Більшість людей не отримують достатньо клітковини у своєму раціоні, і це напрочуд важливий момент. У той час як тенденції здоров’я в соціальних мережах то зникають, то нестача клітковини є реальною, широко поширеною проблемою, яка підтверджується наукою. Клітковина необхідна для здоров’я кишечника, нормального травлення, контролю рівня цукру в крові та навіть для зниження ризику раку. Ось що вам потрібно знати про те, скільки клітковини ви повинні отримувати, як визначити, чи є у вас дефіцит, і як покращити споживання клітковини.
Чому клітковина важлива: короткий огляд
Клітковина не перетравлюється організмом, тому вона така корисна. Він надходить із рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові. Є два основних типи:
- Розчинна клітковина: розчиняється у воді з утворенням гелеподібної речовини, яка може знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові.
- Нерозчинна клітковина: збільшує стілець, полегшуючи дефекацію.
Сучасні дієтичні рекомендації:
- Жінки (19–50): 25 грамів на день. (21 грам після 50)
- Чоловіки (19–50): 38 грамів на день. (30 грам після 50)
Середня людина споживає 10–15 грамів на день, що значно не відповідає цим рекомендаціям.
Три ознаки того, що вам потрібно більше клітковини
Якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, це вагомий показник того, що ви споживаєте занадто мало клітковини:
- Хронічний запор: Це найбільш очевидна ознака. Клітковина збільшує об’єм стільця, полегшуючи його проходження через травну систему.
- Часте відчуття голоду: Клітковина уповільнює засвоєння поживних речовин, завдяки чому ви довше залишаєтеся ситі. Якщо ви відчуваєте голод відразу після їжі, вам може знадобитися більше клітковини.
- Травний дискомфорт: Спазми, здуття живота та гази можуть сигналізувати про нездоровий кишечник, який часто пов’язаний із недостатнім споживанням клітковини.
Як збільшити споживання клітковини
Головне – перейти на цільну рослинну їжу:
- **Пріоритет цілим фруктам і овочам: ** Вибирайте їх замість оброблених альтернатив.
- Перейдіть на цільнозернові продукти: вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис і цільнозернові макарони замість очищених версій.
- Додайте насіння, горіхи та бобові: це чудові джерела клітковини. Наприклад:
- 2 столові ложки насіння чіа: 10 грам клітковини
- 1 чашка сочевиці: 18 грам клітковини
- 1 чашка брокколі: 5 грам клітковини
Поступові зміни є найкращим варіантом: Не збільшуйте споживання клітковини раптово, оскільки це може призвести до здуття живота та дискомфорту. Повільно додайте одну додаткову порцію овочів або фруктів на день, щоб ваш організм адаптувався.
Уважно читайте етикетки
Остерігайтеся продуктів, позначених як «багатозернові» або пофарбованих у коричневий колір, щоб видавати вигляд цільнозернових. Завжди перевіряйте список інгредієнтів на предмет «цільнозернового борошна» або подібних тверджень. Справжні цільні зерна будуть указані на видному місці.
Добавки чи їжа?
Хоча харчові добавки з клітковиною можуть бути корисними, вони не забезпечують такої ж користі, як клітковина з цілісних продуктів. Організм переробляє природну клітковину по-іншому, щоб максимізувати її позитивний вплив на здоров’я кишечника та загальне самопочуття. Зосередьтеся на включенні багатих клітковиною рецептів у свій раціон — салати з квасолі, чилі, гороховий суп — замість того, щоб покладатися виключно на таблетки чи порошки.
Коли звертатися за професійною допомогою
Якщо ви не впевнені щодо споживання клітковини або відчуваєте труднощі зі зміною дієти, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом. Вони можуть оцінити ваш поточний раціон, надати індивідуальні рекомендації та допомогти вам розробити стійкий план.
Зрештою, збільшення споживання клітковини є простим, але ефективним кроком до покращення здоров’я. Роблячи свідомий вибір їжі та віддаючи перевагу цілісній рослинній їжі, ви можете покращити своє травлення, рівень енергії та довгострокове самопочуття.
