Anda membayangkan Tour de France. Angin. Keringat. Aspal.
Kemudian Anda melihat Peloton Anda. Atau sepeda stasioner basement Anda. Atau Schwinn tua yang mengumpulkan debu di garasi.
Apakah latihannya sama? Apakah yang satu lebih baik dari yang lain?
Para ahli mengatakan kita menanyakan pertanyaan yang salah. Ini bukan tentang memilih pemenang. Ini tentang memahami perbedaannya.
Reagan Carter, seorang instruktur bersepeda bersertifikat di Life Time Rancho San Clemente, menyatakan secara blak-blakan: “Saya tidak pernah menganggap bersepeda dalam dan luar ruangan sebagai kekuatan kompetitif. Keduanya lebih baik jika digabungkan.”
Namun terdapat perbedaan yang signifikan. Yang besar. Mereka memengaruhi jantung Anda, otot Anda, keselamatan Anda, dan ruang kepala Anda. Jika Anda ingin mengetahui perbandingan bersepeda dalam dan luar ruangan, Anda tidak perlu khawatir. Anda perlu melihat mekanismenya. Dan psikologi.
Berikut rinciannya. Tidak ada bulu halus. Fakta saja dari pelatih yang tahu.
Manfaat Inti yang Anda Dapatkan Dari Keduanya
Mari kita mulai dengan garis dasar. Apakah Anda seorang pengendara sepeda jalan raya atau seorang pelatih yang cerdas, bersepeda memiliki fungsi dasar yang sama.
Renee Eastman, MS, CSCs, pelatih bersepeda dengan CTS, menunjukkan satu manfaat yang tidak dapat dinegosiasikan: kebugaran kardiovaskular.
“Anda mendapatkan kesehatan jantung, kesehatan paru-paru, dan umur panjang,” kata Eastman. Ini tidak abstrak. Ini praktis. Itu membawa barang belanjaan yang berat. Ia mengejar anak Anda tanpa terengah-engah. Ini mengurangi risiko penyakit.
Karena bersepeda berdampak rendah, maka bersepeda lebih lembut pada persendian dibandingkan berlari. Anda bisa mengalami cedera ringan atau nyeri terkait usia. Carter mencatat bahwa meskipun bersepeda tidak akan membangun kekuatan maksimal seperti angkat beban, bersepeda mengembangkan daya tahan otot.
“Glutes. Quadriceps. Paha belakang. Betis. Fleksor pinggul, “dia menyebutkan. Stamina ini meluas ke kehidupan sehari-hari dan latihan lainnya.
Lalu ada bagian mentalnya. “Menghilangkan stres,” tambah Eastman. Aktivitas fisik menurunkan gejala depresi. Bersepeda, khususnya, tampaknya dapat meningkatkan mood. Itu adalah tombol reset kimia.
Siapa yang Menang untuk Kesehatan Kardiovaskular? Dalam.
Keputusan di sini jelas. Jika tujuan Anda murni, efisiensi kardio murni, masuklah ke dalam.
Ya, kedua mode tersebut memompa darah. Keduanya meningkatkan detak jantung. Tapi bersepeda di dalam ruangan menghilangkan variabel tersebut.
“Bersepeda di dalam ruangan menciptakan beban kerja yang lebih berkelanjutan,” jelas Carter.
Pikirkan tentang berkendara di luar. Lampu lalu lintas. Perbukitan. Angin. Lalu lintas. Anda meluncur menuruni bukit. Anda berhenti di warna merah. Anda kehilangan momentum.
Di dalam ruangan? Tidak ada gangguan. Kecuali jika latihan diprogram seperti itu, Anda terus mendorong. Hal ini memungkinkan pengendara untuk mempertahankan intensitas rata-rata yang lebih tinggi. Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghasilkan tenaga.
“Bersepeda di dalam ruangan adalah latihan kardiovaskular yang sangat efisien,” kata Carter.
Ini juga hemat waktu. Tidak perlu memompa ban. Tidak perlu memeriksa prakiraan cuaca. Tidak ada perencanaan rute. Kamu tinggal naik sepeda. Kemudahan akses ini membantu Anda mencapai jumlah kardio sedang yang disarankan yaitu 150+ menit per minggu. Bahkan jika Anda memiliki waktu lebih sedikit, intensitasnya akan mengimbanginya.
