Силові тренування є обов’язковими.
Так звучить загальноприйнята брехня.
Більшість американців із цим згодні. Лише 24% із них насправді працюють із вільними вагами. Навіщо возитися з цим, коли довкола стільки інших розваг? Але ось у чому підступ: відмова від силових тренувань може коштувати вам життя. Чи не сьогодні. І не завтра. Можливо, років за двадцять.
Нове дослідження каже, що зв’язок реальний. І вона значуща.
Цифри говорять самі за себе
Вчені не гадали на кавовій гущі. Вони аналізували дані. Зокрема, понад 147 000 осіб, результати яких були опубліковані в British Journal of Sports Medicine. Ці люди повідомляли про свої звички у сфері фізичної активності протягом до 30 років. Досить довго, щоб відстежувати результати присідань та бігових тренувань.
Результати були промовистими.
Ви виконуєте 90–120 хвилин силових тренувань на тиждень? Ви знижуєте ризик смерті від усіх причин на 13%.
Бажаєте більш конкретних даних? Ваш ризик смерті від серцево-судинних захворювань знижується на 19%. Від нейрологічних захворювань – на 27%.
Але зачекайте.
Абсолютно найнижчий ризик? Він належить тим, хто поєднує підходи. Тим, хто поєднував аеробні навантаження з 60 хвилин до майже двох годин силових тренувань на тиждень.
Чи допомагає робити більше?
Ні. Користь виходить на плато після 120 хвилин. Працювати інтенсивніше? Ви просто марнуєте час. Дослідження не виявило додаткової користі поза цього порога. Тож збережіть енергію для інших справ. Можливо, для сну.
Чому це працює
Кореляція означає причинно-наслідковий зв’язок. Це ми знаємо.
Це дослідження не довело, що підняття терезів лікує від смерті. Воно лише показало, що ці явища йдуть пліч-о-пліч. Проте. Паттерн сильний. Попередні дані також натякали на переваги довголіття. То що відбувається «під капотом»?
М’язи мають значення.
“Силові тренування будують м’язи, а м’язи метаболічно активні”, – говорить доктор Джозеф Чьотола з Медичного центру Мерсі в Балтіморі.
Активність означає життя. Вона підтримує суглоби у тонусі. Робить кістки щільними. Спалює калорії. Вся система працює як годинник.
Але справа глибша.
Івень Чжан, дослідник у галузі харчування з Гарвардського університету, зазначає, що кардіо та силові тренування задіяють різні біологічні шляхи. Одне не є просто найкращою версією іншого. Це різні інструменти. Використовуючи обидва? Ви охоплюєте ширшу площу. Ви захищаєте більше аспектів здоров’я.
Доктор Крістофер Танаян, спортивний кардіолог із Нью-Йорка, згоден. Різні шляхи означають різні види захисту. Комбінація — це просто… розумніша.
Різні захисні шляхи свідчать, що
комбінація ефективніша, ніж будь-яка з вправ окремо
Що вважається кардіо?
Не панікуйте, якщо почуєте фразу «45 МЕТ-годин».
Вам не потрібно займатися спортом 45 годин. У ninguém немає стільки годин на тижні. МЕТ (MET) розшифровується як Метаболічний Еквівалент Завдання. Це показник зусилля. Сидіння – це 1 МЕТ. Копання снігу – 6 МЕТ.
Вам потрібно близько 45 МЕТ годин на тиждень, щоб отримати цю конкретну користь.
Як? Просто. Дотримуйтесь стандартних рекомендацій. 150 хвилин помірної активності. Або 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Це складається. Математика сходиться.
Просто почніть
Забудьте про досконалість.
Чжан каже, що головне – це стійкість процесу. Якщо ви вже бігаєте, додайте трохи силових. Будь-яка кількість має значення.
Новачок у цьому? Не божеволійте. Набирайтеся досвіду повільно. Навіть невеликі обсяги мають значення. Спроба зробити все відразу – це правильний спосіб залишити заняття.
Чи потрібен конкретний план?
Танаян пропонує дві години силових тренувань. Розподіліть їх на два дні. Додайте три чи чотири аеробні сесії. Ось і все.
Однак Чьотола додає попередження. Потрібно давати навантаження.
“Ви повинні відчувати певну напругу”, – він робить паузу. “Але ви не повинні перетренуватися”.
Знайдіть цю межу. Тримайтеся поруч із нею.
Тому що, якщо тренуватись надто довго, додаткової користі не буде. Якщо не тренуватись взагалі, ви втратите перевагу. Де ви опинитеся?
