkan semuanya kembali, ditambah minat. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang perkabelan. Jika otak Anda menyamakan makanan dengan kenyamanan dan olahraga dengan hukuman, tidak ada jumlah kangkung yang akan mengubah hasilnya. Dalam kasus ini, mengabaikan psikologi adalah resep kegagalan. Mencari dukungan dari suatu kelompok atau ahli kesehatan mental bukanlah tanda kelemahan; ini adalah langkah strategis untuk menulis ulang keyakinan yang dipegang teguh tersebut.
Landasan Kesuksesan
Anda tidak dapat membangun tubuh yang sehat di atas landasan mental yang lemah. Ini bukan tentang memilih program penurunan berat badan “terbaik” dari sekian banyak pilihan. Ini tentang memilih program yang sesuai dengan pikiran yang benar-benar siap untuk berubah.
Sikap positif bukan sekadar “memikirkan pikiran-pikiran bahagia”. Hal ini merupakan pengakuan bahwa kemajuan tidak linear, bahwa kemunduran adalah data, bukan bencana, dan bahwa makanan adalah bahan bakar, bukan pembalut emosional. Ketika Anda membersihkan sisa-sisa keyakinan negatif ini, Anda menciptakan ruang untuk sesuatu yang berkelanjutan.
Di situlah pekerjaan sebenarnya dimulai. Dan di bagian selanjutnya, kita akan membahas tentang cara memilih jalur yang sesuai untuk Anda, bukan hanya yang cocok untuk industri.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Baik editor, penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penggunaan informasi ini. Selalu berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai perawatan, olahraga, atau pola makan apa pun.
Memperbarui Kritik Batin untuk Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan
Monolog internal Anda lebih keras dari yang Anda kira. Itu adalah komentar diam-diam yang ada di latar belakang setiap keputusan, mulai dari apa yang Anda masukkan ke dalam piring hingga apakah Anda mengenakan sepatu kets. Ini adalah pembicaraan pada diri sendiri. Dan jika Anda tidak memerhatikannya, hal itu mungkin menghambat upaya penurunan berat badan Anda bahkan sebelum Anda memulainya.
Kita cenderung mempercayai apa yang kita ulangi. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri setiap hari bahwa Anda ditakdirkan untuk berjuang keras, otak Anda akan menerimanya sebagai fakta. Anda menjadi tidak berdaya. Anda berhenti mencoba. Ini adalah ramalan yang terwujud dengan sendirinya yang lahir dari penguatan negatif. Namun hal sebaliknya juga terjadi. Anda dapat membujuk diri sendiri untuk melakukan perubahan. Anda dapat berbicara pada diri sendiri untuk keluar dari kegagalan. Pertanyaannya adalah: suara manakah yang Anda berikan?
Dengarkan baik-baik narator batin itu. Apakah itu pemandu sorak atau penyabot? Kebanyakan dari kita mempunyai kritik keras yang bersembunyi di balik pikiran kita. Kabar baiknya? Anda dapat menulis ulang skripnya.
Dari Merusak ke Konstruktif
Mengubah pembicaraan positif pada diri sendiri untuk menurunkan berat badan bukanlah tentang sikap positif yang beracun atau berpura-pura Anda sedang bersenang-senang sambil makan brokoli kukus. Ini tentang akurasi. Ini tentang mengganti kebohongan dengan fakta.
Pertimbangkan peralihan dari “Saya gagal total karena berat badan saya belum turun satu pon pun dalam seminggu” menjadi “Saya berolahraga dan merencanakan makanan. Perubahan kecil membuahkan hasil.” Satu pernyataan mematikan Anda. Yang lainnya membuat Anda tetap dalam permainan.
Atau ambil kartu genetiknya. “Orang tuaku kelebihan berat badan, jadi aku ditakdirkan menjadi gemuk.” Itu alasan yang malas. Kebenaran yang lebih baik: “Gen saya bukanlah takdir saya. Saya dapat membangun kebiasaan yang lebih sehat, apa pun latar belakang saya.”
