Тренування за системою “штовхни-Потягни” – надзвичайно ефективний метод для нарощування сили, максимального відновлення і досягнення повної фізичної форми. Цей підхід розділяє тренування на» штовхають «руху (груди, плечі, трицепси) і» тягнуть ” руху (спина, біцепси), що виконуються в різні дні, щоб забезпечити адекватне відновлення м’язів. Нижче наведено опис того, чому ця система працює, як її впровадити, і які основні вправи слід включити.
Що таке тренування за системою “штовхни-Потягни”?
Основна ідея поділу на» поштовх-тяга ” полягає в стратегічному поділі м’язових груп. ** Штовхаючі вправи * * включають рухи, при яких ви застосовуєте силу від свого тіла — наприклад, жим або розгинання. ** Тягнуть вправи * * включають рухи, при яких ви тягнете вагу до свого тіла — наприклад, тягу в нахилі або згинання. Чергуючи ці типи рухів, ви уникаєте перевантаження одних і тих же м’язових груп поспіль, сприяючи кращому відновленню і зниженню ризику травм.
Як пояснюють Сертифіковані тренери Наталія Васкес і Саманта Ротберг, такий поділ – це не тільки ізоляція, а й оптимізація моделей руху. Тренування за системою «штовхни-Потягни ” гарантують, що різні м’язи і руху не перевантажуються, надаючи кожній м’язовій групі необхідний час для відновлення.
Чому варто вибрати тренування за системою “штовхни-Потягни”?
Тренування за системою “штовхни-Потягни” пропонують кілька ключових переваг:
- Покращене відновлення : чергування м’язових Груп забезпечує достатній відпочинок між заняттями.
- Збалансований розвиток : стимулює увагу до часто ігнорованим тягне м’язам.
- Ефективні тренування : максимізує результати з меншою кількістю непотрібних рухів.
- Адаптивність : може бути модифікована для початківців і досвідчених спортсменів.
Для тих, хто страждає від монотонності тренувань або нерівномірного розвитку м’язів, цей підхід забезпечує структуру і гарантує добре розвинену фізичну форму.
Впровадження режиму тренувань ” штовхни-Потягни»
Частота тренувань за системою “штовхни-Потягни” залежить від вашого рівня фізичної підготовки і швидкості відновлення. Початківці повинні починати з одного штовхаючого і одного тягне дня в тиждень, розділених днями відпочинку. Спортсмени середнього та просунутого рівня можуть збільшити це до кожних двох-трьох днів.
** Поширений графік**: поштовх по понеділках, Тяга по вівторках, відпочинок, поштовх по четвергах, Тяга по п’ятницях.
** Вкрай важливо не нехтувати днем ніг**. Включіть спеціальне тренування нижньої частини тіла, щоб підтримувати загальний баланс. Приблизний режим може бути таким: «штовхни-Потягни-Ноги-відпочинок», повторюючи цикл.
Програмування тренувань
- ** Розминка**: завжди починайте з динамічної розтяжки та легкого кардіо.
- ** Порядок вправ**: розставляйте пріоритети для більших м’язових груп в першу чергу. У штовхаючі дні починайте з грудей, потім переходите до плечей і закінчуйте трицепсами. У тягнуть дні починайте зі спини і закінчуйте біцепсами.
- ** Набори та повторення**: Націліться на три набори по вісім-дванадцять повторень на вправу.
- ** Моделі руху**: включіть як горизонтальні (жим лежачи), так і вертикальні (жим над головою) руху для всебічного охоплення.
Основні штовхаючі вправи
- Жим гантелей лежачи : націлений на груди і трицепси зі стійкою базою.
- Віджимання з нахилом : зміцнює груди, трицепси і спину, підтримуючи стабільність корпусу.
- Арнольд-прес : активує всі три м’язи плечей для повного розвитку.
- Розгинання трицепса над головою : ізолює трицепси для цілеспрямованого зростання.
Основні тягнуть вправи
- Румунська тяга (RDL) : зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперек.
- Чергується тяга в нахилі : розвиває силу верхньої частини спини і покращує поставу.
- Тяга “Горила” : задіє найширші м’язи спини, ромбовидні м’язи і корпус для повнотілової тяги.
- Чергування підтягування верхнього блоку : розвиває силу найширших м’язів спини і покращує стабільність верхньої частини тіла.
- Згинання на біцепс : ізолює біцепси для цілеспрямованого зростання.
“Штовхни-Потягни-Ноги”: повний підхід
Розділення “штовхни-Потягни-ноги «(PPL) розширює концепцію» штовхни-Потягни”, додаючи спеціальний день для ніг, забезпечуючи збалансований розвиток. Це найповніший підхід, націлений на всі основні м’язові групи щотижня.
Укладення
Тренування за системою “штовхни-Потягни” – потужний інструмент для нарощування сили, оптимізації відновлення і досягнення добре розвиненої фізичної форми. Стратегічно розділяючи тренування та надаючи пріоритет правильній техніці, ви можете максимізувати результати та мінімізувати ризик травм. Незалежно від того, чи є ви початківцем або досвідченим спортсменом, ця система пропонує структурований шлях до стійкої фізичної форми.
