Ходьба вже є одним із найдоступніших видів фізичної активності, який не потребує спеціального обладнання та приносить значні переваги для здоров’я серця, сну та загального самопочуття. Але нова тенденція, відома як перегони, з’являється як спосіб посилити ці переваги, додавши опір вашій щоденній ходьбі.
Що таке Rucking?
Ракінг — це, по суті, ходьба з вагою на спині, зазвичай з використанням рюкзака або спеціального рюкзака. Практика походить від військової підготовки, коли солдати переносять важкі вантажі на великі відстані, щоб розвинути витривалість. Як пояснює Нішель Сіхлар, директор з тренінгів GORUCK: «Рейкінг — це просто ходьба з вагою на тілі… технічно, вага на спині».
Це не про надзвичайну фізичну форму; мова йде про перетворення звичайної прогулянки на більш ефективне тренування. Привабливість полягає в його простоті: ви, швидше за все, вже маєте все необхідне для початку.
Чому Rucking? Пояснення переваг
Тренування поєднує в собі переваги кардіотренувань і силових тренувань, заповнюючи прогалину в багатьох фітнес-програмах. Хоча силові тренування рекомендується проводити двічі на тиждень, багатьом людям не вдається досягти навіть цього мінімуму. Ракінг забезпечує природний спосіб включити опір, не відвідуючи тренажерний зал.
Вплив значний:
- Підвищена витривалість серцево-судинної системи: Rucking покращує серцевий викид, завдяки чому ваше серце ефективніше перекачує кров. Це може знизити артеріальний тиск і покращити загальний стан серця.
- **Покращена постава та міцність спини: ** Обтяжений рюкзак покращує поставу, нейтралізуючи наслідки тривалого сидіння.
- Покращення здоров’я кісток і м’язів: Силові тренування, навіть у формі ходьби з обтяженнями, необхідні для підтримки щільності кісток і м’язової маси, особливо з віком. Здоров’я м’язів і кісток природним чином погіршується після 30 років.
- Психічне благополуччя: Вправи на свіжому повітрі зменшують стрес, покращують настрій і забезпечують переваги вітаміну D, який потенційно може полегшити симптоми депресії та тривоги.
Як почати Rucking
Почати роботу напрочуд легко. Сіхлар пропонує: «Ви можете буквально почати з рюкзака, який у вас у шафі, і… покласти туди кілька журналів… пляшку з водою».
Однак експерти рекомендують використовувати правильний рюкзак для безпеки. На відміну від звичайних рюкзаків, рюкзаки Ruck розподіляють вагу більш рівномірно і сидять вище на спині, запобігаючи напрузі.
Головне – починати повільно. Якщо ви новачок у вправах, почніть з 5-10 фунтів (приблизно 2,3-4,5 кг) і пройдіть одну милю (приблизно 1,6 км). Досвідчені важкоатлети можуть вибрати 20-30 фунтів (приблизно 9-13,6 кг). Слухайте своє тіло і поступово збільшуйте вагу або відстань у міру нарощування сили. Для додаткового виклику включіть у свій маршрут пагорби.
«Ви ж не хочете починати з великої ваги і в кінцевому підсумку розчаруватися», — підкреслює Сіхлар. «Ви завжди можете рости далі».
Ракінг — це не побиття рекордів; мова йде про те, щоб зробити вашу щоденну прогулянку більш ефективною та приємною.
Зрештою, рукінг пропонує практичний спосіб перетворити просту звичку на потужний інструмент для оздоровлення. Принадність цієї вправи полягає в тому, що вона вимагає мінімальних зусиль, щоб почати, але приносить значні переваги для тіла та розуму.
