Jeśli chodzi o optymalizację czasu spędzonego na siłowni, wybór odpowiedniego sprzętu cardio może mieć ogromne znaczenie. Zarówno marsz na rolkach, jak i steppery oferują efektywne treningi, ale w różny sposób wpływają na organizm. Zrozumienie tych różnic, od spalania kalorii po aktywację mięśni, jest kluczem do optymalizacji treningów pod kątem określonych celów.
Jak działa każda maszyna
Główną różnicą jest biomechanika. Chodzenie po pochyłości na bieżni przesuwa środek ciężkości do przodu, zmuszając ciało do pracy wbrew grawitacji przy każdym kroku. Działa to na łydki, pośladki i ścięgna podkolanowe, szczególnie przy większych prędkościach. Sstepper wymaga jednak większego ruchu zginaczy bioder, unosząc kolana wyżej z każdym krokiem, co angażuje te same grupy mięśni, ale w nieco inny sposób.
Spalanie kalorii: kto wygrywa?
Chociaż intensywność, prędkość, nachylenie i masa ciała odgrywają ważną rolę w wydatkowaniu kalorii, stepowanie zwykle spala więcej kalorii niż chodzenie po linie przy tym samym poziomie wysiłku. Dzieje się tak, ponieważ podnoszenie całego ciężaru ciała w pionie przy każdym kroku jest mechanicznie bardziej wymagające niż chodzenie po pochyłości. Osoba ważąca 150 funtów może spalić 200–300 kalorii w 30 minut na dowolnej maszynie, ale steper zwykle szybciej przenosi ćwiczących do stref o wyższym VO2 max.
Wytrzymałość kardio: kwestia intensywności
Obie maszyny mogą zapewnić doskonały trening cardio. Wydajność zależy od tego, jak mocno się angażujesz. Zwiększenie nachylenia lub prędkości na bieżni lub zwiększenie tempa na steperze może zwiększyć intensywność. Jednakże stepper może szybciej osiągnąć szczytowe zapotrzebowanie serca ze względu na stałe uniesienie w pionie.
Trening siłowy: użycie większej liczby mięśni
Stepper ma niewielką przewagę w treningu siłowym, ponieważ pracuje więcej mięśni czworogłowych i pośladków, podnosząc cały ciężar ciała w pionie. Podczas gdy chodzenie po linie również wykorzystuje te mięśnie, pionowy ruch steppera wymaga większego wysiłku.
Wspólny wpływ i dostępność
Obydwa są uważane za treningi o niskim wpływie. Jednak chodzenie po pochyłości może być łagodniejsze dla kolan. Badania pokazują, że chodzenie po pochyłości zmniejsza obciążenie stawu kolanowego, jednocześnie wzmacniając mięśnie nóg.
Maksymalizacja treningu: forma i technika
Bez względu na to, którą maszynę wybierzesz, właściwa forma ma kluczowe znaczenie. Nie opieraj się o poręcze, gdyż obniży to efektywność treningu. Utrzymuj ramiona w naturalnym ruchu na bieżni i utrzymuj dobrą postawę na steperze.
Dla bieżni :
*Rzuć sobie wyzwanie, stopniowo zwiększając nachylenie lub prędkość co minutę.
* Włącz trening interwałowy z krótkimi seriami o dużej intensywności, po których następują okresy regeneracji.
Dla steppera :
- Unikaj trzymania poręczy, aby w pełni zaangażować mięśnie tułowia i nogi.
*Rozważ użycie kamizelki obciążeniowej, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, jeśli czujesz się komfortowo. - Trening interwałowy międzysektorowy, aby zapobiec zmęczeniu i utrzymać zaangażowanie.
Ostatecznie wybór „najlepszej” maszyny zależy od Twoich indywidualnych celów i preferencji. Konsekwencja jest kluczem do zdrowia układu krążenia. Wybierz trening, którego będziesz się trzymać i daj z siebie wszystko.