Ini juga tentang membingkai ulang kekurangan. Daripada mengatakan, “Tidak adil saya harus makan makanan diet sementara orang lain makan apa yang mereka inginkan”, cobalah “Banyak orang memprioritaskan makanan bergizi. Saya memilih kesehatan karena tubuh saya pantas mendapatkannya.”
Tiba-tiba, gym tidak terasa seperti hukuman. Rasanya seperti kesempatan untuk merasa kembali berenergi dan terkendali. Kemauan bukanlah sumber daya yang terbatas; itu kekuatan keterampilan. Itu dibangun melalui perencanaan, identifikasi kebiasaan, dan pola pikir yang mengharapkan kesuksesan.
Melacak Kemenangan
Bagaimana Anda menjaga agar suara baru ini tetap aktif? Anda melacaknya.
Tuliskan self-talk Anda saat Anda menyadarinya. Melihatnya di atas kertas menciptakan jarak. Ini memungkinkan Anda melihat pikiran Anda secara objektif dan tidak terbawa olehnya. Anda dapat melihat polanya. Anda bisa mengoreksi narasinya.
Gunakan buku harian untuk melakukan inventarisasi mental hari Anda. Fokus pada hal positif. Apakah Anda berjalan-jalan tiga kali? Besar. Akui itu. “Saya merasa luar biasa setelahnya.” Apakah kamu melewatkan satu hari? Jangan terpaku pada kegagalan. Tanyakan pada diri Anda bagaimana membuat hari esok lebih baik.
Pujilah diri sendiri untuk setiap keberhasilan, sekecil apa pun. Otak membutuhkan penguatan. Saat Anda mengakui kemenangan Anda, Anda membangun keyakinan. Dan keyakinan adalah mesin pengendalian berat badan. Keraguan itu wajar, tetapi tidak harus menjadi pengaturan default.
Menangani Desakan
Keyakinan membantu Anda memulai. Strategi membuat Anda terus maju.
Anda tidak bisa begitu saja menekan keinginan untuk ngemil. Itu adalah pertarungan yang kalah. Otak Anda akan menginginkan apa yang diinginkannya. Daripada melawan keinginan tersebut secara langsung, arahkan kembali keinginan tersebut. Belajarlah untuk menghentikan keinginan tersebut dengan aktivitas lain. Ini bukan tentang mengabaikan kelaparan; ini tentang memutus hubungan otomatis antara emosi atau kebosanan dan makanan.
Pergeseran pola pikir ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan. Ini meningkatkan citra diri Anda. Ini menurunkan hambatan antara Anda dan tujuan Anda. Anda berhenti melihat makanan sebagai musuh dan mulai melihat diri Anda mampu.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Baik penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penggunaan informasi ini. Ini tidak menggantikan nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai pengobatan baru, program olahraga, atau rencana diet apa pun.
Menguasai Seni Mendesak Berselancar
Satu gigitan keju. Dua chip. Beberapa suap sisa kue. Rasanya tidak berbahaya saat ini, sampai Anda menyadari bahwa Anda telah menghancurkan separuh laci makanan ringan. Perhitungannya brutal. Tambahkan saja 100 kalori sehari—kira-kira satu ons keju tajam atau segenggam kecil keripik—dan berat badan Anda bisa bertambah sepuluh pon dalam setahun. Itu berarti penambahan berat badan sebanyak sepuluh pon karena pilihan-pilihan kecil yang tampaknya tidak berbahaya.
Jadi, ketika tarikan itu mengenai perut Anda, berhentilah sejenak. Tanyakan pada diri Anda: apakah saya sebenarnya lapar? Jika jawabannya tidak, Anda tidak memberi makan tubuh Anda. Anda memberi makan suatu kebiasaan. Dan kebiasaan bisa dihilangkan jika Anda bersedia menunggunya.
Bayangkan sebuah keinginan seperti seekor bronco yang putus asa. Anda dapat meronta-ronta dan terlempar, atau Anda dapat duduk diam, menemukan keseimbangan, dan menunggu hingga tenang. Inilah cara melawan keinginan ngemil dengan strategi, bukan kemauan semata. Ini dimulai dengan pengakuan. Anda harus mengenali dorongan tersebut sebelum ia mengambil kendali.