Keterlibatan dan Kekuatan Otot: Dibutuhkan di Luar Ruangan
Di sinilah terjadinya divergensi fisik.
Kedua mode tersebut merekrut kelompok otot utama yang sama. Kaki yang sama. Permintaan inti yang sama? Tidak. Kurang tepat.
“Perbedaan terbesar bukanlah otot mana yang Anda gunakan, tapi bagaimana caranya,” kata Carter.
Bersepeda di luar ruangan bervariasi. Perbukitan. Cuaca. Lalu lintas. Kondisi jalan. Tuntutan pada tubuh Anda terus berubah. Anda berdiri di atas pedal untuk memanjat. Anda bersandar ke sudut. Anda menguji saldo Anda. Anda menggunakan proprioception—kemampuan tubuh Anda untuk merasakan posisinya dalam ruang.
Variabilitas ini memaksa keterlibatan otot-otot yang menstabilkan. Inti. Tubuh bagian atas. Kemudi. Pengereman. Bereaksi terhadap medan.
Eastman menambahkan bahwa hal ini bahkan lebih terasa dengan bersepeda gunung. Melompat log. Wheelieing menaiki tanjakan yang curam. Hal ini memerlukan keterampilan dan posisi tubuh yang tidak dapat ditiru oleh sepeda stasioner.
Di dalam ruangan, Anda bisa bermalas-malasan.
Kebanyakan sepeda stasioner memposisikan Anda tegak. Anda bisa menambah beban di sadel. Tubuh bagian atas Anda beristirahat. Inti Anda terlepas. “Jika Anda duduk tegak, Anda mungkin menggunakan tubuh bagian atas dan inti Anda lebih sedikit,” kata Eastman. “Ada sejumlah kekuatan yang Anda perlukan pada sepeda biasa.”
Bersepeda di luar ruangan tidak membuat Anda bersembunyi.
Output Daya: Tepi Luar Ruangan
Ini mungkin mengejutkan Anda. Anda mungkin mengira lingkungan yang terkendali akan menghasilkan lebih banyak kekuatan. Namun data menunjukkan sebaliknya.
“Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengendara sepeda memiliki performa lebih baik di luar ruangan,” kata Eastman.
Penelitian kecil menemukan bahwa pengendara sepeda pria profesional menghasilkan tenaga yang lebih tinggi di luar ruangan dibandingkan di dalam ruangan, bahkan ketika diminta untuk bersepeda dengan beban yang sama. Eastman melihatnya pada atletnya.
“Jika orang memperhatikan watt… mereka menyadari bahwa mereka tidak dapat mengeluarkan listrik sebanyak-banyaknya di dalam ruangan,” katanya.
Mengapa?
Mekanik berperan. Menciptakan torsi pada sepeda stasioner berbeda dengan sepeda bergerak. Namun lingkungan juga penting. Di luar, ada aliran udara. Efek pendinginan angin. Di dalam, bahkan dengan kipas angin, Anda merasa lebih panas. Panas itu membuat usaha terasa lebih sulit. Persepsi Anda tentang ketegangan lebih tinggi.
Namun bersepeda dalam ruangan memiliki keunggulan strategis. Kontrol.
“Jika Anda melakukan interval intensitas tinggi… pengaturan di dalam ruangan membuatnya lebih mudah untuk melakukan upaya,” kata Eastman. Anda mengontrol programnya. Anda berhasil mencapai angkanya. Untuk tujuan pelatihan tertentu, dalam ruangan menang dalam hal presisi. Untuk pembangkit listrik mentah? Kemenangan luar ruangan dalam fisiologi.
Aksesibilitas dan Keamanan: Benteng Dalam Ruangan
Bersepeda dalam ruangan sangat unggul dalam hal aksesibilitas dan keamanan.
Carter menyoroti bahwa bersepeda dalam ruangan telah membuka olahraga ini bagi orang-orang yang mungkin tidak pernah bersepeda di luar ruangan. Mengapa? Logistik.
