Tento cyklus znáte. Vynecháváte sacharidy. Běháte na rotopedu, až vás bolí kolena. Zhubnete sedm kilogramů. Pak se život přizpůsobí sám. Stres je zpět. Víkendy jsou líné. A pak se váha vrátí – někdy i s úroky.
Pokud vám to zní povědomě, zhluboka se nadechněte. Nejsi zlomený. Jste jen člověk.
Pravdou je, že většina pokusů o hubnutí selže, protože je vnímáme spíše jako sprint než jako maraton. Držíme dietu s pomstou. To znamená datum ukončení. Když přijde toto datum, dietu „vypneme“ a staré zvyky se vrátí. Dlouhodobá kontrola není o síle vůle; jde o vytvoření plánu, který skutečně zapadá do vašeho života.
Zde je návod, jak začít svou cestu hubnutí na pevné zemi, bez sebenenávisti.
Boření mýtů o hubnutí
Pojďme si věci vyjasnit. Některé návyky, o kterých vám bylo řečeno, že jsou nezbytné pro hubnutí, jsou ve skutečnosti škodlivé pro vaše zdraví.
Například vynechávání jídel. Vypadá to jako zkratka. Nejezte nic k snídani, ušetřete kalorie, že? Špatně. Vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus. Toto trénuje vaše tělo k ukládání tuku, protože si myslí, že hladovění je na spadnutí.
A co nízkotučné potraviny? Nevěřte štítku. Když výrobci ubírají tuk, často přidávají cukr nebo umělá zahušťovadla, aby byl produkt chutný. Výsledkem je produkt, který zvyšuje hladinu inzulínu a o hodinu později vás nechá hladovět. Pozor také na motivační chyby. Honit se za číslem na váze bez pochopení proč to děláte, je rychlá cesta k vyhoření.
Hodnocení těla a hmotnosti
Než změníte své tělo, musíte se podívat na svou mysl.
Pokud je vaše vnitřní zrcadlo zkreslené, stanovíte si cíle, které jsou buď nemožné, nebo nezdravé. Negativní obraz těla vás může přesvědčit, že potřebujete zhubnout dvacet kilo, když deset by bylo zdravým cílem. Pokud nedosáhnete dvaceti, máte pocit, že jste neúspěšní.
Ale realistický pohled? Tohle je palivo. Pomůže vám vidět, co přesně je třeba změnit.
Jak poznáte, že je vaše váha normální? Vnímání klame. Často se podceňujeme nebo přeceňujeme své nedostatky. Abyste si udělali objektivní obrázek, zeptejte se sami sebe, zda vás současná váha činí energickými, zdravými a pohodlnými v tom, co nosíte. Pokud ne, tato nespokojenost je vaší startovací čárou. Na internetu jsou k dispozici dotazníky, které vám mohou pomoci poctivě posoudit vaši spokojenost se svou postavou.
Příprava na skutečnou práci
Hubnutí vyžaduje oběti. Ne dramatické, obětavé. Ticho, denně.
Musíte změnit způsob, jakým se díváte na jídlo. Musíte změnit způsob, jakým se pohybujete. Pokud nejste připraveni provést tyto změny, žádná aplikace ani pilulka vás nezachrání.
Zeptejte se sami sebe: jsem připraven porušit svou rutinu? Jednoduchý test ano/ne může odhalit vaši připravenost. Pokud máte pochybnosti, nevadí. Ale nezačněte, dokud nebudete připraveni na změnu životního stylu, nejen na hubnutí.
Udržování pozitivního přístupu
Váš mozek je teď váš největší nepřítel. Bude šeptat, že to nemá cenu. Na uklidnění stresu nabídne sušenky.
Negativní myšlení je sebenaplňující se proroctví. Špatný přístup nemůžete vytrénovat. Musíte se naučit přeformulovat tyto myšlenky. Místo „selhal jsem“ zkuste „naučil jsem se“. Místo „Nezvládnu to“ zkuste „Je to těžké, ale dokážu na to přijít“. Pozitivita neznamená ignorování reality; je to odmítnutí nechat se porazit realitou.
Jak překonat svůj zvyk mlsat
Svačina není zlozvyk, je to zvyk. S největší pravděpodobností to děláte od dětství. Nuda. Stres. To, že hodiny ukazují 15:00, neznamená, že potřebujete svačinu. Ale váš mozek to očekává.
Když se objeví touha, nebojujte s ní pouze silou vůle. Bojujte akcí.
- Vypijte sklenici vody.
- Jděte na dvě minuty ven.
- Zavolej příteli.
Najděte si náhradu, abyste zaměstnali své ruce nebo mysl. Touha obvykle odezní do deseti minut. Počkejte.
Stanovení realistických cílů
Neusilujte o dokonalost. Usiluje o pokrok.
Stanovit si vysoké nedosažitelné cíle je past. Když si řeknete, že za týden zhubnete pět kilogramů, selžete. A když neuspějete, ukončete to. Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné. Udělejte je konkrétní. „Zhubnout jeden kilogram za dva týdny“ je lepší než „Zhubnout“.
Vyhněte se dlouhodobým, abstraktním cílům. V úterý odpoledne, když chcete pizzu, vám nepomohou. Rozdělte branku na kousky. Udělejte to malé. Ať je to výherní.
Vedení si deníku jídla
Nemůžete zlepšit to, co neměříte. Ale také nemusíte být schopni vidět minimální změny ze dne na den. To je důvod, proč je food journal tak důležitý.
Tady nejde o sebemrskačství. Jde o hledání vzorů. Jedli jste více, když jste byli unavení? Už jste někdy svačili, když jste byli osamělí? Deník dělá neviditelné viditelným. Chcete-li začít, můžete si stáhnout ukázkové stránky. Použijte je ke sledování nejen toho, co jíte, ale také toho, jak se cítíte.
Jezte pomaleji, abyste jedli méně
Zde je nejjednodušší životní hack: zpomalte.
Vašemu tělu trvá asi dvacet minut, než do vašeho mozku vyšle signál „Jsem plný“. Když do sebe šoupnete jídlo pět minut předem, přejedete se, než ten signál dorazí. Snižte počet kousnutí. Mezi sousty položte vidličku. Důkladně žvýkejte.
Budete jíst méně. Budete se cítit plnější. A jídlo vám opravdu bude chutnat. Zkuste to. To zní příliš jednoduše na to, aby to fungovalo. Ale funguje to.
Vytvoření podpůrného systému
Nemusíte to dělat sami.
