O levantamento é opcional.
Essa é a mentira predominante.
A maioria dos americanos concorda com isso. Apenas 24% realmente tocam no ferro em seus treinos. Por que se preocupar quando há tantas outras distrações? Mas aqui está o chute: pular o treinamento de força pode custar sua vida. Hoje não. Amanhã não. Talvez daqui a vinte anos.
Um novo estudo diz que a ligação é real. E é significativo.
Os números
Os pesquisadores não adivinharam. Eles olharam. Especificamente em mais de 147.000 adultos no British Journal of Sports Medicine. Essas pessoas relataram seus hábitos de exercício por até 30 anos. Muito tempo para acompanhar agachamentos e corridas.
As descobertas foram nítidas.
Se você fizesse 90 a 12 minutos de treinamento de resistência por semana? Você reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 13%.
Quer mais detalhes? Seu risco de morte cardiovascular caiu 19%. Morte por doença neurológica em 27%.
Mas espere.
O risco mais baixo absoluto? Isso pertence aos pratos combinados. As pessoas que misturaram exercícios aeróbicos com 60 a quase duas horas de levantamento de peso por semana.
Mais ajuda?
Não. Os benefícios estabilizam após 120 minutos. Ir mais difícil? Você perde tempo. O estudo não encontrou nenhum benefício extra além desse limite. Portanto, guarde sua energia para outras coisas. Talvez dormindo.
Por que funciona
Correlação não é causalidade. Nós sabemos disso.
Este estudo não provou que o levantamento cura a morte. Isso apenas mostrou que eles acontecem juntos. Ainda. O padrão é forte. Dados anteriores também sugerem benefícios de longevidade. Então, o que está acontecendo nos bastidores?
Os músculos são importantes.
“O treinamento de força constrói músculos, e os músculos são metabolicamente ativos”, diz o Dr. Joseph Ciotola, do Mercy Medical Center, em Baltimore.
Ativo significa vivo. Mantém as articulações firmes. Ossos densos. Queima de calorias. Todo um sistema zumbindo.
Mas fica mais profundo.
Yiwen Zhang, pesquisadora de nutrição em Harvard, ressalta que o cardio e os pesos usam caminhos biológicos diferentes. Um não é apenas uma versão melhor do outro. São ferramentas diferentes. Usando ambos? Você cobre mais terreno. Você protege mais áreas da saúde.
O Dr. Christopher Tanayan, cardiologista esportivo de Nova York, concorda. Caminhos diferentes significam escudos diferentes. Uma combinação é simplesmente… mais inteligente.
Diferentes vias de proteção sugerem que uma combinação é
melhor do que qualquer um sozinho
O que conta como cardio?
Não entre em pânico se ouvir “45 horas MET”.
Você não precisa se exercitar por 45 horas. Ninguém tem tantas horas por semana. MET significa Equivalente Metabólico de Tarefa. É uma medida de esforço. Sentar custa 1 MET. Remover a neve é seis.
Você precisa de cerca de 45 horas MET semanais para obter esse benefício específico.
Como? Simples. Siga as diretrizes padrão. 150 minutos de atividade moderada. Ou 30 minutos, cinco dias por semana. Isso acrescenta. A matemática dá certo.
Basta começar
Esqueça a perfeição.
Zhang diz que sustentabilidade é o nome do jogo. Se você já corre, adicione alguns pesos. Qualquer quantia ajuda.
Novo nisso? Não enlouqueça. Construa lentamente. Pequenas quantias ainda são importantes. Tentar fazer tudo de uma vez é uma receita para desistir.
Precisa de um plano concreto?
Tanayan sugere duas horas de musculação. Distribuído por dois dias. Combine-o com três ou quatro sessões aeróbicas. É isso.
Ciotola acrescenta um aviso. Empurre-se.
“Você quer chegar um pouco.” Ele faz uma pausa. “Mas você não quer treinar demais.”
Encontre a linha. Fique perto dele.
Porque se você levantar por muito tempo, não terá nenhum benefício extra. Se você não levantar nada, você perde a vantagem. Onde você pousa?
