Вы знаете этот цикл. Вы убираете углеводы. Вы бегаете на беговой дорожке до боли в коленях. Вы теряете семь килограммов. Затем жизнь вносит свои коррективы. Стресс возвращается. Выходные становятся ленивыми. И вот вес возвращается — иногда с процентами.
Если это вам знакомо, сделайте глубокий вдох. Вы не сломаны. Вы просто человек.
Правда в том, что большинство попыток похудеть терпят неудачу, потому что мы воспринимаем их как спринт, а не марафон. Мы садимся на диету с удвоенной силой. Это подразумевает конечную дату. Когда эта дата наступает, мы «сходим» с диеты, и старые привычки возвращаются. Долгосрочный контроль — это не про силу воли; это про создание плана, который действительно вписывается в вашу жизнь.
Вот как начать свой путь к похудению на твердой почве, без ненависти к себе.
Развенчание мифов о похудении
Давайте проясним ситуацию. Некоторые привычки, о которых вам говорили как о необходимых для сброса веса, на самом деле вредят вашему здоровью.
Например, пропуск приемов пищи. Это кажется кратчайшим путем. Ничего не есть на завтрак, сохранить калории, верно? Неверно. Пропуск приемов пищи замедляет метаболизм. Это приучает ваше тело накапливать жир, потому что оно думает, что неизбежен голод.
А обезжиренные продукты? Не доверяйте этикетке. Когда производители убирают жир, они часто добавляют сахар или искусственные загустители, чтобы сделать продукт вкусным. В результате вы получаете продукт, который вызывает скачок инсулина и оставляет вас голодным через час. Остерегайтесь и мотивационных ошибок. Погоня за цифрой на весах без понимания зачем вы это делаете — быстрый путь к выгоранию.
Оценка образа тела и веса
Прежде чем менять свое тело, нужно посмотреть на свой разум.
Если ваше внутреннее зеркало искажено, вы поставите цели, которые либо невозможны, либо нездоровы. Негативный образ тела может убедить вас, что вам нужно сбросить двадцать килограммов, тогда как десять были бы здоровой целью. Если вы не достигаете двадцати, вы чувствуете себя неудачником.
Но реалистичный взгляд? Это топливо. Он помогает увидеть, что именно нужно изменить.
Как узнать, что ваш вес в норме? Восприятие обманчиво. Мы часто недооцениваем себя или переоцениваем свои недостатки. Чтобы получить объективную картину, спросите себя, делает ли ваш текущий вес вас энергичным, здоровым и комфортным в одежде. Если нет, это неудовлетворенность и есть ваша стартовая линия. В интернете доступны опросники, которые помогут честно оценить ваше удовлетворение своей фигурой.
Подготовка к реальной работе
Похудение требует жертв. Не драматичных, жертвенных. Тихих, ежедневных.
Вам нужно изменить то, как вы смотрите на еду. Вам нужно изменить то, как вы двигаетесь. Если вы не готовы внести эти изменения, ни одно приложение, ни одна таблетка вас не спасут.
Спросите себя: готов ли я нарушить свой привычный уклад? Простой тест «да/нет» может раскрыть вашу готовность. Если вы сомневаетесь, это нормально. Но не начинайте, пока не готовы к изменению образа жизни, а не только к потере веса.
Сохранение позитивного настроя
Ваш мозг — ваш главный враг прямо сейчас. Он будет шептать, что это того не стоит. Он будет предлагать печенье, чтобы успокоить стресс.
Негативное мышление — это самосбывающееся пророчество. Вы не сможете перетренировать плохой настрой. Вам нужно научиться переосмысливать эти мысли. Вместо «Я провалился», попробуйте «Я узнал». Вместо «Я не могу этого сделать», попробуйте «Это сложно, но я разбираюсь». Позитивность — это не игнорирование реальности; это отказ позволить реальности победить вас.
Как справиться с привычкой перекусывать
Перекус — это не порок, это привычка. Скорее всего, вы делаете это с детства. Скука. Стресс. То, что часы показывают 15:00, не значит, что вам нужен перекус. Но ваш мозг ожидает этого.
Когда возникает желание, не боритесь с ним только силой воли. Боритесь действием.
- Выпейте стакан воды.
- Выйдите на улицу на две минуты.
- Позвоните другу.
Найдите замену, которая займет ваши руки или разум. Желание обычно проходит через десять минут. Переждите его.
Постановка реалистичных целей
Не стремитесь к совершенству. Стремится к прогрессу.
Постановка заоблачно недостижимых целей — это ловушка. Если вы скажете, что сбросите пять килограммов за неделю, вы потерпите неудачу. И когда потерпите неудачу, бросите. Ставьте цели, которые сложны, но достижимы. Делайте их конкретными. «Сбросить один килограмм за две недели» лучше, чем «Стать стройным».
Избегайте долгосрочных, абстрактных целей. Они не помогут вам во вторник днем, когда вам захочется пиццы. Разбейте цель на части. Делайте ее маленькой. Делайте ее выигрываемой.
Ведение дневника питания
Вы не можете улучшить то, что не измеряете. Но вы также не можете увидеть минимальные изменения с одного дня на другой. Именно поэтому дневник питания так важен.
Это не про самобичевание. Это про поиск закономерностей. Ели ли вы больше, когда были уставшим? Перекусывали ли вы, когда было одиноко? Дневник делает невидимое видимым. Вы можете скачать образцы страниц, чтобы начать. Используйте их, чтобы отслеживать не только то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствуете.
Ешьте медленнее, чтобы есть меньше
Вот самый простой лайфхак: замедлитесь.
Вашему телу требуется около двадцати минут, чтобы отправить сигнал «я сыт» в мозг. Если вы закидываете еду в себя за пять минут, вы переедите до того, как этот сигнал придет. Уменьшите количество укусов. Откладывайте вилку между укусами. Тщательно пережевывайте.
Вы будете есть меньше. Вы будете чувствовать себя сытее. И вы действительно почувствуете вкус еды. Попробуйте. Это звучит слишком просто, чтобы сработать. Но это работает.
Создание системы поддержки
Вам не нужно делать это в одиночку.
