Znacie ten cykl. Rezygnujesz z węglowodanów. Biegasz na bieżni, aż zaczynają boleć Cię kolana. Schudniesz siedem kilogramów. Wtedy życie dokonuje własnych korekt. Stres powrócił. Weekendy stają się leniwe. A potem waga wraca – czasem z odsetkami.
Jeśli brzmi to znajomo, weź głęboki oddech. Nie jesteś złamany. Jesteś tylko osobą.
Prawda jest taka, że większość prób odchudzania kończy się niepowodzeniem, ponieważ postrzegamy je raczej jako sprint niż maraton. Dietę stosujemy ze zdwojoną siłą. Oznacza to datę końcową. Kiedy nadejdzie ten termin, „odchodzimy” od diety, a stare nawyki wracają. W długoterminowej kontroli nie chodzi o siłę woli; chodzi o stworzenie planu, który faktycznie pasuje do Twojego życia.
Oto, jak rozpocząć przygodę z odchudzaniem na solidnym gruncie, bez nienawiści do siebie.
Obalamy mity na temat odchudzania
Wyjaśnijmy sprawę. Niektóre nawyki, które, jak Ci powiedziano, są niezbędne do utraty wagi, w rzeczywistości są szkodliwe dla zdrowia.
Na przykład pomijanie posiłków. To wygląda na skrót. Nie jedz nic na śniadanie, oszczędzaj kalorie, prawda? Zło. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. To uczy twoje ciało magazynowania tłuszczu, ponieważ sądzi, że głód jest nieuchronny.
A co z żywnością o niskiej zawartości tłuszczu? Nie ufaj etykiecie. Kiedy producenci usuwają tłuszcz, często dodają cukier lub sztuczne zagęszczacze, aby produkt był smaczny. Rezultatem jest produkt, który podnosi poziom insuliny i sprawia, że po godzinie czujesz się głodny. Uważaj także na błędy motywacyjne. Gonienie liczb na wadze bez zrozumienia dlaczego to robisz, to szybka droga do wypalenia zawodowego.
Obraz ciała i ocena wagi
Zanim zmienisz swoje ciało, musisz spojrzeć na swój umysł.
Jeśli Twoje wewnętrzne lustro jest zniekształcone, wyznaczasz cele, które są albo niemożliwe, albo niezdrowe. Negatywny obraz ciała może Cię przekonać, że musisz stracić dwadzieścia funtów, podczas gdy dziesięć byłoby zdrowym celem. Jeśli nie dojdziesz do dwudziestu, czujesz się jak porażka.
Ale realistyczny pogląd? To jest paliwo. Pomaga zobaczyć, co dokładnie należy zmienić.
Po czym poznać, że Twoja waga jest w normie? Postrzeganie jest mylące. Często nie doceniamy siebie lub przeceniamy swoje wady. Aby uzyskać obiektywny obraz, zadaj sobie pytanie, czy Twoja aktualna waga dodaje Ci energii, zdrowia i komfortu w tym, co nosisz. Jeśli nie, to niezadowolenie będzie Twoim punktem wyjścia. W Internecie dostępne są ankiety, które pomogą Ci rzetelnie ocenić swoje zadowolenie ze swojej sylwetki.
Przygotowanie do prawdziwej pracy
Odchudzanie wymaga poświęceń. Nie dramatyczny, ale ofiarny. Cicho, codziennie.
Musisz zmienić sposób patrzenia na jedzenie. Musisz zmienić sposób poruszania się. Jeśli nie jesteś gotowy na wprowadzenie tych zmian, żadna aplikacja ani pigułka Cię nie uratuje.
Zadaj sobie pytanie: czy jestem gotowy na przełamanie rutyny? Prosty test tak/nie może ujawnić Twoją gotowość. Jeśli masz wątpliwości, nie ma problemu. Ale nie zaczynaj, dopóki nie będziesz gotowy na wprowadzenie zmian w stylu życia, a nie tylko utratę wagi.
Utrzymywanie pozytywnego nastawienia
Twój mózg jest teraz Twoim największym wrogiem. Będzie szeptał, że nie warto. Będzie oferował ciasteczka, aby uspokoić stres.
Negatywne myślenie jest samospełniającą się przepowiednią. Nie da się wytrenować złego nastawienia. Musisz nauczyć się przeformułować te myśli. Zamiast „Nie udało mi się” spróbuj „Nauczyłem się”. Zamiast „Nie mogę tego zrobić”, spróbuj „To trudne, ale poradzę sobie”. Pozytywność nie oznacza ignorowania rzeczywistości; to odmowa pozwolenia, aby rzeczywistość cię pokonała.
Jak pokonać nawyk podjadania
Podjadanie nie jest wadą, to nawyk. Najprawdopodobniej robisz to od dzieciństwa. Nuda. Stres. Tylko dlatego, że zegar wskazuje 15:00, nie oznacza, że potrzebujesz przekąski. Ale twój mózg tego oczekuje.
Kiedy pojawia się pragnienie, nie walcz z nim samą siłą woli. Walcz działaniem.
- Wypij szklankę wody.
- Wyjdź na zewnątrz na dwie minuty.
- Zadzwoń do przyjaciela.
Znajdź zamiennik, aby zająć ręce lub umysł. Pragnienie zwykle ustępuje w ciągu dziesięciu minut. Poczekaj.
Wyznaczanie realistycznych celów
Nie dąż do perfekcji. Dąży do postępu.
Wyznaczanie wysokich, nieosiągalnych celów jest pułapką. Jeśli powiesz, że schudniesz pięć kilogramów w tydzień, to poniesiesz porażkę. A kiedy poniesiesz porażkę, poddaj się. Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne. Niech będą konkretne. „Schudnij jeden kilogram w dwa tygodnie” jest lepsze niż „Schudnij”.
Unikaj długoterminowych, abstrakcyjnych celów. Nie pomogą ci we wtorkowe popołudnie, kiedy chcesz pizzę. Podziel cel na kawałki. Zrób to małe. Spraw, aby było to możliwe do wygrania.
Prowadzenie dziennika żywności
Nie możesz ulepszyć tego, czego nie mierzysz. Ale możesz też nie widzieć minimalnych zmian z dnia na dzień. Dlatego dziennik żywności jest tak ważny.
Tu nie chodzi o samobiczowanie. Chodzi o znalezienie wzorców. Czy jadłeś więcej, gdy byłeś zmęczony? Czy kiedykolwiek podjadałeś, gdy byłeś samotny? Dziennik sprawia, że niewidzialne staje się widzialne. Na początek możesz pobrać przykładowe strony. Używaj ich do śledzenia nie tylko tego, co jesz, ale także tego, jak się czujesz.
Jedz wolniej, żeby jeść mniej
Oto najprostszy lifehack: zwolnij.
Wysłanie do mózgu sygnału „Jestem pełny” zajmuje około dwudziestu minut. Jeśli wrzucisz do siebie jedzenie pięć minut wcześniej, przejadasz się, zanim nadejdzie ten sygnał. Zmniejsz liczbę ukąszeń. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj.
Będziesz jadł mniej. Poczujesz się pełniejszy. I naprawdę poczujesz smak jedzenia. Spróbuj. To brzmi zbyt prosto, żeby zadziałało. Ale to działa.
Tworzenie systemu wsparcia
Nie musisz tego robić sam.