Ať už se jedná o tréninkového partnera, člena rodiny nebo online komunitu, potřebujete podpůrnou skupinu. Když vaše odhodlání slábne – a to bude –, potřebujete lidi, kteří vás stáhnou zpět, ne odstrčí.
Najděte své lidi. Dejte jim vědět o svých cílech. Požádejte o podporu. Dobrý podpůrný systém neoslavuje jen vaše vítězství; pomáhá vám přežít neúspěch. To je skutečné tajemství. Ne na dietě. Ve společnosti, kterou si vyberete.
Proč vynechávání snídaně má opačný účinek
Může se zdát, že stisknout tlačítko odložení a vynechat snídani je zkratkou ke štíhlejšímu pasu. Ve skutečnosti to není pravda. A co víc, půst často spouští biologický obranný mechanismus, který zpomaluje váš metabolismus. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří snídají. Vaše tělo není líné; snaží se šetřit energií, protože si myslí, že jste ve stavu hladu. Když dramaticky snížíte příjem kalorií vynecháním jídel, ve skutečnosti spálíte méně kalorií v klidu. Chytřejší přístup? Jezte několik malých jídel během dne. To udržuje váš metabolismus v hladkém chodu a nezpůsobuje jeho zhroucení.
Past na potraviny bez tuku
Existuje nebezpečná mylná představa, že pokud je na etiketě uvedeno „bez tuku“, na kaloriích nezáleží. Tuk je skutečně makronutrient s nejvyšším obsahem kalorií, s devíti kaloriemi na gram ve srovnání se čtyřmi kaloriemi v sacharidech nebo bílkovinách. Snížení příjmu tuků je platnou strategií pro snížení kalorií, ale nedává vám povolení jíst neomezené porce.
Výrobci vědí, že spotřebitelé chtějí nízkotučné varianty, takže často kompenzují ztrátu textury a chuti přidáním značného množství cukru. V důsledku toho může produkt obsahovat více celkových kalorií než jeho plnotučný protějšek. Přibývání na váze není jen o tuku; souvisí s celkovou energetickou bilancí. Můžete jíst „dietní“ jídla a přesto přibírat na váze, pokud celkový počet kalorií převyšuje potřeby vašeho těla. Omezení tuku pomáhá, ale stále je potřeba hlídat celkový počet kalorií.
Rychlost versus udržitelnost při hubnutí
Příliš rychlé hubnutí je běžným úskalím. Pokud hubnete více než 1 až 2 kila za týden, pravděpodobně ztrácíte svalovou tkáň spolu s tukem. Svaly jsou metabolickým motorem vašeho těla. Výkonnější motor spálí více paliva (kalorií), i když sedíte na místě. Když ztratíte svaly, tento motor se sníží. Nyní potřebujete méně kalorií, abyste si udrželi svou novou, nižší tělesnou hmotnost.
Vzniká tak začarovaný kruh. Pokud budete jíst stejné množství jako předtím, abyste si udrželi svou předchozí váhu, přiberete zpět váhu, kterou jste ztratili – často jako tuk spíše než svaly. Módní diety pro rychlé hubnutí mohou poskytnout rychlé vizuální změny, ale podkopávají vaši schopnost udržet si váhu dlouhodobě. Pomalé a plynulé hubnutí zachovává svalovou hmotu a udržuje vysokou rychlost metabolismu.
Jíst venku, aniž byste obětovali své cíle
Mnoho žen má pocit, že udržení zdravé hmotnosti vyžaduje sociální izolaci. Nemusíte se vzdávat svých oblíbených restaurací, abyste viděli výsledky. Ať už jde o rychlé občerstvení v restauraci rychlého občerstvení nebo večeři v luxusní restauraci, stále můžete dělat rozhodnutí, která odpovídají vašim zdravotním cílům.
Problémem stravování venku je, že ztrácíte kontrolu nad metodami vaření a skrytými ingrediencemi. Zachováte si však kontrolu nad dvěma věcmi: co si objednáte a kolik sníte. K úspěšnému stravování nepotřebujete dokonalý jídelníček. All you need is a strategy. Vybírejte grilovaná jídla, požádejte o omáčky a poslouchejte signály hladu svého těla. Jde o minimalizaci škod a informovaná rozhodnutí, ne o dokonalost.
Rethinking “forbidden” foods
Guilt is a bad diet companion. Abyste dosáhli své cílové váhy, nemusíte „skutečné dezerty“ úplně vynechat. Pro většinu lidí je jídlo o potěšení, nejen o výživě. Pokud milujete kousek dortu, jeho úplné vykrojení často vede k pozdějšímu přejídání.
Cílem není vyloučení, ale střídání a umírněnost. Jezte tento kousek koláče méně často nebo v menších porcích. Zvažte výměnu husté smetany za lehčí variantu nebo výběr dezertu na bázi ovoce. Můžete si vychutnat svá oblíbená jídla, aniž by to zmařilo váš pokrok, pokud je budete považovat za příležitostné pochoutky spíše než za každodenní potraviny.
Mýtus o místním hubnutí
Nemůžete si vybrat, kde vaše tělo ztratí tuk jako první. Provedením 100 kliků posílíte a zpevníte břišní svaly, ale nespálíte tuky, které je zakrývají. Local weight loss is a persistent myth. Když vaše tělo spaluje tuky, využívá celkové tukové zásoby na základě genetiky a hormonů, nikoli toho, které svaly trénujete.
Pokud se chcete zbavit tukové tkáně kolem břicha nebo stehen, aerobní cvičení je mnohem účinnější než lokální silový trénink. Rychlá 20minutová chůze spálí celkově více tuku než 100 kliků. Budujete svaly, ale odhalíte to snížením celkového procenta tělesného tuku pomocí kardia a vyvážené stravy.
Pot není ztráta tuku
Skákání v sauně nebo nošení gumových pásů, abyste vypotili přebytečná kila, je rychlé řešení, které přináší pouze dočasné výsledky. Sweating causes water loss, not fat loss. Tato hmotnost vody se vrátí v okamžiku, kdy vypijete sklenici vody nebo sníte jídlo.
Ještě důležitější je, že spoléhání se na saunové obleky nebo těsné oblečení k vyvolání pocení může být nebezpečné. Tyto metody mohou vést k těžké dehydrataci a úpalu. Your body has a natural thermostat; manipulace s ním zbytečným přehříváním ohrožuje vaše zdraví. Replace the sauna with real movement. Zůstaňte správně hydratovaní a dovolte svému tělu přirozeně regulovat svou teplotu.