Keterampilan inti di sini adalah gangguan. Tapi bukan sembarang gangguan. Anda perlu menyibukkan pikiran dan tubuh Anda setidaknya selama sepuluh menit dengan sesuatu yang membuat makan secara fisik menjadi tidak mungkin atau setidaknya sangat merepotkan. Tujuannya untuk mengulur waktu. Aktivitas tersebut harus segera, menarik, dan idealnya, menyenangkan atau produktif.
Di sinilah Anda membangun perangkat pribadi Anda. Tuliskan ini. Simpan di ponsel Anda. Simpan di lemari es.
- Hubungi teman. Menjauhlah dari dapur dulu.
- Kunyah permen karet tanpa gula. Ini menipu rahang untuk berpikir bahwa itu berhasil.
- Sikat gigimu. Perasaan segar mint membunuh nafsu makan banyak orang.
- Mandi. Dingin atau hangat, pergeseran sensorik bekerja.
- Cat kukumu. Ini membutuhkan fokus dan membuat tangan Anda sibuk.
- Sirami tanamanmu. Sedikit peduli pada sesuatu selain dirimu sendiri.
- Naik sepeda olahraga. Gerakan sepuluh menit mengubah chemistry.
- Atur laci. Keteraturan membawa ketenangan.
- Bermeditasi atau berdoa. Fokus pada nafas, bukan makanan.
- Seimbangkan buku cek Anda. Dokumen itu membosankan, tapi efektif.
- Mainkan teka-teki. Teka-teki silang atau teka-teki memerlukan perhatian visual.
- Peluk pasanganmu, bukan dapurnya.
Hindari TV. Ini adalah jebakan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menonton televisi tiga hingga empat jam setiap hari hampir dua kali lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan mereka yang menonton kurang dari satu jam. Bukan sekedar duduk saja. Ini adalah mengunyah tanpa berpikir yang terjadi saat menatap layar. Empat jam sehari berarti 1.460 jam setahun. Itu adalah waktu senggang selama satu tahun yang hilang karena tidak aktif dan makan secara tidak sadar. Bayangkan apa yang dapat Anda lakukan dengan jam-jam itu. Atau berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar jika Anda bergerak saja.
Mengubah ruang fisik Anda adalah langkah ampuh lainnya. Jika Anda sendirian di rumah, berjalanlah ke tempat teman. Jika Anda terjebak di tempat kerja, lakukan “peregangan inning ketujuh” di lorong. Jika dapur memanggil, tinggalkan saja. Pergi ke kamar tidur atau ruang tamu dengan sebuah buku. Begitu Anda keluar dari lingkungan—terutama yang berbau mentega atau gula—keinginan tersebut mulai kehilangan kendali.
Namun bagaimana jika dorongan tersebut terlalu kuat? Kemudian Anda memuaskannya. Tapi Anda melakukannya dengan cerdas. Simpan simpanan darurat barang-barang rendah kalori. Sayuran segar. Buah. Soda diet. Popcorn yang muncul di udara. Ini memberi Anda tekstur dan tindakan makan tanpa bom kalori. Ini adalah kompromi yang membuat Anda tetap pada jalurnya.
Terakhir, periksa tingkat kelelahan Anda. Kelelahan menyamar sebagai rasa lapar. Saat Anda lelah, sakit, atau kelelahan, tubuh Anda sering kali berteriak meminta energi yang cepat. Jika Anda menyadari bahwa itu adalah kelelahan, bukan rasa lapar, istirahatlah. Tidur sebentar. Istirahat. Berikan tubuh Anda apa yang sebenarnya dibutuhkannya. Jangan merasa bersalah. Mengatasi dorongan secara produktif sebenarnya memberi Anda lebih banyak waktu luang, daripada mengisi setiap momen tenang dengan mengunyah tanpa berpikir.
Saat Anda mulai menurunkan berat badan, atau bahkan sebelum berat badan Anda turun, Anda memerlukan sasaran yang realistis agar apinya tetap menyala. Kami akan melihat cara mengaturnya selanjutnya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda.
Berhenti Mengejar Kesempurnaan: Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
“Aku tidak akan pernah makan coklat lagi.” “Saya akan kehilangan sepuluh pon dalam dua minggu.” “Berolahragalah setiap hari, hujan atau cerah.”