Niezależnie od tego, czy jest to partner do ćwiczeń, członek rodziny czy społeczność internetowa, potrzebujesz grupy wsparcia. Kiedy Twoja determinacja osłabnie – a tak się stanie – będziesz potrzebować ludzi, którzy Cię przyciągną, a nie odepchną.
Znajdź swoich ludzi. Daj im poznać Twoje cele. Poproś o wsparcie. Dobry system wsparcia nie tylko świętuje Twoje zwycięstwa; pomaga przetrwać porażkę. To jest prawdziwy sekret. Nie na diecie. W wybranej przez Ciebie firmie.
Dlaczego pominięcie śniadania ma odwrotny skutek
Może się wydawać, że naciśnięcie przycisku drzemki i pominięcie śniadania to skrót do szczuplejszej talii. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Co więcej, post często uruchamia biologiczny mechanizm obronny, który spowalnia metabolizm. Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, mają tempo metabolizmu od czterech do pięciu procent niższe niż osoby jedzące śniadanie. Twoje ciało nie jest leniwe; próbuje oszczędzać energię, ponieważ uważa, że jesteś w stanie głodu. Kiedy radykalnie zmniejszysz spożycie kalorii poprzez pomijanie posiłków, w rzeczywistości spalisz mniej kalorii w spoczynku. Inteligentniejsze podejście? Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu metabolizm będzie działał sprawnie, a nie spowoduje jego załamanie.
Pułapka na beztłuszczowe jedzenie
Istnieje niebezpieczne błędne przekonanie, że jeśli na etykiecie jest napisane „beztłuszczowy”, kalorie nie mają znaczenia. Tłuszcz jest rzeczywiście makroskładnikiem odżywczym o największej gęstości kalorii – ma dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii w węglowodanach lub białku. Zmniejszenie spożycia tłuszczu jest skuteczną strategią ograniczania kalorii, ale nie daje pozwolenia na spożywanie nieograniczonej ilości porcji.
Producenci wiedzą, że konsumenci chcą opcji o niskiej zawartości tłuszczu, dlatego często rekompensują utratę tekstury i smaku dodając znaczne ilości cukru. W rezultacie produkt może zawierać więcej kalorii ogółem niż jego pełnotłusty odpowiednik. Przyrost masy ciała to nie tylko kwestia tłuszczu; jest to związane z ogólnym bilansem energetycznym. Możesz jeść produkty „dietetyczne” i nadal przybierać na wadze, jeśli całkowita liczba kalorii przekracza potrzeby Twojego organizmu. Ograniczenie tłuszczu pomaga, ale nadal musisz zwracać uwagę na ogólną liczbę kalorii.
Szybkość a zrównoważony rozwój w odchudzaniu
Zbyt szybka utrata wagi to częsta pułapka. Jeśli tracisz więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo, prawdopodobnie tracisz tkankę mięśniową wraz z tłuszczem. Mięśnie są silnikiem metabolicznym Twojego organizmu. Mocniejszy silnik spala więcej paliwa (kalorii), nawet gdy siedzisz nieruchomo. Kiedy tracisz mięśnie, ten silnik maleje. Potrzebujesz teraz mniej kalorii, aby utrzymać nową, niższą masę ciała.
Tworzy to błędne koło. Jeśli zjesz tę samą ilość co poprzednio, aby utrzymać poprzednią wagę, odzyskasz utraconą wagę – często w postaci tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Modne diety mające na celu szybką utratę wagi mogą zapewnić szybkie zmiany wizualne, ale osłabiają zdolność do utrzymania wagi w dłuższej perspektywie. Powolna i stała utrata masy ciała pozwala zachować masę mięśniową i utrzymać wysokie tempo metabolizmu.
Jedzenie poza domem bez poświęcania swoich celów
Wiele kobiet uważa, że utrzymanie prawidłowej wagi wymaga izolacji społecznej. Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych restauracji, aby zobaczyć rezultaty. Niezależnie od tego, czy jest to szybka przekąska w restauracji typu fast food, czy kolacja w eleganckiej restauracji, nadal możesz dokonywać wyborów zgodnych z Twoimi celami zdrowotnymi.
Problem z jedzeniem poza domem polega na tym, że tracisz kontrolę nad metodami gotowania i ukrytymi składnikami. Zachowujesz jednak kontrolę nad dwiema rzeczami: tym, co zamawiasz i ile zjadasz. Nie potrzebujesz idealnego planu posiłków, aby skutecznie jeść poza domem. Wszystko czego potrzebujesz to strategia. Wybieraj potrawy z grilla, poproś o sosy i słuchaj sygnałów głodu swojego organizmu. Chodzi o minimalizowanie szkód i dokonywanie świadomych wyborów, a nie o perfekcję.
Nowe podejście do „zakazanej” żywności
Poczucie winy jest złym towarzyszem diety. Nie musisz całkowicie rezygnować z „prawdziwych deserów”, aby osiągnąć docelową wagę. Dla większości ludzi jedzenie to przyjemność, a nie tylko odżywianie. Jeśli kochasz kawałek ciasta, jego całkowite odcięcie często prowadzi do późniejszego przejadania się.
Celem nie jest wykluczenie, ale substytucja i umiar. Jedz ten kawałek ciasta rzadziej lub w mniejszych porcjach. Rozważ zamianę ciężkiej śmietanki na lżejszą opcję lub wybranie deseru na bazie owoców. Możesz cieszyć się ulubionymi potrawami bez zakłócania swoich postępów, jeśli będziesz traktować je jako okazjonalne przysmaki, a nie codzienne zszywki.
Mit o miejscowym odchudzaniu
Nie możesz wybrać, gdzie Twoje ciało będzie najpierw tracić tłuszcz. Wykonanie 100 brzuszków wzmocni i ujędrni mięśnie brzucha, ale nie spali pokrywającego je tłuszczu. Miejscowa utrata masy ciała to utrwalony mit. Kiedy twoje ciało spala tłuszcz, wykorzystuje całkowite zapasy tłuszczu w oparciu o genetykę i hormony, a nie to, które mięśnie trenujesz.
Jeśli chcesz pozbyć się wzdęć w okolicy brzucha lub ud, ćwiczenia aerobowe są znacznie skuteczniejsze niż lokalny trening siłowy. Szybki 20-minutowy spacer spala ogólnie więcej tłuszczu niż 100 brzuszków. Budujesz mięśnie pod spodem, ale ujawniasz to, zmniejszając ogólny procent tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia cardio i zbilansowaną dietę.
Pot nie jest skutkiem utraty tkanki tłuszczowej
Skoki do sauny lub noszenie gumowych pasów w celu wypocenia zbędnych kilogramów to szybki sposób, który daje jedynie tymczasowe rezultaty. Pocenie powoduje utratę wody, a nie tłuszczu. Ta masa wody zwraca się w momencie wypicia szklanki wody lub zjedzenia posiłku.
Co ważniejsze, poleganie na kombinezonach do sauny lub obcisłych ubraniach w celu wywołania pocenia się może być niebezpieczne. Metody te mogą prowadzić do ciężkiego odwodnienia i udaru cieplnego. Twoje ciało ma naturalny termostat; manipulowanie przy nim w wyniku niepotrzebnego przegrzania stwarza ryzyko dla zdrowia. Zastąp saunę prawdziwym ruchem. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie i pozwól ciału naturalnie regulować temperaturę.