Předefinování úspěchu
Fixace na jedno číslo na stupnici může být zavádějící a demoralizující. Váha denně kolísá kvůli zadržování vody, hormonům a trávení. Skutečný úspěch v regulaci hmotnosti je proces, nikoli cíl. It is measured by positive changes in lifestyle.
Do you keep accurate records? Are you moving more today than yesterday? Are you sleeping better? These indicators are more important than scales. O dlouhodobém úspěchu rozhodují návyky. Když se zaměříte na budování udržitelných rutin spíše než na dosažení libovolného cílového čísla na stupnici, vytvoříte si život, který přirozeně podporuje vaše zdraví.
Movement is more important than a marathon
Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste viděli výsledky. The biggest impact on your health and weight is the breakdown of your sedentary time. Hodinové sezení zabíjí váš metabolismus.
Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Whether it’s running on the treadmill, dancing in the kitchen, or vacuuming, movements add up. Experts agree that replacing sitting with activity is the key. You don’t need grueling, hard workouts to get started. Jen se začněte hýbat. Each step breaks up periods of sedentary activity and maintains higher energy expenditure throughout the day.
Why 60 minutes is more important than you think
Poslední vládní směrnice Dietary Guidelines for Americans (2005) objasňují jeden důležitý bod: celkový čas strávený fyzickou aktivitou je důležitější než intenzita, pokud jde o udržení stabilní hmotnosti. You can reduce your risk of chronic disease in just 30 minutes a day. Ale pokud chcete opravdu kontrolovat svou váhu? Měli byste se zaměřit na minimálně 60 minut fyzické aktivity po většinu dní v týdnu. And yes, this should be combined with caloric intake that does not exceed your energy needs.
Pojďme věci rozebrat, aniž bychom vyhořeli
Tady jsou dobré zprávy. You don’t have to find a whole hour of uninterrupted time. Doporučení umožňují fragmentaci. Dividing those 60 minutes into smaller chunks works just as effectively. Přemýšlejte o tom. Deset nebo patnáct minut před prací. Rychlá procházka během polední přestávky. Pár protažení nebo lehké domácí práce po večeři. Tyto malé kousky se skládají dohromady. Zapadají do reálného života. Nevyžadují členství v posilovně ani druhé zaměstnání.
Střední intenzita je také důležitá
A co pot? Intense exercise, such as jogging, burns more calories per minute. Díky nim srdce bije rychleji a silněji. Ale mírná fyzická aktivita v kombinaci s rozumnou stravou vám přesto pomůže shodit přebytečná kila. Rychlá chůze se počítá. Zahradnictví se počítá. Sběr a sklizeň listí se počítá. I při drhnutí vany nebo mytí oken se můžete zapotit. If it gets you moving and slightly raises your heart rate, it’s considered activity.
Dovednosti jsou důležitější než síla vůle
“Jen nemám vůli zhubnout a udržet si váhu navždy.”
To je běžný pocit. Ale dlouhodobá kontrola hmotnosti není o železné vůli. Je to o “dovednostech”. Síla vůle mizí. Dovednosti zůstávají. Začněte tím, že zjistíte své skutečné stravovací návyky. Použijte metody, které máte k dispozici. Udržujte pozitivní přístup. Svou váhu můžete řídit tím, že se ji naučíte zvládat, spíše než tím, že budete bojovat sami se sebou.
Otestujte si vnímání těla
Mylné představy o hubnutí jsou běžné. Stejně běžné jsou mylné představy o vašem vlastním těle. Before you change anything in the outside world, look inside. Assessing your body image is a necessary step in this process. To pomáhá oddělit, kdo jste, od toho, co vidíte v zrcadle.
Dlouhodobá kontrola hmotnosti je proces, který vyžaduje „dovednost“, nikoli vůli.
Nutné varování
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO K POSKYTOVÁNÍ LÉKAŘSKÝCH SLUŽEB. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Jak kalibrovat svůj tělesný obraz
Zavřete oči. Představte si sebe právě teď. Od hlavy až k patě. V popisu formuláře buďte konkrétní. Tento mentální snímek – to, čemu říkáme body image – je hnací silou vašeho úsilí o kontrolu hmotnosti. Buď vás popožene dopředu, nebo auto úplně zastaví.
Mějte na paměti tento obrázek a upřímně odpovězte na následující otázky:
- Kdyby vám váš nejlepší přítel řekl nepřikrášlenou pravdu, odpovídal by jeho popis vašemu vnitřnímu obrazu?
- Jakou verzi sebe sama opravdu chceš vidět?
- Jaká by byla vaše váha, kdybyste vypadali jako tento ideál?
- Už jste někdy nesl tuto váhu?
Zde je past, do které se mnoho žen často chytí: vidíte se těžší, než vás vidí svět. Toto je běžné nesprávné tvrzení. Pokud k tomu máte sklony, můžete se i nadále považovat za „těžkého“, i když kila padají. Pokrok se stává neviditelným. Nevšimnete si úspěchů, které si zasloužíte.
Nebezpečná je i obrácená situace. Možná stále lpíte na duchovi své středoškolské fotografie jako na své současné realitě. Pokud realistický odhad ukazuje, že jste o několik siluet větší než tato paměť, možná podceňujete nadváhu, kterou potřebujete shodit. Popírání plodí prokrastinaci. Zastavíš se dřív, než vůbec začneš.
Chcete-li efektivně zhubnout, potřebujete realistický obraz těla. Musíte si představit, jak se postupně, krok za krokem, blížíte k tomuto ideálu. Musíte znovu propojit svou mysl se svým tělem. Vyzkoušejte tyto tři praktické kroky:
Zrcadla. Trávit čas před velkým podlahovým nebo třídílným zrcadlem. Nejlepší je nahá, protože oblečení skrývá pravdu. Podívejte. Opravdu se podívej. Uvědomte si svou současnou realitu. Blahopřejte si ke každé malé změně, jak se zdá.
Oblečení Přestaňte nosit volné oblečení, abyste skryli nedokonalosti. Upravte volné věci tak, aby odpovídaly vašemu aktuálnímu tvaru těla. Přejděte na přiléhavé látky, abyste si zvykli na měnící se tvar. Mějte své „nadměrné oblečení“ ve skříni pouze jako jedinou připomínku svého pokroku, nikoli jako uniformu. Nechat si všechno to oblečení je tichý závazek k neúspěchu.
Fotografie Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Veďte si vizuální deník. Čísla na stupnici leží; žádná fotka. Poskytují přesvědčivé důkazy o změnách, když se váš mozek snaží rozostřit detaily.