Будь то партнер по тренировкам, член семьи или онлайн-сообщество, вам нужна группа поддержки. Когда ваша решимость ослабнет — а она ослабнет, — вам нужны люди, которые подтянут вас обратно, а не оттолкнут.
Найдите своих людей. Сообщите им свои цели. Попросите поддержки. Хорошая система поддержки не только празднует ваши победы; она помогает вам пережить неудачи. Вот в чем настоящий секрет. Не в диете. В компании, которую вы выбираете.
Почему пропуск завтрака дает обратный эффект
Может показаться, что нажатие кнопки «Отложить» и пропуск завтрака — это короткий путь к стройной талии. На самом деле это не так. Более того, голодание часто запускает биологический защитный механизм, замедляющий ваш метаболизм. Исследования показывают, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто завтракает. Ваше тело не лениво; оно пытается сэкономить энергию, потому что считает, что вы находитесь в условиях голода. Когда вы резко сокращаете потребление калорий, пропуская приемы пищи, вы на самом деле сжигаете меньше калорий в состоянии покоя. Более разумный подход? Ешьте несколько небольших порций в течение дня. Это поддерживает стабильную работу вашего метаболизма, а не заставляет его «сбоять».
Ловушка продуктов с пометкой «без жира»
Существует опасное заблуждение, что если на этикетке написано «без жира», то калорийность не имеет значения. Жир действительно является самым калорийным макронутриентом: в нем содержится девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями в углеводах или белках. Снижение потребления жира — это обоснованная стратегия для уменьшения калорий, но это не дает права есть неограниченными порциями.
Производители знают, что потребители хотят низкожировых вариантов, поэтому часто компенсируют потерю текстуры и вкуса, добавляя значительное количество сахара. В результате продукт может содержать больше общих калорий, чем его полножировой аналог. Набор веса зависит не только от жира; он связан с общим энергетическим балансом. Вы можете есть «диетическую» пищу и все равно набирать вес, если общее количество калорий превышает потребности вашего организма. Ограничение жира помогает, но вы все равно должны следить за общей цифрой калорий.
Скорость против устойчивости в похудении
Слишком быстрое похудение — это распространенная ловушка. Если вы теряете более одного-двух фунтов в неделю, вы, скорее всего, теряете мышечную ткань вместе с жиром. Мышцы — это метаболический двигатель вашего тела. Более мощный двигатель сжигает больше «топлива» (калорий), даже когда вы сидите неподвижно. Когда вы теряете мышцы, этот двигатель уменьшается. Теперь вам требуется меньше калорий для поддержания новой, меньшей массы тела.
Это создает порочный круг. Если вы будете есть столько же, сколько раньше для поддержания предыдущего веса, вы наберете потерянный вес обратно — часто в виде жира, а не мышц. Модные диеты для быстрого похудения могут дать быстрые визуальные изменения, но они подрывают вашу способность удерживать вес в долгосрочной перспективе. Медленное и стабильное похудение сохраняет мышечную массу и поддерживает высокий уровень метаболизма.
Питание вне дома без срыва целей
Многие женщины считают, что поддержание здорового веса требует социальной изоляции. Вам не нужно отказываться от любимых ресторанов, чтобы увидеть результаты. Будь то быстрый перекус в фаст-фуде или ужин в ресторане высокой кухни, вы все равно можете делать выбор, соответствующий вашим целям здоровья.
Проблема вне дома заключается в том, что вы теряете контроль над методами приготовления и скрытыми ингредиентами. Однако вы сохраняете контроль над двумя вещами: тем, что вы заказываете, и тем, сколько вы едите. Вам не нужен идеальный план питания, чтобы успешно поесть в ресторане. Вам нужна только стратегия. Выбирайте блюда на гриле, просите подавать соусы отдельно и прислушивайтесь к сигналам голода своего тела. Речь идет о минимизации ущерба и осознанном выборе, а не о совершенстве.
Переосмысление «запретных» продуктов
Чувство вины — плохой спутник диеты. Вам не нужно полностью исключать «настоящие десерты», чтобы достичь целевого веса. Для большинства людей еда — это удовольствие, а не только питание. Если вы любите кусок пирога, его полное исключение часто приводит к перееданию позже.
Цель не в исключении, а в замене и умеренности. Ешьте этот кусок пирога реже или меньшими порциями. Подумайте о замене жирных сливок на более легкий вариант или выборе десерта на основе фруктов. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, не срывая свой прогресс, если воспринимать их как периодические угощения, а не как ежедневную основу рациона.
Миф о локальном похудении
Вы не можете выбирать, где ваше тело теряет жир в первую очередь. Выполнение 100 скручиваний укрепит и тонизирует мышцы живота, но не сожжет жир, покрывающий их. Локальное похудение — это стойкий миф. Когда ваше тело сжигает жир, оно использует общие жировые запасы в зависимости от генетики и гормонов, а не от того, какие мышцы вы тренируете.
Если вы хотите избавиться от дряблости вокруг живота или бедер, аэробные упражнения гораздо эффективнее локальных силовых тренировок. Быстрая 20-минутная прогулка сжигает больше жира в целом, чем сто скручиваний. Вы строите мышцы underneath, но раскрываете их, снижая общий процент жира в организме с помощью кардионагрузок и сбалансированного питания.
Пот — это не потеря жира
Прыжки в сауну или ношение резиновых поясов для «выведения» лишних килограммов с потом — это быстрое решение, которое дает только временные результаты. Потение вызывает потерю воды, а не жира. Этот вес воды возвращается в тот момент, когда вы выпиваете стакан воды или едите.
Более важно то, что полагаться на сауна-костюмы или тесную одежду для вызывания потоотделения может быть опасным. Эти методы могут привести к сильному обезвоживанию и тепловому удару. У вашего тела есть естественный термостат; вмешательство в него путем ненужного перегрева ставит под угрозу ваше здоровье. Замените сауну реальным движением. Правильно гидратируйтесь и позвольте вашему организму естественно регулировать температуру.
Переопределение успеха
Зацикливание на одной цифре на весах может быть вводящим в заблуждение и деморализующим. Вес колеблется ежедневно из-за задержки воды, гормонов и пищеварения. Истинный успех в управлении весом — это процесс, а не пункт назначения. Он измеряется позитивными изменениями в образе жизни.