Kita semua mengetik ini di ponsel kita atau mengucapkannya dengan suara keras dan penuh harapan. Rasanya menyenangkan saat ini. Rasanya seperti kekuatan. Namun jika Anda seperti kebanyakan orang, energi tersebut akan habis pada hari Selasa. Atau Rabu. Atau terkadang, jujur saja, setelah makan siang.
Mengapa? Karena Anda tidak gagal. Tujuan Anda mengecewakan Anda.
Kebanyakan pelaku diet menyiapkan situasi yang tidak menguntungkan bahkan sebelum mereka memulai. Anda menciptakan harapan akan kesempurnaan yang tidak dapat dipertahankan oleh manusia mana pun. Ketika Anda gagal mencapai sasaran—dan Anda akan mencapainya—Anda tidak hanya gagal mencapai tujuan; kamu merasa gagal. Dan rasa malu itu? Seringkali hal itulah yang mendorong kita kembali ke lemari es.
Untuk benar-benar menggerakkan jarum, Anda perlu membuang resolusi dramatis. Anda perlu memahami dua jebakan psikologis spesifik yang menggagalkan penurunan berat badan: Insistent Imperative Syndrome dan Mount Everest Syndrome.
Jebakan ‘Selalu’ dan ‘Tidak Pernah’
Sindrom Imperatif Instens adalah apa yang terjadi ketika Anda mengisi rencana Anda dengan kata-kata yang tidak memungkinkan terjadinya kesalahan. Kata-kata seperti selalu, tidak pernah, setiap, harus, dan seharusnya.
“Saya harus makan bersih.” “Saya tidak akan pernah melewatkan latihan.” “Saya selalu mengontrol porsi saya.”
Inilah kenyataan pahitnya: tidak ada orang yang sempurna. Bukan teman influencer Anda, bukan pelatih Anda, bahkan Anda pun tidak. Jika Anda menetapkan standar yang kaku, Anda sedang menyiapkan diri untuk mengalami kekecewaan. Saat Anda makan kue atau melewatkan sesi olahraga, Anda melanggar kode etik Anda sendiri.
Reaksi terhadap pelanggaran tersebut biasanya berupa penyerangan terhadap diri sendiri. Anda merasa frustrasi. Anda merasa bersalah. Dan secara psikologis, rasa bersalah adalah motivator yang buruk. Hal ini sering kali mengarah pada mentalitas “persetan”, di mana Anda makan lebih banyak lagi karena Anda sudah “merusak” pola makan tersebut.
Catatlah hal-hal penting dalam kosa kata Anda. Gantikan mereka dengan fleksibilitas. Jika Anda menginginkan konsistensi 80% dan bukan kesempurnaan 100%, Anda sebenarnya membangun kebiasaan yang melekat. Anda mengizinkan realitas menjadi manusia.
Berhenti Mencoba Mendaki Everest
Lalu ada ukuran dari tujuannya itu sendiri. Ini adalah Sindrom Gunung Everest.
“Berat badanku akan turun 50 pon.” “Saya akan berjalan sepuluh mil hari ini.”
Sasaran-sasaran ini sungguh luar biasa. Saking besarnya, garis start terasa sangat jauh. Ketika kesuksesan Anda hanya ditentukan oleh tujuan akhir, setiap langkah kecil terasa tidak berarti. Anda tidak dapat melihat kemajuannya sampai Anda berada di puncak, dan pada saat itu, kemungkinan besar Anda sudah kelelahan dan siap untuk berhenti.
Tujuan besar mengundang kegagalan. Mereka membuat perjalanan terasa seperti sebuah hukuman, bukan sebuah proses.
Solusinya adalah dengan memecah gunung menjadi kerikil. Anda tidak perlu menurunkan berat badan sebanyak 50 pon pada bulan Januari. Anda perlu berjalan kaki 25 menit setelah makan malam minggu ini. Anda perlu minum satu gelas air ekstra sekarang. Tugas-tugas kecil. Kemenangan harian yang dapat dikelola.