Vyhodnocení tohoto obrázku je pouze prvním krokem. Dále se musíte rozhodnout, zda jste spokojeni se svou současnou váhou, nebo zda potřebujete pár kilo shodit. Tímto rozhodnutím se budeme zabývat v další části.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli léčby, cvičebního programu nebo diety se poraďte s lékařem nebo zdravotníkem.
Skutečné náklady na přenášení nadváhy
Hodně mluvíme o úsilí potřebném k hubnutí. Málokdy počítáme náklady na nehubnutí.
Reformátoři zdravotnictví počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci nyní vypočítávají škody, které nadváha způsobuje každodenní kvalitě života. Není to jen číslo na štítku. To je daň za vaši existenci.
Jaké jsou náklady na udržování těchto kil navíc?
Kolik byste zaplatili za vyšší sebevědomí? Pro jasnější představu o sobě? Pro lepší osobní život? Pro méně stresu v práci i doma? Důkazy naznačují, že i malé snížení tělesné hmotnosti vede k obrovské návratnosti kvality života. Investice se rychle vrátí.
Zkuste tento experiment. Během následujících čtyř týdnů se řiďte tipy pro životní styl uvedenými v této sérii. Zaměřte se na chování, které chcete změnit. Pak se vraťte ke svému mentálnímu průzkumu. Porovnejte své odpovědi. Všimněte si změn.
Uveďte úvěr tam, kde je úvěr splatný. Poznejte zlepšení. Pamatujte, že výhody zdravého životního stylu dalece přesahují vaši týdenní váhu na váze. Existují i další metriky. Vždy je co měřit.
Než se plně zapojíte do procesu, máme poslední kontrolu. Na další stránce najdete pravdivý nebo nepravdivý test připravenosti. Je navržen tak, aby zhodnotil vaši připravenost trvale změnit svůj životní styl.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace nepředstavují lékařskou pomoc. Ani autoři, vydavatelé ani redaktoři nenesou odpovědnost za důsledky vyplývající ze sledování tohoto obsahu. Před zahájením jakékoli léčby nebo změny stravy vždy vyhledejte radu kvalifikovaného zdravotníka.
Zkontrolujte své myšlení, než se změní čísla na stupnici
Změna je chaos. Obsahují stejné množství radosti a strachu. Než se přihlásíte na džusovou očistu nebo si koupíte drahé legíny, zastavte se. Váš postoj ke změně je důležitější než vaše počáteční váha. Mluvíme o vědomých přesvědčeních. Posouvají vás vaše současné myšlenky k vašim zdravotním cílům, nebo vás od nich naopak odsouvají?
Buďte k sobě naprosto upřímní. Podívejte se na tato prohlášení. Na které kývnete? Které z nich se budete cítit nepříjemně?
- Dosažení cílové hmotnosti zaručuje věčné štěstí.
Měl bych si ponechat oblečení větší velikosti pro případ, že by se váha vrátila.
Soudím lidi, kteří sportují nebo běhají. - Mám vztek, když váha nevykazuje pokles ihned po správném jídle.
- Diety se cítí jako deprivace; Jen čekám na „den podvodu“.
- Až budu vypadat dobře, nebudu už muset cvičit.
- Není fér, že někteří lidé jedí více než já a zůstávají hubení.
- Udržet si cílovou váhu znamená přijít o radosti života.
- Doufám, že se brzy objeví kouzelná pilulka.
- Sport je jako trest.
Pokud nezhubnu pět kilo za týden, skončím.
Nemůžu mít společenský život a zároveň hubnout. - Vést si deník jídla je dětinské.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Zpanikařím, když nemám po ruce moje oblíbené občerstvení.
- Genetická výbava mé rodiny znemožňuje hubnutí.
- Když vynechám jeden den tréninku, všechno je pryč, tak končím.
- Bez jídla nezvládám stres.
Pokud jste zaškrtli „pravda“ u více než čtyř z těchto tvrzení, vaše myšlení pracuje proti vám. Tato přesvědčení sabotují udržitelné hubnutí. Pokud existuje deset nebo více těchto tvrzení, s největší pravděpodobností se po počátečním zhubnutí chystáte na neúspěch. Možná budete potřebovat podporu. Terapeut nebo podpůrná skupina může pomoci změnit tyto destruktivní vzorce.
Proč postoj předchází čin
Není to jen o síle vůle. Mluvíme o kognitivním rámování. Když sport vnímáte jako mučení, váš mozek se tomu brání. Když se na jídlo díváte jako na zdroj pohodlí spíše než jako palivo, vaše chutě převáží vaši logiku. Musíte identifikovat tato úskalí. Pak je rozeberte.
Většina žen, které znám, bojuje s myšlením všechno nebo nic. Zmeškaný den? Konec hry. Toto není udržitelný přístup. To je perfekcionismus maskovaný jako zdravotní péče. Perfekcionismus je past. Cílem je postup.
Toto povědomí je předpokladem pro výběr programu na hubnutí. Možnosti jsou nekonečné. Sady hotových jídel. Členství v tělocvičně. Aplikace. knihy. Nezáleží na tom, který z nich si vyberete, pokud je váš vnitřní příběh „nesnáším to“. Potřebujete pozitivní, flexibilní přístup. Musíte věřit, že změna je možná, i když k ní dochází pomalu.
Následující část vysvětluje, jak vlastně tuto pozitivní strukturu vybudovat. Ale nejdřív musíte přestat klamat sami sebe, proč to děláte.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčby se poraďte se svým lékařem. Autoři a vydavatelé nenesou odpovědnost za výsledky vyplývající z použití těchto informací.
Už jste to slyšeli: méně jíst, více se hýbat. Málokdy se ale někdo zmíní o neviditelném vypravěči ve vaší hlavě. Tento neustálý vnitřní monolog není jen hluk na pozadí; je to motor, který řídí vaše chování. Pokud si řeknete, že jste odsouzeni k neúspěchu, váš mozek to přijme jako fakt. Přestaň se snažit. Mysl věří tomu, co slyší, zvláště pokud se to opakuje dostatečně často.
To není jen filozofie. To je psychologie chování. Vaše samomluva vytváří zpětnou vazbu. Negativní myšlenky vedou k nečinnosti, což vede ke stagnaci, která negativní myšlenku potvrzuje. Je to past. Ale dobrá zpráva je, že tento cyklus můžete přerušit. Můžete se přesvědčit, abyste šli vpřed, nebo se můžete přesvědčit, abyste přestali. Volba je na vás, i když to tak v tuto chvíli málokdy působí.