Ведете ли вы точный учет? Двигаетесь ли вы больше сегодня, чем вчера? Спите ли вы лучше? Эти показатели важнее, чем весы. Привычки определяют долгосрочный успех. Когда вы сосредотачиваетесь на построении устойчивых рутин, а не на достижении произвольной целевой цифры на весах, вы создаете жизнь, которая естественно поддерживает ваше здоровье.
Движение важнее марафона
Вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть результаты. Наибольшее влияние на ваше здоровье и вес оказывает разбивка малоподвижного времени. Часами сидеть — убивать ваш метаболизм.
Любая физическая активность имеет значение. Будь то бег на дорожке, танцы на кухне или уборка пылесосом, движения суммируются. Эксперты сходятся во мнении, что замена сидения активностью — это ключ. Вам не нужны изнурительные, тяжелые тренировки, чтобы начать. Просто начните двигаться. Каждый шаг прерывает малоподвижный период и поддерживает более высокий расход энергии в течение дня.
Почему 60 минут важнее, чем вы думаете
Последние Диетические рекомендации для американцев от правительства (2005 год) проясняют один важный момент: общее время физической активности важнее её интенсивности, когда речь идет о поддержании стабильного веса. Вы можете снизить риск хронических заболеваний всего за 30 минут в день. Но если вы хотите реально контролировать свой вес? Вам нужно стремиться к минимуму 60 минут физической активности в большинство дней недели. И да, это должно сочетаться с потреблением калорий, которое не превышает ваши энергетические потребности.
Разбираем по полочкам без выгорания
Вот хорошие новости. Вам не нужно находить целый час непрерывного времени. Рекомендации допускают фрагментарность. Разделение этих 60 минут на более мелкие отрезки работает так же эффективно. Подумайте об этом. Десять или пятнадцать минут перед работой. Быстрая прогулка во время обеденного перерыва. Несколько упражнений на растяжку или легкие домашние дела после ужина. Эти небольшие отрезки складываются воедино. Они вписываются в реальную жизнь. Для них не требуется абонемент в тренажерный зал или вторая работа.
Умеренная интенсивность тоже имеет значение
А как же пот? Интенсивные упражнения, такие как бег трусцой, сжигают больше калорий в минуту. Они заставляют сердце биться чаще и сильнее. Но умеренная физическая активность в сочетании с разумным питанием все равно поможет сбросить лишние килограммы. Быстрая ходьба считается. Садоводство считается. Сбор и уборка листьев считаются. Даже чистка ванны или мытье окон могут заставить вас вспотеть. Если это заставляет вас двигаться и слегка учащает пульс, это считается активностью.
Навыки важнее силы воли
«У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и удержать вес навсегда».
Это распространенное чувство. Но долгосрочный контроль веса — это не про железную силу воли. Это про «навыки». Сила воли угасает. Навыки остаются. Начните с выявления своих реальных пищевых привычек. Используйте доступные вам методы. Сохраняйте позитивный настрой. Вы можете справиться со своим весом, научившись им управлять, а не борясь с самим собой.
Проверьте свое восприятие тела
Неправильные представления о похудении распространены. Неправильные представления о собственном образе тела встречаются так же часто. Прежде чем что-то менять во внешнем мире, загляните внутрь. Оценка своего образа тела — необходимый шаг в этом процессе. Это помогает отделить то, кто вы есть, от того, что вы видите в зеркале.
Долгосрочный контроль веса — это процесс, требующий «навыков», а не силы воли.
Необходимое предупреждение
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ УСЛУГ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникшие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут последовать из прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет советы вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем начинать какой-либо курс лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Как откалибровать образ своего тела
Закройте глаза. Представьте себя прямо сейчас. С головы до ног. Будьте конкретны в описании формы. Этот мысленный снимок — то, что мы называем образом тела, — является двигателем ваших усилий по контролю веса. Он либо толкает вас вперед, либо полностью останавливает машину.
Удерживая этот образ в сознании, честно ответьте на следующие вопросы:
- Если бы ваш лучший друг сказал вам неприукрашенную правду, совпало бы его описание с вашей внутренней картиной?
- Какой вариант себя вы на самом деле хотите видеть?
- Какой был бы ваш вес, если бы вы выглядели как этот идеал?
- Носили ли вы когда-нибудь этот вес раньше?
Вот ловушка, в которую часто попадают многие женщины: вы видите себя тяжелее, чем видит мир. Это распространенное искажение. Если вы склонны к этому, вы можете продолжать видеть себя «тяжелой», даже когда килограммы уходят. Прогресс становится невидимым. Вы не замечаете заслуженных достижений.
Обратная ситуация также опасна. Вы можете по-прежнему цепляться за призрак своей школьной фотографии как за текущую реальность. Если реалистичная оценка показывает, что вы на несколько силуэтов крупнее, чем эта память, вы можете недооценивать лишний вес, который нужно сбросить. Отрицание порождает прокрастинацию. Вы останавливаетесь, даже не начав.
Чтобы эффективно терять вес, вам нужен реалистичный образ тела. Вы должны визуализировать, как вы постепенно, шаг за шагом, приближаетесь к этому идеалу. Вам нужно восстановить связь разума с телом. Попробуйте эти три практических шага:
Зеркала. Проводите время перед большим напольным или трехстворчатым зеркалом. Лучше всего голыми, потому что одежда скрывает правду. Смотрите. Действительно смотрите. Признайте текущую реальность. Поздравляйте себя с каждым небольшим изменением по мере его появления.
Одежда. Перестаньте носить мешковатую одежду, чтобы скрыть недостатки. Подгоните свободные вещи под свою текущую фигуру. Переключитесь на облегающие ткани, чтобы привыкнуть к меняющейся форме. Храните свою «одежду для полных» в шкафу только как единственное напоминание о прогрессе, а не как униформу. Сохранение всей этой одежды — это тихое обязательство перед неудачей.
Фотографии. Делайте фотографии каждые четыре-восемь недель. Ведите визуальный дневник. Цифры на весах лгут; фотографии нет. Они предоставляют неопровержимые доказательства изменений, когда ваш мозг пытается размыть детали.