Nowa definicja sukcesu
Skupianie się na jednej liczbie na skali może wprowadzać w błąd i demoralizować. Waga zmienia się codziennie z powodu zatrzymywania wody, hormonów i trawienia. Prawdziwy sukces w kontrolowaniu wagi to proces, a nie cel. Miarą tego są pozytywne zmiany w stylu życia.
Czy prowadzisz dokładne zapisy? Czy dzisiaj ruszasz się więcej niż wczoraj? Czy śpisz lepiej? Wskaźniki te są ważniejsze niż skale. Nawyki determinują długoterminowy sukces. Kiedy skupiasz się na budowaniu zrównoważonych nawyków, zamiast osiągać dowolną liczbę docelową na skali, tworzysz życie, które w naturalny sposób wspiera Twoje zdrowie.
Ruch jest ważniejszy niż maraton
Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć rezultaty. Największy wpływ na Twoje zdrowie i wagę ma rozkład czasu na siedzący tryb życia. Siedzenie godzinami zabija metabolizm.
Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, tańczysz w kuchni, czy odkurzasz, ruchy się sumują. Eksperci są zgodni, że kluczem jest zastąpienie siedzenia aktywnością. Aby zacząć, nie potrzebujesz wyczerpujących i ciężkich treningów. Po prostu zacznij się ruszać. Każdy krok przerywa okresy siedzącego trybu życia i utrzymuje wyższy wydatek energetyczny w ciągu dnia.
Dlaczego 60 minut jest ważniejsze, niż myślisz
Najnowsze rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów (2005) wyjaśniają jedną ważną kwestię: całkowity czas spędzony na aktywności fizycznej jest ważniejszy niż intensywność, jeśli chodzi o utrzymanie stabilnej wagi. Możesz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych w ciągu zaledwie 30 minut dziennie. Ale jeśli chcesz naprawdę kontrolować swoją wagę? Powinieneś dążyć do minimum 60 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu. I tak, należy to połączyć z spożyciem kalorii nieprzekraczającym zapotrzebowania energetycznego.
Rozłóżmy wszystko na części, nie spalając się
Oto dobra wiadomość. Nie musisz znajdować całej godziny nieprzerwanego czasu. Zalecenia pozwalają na fragmentację. Równie skuteczne jest podzielenie tych 60 minut na mniejsze części. Pomyśl o tym. Dziesięć, piętnaście minut przed pracą. Szybki spacer w przerwie na lunch. Po obiedzie kilka ćwiczeń rozciągających lub lekkie prace domowe. Te małe kawałki są dodawane razem. Pasują do prawdziwego życia. Nie wymagają karnetu na siłownię ani drugiej pracy.
Umiarkowana intensywność też ma znaczenie
A co z potem? Intensywne ćwiczenia, takie jak jogging, spalają więcej kalorii na minutę. Sprawiają, że serce bije szybciej i mocniej. Jednak umiarkowana aktywność fizyczna w połączeniu z rozsądną dietą nadal pomoże Ci stracić zbędne kilogramy. Liczy się szybki marsz. Liczy się ogrodnictwo. Liczy się zbieranie i zbieranie liści. Nawet szorowanie wanny lub mycie okien może powodować pocenie się. Jeśli pobudza Cię do ruchu i nieznacznie podnosi tętno, jest to uważane za aktywność.
Umiejętności są ważniejsze niż siła woli
„Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją na zawsze”.
Jest to powszechne uczucie. Jednak w długoterminowej kontroli wagi nie chodzi o żelazną siłę woli. Chodzi o „umiejętności”. Siła woli zanika. Umiejętności pozostają. Zacznij od określenia swoich rzeczywistych nawyków żywieniowych. Skorzystaj z dostępnych Ci metod. Zachowaj pozytywne nastawienie. Możesz kontrolować swoją wagę, ucząc się nią zarządzać, a nie walcząc ze sobą.
Sprawdź percepcję swojego ciała
Błędne przekonania na temat utraty wagi są powszechne. Równie powszechne są błędne przekonania na temat obrazu własnego ciała. Zanim zmienisz cokolwiek w świecie zewnętrznym, spójrz do środka. Ocena obrazu własnego ciała jest niezbędnym krokiem w tym procesie. Pomaga to oddzielić to, kim jesteś, od tego, co widzisz w lustrze.
Długoterminowa kontrola wagi to proces wymagający „umiejętności”, a nie siły woli.
Niezbędne ostrzeżenie
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE JEST PRZEZNACZONA DO ŚWIADCZENIA USŁUG MEDYCZNYCH. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Jak skalibrować obraz swojego ciała
Zamknij oczy. Wyobraź sobie siebie właśnie teraz. Od stóp do głów. Podaj konkretny opis formularza. Ta mentalna migawka – to, co nazywamy obrazem ciała – jest siłą napędową Twoich wysiłków w zakresie kontroli wagi. Albo popycha Cię do przodu, albo całkowicie zatrzymuje samochód.
Mając w pamięci ten obraz, szczerze odpowiedz na następujące pytania:
- Gdyby Twój najlepszy przyjaciel powiedział Ci nielakierowaną prawdę, czy jego opis pasowałby do Twojego wewnętrznego obrazu?
- Którą wersję siebie naprawdę chcesz zobaczyć?
- Jaka byłaby Twoja waga, gdybyś wyglądała tak idealnie?
-Czy kiedykolwiek wcześniej nosiłeś taki ciężar?
Oto pułapka, w którą często wpada wiele kobiet: postrzegasz siebie jako cięższą, niż widzi cię świat. Jest to powszechne wprowadzenie w błąd. Jeśli masz na to skłonność, możesz nadal postrzegać siebie jako „ciężką”, nawet gdy kilogramy spadną. Postęp staje się niewidoczny. Nie zauważasz osiągnięć, na które zasługujesz.
Niebezpieczna jest także sytuacja odwrotna. Być może nadal trzymasz się ducha zdjęcia ze szkoły średniej jako swojej obecnej rzeczywistości. Jeśli realistyczne szacunki wskazują, że jesteś o kilka sylwetek większy niż to wspomnienie, być może nie doceniasz nadwagi, którą musisz stracić. Odmowa powoduje prokrastynację. Zatrzymujesz się, zanim w ogóle zaczniesz.
Aby skutecznie schudnąć, potrzebny jest realistyczny obraz ciała. Musisz sobie wyobrazić, jak stopniowo, krok po kroku, zbliżasz się do tego ideału. Musisz ponownie połączyć umysł z ciałem. Wypróbuj te trzy praktyczne kroki:
Lustra. Spędzaj czas przed dużą podłogą lub trzyczęściowym lustrem. Najlepiej nago, bo ubranie zakrywa prawdę. Patrzeć. Naprawdę spójrz. Zaakceptuj swoją obecną rzeczywistość. Gratuluj sobie każdej najmniejszej zmiany, jaka się pojawia.
Odzież Przestań nosić luźne ubrania, aby ukryć niedoskonałości. Dopasuj luźne elementy do aktualnej sylwetki. Przejdź na tkaniny dopasowane, aby przyzwyczaić się do zmieniającego się kształtu. Trzymaj „ubrania plus size” w swojej szafie tylko jako pojedyncze przypomnienie o swoich postępach, a nie jako mundurek. Trzymanie tych wszystkich ubrań to ciche zobowiązanie się do porażki.