Proměňte svého vnitřního kritika v kouče
Cílem není předstírat pozitivitu. Cílem je nahradit destruktivní příběhy těmi, které skutečně podporují vaše cíle. Přemýšlejte o tom, jak si v současné době rámujete své potíže.
Pokud se po týdnu beze změn podíváte na stupnici a pomyslíte si: „Jsem beznadějný smolař,“ už jste to vzdali. Změňte své zaměření. Uznejte své úsilí. Sportoval jsi. Naplánoval si jídlo. Váhy se nepohnuly, ale návyky se již vytvořily. Malé změny se sčítají. Dejte jim čas.
Genetika často dostává jako výmluvu volný průchod. “Moji rodiče mají nadváhu; jsem odsouzen k záhubě.” To je historie, ne zákon. Geny nabíjejí zbraň, ale životní styl mačká spoušť. Nemůžete změnit svou DNA, ale můžete změnit své každodenní návyky. Zdravější volby fungují bez ohledu na vaši rodinnou historii.
Pak je tu zášť. “Není fér, že nemůžu jíst to, co všichni ostatní.” Přestaňte srovnávat svou disciplínu s jejich excesy. Mnoho lidí si vybírá výživné potraviny. Nejste na dietě; si vyberete palivo. Vaše tělo si to zaslouží.
Převzít zpět kontrolu nad svým tréninkem a silou vůle
Vnímání posilovny jako trestu vytváří odpor. Toho se bojíš. Vyhnete se tomu. Změňte své vnímání: Cvičení je způsob, jak obnovit energii. Jakmile budete hotovi, budete se cítit pod kontrolou. To je odměna. Pohyb sám o sobě je lék.
A pojďme pohřbít mýtus o „síle vůle“. Síla vůle je omezený zdroj, který se rychle vyčerpá. Dovednost je jiná. Toto je získaná schopnost. Rozvíjíte ji identifikací spouštěčů, plánováním dopředu a strategickým myšlením. Není to o skřípání zubů; Jde o to mít systém.
Život se nezastaví, protože jíte jinak. Vytváříte si vlastní zábavu. Přátelé, aktivity, koníčky – jídlo je jen palivo, ne hlavní událost.
Síla zprávy o denních zásobách
Sebevědomí je prvním krokem ke změně. Poslouchejte tento hlas. Posouvá vás to dopředu nebo zpomaluje? Pokud je negativní, přepište to.
Pomáhá to zapsat. Veďte si deník. Na konci každého dne proveďte mentální inventuru. Ne vaše neúspěchy, ale vaše vítězství. Byl jsi tento týden třikrát venku? Velký. Zvolili jste vodu místo sody? Dobře. Zaměřte se na to pozitivní. Buďte konkrétní. Chval se. I na malých úspěších záleží. Posilují víru, že to skutečně dokážete.
Pochybnosti jsou přirozené. Každý je zažívá. Ale víra je sval. Trénujte to pozitivními myšlenkami a ono to poroste. Regulace hmotnosti je snazší, když skutečně věříte, že je to možné.
Když se objeví touha po svačině – a bude –, nebraňte se tomu. Dejte si pauzu. Změňte své prostředí. Zapojte se do činností, které posunou vaši pozornost.
Můžete se přesvědčit, abyste něco udělali, nebo se přesvědčit, abyste to nedělali.
Tento přístup není o dokonalosti. Je to o vytrvalosti. Jde o to zachytit negativní myšlenku, pozastavit se a vybrat si lepší. Chce to cvik. Většinu dní zapomeneš. Pak si vzpomenete. Pak to uděláš znovu.
Toto není kouzelný spínač. Je každodenní volbou věřit v sebe sama, i když se měřítko nehýbe. I když je to těžké. Zvlášť tehdy.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčby se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Jak přestat bezmyšlenkovitě mlsat, aniž byste se připravili o potěšení
Znáš ten pocit. Krabice se otevře. Obálka šustí. Než se nadějete, co se děje, je pytel brambůrků prázdný a vy se s mírnou hrůzou díváte na pracovní desku.
Není to jen o vině. Je to o matematice.
Přidejte jen 100 kalorií navíc denně. Toto je jedna unce ostrého sýra čedar. Malá hrst preclíků. Zdá se to bezvýznamné. Ale za rok? To přidává deset liber. Deset liber, o kterých se vám ani nesnilo, většinou proto, že jste chtěli něco jiného než jídlo.
Prvním krokem je pauza. Skutečná pauza. Zeptejte se sami sebe: Mám hlad?
Pokud vám kručí v břiše, nemáte hlad. Chybíš. Prožíváte stres. Nebo jednáte ze zvyku. Tyto touhy jsou prchavé. Odejdou, pokud je nekrmíte jídlem.
Představte si touhu po jídle jako nezkrotného koně. Co když s tím budeme bojovat přímo? To vás rozhodí. Bude to špinavé. Místo toho na něm musíte „jezdit“. Vydržte. Nechte energii odtékat, dokud se kůň neuklidní. Toto je jak bojovat s touhou po svačině tím, že budete ovládat své impulsy spíše než bojovat proti svému okolí.
Abyste se přes tento okamžik dostali, potřebujete aktivitu, která zabere alespoň deset minut. Cílem je „získat čas“. Mělo by to být něco, co můžete udělat hned teď. Mělo by to přinášet potěšení nebo pocit úspěchu. Důležité: nemělo by to souviset s jídlem.
Zde je několik možností, které skutečně fungují:
- Zavolej příteli. Dělejte to daleko od kuchyně.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru. Mátová svěžest oklame mozek.
- Vyčistěte si zuby. Čisté zuby signalizují: “Čas jíst je u konce.”
- Dejte si rychlou sprchu. Změna teploty restartuje váš systém.
- Zalévejte rostliny. Péče o zelené plochy uklidňuje.
- Jezdit na rotopedu. Vydávejte energii fyzicky.
- Demontujte zásuvku na drobné předměty. Pořádek přináší mír.
- Vyluštit křížovku. Mysl je zaneprázdněna, ústa odpočívají.
- Obejměte svého partnera. Mluvit. Obejmout. Neberte talíř.
Vytvořte si vlastní seznam. Co se ti líbí *? Co můžeš dělat rukama?
Vyhněte se televizi. Vážně. Výzkumy ukazují, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než hodinu. Proč? Protože televize zabíjí pohyb. A podporuje bezduché mlsání. Čtyři hodiny denně jsou 1460 hodin ročně. Je to úplně jiný život. Nebo deset let přibírání na váze. Využijte ty hodiny na něco jiného.
