A maioria das pessoas não ingere fibras suficientes em suas dietas, e isso é surpreendentemente importante. Embora os modismos da saúde nas redes sociais vão e vêm, a falta de fibras é um problema real e generalizado, apoiado pela ciência. A fibra é essencial para a saúde intestinal, a digestão regular, o controle do açúcar no sangue e até mesmo a redução do risco de câncer. Aqui está o que você precisa saber sobre quanto deve ingerir, como saber se tem deficiência e como melhorar sua ingestão.
Por que a fibra é importante: uma visão geral rápida
A fibra não é digerida pelo corpo, por isso é tão útil. Vem de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Existem dois tipos principais:
- Fibra Solúvel: Dissolve-se em água, formando uma substância semelhante a um gel que pode reduzir o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue.
- Fibra Insolúvel: Adiciona volume às fezes, facilitando a evacuação.
As diretrizes dietéticas atuais recomendam:
- Mulheres (19–50): 25 gramas por dia. (21 gramas após 50)
- Homens (19–50): 38 gramas por dia. (30 gramas após 50)
A pessoa média consome entre 10 e 15 gramas por dia, ficando muito aquém dessas recomendações.
Três sinais de que você precisa de mais fibra
Se você estiver enfrentando algum dos seguintes sintomas, é um forte indicador de que sua ingestão de fibras está muito baixa:
- Constipação Crônica: Este é o sinal mais óbvio. A fibra adiciona volume às fezes, facilitando sua passagem pelo sistema digestivo.
- Fome frequente: A fibra retarda a absorção de nutrientes, mantendo você saciado por mais tempo. Se você sentir fome logo após comer, pode precisar de mais fibras.
- Desconforto digestivo: Cólicas, inchaço e gases podem sinalizar um intestino pouco saudável, muitas vezes associado à insuficiência de fibras.
Como aumentar sua ingestão de fibras
A chave é mudar para alimentos integrais à base de plantas:
- Priorize frutas e vegetais inteiros: Escolha estes em vez de alternativas processadas.
- Mudar para grãos integrais: Opte por pão integral, arroz integral e macarrão integral em vez de versões refinadas.
- Adicione sementes, nozes e legumes: Estas são excelentes fontes de fibra. Por exemplo:
- 2 colheres de sopa de sementes de chia: 10 gramas de fibra
- 1 xícara de lentilhas: 18 gramas de fibra
- 1 xícara de brócolis: 5 gramas de fibra
Mudanças graduais são melhores: Não aumente drasticamente a ingestão durante a noite, pois isso pode causar inchaço e desconforto. Adicione lentamente uma porção extra de vegetais ou frutas por dia para permitir que seu corpo se ajuste.
Leia os rótulos com atenção
Cuidado com produtos rotulados como “multigrãos” ou tingidos de marrom para aparentarem grãos integrais. ** Sempre verifique a lista de ingredientes para “farinha de grãos integrais” ou palavras semelhantes. ** Os grãos integrais reais serão listados com destaque.
Suplementos vs. Alimentos
Embora os suplementos de fibra possam ser úteis, eles não oferecem os mesmos benefícios que as fibras provenientes de alimentos integrais. O corpo processa a fibra natural de maneira diferente, maximizando seus efeitos positivos na saúde intestinal e no bem-estar geral. Concentre-se em incorporar receitas ricas em fibras – saladas de feijão, pimenta, sopa de ervilha – em sua dieta, em vez de depender apenas de comprimidos ou pós.
Quando procurar ajuda profissional
Se você não tiver certeza sobre a ingestão de fibras ou tiver dificuldade para fazer mudanças na dieta, consulte um nutricionista registrado. Eles podem avaliar sua dieta atual, fornecer recomendações personalizadas e ajudá-lo a desenvolver um plano sustentável.
Em última análise, aumentar a ingestão de fibras é um passo simples, mas poderoso, para uma saúde melhor. Ao fazer escolhas alimentares conscientes e priorizar opções integrais à base de plantas, você pode melhorar sua digestão, níveis de energia e bem-estar a longo prazo.