Cara Membangun Sasaran yang Benar-benar Berhasil
Tujuan penting karena tujuan tersebut memfokuskan energi Anda. Namun sebuah tujuan hanya berguna jika itu dibangun untuk kehidupan nyata Anda, bukan kehidupan fantasi Anda. Berikut cara menyusun tujuan yang tidak akan runtuh di bawah tekanan:
- Jangka pendek dan spesifik. “Saya akan berolahraga” tidak jelas. “Saya akan berjalan 25 menit setelah makan malam, Senin sampai Jumat” adalah sebuah rencana. Tepatnya.
- Dapat dilacak. Jika Anda tidak dapat mengukurnya, Anda tidak dapat mengelolanya. Gunakan buku harian. Tuliskan. Lihat kemajuannya secara visual.
- Positif. Susunlah hal tersebut sebagai apa yang akan Anda lakukan, bukan apa yang tidak akan Anda lakukan. “Saya akan makan sayur saat makan siang” terasa seperti sebuah pencapaian. “Saya tidak akan makan junk food” terasa seperti kekurangan.
- Pribadi. Jangan menurunkan berat badan untuk mengesankan mantan, atasan, atau anggota keluarga. Lakukan sendiri. Jika motivasinya tidak bersifat internal, maka motivasi tersebut tidak akan bertahan lama.
- Bermanfaat. Rayakan kemenangan kecil. Selesai minggu ini? Akui itu. Kemenangan kecil ini adalah landasan perubahan jangka panjang.
- Realistis. Ini yang terbesar. Tujuan Anda harus sesuai dengan jadwal Anda yang sebenarnya, bukan jadwal yang Anda inginkan.
Realistis vs. Tidak Realistis: Tampilan Berdampingan
Bingung tentang seperti apa praktiknya? Lihatlah perbedaan antara tujuan yang membuat Anda merasa malu dan tujuan yang membuat Anda sukses.
| Tidak Realistis (Perangkap) | Realistis (Kemenangan) |
|---|---|
| “Saya tidak akan pernah makan lebih dari 1.000 kalori sehari.” | “Rata-rata asupan harian saya adalah sekitar 1.500 kalori minggu ini.” |
| “Mulai besok, saya berjalan kaki dua jam setiap hari.” | “Saya akan berjalan selama 20 menit, empat kali minggu ini.” |
| “Saya sedang membuat kue untuk penjualan kue dan tidak akan mencicipi satu pun kue.” | “Saya akan membeli kue dari toko dan mengantarkannya dalam perjalanan pulang.” |
| “Aku harus menurunkan sepuluh pon sebelum reuni kelasku bulan depan.” | “Saya akan makan dalam porsi kecil dan berjalan kaki 15 menit empat kali seminggu agar merasa lebih bugar dan percaya diri saat reuni.” |
Lihat perbedaannya? Sasaran yang realistis adalah mengenai perilaku, bukan hasil. Itu tentang apa yang dapat Anda kendalikan hari ini. Yang tidak realistis adalah tentang angka yang kaku dan daya tahan yang mustahil.
Tuliskan tujuan Anda. Bacalah semuanya. Tanyakan pada diri Anda: Apakah ini sesuatu yang dapat saya jalani? Jika Anda mendapati diri Anda menggunakan kata-kata seperti “harus” atau mengincar target yang memerlukan upaya manusia super, revisilah kata-kata tersebut. Turunkan palang. Jadikan itu manusia.
Dan ingat, ini bukanlah nasihat medis. Saya hanya seorang penulis dengan keyboard, bukan dokter Anda. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, bicarakan dengan profesional sebelum mengubah pola makan atau rutinitas olahraga Anda. Namun bahkan dokter Anda pun mungkin akan setuju: langkah-langkah kecil dan berkelanjutan selalu mengalahkan langkah-langkah dramatis yang berumur pendek.
Anda punya ini. Berjalan kaki selama 25 menit dalam satu waktu.
Metode Buku Harian yang Benar-Benar Berfungsi
Penurunan berat badan itu sederhana. Menjauhkannya? Itu adalah bagian yang sulit. Inilah alasan mengapa banyak orang bangkit kembali. Tapi ada alat yang mengubah permainan. Para peneliti di Duke University Diet & Fitness Center punya jawabannya. Ini bukanlah pil ajaib. Itu adalah pena dan kertas.