Di luar, Anda membutuhkan sepeda. Sebuah helm. Pengetahuan tentang cara memperbaiki flat. Air. Nutrisi. Perencanaan rute. Lalu ada jalannya.
“Bersepeda di luar membutuhkan kesadaran,” kata Carter. “Berbagi jalan dengan kendaraan. Pejalan kaki. Pengendara sepeda lainnya.” Tidak semua orang mengemudi dengan aman. Tidak semua orang berkendara dengan bertanggung jawab. Risikonya nyata.
Di dalam ruangan, Anda memiliki kendali.
Anda dapat menyesuaikan sepeda dengan tubuh Anda. Ini lebih aman untuk pemula. Bagi mereka yang kembali dari cedera. Anda dapat mendengarkan musik. Dapatkan pelatihan waktu nyata. Kelas maya. Instruktur. Jika Anda membutuhkan kamar mandi? Camilan? Air? Anda hanya memperlambat roda gila.
Hambatan untuk masuk lebih rendah. Risikonya minimal. Aksesibilitas ini mengubah kehidupan. Hal ini memungkinkan pelatihan yang konsisten terlepas dari cuaca atau bahaya.
Kesejahteraan Mental: Ini Pribadi
Ini bukanlah permainan angka. Itu preferensi.
“Selain manfaat fisik, bersepeda juga baik untuk pikiran saya,” kata Carter.
Berkuda di luar ruangan menawarkan manfaat kesehatan mental yang berbeda. Pemandangan. Vitamin D. Udara segar.
“Bagi sebagian orang, bersepeda di luar ruangan merupakan aktivitas meditatif,” kata Eastman. Itu berirama. Keadaan aliran.
Penelitian mendukung hal ini. Olahraga di luar ruangan dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati dibandingkan olahraga di dalam ruangan. Otak bekerja lebih keras. Kesadaran situasional. Hambatan. Satu studi PLoS One menemukan bersepeda di luar ruangan selama delapan minggu meningkatkan fungsi eksekutif pada orang dewasa yang lebih tua. Bahkan dengan sepeda elektronik. Tindakannya, bukan hanya latihannya, yang membantu.
Berkendara di dalam ruangan menciptakan ruang yang berbeda.
“Tinggalkan dunia luar di depan pintu,” kata Carter. Fokus pada gerakan. Musik. Pelatihan. Bagi banyak orang, ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan stres. Pelarian mingguan dari kebisingan.
Yang mana yang Anda pilih tergantung pada pikiran Anda. Kebutuhan Anda. Keadaan hidup Anda saat ini.
Putusan
Membandingkan bersepeda dalam dan luar ruangan bukan berarti menyatakan seorang juara. Ini tentang mengenali kekuatan unik mereka.
Bersepeda di dalam ruangan membangun mesin. Ini efisien. Terkendali. Dapat diakses. Ini menciptakan latihan kardio intensitas tinggi yang berkelanjutan dengan tekanan mekanis yang lebih rendah pada tubuh. Itu aman. Itu nyaman.
Bersepeda di luar ruangan mengajarkan Anda untuk menggunakan mesin itu. Ini menuntut lebih banyak dari stabilisator Anda. Ini melibatkan inti Anda. Ini menantang keseimbangan Anda. Ini menawarkan pengaturan ulang mental alami dan udara segar. Ini menghasilkan output daya mentah yang lebih tinggi karena efek pendinginan dan medan yang bervariasi.
Pembalap terkuat tidak memilih satu pun. Mereka menggunakan keduanya.
“Masing-masing membawa sesuatu yang berharga,” kata Carter.
Jadi mengapa memilih?
Mungkin Anda berkendara di dalam ruangan saat cuaca buruk. Mungkin Anda berkendara keluar untuk menjernihkan pikiran. Mungkin Anda melakukan hibridisasi. Putar kelas di pagi hari. Perjalanan panjang di akhir pekan.
Sepeda adalah alatnya. Hasilnya tergantung bagaimana Anda menggunakannya.
Apakah Anda memerlukan kendali? Atau apakah Anda membutuhkan kebebasan?
Keduanya layak untuk dimiliki.