Zdjęcia Rób zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Prowadź wizualny dziennik. Liczby na skali kłamią; brak zdjęcia. Dostarczają przekonujących dowodów na zmianę, gdy Twój mózg próbuje zamazać szczegóły.
Ocena tego obrazu to dopiero pierwszy krok. Następnie musisz zdecydować, czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, czy też potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów. Tą decyzją zajmiemy się w następnej sekcji.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem leczenia, programu ćwiczeń lub diety skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Prawdziwy koszt noszenia dodatkowej wagi
Dużo mówimy o wysiłku wymaganym do utraty wagi. Rzadko kalkulujemy koszt nie utraty wagi.
Reformatorzy opieki zdrowotnej liczą miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy obliczają obecnie szkody, jakie nadwaga powoduje dla codziennej jakości życia. To nie tylko numer na etykiecie. To jest podatek od twojego istnienia.
Jaki jest koszt utrzymania tych dodatkowych kilogramów?
Ile zapłaciłbyś za większą pewność siebie? Dla wyraźniejszego obrazu siebie? Dla lepszego życia osobistego? Dla mniejszego stresu w pracy i w domu? Dowody sugerują, że nawet niewielka redukcja masy ciała powoduje ogromną poprawę jakości życia. Inwestycja szybko się zwraca.
Wypróbuj ten eksperyment. Przez następne cztery tygodnie postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stylu życia przedstawionymi w tej serii. Skoncentruj się na zachowaniu, które chcesz zmienić. Następnie wróć do ankiety mentalnej. Porównaj swoje odpowiedzi. Zauważ zmiany.
Udziel kredytu tam, gdzie jest on należny. Dostrzegaj ulepszenia. Pamiętaj, że korzyści płynące ze zdrowego stylu życia wykraczają daleko poza tygodniową wagę na wadze. Istnieją także inne wskaźniki. Zawsze jest coś do zmierzenia.
Przed pełnym zaangażowaniem się w proces mamy jeszcze jedną ostateczną kontrolę. Na następnej stronie znajdziesz prawdziwy lub fałszywy test gotowości. Ma na celu ocenę Twojej gotowości do trwałej zmiany stylu życia.
Zastrzeżenie: Informacje te nie stanowią porady lekarskiej. Ani autorzy, wydawcy, ani redaktorzy nie ponoszą odpowiedzialności za konsekwencje wynikające z śledzenia tych treści. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia lub zmianą diety należy zawsze zasięgnąć porady wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Sprawdź swój sposób myślenia, zanim zmienią się liczby na skali
Zmiana to chaos. Zawierają równą ilość zachwytu i strachu. Zanim zapiszesz się na oczyszczanie sokiem lub kupisz drogie legginsy, przestań. Twoje nastawienie do zmian jest ważniejsze niż waga wyjściowa. Mówimy o świadomych przekonaniach. Czy Twoje obecne myśli popychają Cię w kierunku celów zdrowotnych, czy też odpychają od nich?
Bądź ze sobą całkowicie szczery. Spójrz na te stwierdzenia. Którym z nich pokłonisz się? Które z nich będą dla Ciebie niewygodne?
- Osiągnięcie docelowej wagi gwarantuje wieczne szczęście.
Powinienem nosić większe ubrania na wypadek powrotu wagi.
Oceniam ludzi uprawiających sport lub uprawiających jogging. - Denerwuję się, gdy waga nie pokazuje spadku natychmiast po prawidłowym zjedzeniu.
- Diety przypominają deprywację; Czekam tylko na „dzień oszustwa”.
- Kiedy będę dobrze wyglądać, nie będę już musiała ćwiczyć.
- To niesprawiedliwe, że niektórzy ludzie jedzą więcej ode mnie i pozostają szczupli.
- Utrzymanie docelowej wagi oznacza utratę radości życia.
- Mam nadzieję, że wkrótce pojawi się magiczna pigułka.
- Sport jest karą.
Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, rezygnuję.
Nie mogę prowadzić życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć. - Prowadzenie dziennika posiłków jest dziecinne.
- Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli nie mam pod ręką moich ulubionych przekąsek.
- Genetyka mojej rodziny uniemożliwia utratę wagi.
- Jeśli opuszczę jeden dzień treningu, wszystko przepada, więc rezygnuję.
- Nie radzę sobie ze stresem bez jedzenia.
Jeśli zaznaczyłeś „prawda” w przypadku więcej niż czterech z tych stwierdzeń, Twoje myślenie działa przeciwko Tobie. Te przekonania sabotują trwałą utratę wagi. Jeśli jest dziesięć lub więcej takich stwierdzeń, najprawdopodobniej po początkowej utracie wagi skazujesz się na porażkę. Możesz potrzebować wsparcia. Terapeuta lub grupa wsparcia może pomóc zmienić te destrukcyjne wzorce.
Dlaczego postawa poprzedza działanie
Nie chodzi tylko o siłę woli. Mówimy o ramowaniu poznawczym. Kiedy postrzegasz sport jako torturę, twój mózg się temu opiera. Kiedy postrzegasz jedzenie jako źródło komfortu, a nie paliwo, twoje pragnienia przytłaczają twoją logikę. Musisz zidentyfikować te pułapki. Następnie rozbierz je.
Większość kobiet, które znam, zmaga się z myśleniem „wszystko albo nic”. Przegapiłeś dzień? Koniec gry. To nie jest zrównoważone podejście. To perfekcjonizm pod przykrywką dbałości o zdrowie. Perfekcjonizm to pułapka. Celem jest postęp.
Świadomość ta jest warunkiem koniecznym wyboru programu odchudzania. Opcje są nieograniczone. Zestawy dań gotowych. Karnety na siłownię. Aplikacje. Książki. Nie ma znaczenia, który wybierzesz, jeśli twoja wewnętrzna narracja brzmi: „Nienawidzę tego”. Potrzebujesz pozytywnego, elastycznego nastawienia. Musisz wierzyć, że zmiana jest możliwa, nawet jeśli zachodzi powoli.
W następnej sekcji wyjaśniono, jak faktycznie zbudować tę pozytywną strukturę. Ale najpierw musisz przestać się oszukiwać, dlaczego to robisz.
Zastrzeżenie: Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia należy skonsultować się z lekarzem. Autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki wynikające z wykorzystania tych informacji.
Słyszeliście to już wcześniej: jedz mniej, ruszaj się więcej. Ale rzadko ktoś wspomina o niewidzialnym narratorze w twojej głowie. Ten ciągły monolog wewnętrzny to nie tylko hałas w tle; to silnik napędzający Twoje zachowanie. Jeśli wmawiasz sobie, że jesteś skazany na porażkę, Twój mózg akceptuje to jako fakt. Przestajesz próbować. Umysł wierzy w to, co słyszy, zwłaszcza jeśli jest to powtarzane wystarczająco często.
To nie jest tylko filozofia. To jest psychologia behawioralna. Twoja rozmowa z samym sobą tworzy pętlę sprzężenia zwrotnego. Negatywne myśli prowadzą do bezczynności, co prowadzi do stagnacji, co potwierdza negatywną myśl. To pułapka. Ale dobra wiadomość jest taka, że możesz przerwać ten cykl. Możesz przekonać siebie, aby iść do przodu, lub możesz przekonać siebie, aby przestać. Wybór należy do Ciebie, chociaż w tej chwili rzadko się tak czujesz.
