Chodzenie jest już jednym z najbardziej dostępnych rodzajów aktywności fizycznej, nie wymagającym specjalnego sprzętu i zapewniającym znaczne korzyści dla zdrowia serca, snu i ogólnego samopoczucia. Jednak nowy trend znany jako wyścigi pojawia się jako sposób na zwiększenie tych korzyści poprzez dodanie oporu podczas codziennego spaceru.
Co to jest rucking?
Rucking to zasadniczo chodzenie z ciężarem na plecach, zwykle z plecakiem lub specjalistycznym plecakiem. Praktyka ta wywodzi się ze szkolenia wojskowego, podczas którego żołnierze przenoszą ciężkie ładunki na duże odległości, aby rozwinąć wytrzymałość. Jak wyjaśnia Nichelle Sichlar, dyrektor ds. szkoleń w firmie GORUCK: „Rakietowanie to po prostu chodzenie z ciężarem na ciele… technicznie rzecz biorąc, ciężarem na plecach”.
Tu nie chodzi o ekstremalną sprawność fizyczną; chodzi o to, aby zmienić zwykły spacer w bardziej efektywny trening. Atrakcyjność leży w prostocie: prawdopodobnie masz już wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć.
Dlaczego Rucking? Korzyści wyjaśnione
Racking łączy w sobie zalety treningu cardio i treningu siłowego, wypełniając lukę w wielu programach fitness. Chociaż trening siłowy zaleca się dwa razy w tygodniu, wielu osobom nie udaje się osiągnąć nawet tego minimum. Rucking to naturalny sposób na zwiększenie oporu bez konieczności chodzenia na siłownię.
Wpływ jest znaczący:
- Większa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego: Rucking poprawia pojemność minutową serca, dzięki czemu serce jest wydajniejsze w pompowaniu krwi. Może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan zdrowia serca.
- Poprawiona postawa i siła pleców: Obciążony plecak sprzyja lepszej postawie, przeciwdziałając skutkom długotrwałego siedzenia.
- Poprawa zdrowia kości i mięśni: Trening siłowy, nawet w formie chodzenia z obciążeniem, jest niezbędny do utrzymania gęstości kości i masy mięśniowej, szczególnie w miarę starzenia się. Stan mięśni i kości w naturalny sposób pogarsza się po 30. roku życia.
- Dobrostan psychiczny: Ćwiczenia na świeżym powietrzu zmniejszają stres, poprawiają nastrój i dostarczają witaminy D, która może potencjalnie złagodzić objawy depresji i lęku.
Jak zacząć skakać
Rozpoczęcie pracy jest zaskakująco łatwe. Sichlar sugeruje: „Możesz dosłownie zacząć od plecaka, który masz w szafie i… włożyć do niego trochę czasopism… butelkę z wodą”.
Eksperci zalecają jednak, aby ze względów bezpieczeństwa używać odpowiedniego plecaka. W przeciwieństwie do zwykłych plecaków, plecaki Ruck rozkładają ciężar bardziej równomiernie i leżą wyżej na plecach, zapobiegając obciążeniom.
Najważniejsze jest, aby zacząć powoli. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od 5–10 funtów (około 2,3–4,5 kg) i spaceruj na dystansie jednej mili (około 1,6 km). Doświadczeni ciężarowcy mogą wybrać 20–30 funtów (około 9–13,6 kg). Słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj ciężar lub dystans w miarę budowania siły. Jeśli chcesz podjąć dodatkowe wyzwanie, uwzględnij na trasie wzgórza.
„Nie chcesz zaczynać z dużym ciężarem i zakończyć się rozczarowaniem” – podkreśla Sichlar. „Zawsze możesz się dalej rozwijać”.
Rucking nie polega na biciu rekordów; chodzi o to, aby Twój codzienny spacer był wydajniejszy i przyjemniejszy.
Ostatecznie rucking oferuje praktyczny sposób na przekształcenie prostego nawyku w potężne narzędzie zapewniające dobre samopoczucie. Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że wymaga minimalnego wysiłku na początek, ale zapewnia znaczne korzyści dla ciała i umysłu.
