Силовые тренировки не являются обязательными.
Так звучит общепринятая ложь.
Большинство американцев с этим согласны. Лишь 24% из них на самом деле работают со свободными весами. Зачем возиться с этим, когда вокруг столько других развлечений? Но вот в чем подвох: отказ от силовых тренировок может стоить вам жизни. Не сегодня. И не завтра. Возможно, лет через двадцать.
Новое исследование говорит, что связь реальна. И она значима.
Цифры говорят сами за себя
Ученые не гадали на кофейной гуще. Они анализировали данные. В частности, свыше 147 000 человек, результаты которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicine. Эти люди сообщали о своих привычках в области физической активности на протяжении до 30 лет. Довольно долго, чтобы отслеживать результаты приседаний и беговых тренировок.
Результаты были красноречивы.
Выполняете ли вы 90–120 минут силовых тренировок в неделю? Вы снижаете риск смерти от всех причин на 13%.
Хотите более конкретных данных? Ваш риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 19%. От нейрологических заболеваний — на 27%.
Но погодите.
Абсолютно самый низкий риск? Он принадлежит тем, кто комбинирует подходы. Тем, кто сочетал аэробные нагрузки с 60 минутами до почти двух часов силовых тренировок в неделю.
Помогает ли делать больше?
Нет. Польза выходит на плато после 120 минут. Работать интенсивнее? Вы просто тратите время впустую. Исследование не выявило дополнительной пользы за пределами этого порога. Так что сберегите энергию для других дел. Может быть, для сна.
Почему это работает
Корреляция не означает причинно-следственную связь. Это мы знаем.
Это исследование не доказало, что поднятие весов лечит от смерти. Оно лишь показало, что эти явления идут рука об руку. Тем не менее. Паттерн силён. Предыдущие данные также намекали на преимущества для долголетия. Так что же происходит «под капотом»?
Мышцы имеют значение.
«Силовые тренировки строят мышцы, а мышцы метаболически активны», — говорит доктор Джозеф Чьотола из Медицинского центра Мерси в Балтиморе.
Активность означает жизнь. Она поддерживает суставы в тонусе. Делает кости плотными. Сжигает калории. Вся система работает как часы.
Но дело глубже.
Ивэнь Чжан, исследователь в области питания из Гарвардского университета, отмечает, что кардио и силовые тренировки задействуют разные биологические пути. Одно не является просто лучшей версией другого. Это разные инструменты. Используя оба? Вы охватываете более широкую площадь. Вы защищаете больше аспектов здоровья.
Доктор Кристофер Танаян, спортивный кардиолог из Нью-Йорка, согласен. Разные пути означают разные виды защиты. Комбинация — это просто… умнее.
Разные защитные пути свидетельствуют о том, что
комбинация эффективнее, чем любое из упражнений по отдельности
Что считается кардио?
Не паникуйте, если услышите фразу «45 МЕТ-часов».
Вам не нужно заниматься спортом 45 часов. У ninguém нет столько часов в неделе. МЕТ (MET) расшифровывается как Метаболический Эквивалент Задачи. Это показатель усилия. Сидение — это 1 МЕТ. Копание снега — 6 МЕТ.
Вам нужно около 45 МЕТ-часов в неделю, чтобы получить эту конкретную пользу.
Как? Просто. Следуйте стандартным рекомендациям. 150 минут умеренной активности. Или 30 минут пять дней в неделю. Это складывается. Математика сходится.
Просто начните
Забудьте о совершенстве.
Чжан говорит, что главное — это устойчивость процесса. Если вы уже бегаете, добавьте немного силовых. Любое количество имеет значение.
Новичок в этом? Не сходите с ума. Набирайтесь опыта медленно. Даже небольшие объемы имеют значение. Попытка сделать всё сразу — это верный способ бросить занятия.
Нужен конкретный план?
Танаян предлагает два часа силовых тренировок. Распределите их на два дня. Добавьте три или четыре аэробные сессии. Вот и всё.
Однако Чьотола добавляет предупреждение. Нужно давать нагрузку.
«Вы должны чувствовать определённое напряжение», — он делает паузу. «Но вы не должны перетренироваться».
Найдите эту грань. Держитесь рядом с ней.
Потому что, если тренироваться слишком долго, дополнительной пользы не будет. Если не тренироваться вообще, вы потеряете преимущество. Где вы окажетесь?