Zamień swojego wewnętrznego krytyka w trenera
Celem nie jest udawanie pozytywnego nastawienia. Celem jest zastąpienie destrukcyjnych narracji takimi, które naprawdę wspierają Twoje cele. Zastanów się, jak obecnie postrzegasz swoje trudności.
Jeśli po tygodniu bez zmian spojrzysz na skalę i pomyślisz: „Jestem beznadziejnym przegranym”, oznacza to, że już się poddałeś. Zmień skupienie. Doceniaj swoje wysiłki. Uprawiałeś sport. Zaplanowałaś posiłki. Łuski nie drgnęły, ale nawyki już się ukształtowały. Małe zmiany sumują się. Daj im czas.
Genetyka często dostaje darmową przepustkę jako wymówkę. „Moi rodzice mają nadwagę, jestem skazany na zagładę”. To jest historia, a nie prawo. Geny ładują broń, ale styl życia pociąga za spust. Nie możesz zmienić swojego DNA, ale możesz zmienić swoje codzienne nawyki. Zdrowsze wybory działają niezależnie od historii Twojej rodziny.
Potem pojawia się złość. „To niesprawiedliwe, że nie mogę jeść tego, co jedzą wszyscy inni”. Przestań porównywać swoją dyscyplinę do ich ekscesów. Wiele osób wybiera pożywną żywność. Nie jesteś na diecie; wybierasz paliwo. Twoje ciało na to zasługuje.
Odzyskaj kontrolę nad swoim treningiem i siłą woli
Postrzeganie siłowni jako kary powoduje opór. Boisz się tego. Unikasz tego. Zmień swoje postrzeganie: ćwiczenia to sposób na przywrócenie energii. Kiedy już skończysz, poczujesz, że masz kontrolę. To jest nagroda. Ruch sam w sobie jest lekarstwem.
I pogrzebmy mit „siły woli”. Siła woli to ograniczony zasób, który szybko się wyczerpuje. Siła umiejętności jest inna. Jest to umiejętność nabyta. Rozwijasz go, identyfikując wyzwalacze, planując z wyprzedzeniem i myśląc strategicznie. Tu nie chodzi o zaciśnięcie zębów; Chodzi o posiadanie systemu.
Życie nie zatrzymuje się dlatego, że jesz inaczej. Tworzysz własną rozrywkę. Przyjaciele, zajęcia, hobby – jedzenie to tylko paliwo, a nie główne wydarzenie.
Siła dziennego raportu o stanie zapasów
Samoświadomość to pierwszy krok do zmiany. Posłuchaj tego głosu. Czy popycha Cię do przodu, czy spowalnia? Jeśli jest negatywny, napisz go ponownie.
Zapisanie tego pomaga. Prowadź pamiętnik. Na koniec każdego dnia wykonaj inwentaryzację mentalną. Nie Twoje porażki, ale Twoje zwycięstwa. Czy wychodziłeś trzy razy w tym tygodniu? Świetnie. Wybrałeś wodę zamiast sody? Cienki. Skup się na pozytywach. Bądź konkretny. Pochwal się. Nawet małe sukcesy mają znaczenie. Wzmacniają wiarę w to, że rzeczywiście da się to zrobić.
Wątpliwości są naturalne. Każdy ich doświadcza. Ale wiara to mięsień. Trenuj go pozytywnymi myślami, a będzie rósł. Kontrola wagi staje się łatwiejsza, gdy naprawdę wierzysz, że jest to możliwe.
Kiedy pojawi się potrzeba zjedzenia przekąski – a tak się stanie – nie walcz z nią. Zrób sobie przerwę. Zmień swoje środowisko. Angażuj się w działania, które zmieniają Twoją koncentrację.
Możesz przekonać siebie do zrobienia czegoś lub przekonać siebie, aby tego nie robić.
W tym podejściu nie chodzi o perfekcję. Chodzi o wytrwałość. Chodzi o wyłapanie negatywnej myśli, zatrzymanie się i wybranie lepszej. To wymaga praktyki. Przez większość dni zapomnisz. Wtedy zapamiętasz. Potem zrobisz to ponownie.
To nie jest magiczny przełącznik. Wiara w siebie to codzienny wybór, nawet jeśli waga się nie zmienia. Nawet gdy jest ciężko. Zwłaszcza wtedy.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia.
Jak przestać bezmyślnie podjadać, nie pozbawiając się przyjemności
Znasz to uczucie. Pudełko się otwiera. Opakowanie szeleści. Zanim zorientujesz się, co się dzieje, torebka chipsów jest pusta, a Ty z lekkim przerażeniem patrzysz na blat.
Nie chodzi tylko o poczucie winy. Chodzi o matematykę.
Dodaj tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie. To jedna uncja ostrego sera Cheddar. Mała garść precli. Wydaje się to nieistotne. Ale za rok? To dodaje dziesięć funtów. Dziesięć funtów, o których nawet nie marzyłeś, głównie dlatego, że chciałeś czegoś innego niż jedzenie.
Pierwszym krokiem jest przerwa. Prawdziwa pauza. Zadaj sobie pytanie: Czy jestem głodny?
Jeśli Twój brzuch nie burczy, nie jesteś głodny. Tęsknisz. Doświadczasz stresu. Albo działasz z przyzwyczajenia. Te pragnienia są ulotne. Odchodzą, jeśli nie karmisz ich jedzeniem.
Pomyśl o pragnieniu jedzenia jak o nieokiełznanym koniu. A co jeśli zawalczymy z tym bezpośrednio? To cię wyrzuci. Będzie brudno. Zamiast tego musisz na nim „jeździć”. Trzymaj się tam. Pozwól, aby energia odpłynęła, aż koń się uspokoi. Oto jak walczyć z chęcią przekąszenia poprzez kontrolowanie swoich impulsów, a nie walkę z otoczeniem.
Aby przetrwać ten moment, potrzebujesz aktywności, która zajmie co najmniej dziesięć minut. Celem jest „zdobycie czasu”. Powinno to być coś, co możesz zrobić już teraz. Powinno sprawiać przyjemność lub poczucie spełnienia. Ważne: nie powinno to być związane z jedzeniem.
Oto kilka opcji, które rzeczywiście działają:
- Zadzwoń do przyjaciela. Zrób to z dala od kuchni.
- Żuj gumę bez cukru. Miętowa świeżość oszukuje mózg.
- Umyj zęby. Czyste zęby sygnalizują: „Czas jedzenia się skończył”.
- Weź szybki prysznic. Zmiana temperatury powoduje ponowne uruchomienie systemu.
- Podlewaj rośliny. Dbanie o tereny zielone działa uspokajająco.
- Jeździj na rowerze treningowym. Wydatkuj energię fizycznie.
- Zdemontować szufladę na drobne przedmioty. Porządek przynosi pokój.
- Rozwiąż krzyżówkę. Umysł jest zajęty, usta odpoczywają.
- Przytul partnera. Rozmawiać. Uścisk. Nie bierz talerza.
Stwórz własną listę. Co lubisz? Co możesz zrobić swoimi rękami?