Orang yang menjaga berat badan dalam jangka panjang memiliki satu kesamaan. Mereka membuat catatan harian. Tampaknya mendasar. Ini berhasil karena menyentuh tiga titik tertentu.
Pertama, fokus. Menuliskan semuanya akan mengingatkan Anda mengapa Anda memulainya. Ini membuat tujuan kesehatan Anda kembali terlihat setiap hari.
Kedua, perencanaan. Kebanyakan pelaku diet gagal karena mereka mengabaikannya. Sebuah tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan. Rencanakan makanan Anda. Rencanakan latihan Anda. Lakukan ini setidaknya satu hari ke depan. Idealnya, lakukan seminggu ke depan. Buatlah rencana itu realistis. Lihatlah jadwal Anda. Tambahkan tanggung jawab Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, jangan rencanakan itu. Tetap pada rencana.
Bagaimana jika Anda tergelincir? Tuliskan. Catat waktunya. Catat lokasinya. Catat dengan siapa Anda bersama. Data ini membantu Anda menemukan pola. Anda dapat bersiap menghadapi situasi berisiko tinggi di lain waktu.
Ketiga, refleksi. Ini adalah pemantauan diri. Anda akan melihat perilaku yang menggerakkan Anda menuju atau menjauhi tujuan Anda. Jangan hanya melacak skalanya. Pujilah diri Anda sendiri atas kemajuan di bidang lain. Tingkat energi. Tidur. Suasana hati.
Ini adalah fondasinya. Sekarang, mari kita bahas tentang mekanisme makan itu sendiri.
Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
Anda tidak lapar. Kamu cepat saja.
Otak Anda perlu waktu untuk mengejar perut Anda. Dibutuhkan sekitar dua puluh menit agar sinyal dapat didaftarkan. Jika Anda menghirup makanan dalam lima menit, Anda sudah makan terlalu banyak sebelum tubuh Anda menyadarinya.
Memperlambat. Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Kunyah dengan seksama. Ini bukan tentang tren mindfulness. Itu adalah biologi.
Mulailah dengan menyetel pengatur waktu. Beri diri Anda dua puluh menit untuk makan siang. Jika Anda selesai lebih awal, tunggu. Minumlah air. Bicaralah dengan seseorang. Hentikan kebiasaan kecepatan.
Kedengarannya sepele. Tidak.
Jeda 20 Menit dan Mengapa Makan Cepat Sabotase Anda
Naluri Anda sedang berbicara dengan otak Anda. Ini mengirimkan sinyal ketika Anda sudah merasa cukup. Tapi ada penundaan. Dibutuhkan sekitar 20 menit agar isyarat rasa kenyang tersebut berpindah dari perut ke kepala Anda.
Jika Anda makan cepat, Anda melewatkan jendela. Anda dapat menambah porsi dan kalori ekstra sebelum otak Anda mengetahui bahwa Anda sudah kenyang. Perlambatan memberikan waktu bagi sinyal alami tersebut untuk dideteksi. Anda berhenti makan sebelum Anda berlebihan. Ditambah lagi, Anda benar-benar mencicipi makanannya. Baunya. Teksturnya. Hal ini akan menghasilkan kepuasan yang nyata, bukan sekedar perut kenyang.
Jika saat ini Anda memecahkan rekor kecepatan saat makan malam, cobalah teknik khusus berikut untuk memperlambatnya.
Gangguan Fisik untuk Memutus Siklus
Kebanyakan orang makan dengan autopilot. Garpu melaju dari piring ke mulut tanpa jeda. Hancurkan lingkaran itu. Letakkan perkakas Anda setelah setiap gigitan. Ambil sesendok, letakkan di samping piring, kunyah, telan, lalu ambil kembali. Awalnya terasa canggung. Bahkan membosankan. Namun Anda akan merasakan rasa kenyang lebih cepat.
Telan sebelum Anda memuat gigitan berikutnya. Banyak orang yang sudah menyendok makanan sementara giginya masih bekerja pada suapan sebelumnya. Hentikan itu.