Změňte fyzický prostor, pokud selže síla vůle. Pokud jste v kuchyni, odejděte. Jděte do ložnice. Jděte do obýváku. Přečtěte si knihu. Posaďte se na židli, kde není v dohledu žádné jídlo. Jakmile odstraníte vizuální narážku, touha opadne. Je to tak jednoduché.
Co když prostě nemůžeš přestat?
Netrápte se silou. Uspokojte nutkání nízkokalorickými náhražkami. Mějte po ruce nouzovou zásobu. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Vzduchový popcorn. Tyto potraviny poskytují křupání a žvýkání, aniž by překročily váš denní příjem kalorií.
Někdy je touha po jídle jen únava. Jíme, když jsme unavení. Když jsme vyčerpaní. Když jsme nemocní. Vaše tělo si plete vyčerpání s hladem. Pokud se cítíte jednoduše unavení, dejte si pauzu. Vyspi se. Odpočinek. Dopřejte svému tělu to, co opravdu potřebuje. Žádná vina.
Zjistíte, že budete mít více volného času, když přestanete bezmyšlenkovitě mlsat.
To je jen začátek. Dalším krokem je stanovení realistických cílů. Tady dochází ke skutečné změně. Pokračovat.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli diety, cvičebního programu nebo léčby se poraďte se svým lékařem. Vydavatel není odpovědný za akce podniknuté na základě tohoto obsahu.*
Přestaňte se připravovat na selhání
Tento scénář znáte. Hodiny odbíjejí půlnoc na Silvestra, nebo je možná jen pondělní ráno plné motivace. Slibujete sami sobě, že to v tuto chvíli vypadá hrdinsky: “Budu trénovat každý den, bez ohledu na to.” Nebo: “Už nikdy nebudu jíst čokoládu.” Nebo klasika: “Potřebuji zhubnout deset kilo za dva týdny.”
Zní to motivačně. Vypadá to jako známka odhodlání. Ale buďme upřímní: jsou to situace, kdy nemůžete vyhrát.
Když svou cestu hubnutí založíte na myšlence, že musíte být perfektní a můžete zhubnout přes noc, připravujete se spíše na neúspěch než na úspěch. Rozdíl mezi udržitelnou změnou životního stylu a dočasnou, vysilující dietou spočívá v tom, jak si definujete své cíle. Většina lidí upadne do dvou konkrétních pastí: Trvalý imperativní syndrom a Everestův syndrom.
Proč jsou slova „nikdy“ a „vždy“ nebezpečná
Trvalý imperativní syndrom se objevuje, když je váš cílový slovník plný absolutních hodnot. Slova jako vždy, nikdy, každý a měl by. Požadují dokonalost. Nenechávají žádný prostor pro chaotickou realitu lidského života.
Pokud přísaháš, že se už nikdy nedotkneš koblihy, už vedeš válku, kterou nelze vyhrát. Život se děje. Dochází ke stresu. Na poradě v kanceláři se objeví náhodná krabice koblih. Pokud je vaším standardem „nikdy“, pak jedna kobliha není jen porušením, ale porušením vašeho morálního kodexu.
To vede k nechvalně známému efektu „do pekla s tím“. Cítíte se zklamaní, provinile a nespokojeni sami se sebou. A co lidé dělají, když se cítí špatně? Často jedí více, aby se vyrovnali se svými emocemi. Trváním na dokonalosti vytváříte cyklus omezování a přejídání, který nemá nic společného se skutečnou výživou a vše souvisí s vašimi rigidními očekáváními.
Odstraňte tyto imperativy ze své slovní zásoby. Uvědomte si, že dělat chyby je lidské. Když snížíte laťku z „dokonalosti“ na „realismus“, přestanete se bít kvůli drobným selháním. Začnete být spíše odměňováni za důslednost, než trestáni za občasné nedokonalosti.
Past na obrovský krok
Pak je tu Everestův syndrom. To je, když si stanovíte cíl tak velký a vzdálený, že se to zdá nemožné ještě předtím, než uděláte první krok.
“Zhubnu 50 liber.”
“Budu chodit deset mil denně.”
Tyto cíle jsou ohromující. Jsou zcela zaměřeni na konečný bod – vrchol – spíše než na výstup. Způsobují, že proces vypadá jako trest, který končí, až když na stupnici uvidíte určité číslo. To vytváří zoufalství, protože se zdá, že úspěch existuje pouze po tvrdé práci, nikoli během.
Vaše cíle by samozřejmě měly být náročné. Ale neměly by být pozvánkou k neúspěchu. Tajemství je rozbít horu na zvládnutelné oblázky. Musíte dělat pokroky jeden den nebo týden v kuse.
Jak nastavit realistické cíle hubnutí, které fungují
Cíle jsou důležité, protože soustředí vaši energii. Pokud je ale cíl zvolen špatně, dochází k plýtvání energií. Abyste se vyhnuli výše popsaným nástrahám, vaše úkoly musí splňovat pět konkrétních kritérií:
- Krátkodobé a konkrétní: Neříkejte: „Budu trénovat.“ Je to příliš rozmazané. Řekněte: “Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.” Musíte přesně vědět, co a kdy děláte.
- Měřitelné: Veďte si deník. Vizuální pokrok je mocná věc. Zaškrtnutí u dokončeného tréninku nebo zaznamenaného jídla je hmatatelným dokladem vašeho úsilí.
- Pozitivní: Zaměřte své cíle na to, co budete dělat, ne na to, co nebudete dělat. “Budu jíst zeleninu k obědu” zní lépe než “Nebudu jíst nezdravé jídlo.” Negativní cíle vytvářejí pocity deprivace. Pozitivní cíle vytvářejí impuls.
- Osobní: Zhubněte pro sebe. Ani pro bývalého partnera, ani pro šéfa, abych na nikoho nezapůsobila. Pokud motivace není vnitřní, dlouho nevydrží.
- Odměna: Oslavujte malá vítězství. Dodrželi jste plán tři dny? To je vítězství. Tyto malé kroky jsou základem pro dlouhodobou změnu.
