№11 Продукти, які, як доведено, покращують здоров’я мозку та борються з деменцією
Підтримувати здоров’я мозку так само важливо, як і піклуватися про своє серце, але багато людей нехтують прямим впливом харчування. Наукові дані підтверджують, що дієта має значний вплив на когнітивні функції: мозок споживає близько 20% енергії тіла, при цьому становить лише 2% його маси. Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на роботу вашого мозку.
Експерти сходяться на думці, що правильне харчування є основою розумової ясності та бадьорості. Подібно до того, як фізичні вправи зміцнюють тіло, певна їжа живить мозок, роблячи його більш стійким до вікового погіршення. Хоча точні причини хвороби Альцгеймера та інших форм деменції залишаються неясними, дослідження все більше вказують на дієту та фактори навколишнього середовища як на ключові фактори. Дослідження показують, що дієти, багаті флавоноїдами, пов’язані з меншим ризиком деменції, тоді як погані дієти погіршують запалення та дефіцит енергії, що призводить до нейродегенеративних захворювань.
Окрім дієти, важливі й інші фактори способу життя, такі як фізичні вправи, безперервна освіта та достатній сон. Сон, зокрема, важливий для відновлення мозку. Нездорова кишкова мікробіота (поширена у людей із ожирінням) є значним фактором ризику хвороби Альцгеймера, підкреслюючи зв’язок між здоров’ям кишечника та мозку.
Ось 11 продуктів, які експерти рекомендують для оптимальної роботи мозку:
Авокадо
Авокадо містить корисні мононенасичені жири, які зменшують захворювання судин і ефективно живлять мозок, уникаючи підводних каменів простих вуглеводів або насичених жирів.
Брокколі
Цей хрестоцвітий овоч містить сульфорафан, речовину, яка зменшує запалення та покращує здоров’я мозку. Дослідження показують, що він діє як потужний антиоксидант, захищаючи нервову систему.
Чорниця
Чорниця багата флавоноїдами та антоціанами, які покращують нейропластичність, мозковий кровообіг і захищають від окислювального стресу. Дослідження показують, що це може навіть уповільнити зниження когнітивних функцій у літніх людей.
Яйця
Яєчні жовтки є основним джерелом холіну, необхідної поживної речовини для виробництва ацетилхоліну, нейромедіатора, життєво необхідного для пам’яті. Хвороба Альцгеймера характеризується зниженням рівня ацетилхоліну, що підкреслює важливість холіну.
Жирна риба
Лосось, сардини та скумбрія містять омега-3 жирні кислоти, необхідні для здоров’я мозку. Ці жири покращують пам’ять, регулюють настрій і захищають клітини мозку від пошкоджень. Вони також допомагають створювати нові нервові клітини.
Листова зелень
Шпинат і капуста багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які сприяють здоровій роботі мозку. Магній у листовій зелені допомагає розслабити тіло та зменшити стрес.
Тунець
Ця нежирна риба містить тирозин, амінокислоту, яка використовується для виробництва дофаміну та норадреналіну, ключових нейромедіаторів. Він також містить креатин, який допомагає гідратувати клітини мозку та м’язів.
Куркума
Куркумін у куркумі має протизапальні властивості та може зв’язуватися з білками амілоїду та тау, які пов’язані з хворобою Альцгеймера. Дослідження показують, що він має антимікробні та нейропротекторні властивості.
Імбир
Потужний протизапальний засіб, імбир покращує когнітивні функції та захищає нейрони від окислювального стресу, потенційно пом’якшуючи нейродегенеративні захворювання.
Гінкго білоба
Ця трава покращує пам’ять і когнітивні функції, покращуючи приплив крові до мозку та захищаючи клітини мозку від окисного пошкодження.
Ферментовані продукти
Кімчі, кефір, чайний гриб, квашена капуста та йогурт живлять мікробіоту кишечника, яка безпосередньо спілкується з мозком через нервову та імунну системи. Оптимізація здоров’я кишечника може покращити роботу мозку.
Пріоритет цих продуктів разом із здоровим способом життя може мати значний вплив на здоров’я мозку, потенційно затримуючи або пом’якшуючи когнітивні порушення. Дієта – це не лише фізичне самопочуття; це наріжний камінь психічної життєздатності.