Оценка этого образа — лишь первый шаг. Далее вам нужно решить, довольны ли вы своим текущим весом или вам нужно сбросить несколько килограммов. Этим решением мы займемся в следующем разделе.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по здравоохранению перед началом любого лечения, программы упражнений или диеты.
Истинная цена ношения лишнего веса
Мы много говорим о усилиях, необходимых для похудения. Мы редко рассчитываем цену непохудения.
Реформаторы здравоохранения подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечных заболеваний и рака. Исследователи теперь подсчитывают ущерб, который лишний вес наносит ежедневному качеству жизни. Это не просто цифра на бирке. Это налог на ваше существование.
Какова цена сохранения этих лишних килограммов?
Сколько бы вы заплатили за более высокую уверенность в себе? За более ясный образ себя? За лучшую личную жизнь? За меньшее количество напряжений на работе и дома? Данные свидетельствуют о том, что даже небольшие снижения веса тела дают огромный возврат в качестве жизни. Инвестиции окупаются быстро.
Попробуйте этот эксперимент. В течение следующих четырех недель следуйте советам по образу жизни, изложенным в этой серии. Сосредоточьтесь на поведении, которое хотите изменить. Затем вернитесь к своему мысленному опросу. Сравните свои ответы. Заметьте изменения.
Присвойте себе заслуги там, где они этого заслуживают. Признайте улучшения. Помните, что преимущества здорового образа жизни выходят далеко за рамки еженедельного веса на весах. Есть и другие метрики. Всегда есть что измерять.
У нас есть одна последняя проверка, прежде чем вы полностью привержены процессу. На следующей странице вы найдете тест готовности «правда или ложь». Он предназначен для оценки вашей готовности навсегда изменить свой образ жизни.
Отказ от ответственности: Эта информация не является медицинской консультацией. Ни авторы, ни издатели, ни редакторы не несут ответственности за последствия, возникающие в результате следования этому контенту. Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному специалисту по здравоохранению перед началом любого лечения или изменения диеты.
Проверка мышления перед тем, как изменятся цифры на весах
Перемены — это хаос. В них одинаково много и восторга, и страха. Прежде чем записаться на соковую чистку или купить дорогие леггинсы, остановитесь. Ваше отношение к переменам важнее, чем ваш начальный вес. Речь идет о сознательных убеждениях. Ваши текущие мысли подталкивают вас к целям в области здоровья или отталкивают от них?
Будьте с собой предельно честны. Посмотрите на эти утверждения. В каких из них вы кивнете? В каких почувствуете дискомфорт?
- Достижение целевого веса гарантирует вечное счастье.
- Мне следует хранить одежду большего размера на случай, если вес вернется.
- Я осуждаю людей, которые занимаются спортом или бегают трусцой.
- Я злюсь, когда весы не показывают снижение сразу после правильного питания.
- Диеты ощущаются как лишение; я просто жду «дня обмана».
- Как только я стану выглядеть хорошо, мне больше не нужно будет заниматься спортом.
- Нечестно, что некоторые люди едят больше меня и остаются худыми.
- Сохранение целевого веса означает упущенные радости жизни.
- Я надеюсь на скорое появление волшебной таблетки.
- Спорт ощущается как наказание.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я бросаю.
- У меня не может быть социальной жизни и похудения одновременно.
- Ведение дневника питания — это по-детски.
- Еда — мой лучший друг.
- Я паникую, если моих любимых снеков нет под рукой.
- Генетическая предрасположенность моей семьи делает похудение невозможным.
- Если я пропускаю один день тренировок, всё пропало, поэтому я бросаю.
- Я не могу справляться со стрессом без еды.
Если вы отметили «верно» для более чем четырех из этих утверждений, ваше мышление работает против вас. Эти убеждения саботируют устойчивое снижение веса. Если таких утверждений десять или больше, вы, скорее всего, настраиваете себя на провал после начального снижения веса. Вам может понадобиться поддержка. Психотерапевт или группа поддержки могут помочь перестроить эти деструктивные паттерны.
Почему отношение предшествует действию
Речь идет не только о силе воли. Речь идет о когнитивном фрейминге. Когда вы воспринимаете спорт как пытку, ваш мозг сопротивляется ему. Когда вы воспринимаете еду как источник утешения, а не как топливо, ваши тяги подавляют логику. Вы должны выявить эти ловушки. Затем разобрать их.
Большинство женщин, которых я знаю, борются с мышлением «всё или ничего». Пропустили один день? Игра окончена. Это не устойчивый подход. Это перфекционизм, замаскированный под заботу о здоровье. Перфекционизм — это ловушка. Цель — прогресс.
Это осознание является необходимым условием для выбора программы похудения. Вариантов бесконечное множество. Наборы готовых блюд. Абонементы в спортзал. Приложения. Книги. Неважно, какой из них вы выберете, если ваш внутренний нарратив звучит как «мне это ненавидится». Вам нужен позитивный, гибкий настрой. Вы должны верить, что перемены возможны, даже если они происходят медленно.
В следующем разделе рассказывается, как фактически выстроить эту позитивную структуру. Но сначала вам нужно перестать обманывать себя относительно того, зачем вы это делаете.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Перед началом любой новой диеты, программы упражнений или лечения проконсультируйтесь с врачом. Авторы и издатели не несут ответственности за результаты, возникающие в результате применения этой информации.
Вы уже слышали это раньше: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но редко кто упоминает невидимого рассказчика в вашей голове. Этот постоянный внутренний монолог — не просто фоновый шум; это двигатель, управляющий вашим поведением. Если вы говорите себе, что обречены на неудачу, ваш мозг принимает это как факт. Вы перестаете пытаться. Разум верит в то, что слышит, особенно если это повторяется достаточно часто.
Это не просто философия. Это поведенческая психология. Ваш внутренний диалог создает петлю обратной связи. Негативные мысли приводят к бездействию, которое ведет к застою, что подтверждает негативную мысль. Это ловушка. Но хорошая новость в том, что вы можете разорвать этот цикл. Вы можете убедить себя двигаться вперед или убедить себя остановиться. Выбор за вами, хотя в моменте он редко так ощущается.