Realistické vs. Nerealistické: Pohled vedle sebe
Rozdíl často spočívá ve flexibilitě. Podívejte se na propast mezi tím, co si myslíme, že dokážeme, a tím, co můžeme skutečně podpořit.
| Nerealistické cíle (past) | Realistické cíle (Cesta) |
|---|---|
| Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně. | Můj průměrný denní příjem tento týden bude 1500 kalorií. |
| Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit. | Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut. |
| Budu péct cukroví do školního bazaru a nikdy je nezkusím. | Koupím sušenky na školní trh a nechám je na cestu domů. |
| Než se příští měsíc sejde třída, zhubnu deset kilo. | Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se při setkání s třídou cítila zdravěji a sebevědoměji. |
Vnímáte posun? Realistické cíle nechávají prostor pro život. Berou v úvahu hlad, zaneprázdněnost a společenské povinnosti. Zaměřují se spíše na proces (chůze, konzumace malých jídel) než na zaručený výsledek (zhubnout deset kilo za měsíc).
Zapište si své cíle. Přečtěte si je nahlas. Jsou flexibilní? Jsou konkrétní? Pokud zjistíte, že používáte slova jako „vždy“ nebo usilujete o výsledky, které vyžadují nadlidskou vůli, znovu je zvažte.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Poraďte se s lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě, cvičení nebo lécích.*
Hubnutí je ta snadná část. Držet ho? Tohle je ta pravá bitva.
Výzkumníci z Duke University Center for Diet and Fitness data analyzovali. Zkoumali lidi, kteří přebytečná kila nejen shodili, ale také si je roky udrželi. Společným jmenovatelem nebyla konkrétní dieta. Není to žádná luxusní vychytávka. Byl to zvyk.
Vedli si deník.
Denní deník je o více než jen počítání kalorií. Fungují, protože mění vaše myšlení. Vytvářejí strukturu. Nutí vás, abyste byli upřímní.
Zaměření: Připomeňte si, kde jste začali
Zapomínáš. Život začíná být hektický. Vy se staráte o byznys. Původní důvod, proč jste začali měnit svůj jídelníček, se začíná vytrácet z paměti.
Deník funguje jako zrcadlo. Každý den vám připomíná vaše zdravotní cíle. Udržuje otázku „proč“ před vaší tváří. Když to napíšete, stane se to skutečností. Přechází od nejasného záměru ke konkrétnímu závazku.
Plánování: lék na impulzivitu
Většina dietářů selže, protože hádají.
Vynechávají snídani. Čekají, až budou mít hlad. Souhlasí s večeří venku, protože nemysleli dopředu. To je největší past.
Cíl bez plánu je jen přání. A touha nespaluje kalorie.
Musíte si naplánovat jídlo a fyzickou aktivitu. Udělejte to alespoň den předem. Ideálně si naplánujte celý týden. Ale tady je háček: plán musí být realistický.
Pokud je váš rozvrh chaotický, váš plán musí být flexibilní. Zvažte své skutečné povinnosti. Pokud víte, že máte v úterý pozdní schůzky, připravte oběd na pondělí. Nespoléhejte na sílu vůle, když jste hladoví a unavení.
Držte se plánu.
Ale tady je ta kritická část: pokud se od plánu odchýlíte, zapište si to.
Neschovávej to. Nestyď se. Napište to. Všimněte si, kdy se to stalo. Označte, kde jste byli. Všimněte si, s kým jste byli. Tady nejde o pocit viny. Jde o data. Později se podíváte zpět a uvidíte vzor. Vždy se můžete přejídat, když jste v práci ve stresu. Možná svačíte, když se nudíte na gauči.
Identifikujte tyto vysoce rizikové situace. Připravte se na ně příště.
Odraz: vidět vzory
Vlastní monitorování je nástroj, který přeměňuje data na náhled.
Váš deník vám pomůže vidět trendy. Jíte více, když jste unavení? Cvičíte méně, když jste nervózní? Tyto vzorce vás posouvají blíže k vašim cílům nebo vás od nich oddalují.
A pamatujte: váha není jediným ukazatelem.
Sledujte další oblasti pokroku. Spalo se ti lépe? Sedí vám oblečení jinak? Máte více energie? Pochvalte se za tato vítězství. Mají stejný význam jako číslo na stupnici.
Ať už máte jakýkoli plán hubnutí, platí tyto zásady. Struktura trumfuje spontánnost. Informovanost vítězí nad nevědomostí.
Vedení denního deníku je nesmírně důležitým nástrojem sebekontroly.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Jestliže všímání se týká mysli, pak zpomalení je o těle.
Zní to jednoduše. Většina z nás ale jí rychleji, než naše tělo dokáže zaznamenat pocit plnosti. Signál ze žaludku do mozku trvá asi dvacet minut. Pokud sníte jídlo za pět minut, sníte toho příliš mnoho, než budete vědět, že jste sytí.
Jezte pomaleji. Mezi sousty položte vidličku. Důkladně žvýkejte. Mluvit. Poslouchat.
Na to nepotřebujete plán. Vše, co potřebujeme, je pauza.
Proč je váš mozek vždy 20 minut za žaludkem?
Pravděpodobně si myslíte, že víte, kdy jste sytí. Vlastně ne.
Váš žaludek a střeva vysílají do mozku signály, že jste sytí. Tyto signály se ale přenášejí pomalu. Cesta ze střev do hlavy jim trvá asi 20 minut.
Pokud jíte rychle, tento signál vám chybí.
Během této doby zpoždění můžete nepozorovaně spolknout spoustu kousků navíc. Kusy navíc znamenají kalorie navíc. Vaše tělo ještě nezaregistrovalo, že má dost. Ve chvíli, kdy si váš mozek uvědomí, že je čas přestat, už jste snědli mnohem více, než byste měli.
Zpomalení je změna hry.
To dává vašim přirozeným signálům sytosti čas nastartovat se. Přestanete jíst, aniž byste se přejídali. Ale je tu ještě jedna výhoda. Pomalé jedení vám umožní plně zažít chutě, vůně a textury. Tento smyslový zážitek přispívá k pocitu uspokojení. Po menším množství jídla se cítíte sytí.
Pokud u stolu nastavujete rychlostní rekordy, vyzkoušejte následující techniky ke zpomalení.
Praktické techniky pro zpomalení jídla
Odložte nádobí.
Pro mnohé je jídlo neustálý proces. Vidlička se řítí od talíře k ústům. Trik je tento: vezměte si lžíci jídla. Umístěte ji vedle talíře. Žvýkej to. Polykat. Pak to znovu vezměte do ruky.
Zpočátku to vypadá trapně. Dokonce únavné.
Budete ale překvapeni, jak rychle se budete cítit sytí.
Nenastavujte další kus předem.
Před přípravou dalšího sousta spolkněte, co máte v ústech. Mnoho lidí již láduje své přístroje, zatímco jejich zuby ještě žvýkají předchozí sousto. Zastávka. Vymažte plochu.