Makanan genggam itu rumit. Jika Anda makan pizza, sandwich, atau kue kering, ambillah satu gigitan. Lalu letakkan sisa makanannya. Mengunyah. Angsa. Ambil lagi.
Mengatur Suasana Makan Lambat
Lingkungan Anda menentukan langkah Anda. Jika Anda stres karena pekerjaan atau anak-anak bertengkar, jangan makan dulu. Lakukan pernapasan dalam-dalam. Baca korannya. Tenang dulu. Mulailah makan hanya saat Anda sedang santai.
Sajikan makanan dalam kursus. Jangan meletakkan semuanya di atas meja sekaligus. Makan malam bergaya keluarga mendorong penggembalaan terus menerus. Bersihkan piring saat Anda pergi.
Gunakan pengatur waktu. Atur jam tangan atau pengatur waktu dapur sampai Anda terbiasa dengan ritme yang lebih lambat. Beristirahatlah sejenak satu atau dua kali selama makan. Bicara. Minumlah minuman. Lipat tangan Anda. Jangan teruskan saja.
Musik penting. Penelitian menunjukkan orang makan lebih lambat saat mendengarkan musik pelan dan lembut. Biarkan itu mengatur suasana hati.
Hilangkan gangguan. Saat waktunya makan, jangan lakukan apa pun selain makan. Matikan TVnya. Lepaskan telepon dari tempatnya. Jika perhatian Anda terganggu, Anda tidak akan menyadari seberapa cepat atau seberapa banyak Anda mengonsumsinya. Kehadiran adalah kuncinya.
Alat dan Kebiasaan yang Memaksa Kelambatan
Gunakan sumpit. Mereka memaksa Anda untuk memperlambat laju makan dan membatasi jumlah yang Anda konsumsi. Jika Anda sudah menjadi seorang profesional, gunakanlah di tangan Anda yang berlawanan. Ini menambah lapisan kesulitan yang secara alami mengurangi kecepatan. Manfaat tambahan? Saus berlemak jatuh melalui celahnya dan tetap berada di piring, bukan di mulut Anda.
Duduk. Berdiri menyebabkan makan tanpa berpikir. Orang tidak menghitung kalori saat mereka berdiri. Duduk membantu Anda rileks dan fokus.
Jadikanlah itu suatu kesenangan, bukan suatu tugas. Nikmati sedikit salad tuna dengan sayuran hijau. Jangan hanya membuangnya begitu saja. Jadikan waktu makan sebagai sebuah acara.
Jadilah kreatif. Kembangkan trik Anda sendiri. Apa yang berhasil bagi Anda mungkin berbeda bagi orang lain.
Membangun Jaringan Dukungan Anda
Kelompok pendukung yang baik membantu dalam hampir semua upaya. Penurunan berat badan tidak terkecuali. Anda memerlukan tim di sekitar Anda untuk sukses. Pelajari cara mengumpulkan dukungan tersebut di bagian berikutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Memetakan Lingkaran Dalam Anda
Mari menjadi nyata. Kemauan memiliki umur simpan. Habis. Itu sebabnya bersandar pada tim bukanlah suatu kemewahan dan lebih merupakan strategi bertahan hidup untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan. Anda membutuhkan orang-orang di sudut Anda. Bukan mereka yang memberi Anda sepotong kue kedua sambil tersenyum, tapi mereka yang memberi Anda teman berolahraga atau telinga yang mendengarkan saat Anda merasa lapar.
Langkah pertama bukanlah membeli sepatu kets baru. Ini mengaudit jaringan sosial Anda.
Mengenali Sekutu dan Penyabot
Lihatlah sekeliling. Siapa yang membantumu? Siapa yang diam-diam meremehkanmu?
Keluarga adalah titik awal yang jelas. Teman-teman. Rekan kerja. Tapi mari kita lebih spesifik. Jika tujuan Anda adalah mengurangi kalori, berhentilah bertemu Jane si Pendorong Makanan setelah bekerja. Berhentilah bergaul dengan teman minum yang menyamakan happy hour dengan happy plate. Itu bukan berarti bersosialisasi; itu adalah sabotase diri yang disamarkan sebagai persahabatan.
