El levantamiento es opcional.
Esa es la mentira predominante.
La mayoría de los estadounidenses están de acuerdo con ello. Sólo el 24% toca hierro en sus entrenamientos. ¿Por qué molestarse cuando hay tantas otras distracciones? Pero aquí está el truco: saltarse el entrenamiento de fuerza podría costarle la vida. Hoy no. Mañana no. Quizás dentro de veinte años.
Un nuevo estudio dice que el vínculo es real. Y es significativo.
Los números
Los investigadores no lo adivinaron. Ellos miraron. Concretamente a más de 147.000 adultos en el British Journal of Sports Medicine. Estas personas informaron sobre sus hábitos de ejercicio durante hasta 30 años. Mucho tiempo para realizar un seguimiento de las sentadillas y las carreras.
Los hallazgos fueron crudos.
¿Si hicieras de 90 a 12 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana? Redujiste tu riesgo de mortalidad por todas las causas en un 13%.
¿Quieres más detalles? Su riesgo de muerte cardiovascular se redujo en un 19%. Muerte por enfermedades neurológicas en un 27%.
Pero espera.
¿El riesgo más bajo absoluto? Eso pertenece a los platos combinados. Las personas que combinaron ejercicio aeróbico con entre 60 y casi dos horas de levantamiento semanal.
¿Ayuda más?
No. Los beneficios se estabilizan después de 120 minutos. ¿Ir más duro? Pierdes el tiempo. El estudio no encontró ningún beneficio adicional más allá de ese umbral. Así que guarda tu energía para otras cosas. Quizás durmiendo.
Por qué funciona
La correlación no es causalidad. Lo sabemos.
Este estudio no demostró que el levantamiento cure la muerte. Simplemente demostró que suceden juntos. Aún. El patrón es fuerte. Los datos anteriores también insinúan beneficios en la longevidad. Entonces, ¿qué está pasando bajo el capó?
El músculo importa.
“El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, y los músculos son metabólicamente activos”, dice el Dr. Joseph Ciotola del Mercy Medical Center en Baltimore.
Activo significa vivo. Mantiene las articulaciones apretadas. Huesos densos. Calorías quemadas. Todo un sistema funcionando.
Pero se vuelve más profundo.
Yiwen Zhang, investigadora en nutrición de Harvard, señala que el cardio y las pesas utilizan vías biológicas diferentes. Uno no es sólo una mejor versión del otro. Son herramientas diferentes. ¿Usando ambos? Cubres más terreno. Proteges más áreas de la salud.
El Dr. Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo de Nueva York, está de acuerdo. Diferentes caminos significan diferentes escudos. Una combinación es simplemente… más inteligente.
Diferentes vías protectoras sugieren que una combinación es
mejor que cualquiera de los dos solos
¿Qué cuenta como cardio?
No entre en pánico si escucha “45 horas MET”.
No es necesario hacer ejercicio durante 45 horas. Nadie tiene tantas horas a la semana. MET significa Equivalente metabólico de tarea. Es una medida de esfuerzo. Sentarse cuesta 1 MET. Palear nieve es seis.
Necesita alrededor de 45 horas MET por semana para obtener este beneficio específico.
¿Cómo? Simple. Siga las pautas estándar. 150 minutos de actividad moderada. O 30 minutos cinco días a la semana. Eso suma. Las matemáticas funcionan.
Simplemente comienza
Olvídate de la perfección.
Zhang dice que la sostenibilidad es el nombre del juego. Si ya corres, agrega algunas pesas. Cualquier cantidad ayuda.
¿Nuevo en esto? No te vuelvas loco. Construya lentamente. Las pequeñas cantidades siguen siendo importantes. Intentar hacer todo a la vez es una receta para dejar de fumar.
¿Necesita un plan concreto?
Tanayan sugiere dos horas de pesas. Distribuido en dos días. Combínalo con tres o cuatro sesiones aeróbicas. Eso es todo.
Ciotola añade, sin embargo, una advertencia. Esfuérzate.
“Quieres estar dentro un poco”. Hace una pausa. “Pero no quieres entrenar demasiado”.
Encuentra la línea. Mantente cerca de él.
Porque si levantas demasiado tiempo no obtienes ningún beneficio adicional. Si no levantas nada, pierdes la ventaja. ¿Dónde aterrizas?