Unikaj telewizji. Poważnie. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? Ponieważ telewizja zabija ruch. I zachęca do bezmyślnego podjadania. Cztery godziny dziennie to 1460 godzin w roku. To zupełnie inne życie. Albo dziesięć lat przyrostu masy ciała. Wykorzystaj te godziny na coś innego.
Zmień przestrzeń fizyczną, jeśli siła woli zawiedzie. Jeśli jesteś w kuchni, wyjdź. Idź do sypialni. Idź do salonu. Przeczytaj książkę. Usiądź na krześle, gdzie nie widać jedzenia. Kiedy usuniesz bodźce wizualne, pragnienie opadnie. To takie proste.
A co jeśli po prostu nie możesz przestać?
Nie zadręczaj się siłą. Zaspokój potrzebę za pomocą niskokalorycznych zamienników. Miej pod ręką zapas awaryjny. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Powietrzny popcorn. Te produkty zapewniają chrupanie i żucie bez przekraczania dziennego spożycia kalorii.
Czasami ochota na jedzenie to po prostu zmęczenie. Jemy, gdy jesteśmy zmęczeni. Kiedy jesteśmy wyczerpani. Kiedy jesteśmy chorzy. Twoje ciało myli wyczerpanie z głodem. Jeśli czujesz się po prostu zmęczony, zrób sobie przerwę. Prześpij się. Odpoczynek. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje. Żadnego poczucia winy.
Przekonasz się, że będziesz mieć więcej wolnego czasu, gdy przestaniesz bezmyślnie podjadać.
To dopiero początek. Następnym krokiem jest ustalenie realistycznych celów. To tu następuje prawdziwa zmiana. Kontynuować.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, programu ćwiczeń lub leczenia skonsultuj się z lekarzem. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za działania podjęte w oparciu o te treści.
Przestań nastawiać się na porażkę
Znacie ten scenariusz. Zegar wybija północ w sylwestrową noc, a może to po prostu poniedziałkowy poranek pełen motywacji. Obiecujesz sobie, co w tej chwili wydaje się heroiczne: „Będę trenował każdego dnia, bez względu na wszystko”. Lub: „Nigdy więcej nie zjem czekolady”. Albo klasyk: „Muszę schudnąć dziesięć funtów w dwa tygodnie”.
Brzmi motywująco. Wygląda na to, że jest to oznaka determinacji. Ale bądźmy szczerzy: to są sytuacje, w których nie można wygrać.
Jeśli opierasz swoją drogę do utraty wagi na założeniu, że musisz być doskonały i możesz schudnąć z dnia na dzień, narażasz się na porażkę, a nie sukces. Różnica między zrównoważoną zmianą stylu życia a tymczasową, wyniszczającą dietą polega na tym, jak definiujesz swoje cele. Większość ludzi wpada w dwie specyficzne pułapki: zespół trwałego imperatywu i zespół Everesta.
Dlaczego słowa „nigdy” i „zawsze” są niebezpieczne
Syndrom trwałego imperatywu występuje, gdy słownik celów jest wypełniony absolutami. Słowa takie jak zawsze, nigdy, każdy i powinien. Wymagają perfekcji. Nie pozostawiają miejsca na chaotyczną rzeczywistość ludzkiego życia.
Jeśli przysięgasz, że nigdy więcej nie dotkniesz pączka, już toczysz wojnę, której nie da się wygrać. Życie się dzieje. Stres się zdarza. Podczas spotkania w biurze pojawia się losowe pudełko pączków. Jeśli Twoim standardem jest „nigdy”, to jeden pączek to nie tylko awaria, ale naruszenie Twojego kodeksu moralnego.
Prowadzi to do słynnego efektu „do diabła z tym”. Czujesz się zawiedziony, winny i niezadowolony z siebie. A co ludzie robią, gdy czują się źle? Często jedzą więcej, aby poradzić sobie z emocjami. Nalegając na perfekcję, tworzysz cykl ograniczania i przejadania się, który nie ma nic wspólnego z prawdziwym odżywianiem, a wszystko ma związek z Twoimi sztywnymi oczekiwaniami.
Wyeliminuj te imperatywy ze swojego słownika. Zrozum, że popełnianie błędów jest rzeczą ludzką. Kiedy obniżysz poprzeczkę z „perfekcji” do „realizmu”, przestaniesz zamartwiać się drobnymi niepowodzeniami. Zaczynasz być nagradzany za konsekwentność, a nie karany za sporadyczne niedoskonałości.
Gigantyczna pułapka schodkowa
Potem jest syndrom Everesta. Dzieje się tak wtedy, gdy wyznaczasz sobie cel tak duży i odległy, że wydaje się on niemożliwy nawet zanim zrobisz pierwszy krok.
„Schudnę 50 funtów”.
„Będę chodzić dziesięć mil dziennie”.
Te cele są przytłaczające. Są całkowicie skupieni na punkcie końcowym – szczycie – a nie na wspinaczce. Sprawiają, że ten proces wygląda jak kara, która kończy się dopiero, gdy zobaczysz na skali określoną liczbę. To powoduje rozpacz, ponieważ sukces wydaje się istnieć tylko po ciężkiej pracy, a nie *w jej trakcie.
Twoje cele powinny oczywiście stanowić wyzwanie. Nie powinny one jednak być zaproszeniem do porażki. Sekret polega na rozbiciu góry na łatwe do opanowania kamyki. Musisz robić postępy jednego dnia lub tygodnia.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi, które działają
Cele są ważne, ponieważ skupiają Twoją energię. Jeśli jednak cel zostanie wybrany nieprawidłowo, energia zostanie zmarnowana. Aby uniknąć pułapek opisanych powyżej, Twoje zadania muszą spełniać pięć określonych kryteriów:
- Krótkoterminowe i konkretne: Nie mów: „Będę trenował”. To jest zbyt rozmazane. Powiedz: „W tym tygodniu każdego wieczoru po kolacji będę chodzić 25 minut”. Musisz dokładnie wiedzieć, co i kiedy robisz.
- Wymierne: Prowadź dziennik. Postęp wizualny to potężna rzecz. Znaczek wyboru obok ukończonego treningu lub zapisanego posiłku jest namacalnym dokumentem Twoich wysiłków.
- Pozytywne: Sformułuj swoje cele wokół tego, co będziesz robić, a nie tego, czego nie zrobisz. „Na lunch zjem warzywo” brzmi lepiej niż „Nie będę jadł śmieciowego jedzenia”. Negatywne cele powodują poczucie deprywacji. Pozytywne cele dodają dynamiki.
- Osobiste: Schudnij dla siebie. Nie dla byłego partnera, nie dla szefa, nie po to, żeby komukolwiek zaimponować. Jeśli motywacja nie jest wewnętrzna, nie będzie trwała długo.
- Nagradzanie: Świętuj małe zwycięstwa. Trzymałeś się planu przez trzy dni? To jest zwycięstwo. Te małe kroki są podstawą długoterminowych zmian.
