Das Heben ist optional.
Das ist die vorherrschende Lüge.
Die meisten Amerikaner stimmen dem zu. Nur 24 % berühren beim Training tatsächlich Eisen. Warum sich die Mühe machen, wenn es so viele andere Ablenkungen gibt? Aber hier ist der Clou: Das Auslassen des Krafttrainings könnte Sie das Leben kosten. Nicht heute. Nicht morgen. Vielleicht in zwanzig Jahren.
Eine neue Studie besagt, dass der Zusammenhang real ist. Und es ist bedeutsam.
Die Zahlen
Die Forscher haben es nicht erraten. Sie schauten. Konkret bei über 147.00 Erwachsenen im British Journal of Sports Medicine. Diese Personen berichteten über ihre Trainingsgewohnheiten über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren. Eine lange Zeit, um Kniebeugen und Läufe im Auge zu behalten.
Die Ergebnisse waren krass.
Wenn Sie 90 bis 12 Minuten Krafttraining pro Woche machen würden? Sie haben Ihr Gesamtmortalitätsrisiko um 13 % gesenkt.
Möchten Sie weitere Einzelheiten? Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, ist um 19 % gesunken. Todesfälle durch neurologische Erkrankungen um 27 %.
Aber warte.
Das absolut geringste Risiko? Das gehört zu den Combo-Platern. Die Leute, die Aerobic-Übungen mit 60 bis fast zwei Stunden wöchentlichem Krafttraining kombinierten.
Hilft mehr?
Nein. Der Nutzen erreicht nach 120 Minuten ein Plateau. Härter gehen? Du verschwendest Zeit. Über diesen Schwellenwert hinaus ergab die Studie keinen zusätzlichen Nutzen. Sparen Sie also Ihre Energie für andere Dinge. Vielleicht schlafen.
Warum es funktioniert
Korrelation ist keine Kausalität. Das wissen wir.
Diese Studie konnte nicht beweisen, dass Heben den Tod heilt. Es zeigte einfach, dass sie zusammen passieren. Trotzdem. Das Muster ist stark. Frühere Daten deuten auch auf Vorteile für die Langlebigkeit hin. Was passiert also unter der Haube?
Muskeln sind wichtig.
„Krafttraining baut Muskeln auf und Muskeln sind stoffwechselaktiv“, sagt Dr. Joseph Ciotola vom Mercy Medical Center in Baltimore.
Aktiv bedeutet lebendig. Es hält die Gelenke fest. Knochen dicht. Kalorienverbrennung. Ein ganzes System summt vor sich hin.
Aber es geht tiefer.
Yiwen Zhang, Ernährungsforscherin an der Harvard University, weist darauf hin, dass Cardio- und Krafttraining unterschiedliche biologische Wege nutzen. Das eine ist nicht nur eine bessere Version des anderen. Es sind unterschiedliche Werkzeuge. Beides nutzen? Sie decken mehr Boden ab. Sie schützen mehr Gesundheitsbereiche.
Dr. Christopher Tanayan, ein Sportkardiologe in New York, stimmt dem zu. Unterschiedliche Wege bedeuten unterschiedliche Schutzschilde. Eine Kombination ist einfach… schlauer.
Verschiedene Schutzwege lassen auf eine Kombination schließen
besser als beides allein
Was zählt als Cardio?
Keine Panik, wenn Sie „45 MET-Stunden“ hören.
Sie müssen 45 Stunden lang keinen Sport treiben. Niemand hat so viele Stunden in der Woche. MET steht für Metabolic Equivalent of Task. Es ist ein Maß für den Aufwand. Sitzen ist 1 MET. Schneeschaufeln kostet sechs.
Sie benötigen etwa 45 MET-Stunden pro Woche, um diesen speziellen Vorteil zu erhalten.
Wie? Einfach. Halten Sie sich an die Standardrichtlinien. 150 Minuten mäßige Aktivität. Oder 30 Minuten fünf Tage die Woche. Das summiert sich. Die Rechnung geht auf.
Fangen Sie einfach an
Vergessen Sie Perfektion.
Zhang sagt, Nachhaltigkeit sei das A und O. Wenn Sie bereits laufen, fügen Sie einige Gewichte hinzu. Jeder Betrag hilft.
Neu dabei? Werde nicht verrückt. Bauen Sie langsam auf. Kleine Beträge sind immer noch wichtig. Der Versuch, alles auf einmal zu erledigen, ist ein Rezept zum Aufhören.
Benötigen Sie einen konkreten Plan?
Tanayan schlägt zwei Stunden Gewichtheben vor. Auf zwei Tage verteilt. Kombinieren Sie es mit drei oder vier Aerobic-Sitzungen. Das ist es.
Ciotola fügt jedoch eine Warnung hinzu. Fordern Sie sich selbst.
„Du willst ein bisschen dabei sein.“ Er macht eine Pause. „Aber Sie wollen nicht übertrainieren.“
Finden Sie die Zeile. Bleiben Sie in der Nähe.
Denn wenn Sie zu lange trainieren, erhalten Sie keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn Sie überhaupt nicht heben, verlieren Sie den Vorteil. Wo landest du?
