O mundo do fitness muitas vezes coloca dois objetivos um contra o outro: aumentar o volume para construir músculos e cortar para perder gordura. No entanto, a recomposição corporal oferece uma abordagem diferente. Este método se concentra em ganhar massa muscular magra ao mesmo tempo em que elimina gordura corporal, um processo que pode ser particularmente eficaz para iniciantes, mas alcançável para levantadores experientes com a estratégia certa.
O que é recomposição corporal?
A recomposição corporal, muitas vezes chamada de “recomp”, não se trata de perseguir um número na balança. Em vez disso, trata-se de mudar a composição do seu corpo – aumentando a massa muscular e diminuindo o percentual de gordura. Ao contrário das fases tradicionais de volume e corte, que isolam esses objetivos, o recomp visa atingir ambos ao mesmo tempo. Esta abordagem requer paciência e precisão, mas pode produzir resultados sustentáveis a longo prazo.
Você realmente consegue fazer isso?
Sim, mas não é fácil. Para quem é iniciante no treinamento de resistência, o corpo se adapta rapidamente, tornando a recomposição inicial mais viável. Levantadores experientes precisarão trabalhar mais à medida que seus corpos se acostumarem aos estímulos. A chave está em compreender que o crescimento muscular e a perda de gordura requerem estratégias energéticas opostas, mas que podem ser equilibradas com um planejamento cuidadoso.
A ciência por trás da recompra
Tradicionalmente, construir músculos requer um excedente calórico, enquanto perder gordura exige um déficit. A recomposição contorna isso mantendo aproximadamente seu nível de calorias de manutenção. Isso significa comer o suficiente para alimentar os treinos e a recuperação, sem cair em nenhum dos extremos. O foco muda para a ingestão de macronutrientes, priorizando especificamente a proteína para apoiar o crescimento muscular.
Por que isso é importante? Porque o corpo precisa de blocos de construção (aminoácidos das proteínas) para reparar e reconstruir o tecido muscular. Sem proteína adequada, seu corpo pode ter dificuldade para priorizar o crescimento muscular em vez do armazenamento de gordura.
Os três pilares da recomposição bem-sucedida
Para uma recomposição eficaz, você precisa ajustar seu treino, dieta e recuperação:
- Equilíbrio calórico: Encontre a “zona Cachinhos Dourados” – calorias suficientes para alimentar os treinos e a recuperação, mas não tanto a ponto de você ganhar excesso de gordura. Calculadoras online (como o NIH Body Weight Planner) podem ajudar, mas são necessários ajustes à medida que seu corpo muda.
- Alta ingestão de proteínas: Consuma 0,8 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso garante que seu corpo tenha os blocos de construção necessários para reparar o tecido muscular. Espace a ingestão de proteínas ao longo do dia (20-30g por refeição, 10-15g por lanche) para uma absorção ideal.
- Treinamento de força consistente: Levante pesos pelo menos três vezes por semana, aumentando progressivamente a carga ao longo do tempo (sobrecarga progressiva ). Isso cria microrragias nas fibras musculares, que seu corpo repara e fortalece usando a proteína que você consome.
Erros comuns a evitar
Recomp não é infalível. Aqui estão as principais armadilhas que você deve evitar:
- Recuperação insuficiente: O crescimento muscular ocorre durante o repouso. Priorize 7 a 9 horas de sono de qualidade e controle o estresse para otimizar a produção hormonal.
- Impaciência: A recomposição leva tempo. Espere um progresso lento, mas constante, e não transformações da noite para o dia. Cortes drásticos de calorias ou esforços inconsistentes sabotarão os resultados.
- Desidratação: A hidratação adequada é crucial para a saúde das articulações, transporte de nutrientes e regulação do apetite. Beba pelo menos 11,5-15,5 xícaras de água diariamente, ajustando a atividade e o clima.
Medindo o progresso além da escala
A escala é um mau indicador de sucesso. O músculo é mais denso que a gordura, o que significa que você pode perder gordura enquanto mantém ou até ganha peso. Concentre-se em vitórias fora de escala :
- Melhor força e resistência.
- Roupas mais ajustadas.
- Aumento dos níveis de energia.
*Alterações nas medidas corporais (cintura, quadris). - Varreduras de composição corporal aprimoradas (se acessíveis).
Conclusão
A recomposição corporal é uma estratégia viável para construir músculos e perder gordura simultaneamente. Requer disciplina, consistência e foco em nutrição balanceada e treinamento de força progressivo. Embora possa levar mais tempo do que os métodos tradicionais, os resultados sustentáveis – um físico mais magro e mais forte – fazem com que valha a pena procurar.