Realistyczne a nierealistyczne: widok obok siebie
Różnica często sprowadza się do elastyczności. Spójrz na lukę pomiędzy tym, co myślimy, że możemy zrobić, a tym, co faktycznie możemy wesprzeć.
| Nierealne cele (pułapka) | Realistyczne cele (ścieżka) |
|---|---|
| Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. | Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii. |
| Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny. | W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut. |
| Upiekę ciasteczka na szkolny bazarek i nigdy ich nie spróbuję. | Kupię ciasteczka na jarmark szkolny i zostawię je w drodze do domu. |
| Stracę dziesięć funtów przed zajęciami w przyszłym miesiącu. | Będę jeść małe posiłki i chodzić 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowiej i pewniej podczas spotkań z klasą. |
Czy zauważasz zmianę? Realistyczne cele pozostawiają miejsce na życie. Uwzględniają głód, napięty harmonogram i obowiązki społeczne. Koncentrują się na procesie (chodzenie, jedzenie małych posiłków), a nie na gwarantowanym wyniku (utrata dziesięciu funtów w miesiącu).
Zapisz swoje cele. Przeczytaj je na głos. Czy są elastyczne? Czy są konkretne? Jeśli zdarza Ci się używać słów takich jak „zawsze” lub dążyć do rezultatów wymagających nadludzkiej siły woli, przemyśl je ponownie.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, ćwiczeniach lub lekach skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Utrata wagi to łatwa część. Trzymać go? To jest prawdziwa bitwa.
Dane przeanalizowali naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke. Przebadali ludzi, którzy nie tylko stracili zbędne kilogramy, ale także utrzymali je na lata. Wspólnym mianownikiem nie była konkretna dieta. Nie jest to wyszukany gadżet. To był nawyk.
Prowadzili pamiętnik.
Codzienne prowadzenie dziennika to coś więcej niż tylko liczenie kalorii. Działają, ponieważ zmieniają Twoje myślenie. Tworzą strukturę. Zmuszają cię do uczciwości.
Skupienie: przypominanie sobie, od czego zacząłeś
Zapominasz. Życie staje się gorączkowe. Ty zajmij się biznesem. Pierwotny powód, dla którego zacząłeś zmieniać dietę, zaczyna zacierać się w pamięci.
Dziennik pełni funkcję lustra. Codziennie przypomina Ci o Twoich celach zdrowotnych. Dzięki temu pytanie „dlaczego” staje przed Twoją twarzą. Kiedy to zapiszesz, stanie się to rzeczywistością. Przechodzi od niejasnego zamiaru do konkretnego zobowiązania.
Planowanie: lekarstwo na impulsywność
Większość osób na diecie ponosi porażkę, ponieważ zgaduje.
Pomijają śniadanie. Czekają, aż poczują się głodni. Zgadzają się na kolację poza domem, ponieważ nie myśleli przyszłościowo. To jest największa pułapka.
Cel bez planu jest tylko życzeniem. A pożądanie nie spala kalorii.
Trzeba planować posiłki i aktywność fizyczną. Zrób to przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej zaplanować cały tydzień. Ale tu jest haczyk: plan musi być realistyczny.
Jeśli Twój harmonogram jest chaotyczny, Twój plan musi być elastyczny. Weź pod uwagę swoje rzeczywiste obowiązki. Jeśli wiesz, że we wtorek masz spotkania do późna, przygotuj lunch w poniedziałek. Nie polegaj na sile woli, gdy jesteś głodny i zmęczony.
Trzymaj się planu.
Ale tutaj jest najważniejsza część: jeśli odstąpisz od planu, zapisz to.
Nie ukrywaj tego. Nie wstydź się. Zapisz to. Zwróć uwagę, kiedy to się stało. Zaznacz, gdzie byłeś. Zwróć uwagę z kim byłeś. Tu nie chodzi o poczucie winy. Chodzi o dane. Później spojrzysz wstecz i zobaczysz wzór. Zawsze możesz się przejadać, gdy jesteś zestresowany w pracy. Być może zjesz przekąskę, gdy nudzisz się na kanapie.
Zidentyfikuj te sytuacje wysokiego ryzyka. Przygotuj się na nie następnym razem.
Refleksja: dostrzeganie wzorców
Samokontrola to narzędzie, które przekształca dane w wiedzę.
Twój dziennik pomaga Ci dostrzec trendy. Czy jesz więcej, gdy jesteś zmęczony? Czy ćwiczysz mniej, gdy jesteś niespokojny? Te wzorce przybliżają Cię do celów lub odpychają od nich.
I pamiętaj: waga nie jest jedynym wskaźnikiem.
Śledź inne obszary postępu. Spałeś lepiej? Czy Twoje ubrania pasują inaczej? Czy masz więcej energii? Pochwal się za te zwycięstwa. Mają takie samo znaczenie jak liczba na skali.
Niezależnie od planu odchudzania, na którym się znajdujesz, te zasady mają zastosowanie. Struktura przewyższa spontaniczność. Świadomość zwycięża niewiedzę.
Prowadzenie dziennika jest niezwykle ważnym narzędziem samokontroli.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Jeśli zauważanie dotyczy umysłu, to spowalnianie dotyczy ciała.
Brzmi prosto. Ale większość z nas je szybciej, niż nasze ciało jest w stanie zarejestrować uczucie sytości. Sygnał z żołądka do mózgu trwa około dwudziestu minut. Jeśli zjesz jedzenie w ciągu pięciu minut, zjesz za dużo, zanim zorientujesz się, że jesteś pełny.
Jedz wolniej. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj. Rozmawiać. Słuchać.
Nie potrzebujesz do tego planu. Jedyne, czego potrzebujemy, to pauza.
Dlaczego Twój mózg jest zawsze 20 minut za żołądkiem?
Prawdopodobnie myślisz, że wiesz, kiedy jesteś pełny. Nie bardzo.
Twój żołądek i jelita wysyłają do mózgu sygnały, że jesteś pełny. Ale te sygnały są przesyłane powoli. Podróż z jelit do głowy zajmuje im około 20 minut.
Jeśli jesz szybko, przegapisz ten sygnał.
W tym czasie opóźnienia możesz niezauważenie połknąć wiele dodatkowych kawałków. Dodatkowe kawałki oznaczają dodatkowe kalorie. Twoje ciało jeszcze nie zarejestrowało, że ma dość. Zanim Twój mózg zorientuje się, że czas przestać, oznacza to, że zjadłeś już znacznie więcej, niż powinieneś.
Spowolnienie zmienia zasady gry.
Dzięki temu naturalne sygnały sytości mają czas na zadziałanie. Przestajesz jeść bez przejadania się. Ale jest jeszcze jedna zaleta. Jedzenie powoli pozwala w pełni doświadczyć smaków, zapachów i tekstur. To doświadczenie zmysłowe przyczynia się do poczucia satysfakcji. Po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia czujesz się pełny.
Jeśli ustanawiasz rekordy prędkości przy stole, wypróbuj poniższe techniki zwalniania.
Praktyczne techniki spowalniania jedzenia
Odłóż przybory kuchenne.
Dla wielu jedzenie jest procesem ciągłym. Widelec pędzi z talerza do ust. Sztuczka jest następująca: weź łyżkę jedzenia. Połóż go obok talerza. Przeżuj to. Połykać. Następnie ponownie weź go do ręki.
Na początku wydaje się to niezręczne. Nawet męczące.
Ale będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się pełny.
Nie ustawiaj następnego elementu z wyprzedzeniem.
Połknij to, co masz w ustach, zanim przygotujesz kolejny kęs. Wiele osób ładuje już swoje aparaty, podczas gdy zęby jeszcze przeżuwają poprzedni kęs. Zatrzymywać się. Wyczyść pulpit.
