Il sollevamento è facoltativo.
Questa è la menzogna prevalente.
La maggior parte degli americani è d’accordo. Solo il 24% tocca effettivamente il ferro durante gli allenamenti. Perché preoccuparsi quando ci sono così tante altre distrazioni? Ma ecco il bello: saltare l’allenamento della forza potrebbe costarti la vita. Non oggi. Non domani. Forse tra vent’anni.
Un nuovo studio afferma che il collegamento è reale. Ed è significativo.
I numeri
I ricercatori non hanno indovinato. Guardarono. Nello specifico su oltre 147,00 adulti nel British Journal of Sports Medicine. Queste persone hanno riferito delle loro abitudini di esercizio per un massimo di 30 anni. Molto tempo per tenere traccia di squat e corse.
I risultati sono stati crudi.
Se facessi dai 90 ai 12 minuti di allenamento di resistenza a settimana? Hai ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause del 13%.
Vuoi più dettagli? Il rischio di morte cardiovascolare è diminuito del 19%. Morte per malattie neurologiche del 27%.
Ma aspetta.
Il rischio più basso in assoluto? Questo appartiene ai piatti combinati. Le persone che combinavano esercizio aerobico con 60 o quasi due ore di sollevamento pesi settimanali.
Aiuta di più?
No. I benefici si stabilizzano dopo 120 minuti. Vai più forte? Perdi tempo. Lo studio non ha riscontrato alcun beneficio aggiuntivo oltre tale soglia. Quindi risparmia le tue energie per altre cose. Forse dormendo.
Perché funziona
La correlazione non è causalità. Lo sappiamo.
Questo studio non ha dimostrato che il sollevamento possa curare la morte. Ha semplicemente dimostrato che accadono insieme. Ancora. Lo schema è forte. I dati precedenti suggeriscono anche benefici in termini di longevità. Allora cosa sta succedendo sotto il cofano?
I muscoli contano.
“L’allenamento per la forza costruisce i muscoli e i muscoli sono metabolicamente attivi”, afferma il dottor Joseph Ciotola del Mercy Medical Center di Baltimora.
Attivo significa vivo. Mantiene le articolazioni tese. Ossa dense. Bruciore di calorie. Un intero sistema che ronza.
Ma diventa più profondo.
Yiwen Zhang, ricercatore nutrizionista ad Harvard, sottolinea che il cardio e i pesi utilizzano percorsi biologici diversi. L’uno non è solo una versione migliore dell’altro. Sono strumenti diversi. Usarli entrambi? Copri più terreno. Proteggi più aree della salute.
Il dottor Christopher Tanayan, cardiologo sportivo di New York, è d’accordo. Percorsi diversi significano scudi diversi. Una combinazione è semplicemente… più intelligente.
Diversi percorsi protettivi suggeriscono che una combinazione lo sia
meglio di entrambi da soli
Cosa conta come cardio?
Non farti prendere dal panico se senti “45 ore MET”.
Non è necessario esercitarsi per 45 ore. Nessuno ha così tante ore in una settimana. MET sta per Equivalente Metabolico dell’Attività. È una misura dello sforzo. Sedersi costa 1 MET. Spalare la neve è alle sei.
Sono necessarie circa 45 ore MET settimanali per ottenere questo vantaggio specifico.
Come? Semplice. Segui le linee guida standard. 150 minuti di attività moderata. Oppure 30 minuti cinque giorni alla settimana. Ciò si aggiunge. I conti funzionano.
Inizia e basta
Dimentica la perfezione.
Zhang afferma che la sostenibilità è il nome del gioco. Se corri già, aggiungi dei pesi. Qualsiasi importo aiuta.
Nuovo a questo? Non impazzire. Costruisci lentamente. Le piccole quantità contano ancora. Cercare di fare tutto in una volta è la ricetta per smettere.
Hai bisogno di un piano concreto?
Tanayan suggerisce due ore di pesi. Distribuito su due giorni. Abbinalo a tre o quattro sessioni aerobiche. Questo è tutto.
Ciotola aggiunge però un avvertimento. Spingiti oltre.
“Vuoi entrare un po’.” Fa una pausa. “Ma non vuoi allenarti troppo.”
Trova la linea. Restagli vicino.
Perché se ti alleni troppo a lungo non ottieni alcun beneficio extra. Se non sollevi affatto perdi il vantaggio. Dove atterri?