Tukar tamasya tersebut dengan aktivitas yang memperkuat pilihan Anda. Temukan orang-orang yang akan berjalan bersama Anda. Temukan orang-orang yang akan berbicara tentang kehidupan, bukan makan siang.
Memberikan Instruksi yang Jelas
Inilah kenyataan pahitnya: teman dan keluarga Anda tidak dapat membaca pikiran Anda. Biasanya mereka ingin membantu. Namun mereka tidak tahu bagaimana kecuali Anda memberi tahu mereka.
Permintaan yang tidak jelas seperti “tolong dukung saya” atau “berhenti mempersulit” tidak akan berhasil. Mereka terlalu abstrak. Anda memerlukan instruksi yang konkret dan dapat ditindaklanjuti.
Dorongan Harian yang Benar-benar Berhasil
Minta sekutu Anda untuk memuji prosesnya, bukan skalanya. Penurunan berat badan tidak linier. Beberapa minggu terasa datar. Beberapa minggu terasa curam. Jika Anda hanya mendapat pujian karena berhasil menurunkan berat badan, Anda akan merasa tidak terlihat di minggu-minggu terhenti.
Minta mereka untuk merayakan kemenangan kecil:
– Makan perlahan.
– Mencoba resep sayuran baru.
– Datang untuk berolahraga saat Anda tidak menginginkannya.
Dan mintalah mereka berhenti mengkritik ketika Anda terpeleset. Kita semua tergelincir. Penghakiman menghentikan kemajuan. Keingintahuan membukanya. Mintalah mereka untuk menelepon ketika Anda mengalami kesulitan, bukan untuk menghakimi, namun untuk bertukar pikiran tentang solusi.
Mengelola Lingkungan Pangan
Lingkungan Anda membentuk perilaku Anda. Bantu sekutu Anda membantu Anda dengan menetapkan batasan seputar makanan.
- Minta mereka untuk berhenti menawarkan makanan sebagai hadiah. Sekotak coklat adalah isyarat yang baik, tetapi tidak jika Anda mencoba menguranginya.
- Minta mereka untuk menghindari makan makanan “pemicu” di hadapan Anda. Kemauan semakin tipis saat aroma kue segar tercium di udara.
- Minta mereka untuk membersihkan meja segera setelah makan. Keluar dari pandangan, keluar dari pikiran.
- Minta mereka untuk menyimpan makanan ringan dalam wadah buram atau rak yang tinggi. Isyarat visual mendorong konsumsi.
Mengurangi Ritual Makan
Kami menggunakan makanan untuk merayakan, untuk menghibur, untuk terhubung. Itu sudah tertanam dalam budaya kita. Anda perlu memisahkan kasih sayang dari kalori.
Minta teman Anda untuk menunjukkan cinta dengan pelukan, bukan makanan pembuka. Mintalah mereka untuk menyarankan kegiatan yang tidak hanya berkisar pada meja. Film. Pendakian. Teater. Olahraga.
Jika mereka menjadi tuan rumah, mintalah mereka menyajikan pilihan yang lebih rendah kalori. Ini pertanyaan kecil. Sangat membantu.
Putaran Umpan Balik
Ketika seseorang mendukung Anda, jangan hanya mengucapkan “terima kasih”. Bersikaplah spesifik.
“Terima kasih karena tidak membeli es krim minggu ini. Sangat membantu karena es krim tidak ada di rumah.”
Pujian khusus memperkuat perilaku tersebut. Anda ingin mereka melakukannya lagi. Dan ingat, dukungan adalah jalan dua arah. Tanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk mereka. Kebiasaan sehat itu menular, begitu pula kebencian. Jaga keseimbangan tetap adil.
Mengapa Ini Penting
Menurunkan berat badan itu sulit. Hal ini membutuhkan pengambilan keputusan yang konstan. Dengan mengumpulkan dukungan sosial, Anda tidak hanya mendapatkan dorongan; Anda menghilangkan gesekan. Anda menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk sukses.
Anda tidak harus melakukan ini sendirian. Faktanya, Anda mungkin tidak seharusnya melakukannya. Mulailah dengan satu percakapan. Satu permintaan yang jelas. Lihat apa yang terjadi.