Jedzenie rękoma wymaga przerw.
Czy jesz pizzę, kanapki, bajgle lub ciasteczka? Weź jeden kęs. Resztę odłóż na bok. Przeżuj to. Następnie ponownie weź jedzenie do ręki.
Uspokój swoje nerwy przed jedzeniem.
Jeśli denerwujesz się pracą lub kłótnią dzieci, Twoje ciało przechodzi w tryb walki lub ucieczki. Weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj gazetę. Uspokój się, zanim zaczniesz jeść. Uspokój swój umysł. Następnie jedz w spokojnym tempie.
Zmień sposób serwowania jedzenia.
Jedz zgodnie z potrawami. Unikaj stylu „posiłku rodzinnego”, gdy całe jedzenie jest na stole od razu. Mniej hałasu wizualnego oznacza mniej impulsywnego podjadania.
Użyj minutnika.
Mierz czas posiłków za pomocą zegara lub minutnika kuchennego. Rób to, dopóki nie przyzwyczaisz się do wolniejszego tempa. Są to „koła treningowe” dla Twojego metabolizmu.
Rób przerwy.
Raz lub dwa razy zatrzymaj się na minutę podczas jedzenia. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Połóż dłonie na kolanach. Zatrzymaj rytm ciągłego żucia.
Niech muzyka wyznacza tempo.
Włącz powolną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając miękkich, wolnych utworów. Rytm muzyki wpływa na rytm żucia.
Wyeliminuj czynniki rozpraszające.
Kiedy nadejdzie czas jedzenia, skup się tylko na jedzeniu. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Jeśli jesteś rozproszony, nie zauważysz, jak szybko i ile jesz. Skup się na jedzeniu.
Spróbuj jeść pałeczkami.
Użyj ich w każdej kuchni. Automatycznie spowalniają prędkość jedzenia. Jeśli jesteś mistrzem, używaj ich w przeciwnej ręce. To zmusi Cię do świadomego działania. Dodatkowa premia: pałeczki pozwalają tłustym sosom kapać przez pęknięcia. Sos pozostaje na talerzu. Jesz mniej tłuszczu.
Usiądź przy stole.
Wiele osób nie liczy, ile zjada, stojąc. Siedzenie pomaga się zrelaksować. Pomaga Ci się skoncentrować. Zrób z tego nawyk.
Ciesz się jedzeniem, nie pożeraj go.
Ciesz się każdym kęsem sałatki z tuńczyka na liściastych warzywach. Nie wpychaj sobie do ust płynu prosto z puszki. Dlaczego nie uczynić posiłku przyjemnym przeżyciem?
Bądź kreatywny.
Opracuj własne techniki zwalniania. Co działa na Ciebie?
Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces. Utrata masy ciała nie jest wyjątkiem. W następnej sekcji dowiesz się, jak zbudować wokół siebie dobry zespół.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, aktywności lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Krok 1: Zmapuj swoje środowisko społeczne
Bądźmy szczerzy. Siła woli jest zasobem ograniczonym. Próba odchudzania w pojedynkę jest jak pływanie pod prąd bez niczyjej pomocy. Potrzebujesz zespołu. Ale nie byle jaki. Potrzebujesz sojuszników.
Zacznij od audytu swojego kręgu znajomych. Znasz kogoś, kto sabotuje Twoje wysiłki? Kto wspiera? Tu nie chodzi o osądzanie ludzi. To kwestia strategii. Twoja rodzina jest oczywistym punktem wyjścia, ale przyjaciele i współpracownicy często mają większy wpływ na co dzień. Poszukaj tych, którzy podnoszą Cię na duchu, gdy trudno Ci wybrać sałatkę zamiast kawałka ciasta.
Jeśli ograniczasz kalorie, przestań spotykać się z Jane, która każdą rozmowę zamienia w kolację. Przestań spotykać się ze znajomymi alkoholikami, którzy uważają, że abstynencja to fajny zabójca. Znajdź tych, którzy chcą iść z tobą. Znajdź tych, którzy wspierają Twoje wysiłki, a nie wymówki.
Krok 2: Daj jasne instrukcje
Ludzie nie potrafią czytać w myślach. Chcą pomóc, ale nie wiedzą, czego dokładnie potrzebujesz. Niejasne prośby, takie jak „bądź wsparciem” lub „pomóż mi schudnąć”, są ignorowane, ponieważ są zbyt abstrakcyjne. Musisz być konkretny.
Oto jak poprowadzić swoich sojuszników:
Dla codziennego wsparcia:
* Poproś ich, aby chwalili zachowania, a nie liczby. Czy jadłeś powoli? Zmieniłeś trochę przepis? To zasługuje na brawa. Utrata wagi to powolny proces. Zmiana zachowania ma miejsce dzisiaj.
* Poproś ich, aby powstrzymali się od krytyki. Jeśli coś schrzanisz, nie będą musieli cię pouczać. Muszą pomóc w znalezieniu rozwiązań.
* Poproś o aktywny udział. Wspólny spacer zastępuje zwykły popołudniowy napój lub przekąskę. To przerywa cykl.
Aby ograniczyć narażenie na żywność:
* Poproś ich, aby przestali przekazywać żywność. Sam prosisz o to, czego chcesz.
* Poproś ich, aby unikali spożywania „problematycznych potraw” w Twojej obecności. To nie jest osobiste. To jest fizyka. Pokusa jest prawdziwa.
* Poproś ich, aby sprzątnęli ze stołu natychmiast po jedzeniu. Nie zostawiaj resztek pojawiających się jak duchy.
* Poproś, aby schowali jedzenie poza zasięgiem wzroku. Poza zasięgiem wzroku, poza umysłem.
Aby zmniejszyć znaczenie jedzenia:
* Poproś o mniej rozmów o jedzeniu. Przestań omawiać menu, przepisy i ochotę na słodycze.
* Poproś o okazanie miłości w inny sposób. Uścisk. Buziaki. Słowa. Nie cukierki.
* Oferuj zajęcia niezwiązane z żywnością. Film. Teatr. Wydarzenia sportowe.
*Poproś ich o zaoferowanie opcji o niższej zawartości tłuszczu. Małe zmiany składają się na duże rezultaty.
Dlaczego specyfika jest ważna
W przeszłości mogłeś czuć się odizolowany, ponieważ nigdy nie powiedziałeś swoim przyjaciołom dokładnie, czego potrzebujesz. Prawdopodobnie czuli się niechciani. Albo myśleli, że nie chcesz ich pomocy. Teraz dajesz im instrukcje.
Kiedy okazują, że im zależy, nie mów tylko „dziękuję”. Bądź konkretny. Powiedz: “Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To bardzo pomaga, gdy nie ma go w domu.” Unikaj ogólnych pochwał, takich jak „Dziękuję za pomoc”. Ogólne pochwały zostały zapomniane. Konkretne pochwały pozostają w pamięci.
I pamiętaj: pomoc działa w obie strony. Zapytaj, jak możesz im w zamian pomóc. Utrata wagi jest trudna. Potrzebujesz siły woli. Ale jeszcze bardziej potrzebujemy wsparcia społeczności.
Stwórz dla siebie najlepsze warunki do osiągnięcia sukcesu. Zbierz swój zespół. Daj im narzędzia. A potem po prostu idź dalej.
