В детстве спорт был неотъемлемой частью моей жизни. Семнадцать лет занималась гимнастикой, участвовала в соревнованиях по черлидингу, плаванию и прыжкам в воду. В колледже я время от времени устраивала себе 15-минутные тренировки для пресса или 10-дневные вызовы, чтобы “идеальные ягодичные мышцы”, но никогда не придерживалась постоянного распорядка.
Все изменилось, когда в 26 лет я стала медсестрой и перешла на ночные смены, работая в отделении неотложной помощи и разъезжая по сестринским поручениям. Переход на новый график работы оказался непростым, и сил, а главное – мотивации для занятий спортом, не было совершенно никакой. Усталость накатывала, и приготовление еды казалось непосильной задачей. Поэтому я все чаще полагалась на фаст-фуд, торговые автоматы и питание в больничном кафетерии, где подавали жареные блюда: куриные наггетсы, бургеры и картофель фри.
Я отчаянно стремилась к успеху в работе и личных отношениях, постоянно находя оправдания тому, что не могу уделить время себе и своему благополучию. Оглядываясь назад, я понимаю, что в течение следующих восьми лет у меня сформировалась нездоровая привычка игнорировать свои потребности.
Но в январе 2024 года я достигла точки кипения. Будучи одна, без отвлекающих факторов, я поняла, что пора что-то менять.
На тот момент мой вес достиг отметки в 210 фунтов, что стало максимальным за всю мою жизнь. Моя первоначальная цель была простой – похудеть. Не зная, с чего начать, я обратилась к персональному тренеру и специалисту по питанию Макайле Ким Томас (известной как Makayla Thomas Fit в Instagram) и присоединилась к ее 13-недельному плану тренировок. Он включал в себя HIIT, тренировки для всего тела и силовые тренировки с легким весом. Программа предполагала пять дней в неделю, тренировки в зале и возможность модификаций дома, что было особенно удобно с моим графиком. Большинство занятий занимали 45 минут – час.
Первая неделя оказалась настоящим испытанием. Возвращение к тренировкам принесло радость, но я быстро выматывалась, и тело реагировало болезненными ощущениями. Раньше я бы пропустила занятие при любой боли, но на этот раз я знала, что должна выстоять, чтобы стать сильнее. И я была права. К третьей неделе усталость отступила, боли в ногах стали реже, и я с нетерпением ждала новых тренировок.
Не менее важным оказался кулинарный сборник Макайлы, в котором были представлены разнообразные низкокалорийные рецепты, богатые белком, а также список необходимых покупок. Я изгнала из своей кухни полуфабрикаты и фаст-фуд и начала готовить завтрак, обед и ужин по ее рецептам. Учитывая мои ночные смены, я научилась готовить заранее и брать еду с собой в больницу. Сначала я внимательно следила за макронутриентами, но затем, осознав размер порций, начала питаться интуитивно. По истечении 13 недель я сбросила 18 фунтов и не собиралась возвращаться к прежним привычкам. Я чувствовала себя прекрасно и стремилась к наилучшей версии себя.
Теперь, в свои 34 года, я тренируюсь шесть дней в неделю, отдавая приоритет мышечной гипертрофии.
Сейчас я самостоятельно составляю программу, направленную на развитие силы всего тела, каждый день уделяя внимание определенным группам мышц. Я нашла поддержку в круглосуточном тренажерном зале и фитнес-клубе Classic Bodyworks в моем районе.
- Понеділок:Квадрицепси, підколінні сухожилля і ікри.
- Вівторок:Спина і біцепси.
- Середовище:Сідничні м’язи.
- Четвер:Плечі і трицепси.
- П’ятниця:Все тіло.
- Субота:Основні вправи.
У дні тренування нижньої частини тіла і всього тіла я виконую від шести до восьми вправ, від чотирьох до п’яти підходів по чотири-вісім повторень в кожному. Повторення та набори для верхньої частини тіла схожі, але я обмежуюсь чотирма-п’ятьма вправами, щоб врахувати ниючу травму плеча. Тренування м’язів Преса включають 30-хвилинну пілатес-сесію. Кожне тренування я завершую 20-30 хвилинної кардіотренуванням-StairMaster або ходьба по похилій доріжці (особливо подобається режим 12-3-30).
Сідничні м’язи – мої улюблені, але я також обожнюю працювати над біцепсами. На початку мого шляху я ледве міг підняти їх 200 фунтів, а тепер, менше ніж через рік, піднімаю 425 фунтів! Також я можу виконати вісім повторень з 50-кілограмовим штангою для біцепса, що величезний успіх, адже кілька місяців тому ледве могла зробити одне повторення. Я навчилася підтягуватися самостійно і планую зробити п’ять до кінця року.
Хочете освоїти підтягування? Дивіться цей тренувальний план!
Я також повернулася до гімнастики. Займаюся як мінімум раз на тиждень по дві години, практикую акробатичні елементи, стійки на руках і вправи на брусах. Не могла повірити, що зможу згадати навички, якими володіла в підлітковому віці, але, впевнена, що силові тренування зіграли величезну роль.
Ось 3 продукти для фітнесу, без яких я не можу тренуватися:
- Приготування їжі.
- Раніше я думав, що не маю часу на здорове харчування, але зараз готую їжу щотижня, що допомагає мені досягти своїх цілей. Я більше не купую напівфабрикати та фаст – фуд, і мені подобається, що мені не потрібно думати про те, що я буду їсти до, під час або після роботи-все, що мені потрібно, це взяти свій ланчбокс і піти.
- Правило двох виправдань.
- Раніше я постійно звинувачувала роботу або недосип в нерегулярності тренувань. Зараз я надаю пріоритет спорту і дотримуюся правила двох виправдань, а це означає, що я повинен мати дві вагомі причини, щоб пропустити заняття. Сімейні зустрічі, травми або напружений графік подорожей є вагомими причинами, але я більше не відсуваю Фітнес на другий план. Мій графік передбачає один вихідний день, і я можу змінити його, якщо це необхідно, але вважаю себе відповідальним і намагаюся рухатися принаймні шість днів на тиждень.
- Допускати відпочити і насолоджуватися процесом.
- Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути або наростити м’язову масу, прогрес вимагає часу і терпіння. Бувають тижні, коли вага не рухається, або дні, коли тіло відчуває втому, і мені доводиться знижувати інтенсивність тренувань, але я навчилася бути поблажливою до себе. Не кожен день ідеальний, але прогрес полягає в тому, щоб продовжувати працювати.