Превращаем внутреннего критика в тренера
Цель не в том, чтобы притворяться позитивным. Цель в том, чтобы заменить деструктивные нарративы теми, которые действительно поддерживают ваши цели. Подумайте о том, как вы сейчас формулируете свои трудности.
Если вы смотрите на весы после недели без изменений и думаете: «Я безнадежный неудачник», вы уже сдались. Смените фокус. Признайте свои усилия. Вы занимались спортом. Вы планировали приемы пищи. Весы не сдвинулись с места, но привычки уже сформированы. Маленькие изменения накапливаются. Дайте им время.
Генетика часто получает бесплатный пропуск в качестве оправдания. «Мои родители имеют лишний вес; я обречен». Это история, а не закон. Гены заряжают ружье, а образ жизни нажимает на курок. Вы не можете изменить свою ДНК, но можете изменить свои ежедневные привычки. Более здоровый выбор работает независимо от истории вашей семьи.
Затем есть обида. «Несправедливо, что я не могу есть то, что едят все остальные». Перестаньте сравнивать свою дисциплину с их излишествами. Многие люди выбирают питательные продукты. Вы не на диете; вы выбираете топливо. Ваше тело заслуживает этого.
Возвращаем контроль над тренировками и силой воли
Восприятие тренажерного зала как наказания создает сопротивление. Вы этого боитесь. Вы избегаете этого. Измените восприятие: упражнения — это способ восстановить энергию. Как только вы закончите, вы почувствуете контроль. Это и есть награда. Само движение — это лекарство.
И давайте похороним миф о «силе воли». Сила воли — это ограниченный ресурс, который быстро истощается. Сила навыка (skillpower) — это другое. Это приобретенная способность. Вы развиваете ее, выявляя триггеры, планируя заранее и мысля стратегически. Речь не о том, чтобы стиснуть зубы; речь о наличии системы.
Жизнь не останавливается, потому что вы едите иначе. Вы создаете свое собственное развлечение. Друзья, занятия, хобби — еда — это просто топливо, а не главное событие.
Сила ежедневного инвентаризационного отчета
Самоосознание — первый шаг к изменениям. Прислушайтесь к этому голосу. Он толкает вас вперед или тормозит? Если он негативный, переписывайте его.
Запись помогает. Ведите дневник. В конце каждого дня проводите мысленную инвентаризацию. Не своих неудач, а своих побед. Вы гуляли три раза на этой неделе? Отлично. Вы выбрали воду вместо газировки? Хорошо. Сосредоточьтесь на позитиве. Будьте конкретны. Хвалите себя. Даже маленькие успехи имеют значение. Они укрепляют веру в то, что вы действительно можете это сделать.
Сомнения естественны. Все их испытывают. Но вера — это мышца. Тренируйте ее позитивными мыслями, и она будет расти. Контроль веса становится легче, когда вы по-настоящему верите, что это возможно.
Когда возникает желание перекусить — а оно возникнет — не просто боритесь с ним. Отвлекитесь. Измените свою среду. Займитесь деятельностью, которая сместит ваше внимание.
Вы можете убедить себя сделать что-то или убедить себя отказаться от этого.
Этот подход не о совершенстве. Это о настойчивости. Это о том, чтобы поймать негативную мысль, сделать паузу и выбрать лучшую. Это требует практики. В большинство дней вы будете забывать. Затем вы вспомните. Затем вы сделаете это снова.
Это не волшебный переключатель. Это ежедневный выбор верить в себя, даже когда весы не двигаются. Даже когда это трудно. Особенно тогда.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с поставщиком медицинских услуг перед началом любой новой диеты, программы упражнений или лечения.
Как перестать бездумно перекусывать, не лишая себя удовольствия
Вы знаете это чувство. Ящик открывается. Обертка шуршит. Прежде чем вы успеваете осознать, что происходит, пакет с чипсами пуст, и вы с легким ужасом смотрите на столешницу.
Речь не только о чувстве вины. Речь о математике.
Добавьте всего 100 лишних калорий в день. Это одна унция острого сыра чеддер. Небольшая горсть крендельков. Это кажется незначительным. Но за год? Это прибавляет десять фунтов. Десять фунтов, о которых вы не мечтали, в основном потому, что вам хотелось чего-то, кроме еды.
Первый шаг — сделать паузу. Настоящую паузу. Спросите себя: я голоден?
Если ваш желудок не урчит, вы не голодны. Вы скучаете. Испытываете стресс. Или действуете по привычке. Эти позывы мимолетны. Они проходят, если вы не подпитываете их едой.
Представьте тягу к еде как неукротимого коня. Если бороться с ним напрямую? Вас сбросит. Будет грязно. Вместо этого нужно «оседлать» его. Держитесь. Дайте энергии иссякнуть, пока конь не успокоится. Это как бороться с желанием перекусить, управляя импульсом, а не сражаясь с окружающей средой.
Чтобы переждать этот момент, вам нужно занятие, которое займет как минимум десять минут. Цель — «выиграть время». Это должно быть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас. Оно должно приносить удовольствие или чувство accomplishment (достижения). Важно: это не должно быть связано с едой.
Вот несколько вариантов, которые действительно работают:
- Позвоните другу. Делайте это вдали от кухни.
- Жуйте жвачку без сахара. Мятная свежесть обманывает мозг.
- Почистите зубы. Чистые зубы сигнализируют: «Время для еды закончилось».
- Примите быстрый душ. Смена температуры перезагружает вашу систему.
- Полейте растения. Уход за зелеными насаждениями успокаивает.
- Покатайтесь на велотренажере. Потратьте энергию физически.
- Разберите ящик для мелочей. Порядок приносит мир.
- Решите кроссворд. Занят ум, отдыхает рот.
- Обнимите партнера. Поговорите. Обнимите. Не берите тарелку.
Составьте свой собственный список. Что нравится вам? Чем вы можете занять руки?
Избегайте телевизора. Серьезно. Исследования показывают, что ожирение встречается почти в два раза чаще у людей, которые смотрят телевизор по три-четыре часа в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее часа. Почему? Потому что телевизор убивает движение. И он поощряет бездумное перекусывание. Четыре часа в день — это 1460 часов в год. Это целая другая жизнь. Или десять лет набора веса. Используйте эти часы на что-то другое.
