Trening siłowy jest opcjonalny.
To powszechne kłamstwo.
Większość Amerykanów się z tym zgadza. Tylko 24% z nich faktycznie podnosi wolne ciężary. Po co się tym przejmować, skoro jest tyle innych rzeczy do zrobienia? Ale tu jest haczyk: rezygnacja z treningu siłowego może kosztować życie. Niedzisiejszy. I nie jutro. Być może za dwadzieścia lat.
Nowe badania mówią, że połączenie jest realne. I to jest znaczące.
Liczby mówią same za siebie
Naukowcy nie czytali liści herbaty. Przeanalizowali dane. W szczególności ponad 147 000 osób, których wyniki opublikowano w British Journal of Sports Medicine. Osoby te zgłaszały swoje nawyki związane z aktywnością fizyczną przez okres do 30 lat. Wystarczająco długi, aby śledzić wyniki przysiadów i treningów biegowych.
Wyniki były wymowne.
Czy robisz 90-120 minut treningu siłowego tygodniowo? Zmniejszasz ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 13%.
Chcesz bardziej szczegółowych danych? Ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia zmniejsza się o 19%. Z chorób neurologicznych – o 27%.
Ale poczekaj.
Absolutnie najniższe ryzyko? Należy do tych, którzy łączą podejścia. Ci, którzy łączyli ćwiczenia aerobowe z 60 minutami do prawie dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo.
Czy pomaga robić więcej?
Nie. Efekt plateau po 120 minutach. Pracować ciężej? Po prostu marnujesz swój czas. Badanie nie wykazało żadnych dodatkowych korzyści przekraczających ten próg. Oszczędzaj więc energię na inne rzeczy. Może na sen.
Dlaczego to działa
Korelacja nie oznacza przyczynowości. Wiemy to.
Badanie to nie udowodniło, że podnoszenie ciężarów jest lekarstwem na śmierć. Pokazało tylko, że zjawiska te idą w parze. Niemniej jednak. Wzór jest mocny. Poprzednie dane również wskazywały na korzyści związane z długowiecznością. Co zatem dzieje się pod maską?
Mięśnie mają znaczenie.
„Trening siłowy buduje mięśnie, a mięśnie są aktywne metabolicznie” – mówi dr Joseph Ciotola z Mercy Medical Center w Baltimore.
Aktywność oznacza życie. Utrzymuje napięcie stawów. Sprawia, że kości stają się gęste. Spala kalorie. Cały system działa jak zegar.
Ale to coś głębszego.
Yiwen Zhang, badacz żywienia na Uniwersytecie Harvarda, zauważa, że trening cardio i trening siłowy obejmują różne ścieżki biologiczne. Jedno nie jest po prostu lepszą wersją drugiego. To są różne instrumenty. Używasz obu? Obsługujesz większy obszar. Chronisz więcej aspektów zdrowia.
Zgadza się z tym dr Christopher Tanayan, kardiolog sportowy z Nowego Jorku. Różne ścieżki oznaczają różne rodzaje ochrony. Połączenie jest po prostu… mądrzejsze.
Wskazują na to różne ścieżki obronne
połączenie jest skuteczniejsze niż każde ćwiczenie osobno
Co liczy się jako cardio?
Nie panikuj, jeśli usłyszysz zwrot „45 godzin MET”.
Nie musisz ćwiczyć przez 45 godzin. Ninguém nie ma tylu godzin w tygodniu. MET oznacza zadanie równoważne metabolicznie. To jest miara wysiłku. Siedzenie kosztuje 1 MET. Kopanie śniegu – 6 MET.
Aby uzyskać tę konkretną korzyść, potrzebujesz około 45 godzin MET tygodniowo.
Jak? Tylko. Postępuj zgodnie ze standardowymi zaleceniami. 150 minut umiarkowanej aktywności. Lub 30 minut pięć dni w tygodniu. To się sumuje. Matematyka się sumuje.
Po prostu zacznij
Zapomnij o perfekcji.
Zhang twierdzi, że kluczem jest trwałość procesu. Jeśli już biegasz, dodaj trochę treningu siłowego. Każda ilość ma znaczenie.
Nowy w tym? Nie szalej. Zbieraj doświadczenie powoli. Nawet małe ilości mają znaczenie. Próba zrobienia wszystkiego na raz to niezawodny sposób na rzucenie palenia.
Potrzebujesz konkretnego planu?
Tanayan sugeruje dwie godziny treningu siłowego. Rozłóż je na dwa dni. Dodaj trzy lub cztery sesje aerobiku. To wszystko.
Ciotola dodaje jednak ostrzeżenie. Musisz go obciążyć.
„Trzeba poczuć pewne napięcie” – pauzuje. – Ale nie powinieneś się przetrenowywać.
Znajdź tę krawędź. Bądź blisko niej.
Bo jeśli trenujesz zbyt długo, nie będzie żadnej dodatkowej korzyści. Jeśli w ogóle nie będziesz trenował, stracisz przewagę. Gdzie skończysz?
