Posilování je nepovinné.
To je obyčejná lež.
Většina Američanů s tím souhlasí. Pouze 24 % z nich skutečně zvedá volné činky. Proč se tím zabývat, když je potřeba dělat tolik jiných věcí? Ale tady je háček: vzdání se silového tréninku vás může stát život. Dnes ne. A ne zítra. Možná za dvacet let.
Nový výzkum říká, že spojení je skutečné. A je to významné.
Čísla mluví sama za sebe
Vědci nečetli čajové lístky. Analyzovali data. Konkrétně více než 147 000 lidí, jejichž výsledky byly zveřejněny v British Journal of Sports Medicine. Tito jedinci uváděli své návyky fyzické aktivity po dobu až 30 let. Dostatečně dlouho na to, abyste mohli sledovat výsledky z dřepů a běžeckých tréninků.
Výsledky byly výmluvné.
Děláte 90-120 minut silového tréninku týdně? Snížíte riziko úmrtí ze všech příčin o 13 %.
Chcete konkrétnější údaje? Vaše riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění se sníží o 19 %. Z neurologických onemocnění – o 27 %.
Ale počkej.
Absolutně nejnižší riziko? Patří k těm, kteří kombinují přístupy. Ti, kteří spojili aerobní cvičení s 60 minutami až téměř dvěma hodinami silového tréninku týdně.
Pomáhá to udělat víc?
Ne. Výhody se vyrovnají po 120 minutách. Pracovat tvrději? Jen ztrácíš čas. Studie nezjistila žádný další přínos nad tuto hranici. Šetřete tedy energii na jiné věci. Třeba na spaní.
Proč to funguje
Korelace neznamená kauzalitu. To víme.
Tato studie neprokázala, že zvedání závaží je lékem na smrt. Jen se ukázalo, že tyto jevy jdou ruku v ruce. Nicméně. Vzor je silný. Předchozí údaje také naznačovaly výhody pro dlouhověkost. Co se tedy děje pod kapotou?
Na svalech záleží.
“Silový trénink buduje svaly a svaly jsou metabolicky aktivní,” říká doktor Joseph Ciotola z Mercy Medical Center v Baltimoru.
Aktivita znamená život. Udržuje klouby tónované. Dělá kosti husté. Spaluje kalorie. Celý systém funguje jako hodinky.
Ale je to hlubší.
Yiwen Zhang, výzkumník v oblasti výživy na Harvardské univerzitě, poznamenává, že kardio a silový trénink zahrnuje různé biologické cesty. Jedno není jen lepší verzí druhého. Jedná se o různé nástroje. Používat obojí? Pokrýváte širší oblast. Chráníte více aspektů zdraví.
Dr. Christopher Tanayan, sportovní kardiolog z New Yorku, souhlasí. Různé cesty znamenají různé typy ochrany. Kombinace je prostě… chytřejší.
Naznačují to různé obranné cesty
kombinace je účinnější než každé cvičení samostatně
Co se počítá jako kardio?
Nepropadejte panice, když uslyšíte frázi „45 MET-hodin“.
Nemusíte cvičit 45 hodin. ninguém nemá tolik hodin za týden. MET je zkratka pro Metabolic Equivalent Task. Toto je míra úsilí. Sedící je 1 MET. Kopání sněhu – 6 MET.
K získání této konkrétní výhody potřebujete asi 45 MET hodin týdně.
Jak? Jen. Dodržujte standardní doporučení. 150 minut mírné aktivity. Nebo 30 minut pět dní v týdnu. Sčítá se to. Matematika se sčítá.
Jen začněte
Zapomeňte na dokonalost.
Zhang říká, že klíčem je udržitelnost procesu. Pokud už běháte, přidejte nějaký silový trénink. Záleží na jakémkoli množství.
Nový? Nezbláznit se. Sbírat zkušenosti pomalu. I malé množství záleží. Snažit se udělat vše najednou je jistý způsob, jak přestat.
Potřebujete konkrétní plán?
Tanayan navrhuje dvě hodiny silového tréninku. Rozložte je na dva dny. Přidejte tři nebo čtyři aerobní sezení. To je vše.
Ciotola však přidává varování. Musíte tomu dát zátěž.
“Musíte cítit určité napětí,” odmlčí se. “Ale neměl by ses přetrénovat.”
Najděte tuto hranu. Zůstaň blízko ní.
Protože pokud budete trénovat příliš dlouho, nebude to mít žádný další přínos. Pokud nebudete trénovat vůbec, ztratíte náskok. kde skončíš?