Измените физическое пространство, если сила воли подводит. Если вы на кухне, уйдите. Идите в спальню. Идите в гостиную. Почитайте книгу. Сядьте в кресло, где нет еды на виду. Как только вы уберете визуальный сигнал, желание ослабнет. Это так просто.
А если вы просто не можете остановиться?
Не терзайте себя через силу. Удовлетворите позыв низкокалорийными заменителями. Держите под рукой аварийный запас. Свежие овощи. Фрукты. Диетическая газировка. Попкорн, приготовленный на воздухе. Эти продукты позволяют хрустеть и жевать, не превышая дневную норму калорий.
Иногда тяга к еде — это просто усталость. Мы едим, когда устали. Когда мы измотаны. Когда мы больны. Ваше тело путает истощение с голодом. Если вы понимаете, что просто устали, сделайте перерыв. Поспите. Отдохните. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно. Без чувства вины.
Вы обнаружите, что у вас появилось больше свободного времени, когда вы перестанете бездумно перекусывать.
Это только начало. Следующий шаг — постановка реалистичных целей. Именно там происходят настоящие изменения. Продолжайте.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед началом любой диеты, программы упражнений или лечения проконсультируйтесь с врачом. Издатель не несет ответственности за действия, предпринятые на основе этого контента.
Перестаньте настраивать себя на провал
Вы знаете этот сценарий. Часы бьют полночь в канун Нового года, или, может быть, это просто понедельник утром, полный мотивации. Вы даете себе обещание, которое в момент кажется героическим: «Я буду тренироваться каждый день, несмотря ни на что». Или: «Я больше никогда не буду есть шоколад». Или классическое: «Я должна похудеть на десять фунтов за две недели».
Звучит мотивирующе. Кажется проявлением решимости. Но давайте будем честны: это ситуации, в которых невозможно победить.
Когда вы строите свой путь похудения на идее, что должны быть идеальными и можете сбросить вес за одну ночь, вы настраиваете себя не на успех, а на крах. Разница между устойчивым изменением образа жизни и временной, изнурительной диетой заключается в том, как вы формулируете свои цели. Большинство людей попадает в две конкретные ловушки: Синдром настойчивого императива и Синдром Эвереста.
Почему слова «никогда» и «всегда» опасны
Синдром настойчивого императива возникает, когда ваш словарный запас целей наполнен абсолютными терминами. Словами вроде всегда, никогда, каждый и должен. Они требуют совершенства. Они не оставляют места для хаотичной реальности человеческой жизни.
Если вы клянетесь, что больше никогда не прикоснетесь к пончику, вы уже ведете войну, которую невозможно выиграть. Жизнь случается. Стресс случается. В офисе на совещании появляется случайная коробка пончиков. Если ваш стандарт — «никогда», то один пончик — это не просто срыв, а нарушение вашего морального кодекса.
Это приводит к печально известному «эффекту „черт с ним“». Вы чувствуете разочарование, вину и неудовлетворенность собой. И что делают люди, когда им плохо? Они часто едят больше, чтобы справиться с эмоциями. Настаивая на совершенстве, вы создаете цикл ограничений и перееданий, который не имеет ничего общего с настоящим питанием и всёцело зависит от ваших жестких ожиданий.
Исключите эти императивы из своего словаря. Признайте, что ошибаться — человечески. Когда вы снижаете планку с «совершенства» до «реалистичности», вы перестаете ругать себя за мелкие неудачи. Вы начинаете получать вознаграждение за последовательность, а не наказываться за случайные несовершенства.
Ловушка гигантского шага
Затем есть Синдром Эвереста. Это когда вы ставите цель настолько масштабной и отдаленной, что она кажется невозможной еще до того, как вы сделали первый шаг.
«Я похудею на 50 фунтов».
«Я буду проходить десять миль в день».
Эти цели подавляют. Они полностью сосредоточены на конечной точке — вершине, — а не на восхождении. Они заставляют процесс казаться наказанием, которое заканчивается только тогда, когда вы увидите определенное число на весах. Это провоцирует отчаяние, потому что успех кажется существующим только после тяжелой работы, а не во время нее.
Ваши цели должны быть сложными, безусловно. Но они не должны быть приглашением к провалу. Секрет в том, чтобы разбить гору на управляемые камешки. Вам нужно добиваться прогресса один день или одну неделю за раз.
Как ставить реалистичные цели для похудения, которые работают
Цели важны, потому что они фокусируют вашу энергию. Но если цель выбрана неверно, энергия тратится впустую. Чтобы избежать описанных выше ловушек, ваши задачи должны соответствовать пяти конкретным критериям:
- Краткосрочные и конкретные: Не говорите: «Я буду тренироваться». Это слишком размыто. Скажите: «Я буду ходить пешком 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе». Вы должны точно знать, что вы делаете и когда.
- Измеримые: Ведите дневник. Визуальный прогресс — это мощная вещь. Видеть галочку рядом с выполненной тренировкой или записанным приемом пищи — значит иметь осязаемый документ своих усилий.
- Позитивные: Формулируйте цели вокруг того, что вы будете делать, а не того, чего вы не будете делать. «Я съем овощ за обедом» звучит лучше, чем «Я не буду есть вредную еду». Негативные цели порождают чувство лишения. Позитивные цели создают импульс.
- Личные: Похудейте для себя. Не для бывшего партнера, не для начальника, не чтобы впечатлить кого-либо. Если мотивация не внутренняя, она не продлится долго.
- Вознаграждающие: Отмечайте маленькие победы. Вы придерживались плана три дня? Это победа. Эти маленькие шаги являются фундаментом долгосрочных изменений.
Реалистичные против Нереалистичных: взгляд бок о бок
Разница часто сводится к гибкости. Посмотрите на разрыв между тем, что мы думаем, что можем сделать, и тем, что мы можем реально поддерживать.
| Нереалистичные цели (Ловушка) | Реалистичные цели (Путь) |
|---|---|
| Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день. | Мое среднее суточное потребление на этой неделе составит 1500 калорий. |
| Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить по два часа каждый день. | Я буду ходить пешком 20 минут четыре раза на этой неделе. |
| Я буду печь печенье для школьного базара и ни разу его не попробую. | Я куплю печенье для школьного базара и оставлю его по дороге домой. |
| Я похудею на десять фунтов до встречи с классом в следующем месяце. | Я буду есть небольшие порции и ходить пешком 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее и увереннее на встрече с классом. |
Замечаете сдвиг? Реалистичные цели оставляют место для жизни. Они учитывают голод, загруженное расписание и социальные обязательства. Они сосредоточены на процессе (прогулки, небольшие порции), а не на гарантированном результате (похудение на десять фунтов за месяц).