Jíst rukama vyžaduje pauzy.
Jíte pizzu, sendviče, bagely nebo sušenky? Vezměte si jedno sousto. Zbytek dejte stranou. Žvýkej to. Poté znovu vezměte jídlo do ruky.
Před jídlem si zklidněte nervy.
Pokud jste naštvaní kvůli práci nebo se děti perou, vaše tělo je v režimu boj nebo útěk. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si noviny. Než začnete jíst, uklidněte se. Uklidněte svou mysl. Pak jezte v klidném tempu.
Změňte způsob podávání jídla.
Jezte podle pokrmů. Vyhněte se stylu „rodinného jídla“, kdy je všechno jídlo na stole najednou. Méně vizuálního šumu znamená méně impulzivního mlsání.
Použijte časovač.
Načasujte si jídlo pomocí hodin nebo kuchyňského časovače. Dělejte to, dokud si nezvyknete na pomalejší tempo. Toto jsou „tréninková kola“ pro váš metabolismus.
Dejte si přestávky.
Při jídle se jednou nebo dvakrát na minutu pozastavte. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Zastavte rytmus nepřetržitého žvýkání.
Nechte hudbu udávat tempo.
Přehrávejte pomalou hudbu na pozadí. Výzkum ukazuje, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají jemné, pomalé skladby. Rytmus hudby ovlivňuje rytmus vašeho žvýkání.
Odstranění rušivých vlivů.
Když je čas jíst, zaměřte se pouze na jídlo. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle nebo kolik toho sníte. Zaměřte se na jídlo.
Zkuste jíst hůlkami.
Použijte je do každé kuchyně. Automaticky zpomalují rychlost jídla. Pokud jste mistr, použijte je v opačné ruce. To vás donutí jednat vědomě. Přidaný bonus: Hůlky umožňují tučným omáčkám odkapávat prasklinami. Omáčka zůstane na talíři. Jíte méně tuku.
Posaďte se ke stolu.
Mnoho lidí nepočítá, kolik toho sní ve stoje. Sezení pomáhá relaxovat. Pomáhá vám soustředit se. Udělejte si z toho zvyk.
Vychutnejte si jídlo, nehltejte ho.
Vychutnejte si každé sousto tuňákového salátu na lůžku z listové zeleniny. Necpěte si jím pusu přímo z plechovky. Proč neudělat z jídla příjemný zážitek?
Buďte kreativní.
Rozvíjejte své vlastní techniky pro zpomalení. Co funguje u vás?
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět. Hubnutí není výjimkou. V další části zjistíte, jak kolem sebe vybudovat dobrý tým.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, aktivity nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Krok 1: Zmapujte své sociální prostředí
Buďme upřímní. Síla vůle je omezený zdroj. Snažit se zhubnout sám je jako plavat proti proudu bez cizí pomoci. Potřebujete tým. Ale ne ledajaký. Potřebujete spojence.
Začněte auditováním svého sociálního okruhu. O kom víte, že sabotuje vaše úsilí? kdo podporuje? Tady nejde o posuzování lidí. Je to otázka strategie. Vaše rodina je jasným výchozím bodem, ale přátelé a kolegové mají často větší každodenní vliv. Hledejte ty, kteří vám zvednou náladu, když je pro vás těžké vybrat salát před kouskem dortu.
Pokud snižujete kalorie, přestaňte chodit s Jane, která mění každý rozhovor ve večeři. Přestaňte se stýkat s přáteli alkoholiky, kteří si myslí, že abstinence je zábavný zabiják. Najděte ty, kteří chtějí jít s vámi. Najděte ty, kteří podporují vaše úsilí, ne vaše výmluvy.
Krok 2: Poskytněte jasné pokyny
Lidé neumí číst myšlenky. Chtějí pomoci, ale nevědí, co přesně potřebujete. Vágní požadavky jako „podporuj“ nebo „pomoz mi zhubnout“ jsou ignorovány, protože jsou příliš abstraktní. Musíte být konkrétní.
Zde je návod, jak vést své spojence:
Pro každodenní podporu:
* Požádejte je, aby chválili chování spíše než čísla. Jedl jsi pomalu? Změnili jste trochu recept? Tohle si zaslouží potlesk. Hubnutí je pomalý proces. Ke změně chování dochází dnes.
* Požádejte je, aby se zdrželi kritiky. Pokud něco pokazíte, nemusí vás poučovat. Musí pomáhat hledat řešení.
* Požádejte o aktivní účast. Společná procházka nahradí obvyklé odpolední pití nebo svačinu. Tím se cyklus přeruší.
Pro snížení expozice potravin:
* Požádejte je, aby přestali darovat jídlo. Vy sami žádáte o to, co chcete.
* Požádejte je, aby ve vaší přítomnosti nejedli „problémová jídla“. Není to osobní. To je fyzika. Pokušení je skutečné.
* Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Nenechávejte zbytky rýsovat se jako duchové.
* Požádejte je, aby jídlo odložili z dohledu. Sejde z očí, sejde z mysli.
Pro snížení důležitosti jídla:
* Požádejte o méně řečí o jídle. Přestaňte diskutovat o jídelních lístcích, receptech a chuti na sladké.
* Požádejte o projevení lásky jinými způsoby. Objetí. Polibky. Slova. Ne cukroví.
* Nabídka nepotravinářských činností. Film. Divadlo. Sportovní akce.
*Požádejte je, aby nabízeli možnosti s nižším obsahem tuku. Malé změny vedou k velkým výsledkům.
Proč je specifičnost důležitá
V minulosti jste se mohli cítit izolovaní, protože jste svým přátelům nikdy neřekli, co přesně jste potřebovali. Pravděpodobně se cítili nežádoucí. Nebo si mysleli, že nechcete jejich pomoc. Nyní jim dáte pokyny.
Když dají najevo, že jim na tom záleží, neříkejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní. Řekněte: “Děkuji, že si nekupujete zmrzlinu. Hodně to pomáhá, když není doma.” Vyhněte se obecné chvále typu „Děkuji za pomoc“. Všeobecná chvála je zapomenuta. Konkrétní chvála zůstává v paměti.
A pamatujte: pomoc je obousměrná. Zeptejte se, jak jim na oplátku můžete pomoci. Hubnutí je obtížné. Potřebujete sílu vůle. Co však potřebujeme ještě více, je podpora komunity.
Vytvořte si ty nejlepší podmínky k úspěchu. Sestavte svůj tým. Dejte jim nástroje. A pak už jen pokračovat.
