Het optillen is optioneel.
Dat is de heersende leugen.
De meeste Amerikanen zijn het ermee eens. Slechts 24% raakt tijdens hun trainingen daadwerkelijk ijzer aan. Waarom zou je je druk maken als er zoveel andere afleidingen zijn? Maar hier is de kicker: het overslaan van krachttraining kan u uw leven kosten. Niet vandaag. Niet morgen. Misschien over twintig jaar.
Een nieuwe studie zegt dat de link reëel is. En het is veelbetekenend.
De cijfers
Onderzoekers hadden het niet geraden. Ze keken. Specifiek bij meer dan 147.000 volwassenen in de British Journal of Sports Medicine. Deze mensen rapporteerden hun bewegingsgewoonten tot wel 30 jaar lang. Een lange tijd om squats en runs bij te houden.
De bevindingen waren grimmig.
Als je 90 tot 12 minuten weerstandstraining per week zou doen? U hebt uw sterfterisico door alle oorzaken met 13% verlaagd.
Wilt u meer details? Uw risico op hart- en vaatziekten daalde met 19%. Sterfte door neurologische ziekten met 27%.
Maar wacht.
Het absoluut laagste risico? Dat hoort bij de combo platers. De mensen die aërobe oefeningen combineerden met 60 tot bijna twee uur tillen per week.
Helpt meer?
Nee. De voordelen verdwijnen na 120 minuten. Ga harder? Je verspilt tijd. Uit het onderzoek bleek dat er buiten deze drempel geen extra voordeel was. Bewaar je energie dus voor andere dingen. Misschien slapen.
Waarom het werkt
Correlatie is geen causaliteit. Dat weten wij.
Deze studie heeft niet bewezen dat tillen de dood geneest. Het liet alleen maar zien dat ze samen gebeuren. Nog steeds. Het patroon is sterk. Eerdere gegevens duiden ook op voordelen voor een langere levensduur. Dus wat gebeurt er onder de motorkap?
Spier is belangrijk.
“Krachttraining bouwt spieren op, en spieren zijn metabolisch actief”, zegt dr. Joseph Ciotola van het Mercy Medical Center in Baltimore.
Actief betekent levend. Het houdt de gewrichten strak. Botten dicht. Calorieën verbranden. Een heel systeem dat mee zoemt.
Maar het wordt dieper.
Yiwen Zhang, voedingsonderzoeker aan Harvard, wijst erop dat cardio en gewichten verschillende biologische routes gebruiken. Het een is niet alleen een betere versie van het ander. Het zijn verschillende hulpmiddelen. Beide gebruiken? Je bestrijkt meer terrein. U beschermt meer gezondheidsgebieden.
Dr. Christopher Tanayan, een sportcardioloog in New York, is het daarmee eens. Verschillende routes betekenen verschillende schilden. Een combinatie is gewoon… slimmer.
Verschillende beschermende routes suggereren dat er sprake is van een combinatie
beter dan beide alleen
Wat telt als cardio?
Raak niet in paniek als u ’45 MET-uren’ hoort.
U hoeft 45 uur niet te sporten. Niemand heeft zoveel uren in een week. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het is een maatstaf voor de inspanning. Zitten is 1 MET. Sneeuw scheppen is zes.
Om dit specifieke voordeel te krijgen, heb je wekelijks ongeveer 45 MET-uren nodig.
Hoe? Eenvoudig. Volg de standaardrichtlijnen. 150 minuten gematigde activiteit. Of 30 minuten vijf dagen per week. Dat klopt. De wiskunde klopt.
Begin gewoon
Vergeet perfectie.
Zhang zegt dat duurzaamheid de naam van het spel is. Als je al hardloopt, voeg dan wat gewichten toe. Elk bedrag helpt.
Nieuw hierbij? Doe niet gek. Bouw langzaam op. Kleine bedragen zijn nog steeds belangrijk. Proberen alles tegelijk te doen is een recept om te stoppen.
Een concreet plan nodig?
Tanayan stelt twee uur gewichten voor. Verdeeld over twee dagen. Combineer het met drie of vier aërobe sessies. Dat is alles.
Ciotola voegt er echter een waarschuwing aan toe. Duw jezelf.
‘Je wilt er een beetje bij zijn.’ Hij pauzeert. “Maar je wilt niet overtrainen.”
Zoek de lijn. Blijf er dichtbij.
Want als je te lang tilt, krijg je geen extra voordeel. Als u helemaal niet lift, verliest u het voordeel. Waar land je?