Запишите свои цели. Прочитайте их вслух. Они гибкие? Они конкретные? Если вы ловите себя на использовании слов вроде «всегда» или нацеливании на результаты, требующие сверхчеловеческой силы воли, пересмотрите их.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по здравоохранению перед внесением любых изменений в диету, режим физических упражнений или прием лекарств.
Сбросить вес — это легкая часть. Удержать его? Вот это настоящая битва.
Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка проанализировали данные. Они изучали людей, которые не просто сбросили лишние килограммы, но и удерживали их годами. Общим знаменателем была не конкретная диета. Не модный гаджет. Это была привычка.
Они вели дневник.
Ежедневные записи — это не просто подсчет калорий. Они работают, потому что меняют ваше мышление. Они создают структуру. Они заставляют быть честным.
Фокус: напоминание себе о том, с чего вы начали
Вы забываете. Жизнь становится суетливой. Вы занимаетесь делами. Первоначальная причина, по которой вы начали менять питание, начинает стираться из памяти.
Дневник действует как зеркало. Он напоминает вам о целях для здоровья каждый день. Он держит вопрос «зачем» перед вашим лицом. Когда вы записываете это, это становится реальностью. Это переходит от смутного намерения к конкретному обязательству.
Планирование: лекарство от импульсивности
Большинство диетчиков терпят неудачу, потому что действуют наугад.
Они пропускают завтрак. Они ждут, пока проголодаются до одури. Они соглашаются на ужин вне дома, потому что не подумали заранее. Это самая большая ловушка.
Цель без плана — это просто желание. А желание не сжигает калории.
Вам нужно планировать приемы пищи и физическую активность. Делайте это как минимум за день до этого. В идеале — спланируйте целую неделю. Но вот загвоздка: план должен быть реалистичным.
Если ваш график хаотичен, ваш план должен быть гибким. Учитывайте свои реальные обязанности. Если вы знаете, что во вторник у вас поздние совещания, приготовьте обед в понедельник. Не полагайтесь на силу воли, когда вы голодны и устали.
Держитесь плана.
Но вот критически важная часть: если вы отклонились от плана, запишите это.
Не скрывайте этого. Не чувствуйте стыда. Запишите это. Отметьте, когда это произошло. Отметьте, где вы были. Отметьте, с кем вы были. Речь не идет о чувстве вины. Речь идет о данных. Позже вы оглянетесь назад и увидите закономерность. Возможно, вы всегда переедаете, когда испытываете стресс на работе. Возможно, вы перекусываете, когда скучаете на диване.
Выявите эти ситуации высокого риска. Подготовьтесь к ним в следующий раз.
Рефлексия: видение закономерностей
Самомониторинг — это инструмент, который превращает данные в понимание.
Ваш дневник помогает вам видеть тенденции. Вы едите больше, когда устали? Вы меньше тренируетесь, когда тревожитесь? Эти закономерности приближают вас к целям или отталкивают от них.
И помните: вес — не единственный показатель.
Отслеживайте другие области прогресса. Вы лучше спали? Одежда стала сидеть иначе? У вас появилось больше энергии? Хвалите себя за эти победы. Они имеют такое же значение, как и число на весах.
К какому бы плану похудения вы ни прибегли, эти принципы применимы. Структура превосходит спонтанность. Осознанность превосходит невежество.
Ведение ежедневного дневника — чрезвычайно важный инструмент для самомониторинга.
Как есть меньше, едя медленнее
Если отслеживание касается ума, то замедление касается тела.
Звучит просто. Но большинство из нас ест быстрее, чем тело успевает зарегистрировать чувство сытости. Сигнал от желудка к мозгу занимает около двадцати минут. Если вы поглощаете еду за пять минут, вы уже переели, прежде чем поймете, что насытились.
Ешьте медленнее. Откладывайте вилку между кусочками. Тщательно пережевывайте. Разговаривайте. Слушайте.
Для этого не нужен план. Нужна лишь пауза.
Почему ваш мозг всегда отстает от желудка на 20 минут
Вы, вероятно, считаете, что знаете, когда вы сыты. На самом деле — нет.
Ваш желудок и кишечник посылают сигналы в мозг о насыщении. Но эти сигналы передаются медленно. Им требуется около 20 минут, чтобы добраться от кишечника к голове.
Если вы едите быстро, вы пропускаете этот сигнал.
За это время задержки вы можете незаметно проглотить много лишних кусков. Лишние куски означают лишние калории. Ваш организм еще не успел зарегистрировать, что получил достаточно. К тому времени, когда мозг поймет, что пора остановиться, вы уже съели гораздо больше, чем нужно.
Замедление меняет правила игры.
Это дает вашим естественным сигналам сытости время, чтобы сработать. Вы прекращаете есть, не переедая. Но есть и другое преимущество. Медленное питание позволяет в полной мере ощутить вкусы, запахи и текстуры. Этот сенсорный опыт способствует чувству удовлетворения. Вы чувствуете себя сытым, съев меньшее количество пищи.
Если вы устанавливаете рекорды скорости за столом, попробуйте следующие приемы, чтобы замедлиться.
Практические приемы для замедления темпа еды
Откладывайте приборы.
Для многих еда — это непрерывный процесс. Вилка мчится от тарелки ко рту. Трюк заключается в следующем: возьмите ложку еды. Положите ее рядом с тарелкой. Разжуйте. Проглотите. Затем снова возьмите ее в руку.
Поначалу это кажется неловким. Даже утомительным.
Но вы будете удивлены тем, как скоро вы почувствуете сытость.
Не закладывайте следующий кусок заранее.
Проглотите то, что во рту, прежде чем готовить следующий кусок. Многие люди уже загружают приборы, пока их зубы все еще пережевывают предыдущий кусок. Остановитесь. Очистите «рабочий стол».
Еда руками требует пауз.
Едите пиццу, сэндвичи, бублики или печенье? Сделайте один укус. Отложите остальное. Разжуйте. Затем снова возьмите еду в руку.
Успокойте нервы перед едой.
Если вы расстроены из-за работы или дети дерутся, ваше тело находится в режиме «бей или беги». Сделайте несколько глубоких вдохов. Почитайте газету. Успокойтесь, прежде чем начать есть. Успокойте разум. Затем ешьте в неторопливом темпе.
Измените способ подачи еды.
Ешьте по блюдам. Избегайте стиля «семейной трапезы», когда вся еда сразу стоит на столе. Меньше визуального шума означает меньше импульсивных перекусов.
Используйте таймер.
Замеряйте время приема пищи с помощью часов или кухонного таймера. Делайте это, пока не привыкнете к более медленному темпу. Это «учебные колесики» для вашего метаболизма.
Делайте перерывы.
Сделайте паузу на минуту один или два раза во время еды. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Прервите ритм непрерывного жевания.
Пусть музыка задает темп.
Включите фоновую медленную музыку. Исследования показывают, что люди едят медленнее, когда слушают мягкие, медленные треки. Ритм музыки влияет на ритм вашего жевания.
Устраните отвлекающие факторы.
Когда наступает время есть, занимайтесь только едой. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь, вы не заметите, как быстро и сколько вы едите. Сосредоточьтесь на приеме пищи.
Попробуйте есть палочками.
Используйте их для любой кухни. Они автоматически замедляют скорость еды. Если вы мастер, используйте их в противоположной руке. Это заставит вас действовать осознанно. Дополнительный бонус: палочки для еды позволяют жирным соусам стекать сквозь щели. Соус остается на тарелке. Вы съедаете меньше жира.
Садитесь за стол.
Многие люди не считают, сколько они съедают, когда стоят. Сидение помогает вам расслабиться. Оно помогает сосредоточиться. Сделайте это привычкой.
Наслаждайтесь едой, а не поглощайте ее.
Наслаждайтесь каждым кусочком тунцового салата на подушке из листовой зелени. Не просто набивайте им рот прямо из банки. Почему бы не сделать время приема пищи приятным событием?
Будьте креативны.
Разработайте свои собственные приемы для замедления. Что работает именно для вас?
Хорошая группа поддержки может помочь вам добиться успеха. Потеря веса не является исключением. Узнайте, как собрать вокруг себя хорошую команду, в следующем разделе.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действий или применения лекарств, которые могут последовать из прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и данная информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Шаг 1: Составьте карту своего социального окружения
Давайте будем честны. Сила воли — это ограниченный ресурс. Пытаться похудеть в одиночку — все равно что плыть против течения без какой-либо помощи. Вам нужна команда. Но не любая. Вам нужны союзники.
Начните с аудита своего круга общения. Кто из ваших знакомых саботирует ваши усилия? Кто поддерживает? Речь не о том, чтобы осуждать людей. Это вопрос стратегии. Ваша семья — очевидная отправная точка, но друзья и коллеги часто оказывают большее ежедневное влияние. Ищите тех, кто поднимает вам настроение, когда вам трудно выбрать салат вместо куска торта.
Если вы сокращаете калории, перестаньте встречаться с Джейн, которая превращает любой разговор в ужин. Перестаньте тусоваться с друзьями-алкоголиками, которые считают воздержание убийцей веселья. Найдите тех, кто хочет идти с вами. Найдите тех, кто поддерживает ваши усилия, а не ваши оправдания.
Шаг 2: Давайте четкие инструкции
Люди не умеют читать мысли. Они хотят помочь, но не знают, что именно вам нужно. Размытые просьбы вроде «будь поддерживающим» или «помоги мне похудеть» игнорируются, потому что они слишком абстрактны. Вам нужно быть конкретным.
Вот как направлять ваших союзников:
Для ежедневной поддержки:
* Попросите их хвалить поведение, а не цифры. Вы ели медленно? Вы немного изменили рецепт? Это заслуживает аплодисментов. Похудение — процесс медленный. Изменение поведения происходит уже сегодня.
* Попросите их воздержаться от критики. Если вы сорвались, они не должны вас читать нотации. Они должны помочь найти решения.
* Попросите об активном участии. Совместная прогулка заменяет обычный послеобеденный напиток или перекус. Это разрывает цикл.
Чтобы снизить воздействие еды:
* Попросите их перестать дарить еду. Вы сами попросите о том, что хотите.
* Попросите их избегать употребления «проблемных продуктов» в вашем присутствии. Это не лично. Это физика. Соблазн реален.
* Попросите их убирать со стола сразу после еды. Не оставляйте остатки еды, маячащие как призраки.
* Попросите их убирать еду с глаз долой. С глаз долой — из сердца вон.
Чтобы снизить значимость еды:
* Попросите меньше разговоров о еде. Перестаньте обсуждать меню, рецепты и тягу к сладкому.
* Попросите проявлять любовь другими способами. Объятия. Поцелуи. Слова. Не конфеты.
* Предложите занятия, не связанные с едой. Кино. Театр. Спортивные мероприятия.
* Попросите их угощать менее жирными вариантами. Мелкие изменения складываются в большой результат.
Почему важна конкретика
В прошлом вы, возможно, чувствовали себя изолированно, потому что никогда не говорили друзьям точно, что вам нужно. Они, вероятно, чувствовали себя ненужными. Или думали, что вы не хотите их помощи. Теперь вы даете им инструкцию.
Когда они проявляют заботу, не говорите просто «спасибо». Будьте конкретны. Скажите: «Спасибо, что не купил мороженое. Это очень помогает, когда его нет дома». Избегайте общих похвал вроде «Спасибо, что помог». Общие похвалы забываются. Конкретные похвалы остаются в памяти.
И помните: помощь — это улица с двусторонним движением. Спросите, чем вы можете помочь им в ответ. Похудеть сложно. Нужна сила воли. Но еще больше нужна поддержка сообщества.
Создайте для себя наилучшие условия для успеха. Соберите команду. Дайте им инструменты. А затем просто продолжайте идти.
