La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre nella propria dieta, e questo è un grosso problema. Mentre le mode legate alla salute dei social media vanno e vengono, la mancanza di fibre è un problema reale e diffuso, supportato dalla scienza. La fibra è essenziale per la salute dell’intestino, la digestione regolare, il controllo dello zucchero nel sangue e persino la riduzione del rischio di cancro. Ecco cosa devi sapere su quanto dovresti assumerne, come capire se sei carente e come migliorare l’assunzione.
Perché le fibre sono importanti: una rapida panoramica
La fibra non viene digerita dal corpo, motivo per cui è così utile. Proviene da alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Ne esistono due tipologie principali:
- Fibra solubile: si dissolve in acqua, formando una sostanza gelatinosa che può abbassare il colesterolo e stabilizzare lo zucchero nel sangue.
- Fibra insolubile: aggiunge volume alle feci, facilitando i movimenti intestinali.
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano:
- Donne (19–50): 25 grammi al giorno. (21 grammi dopo 50)
- Uomini (19–50): 38 grammi al giorno. (30 grammi dopo 50)
La persona media consuma tra i 10 e i 15 grammi al giorno, ben al di sotto di queste raccomandazioni.
Tre segnali che indicano che hai bisogno di più fibre
Se riscontri uno dei seguenti problemi, è un forte indicatore che l’apporto di fibre è troppo basso:
- Stitichezza cronica: questo è il segno più evidente. Le fibre aggiungono volume alle feci, facilitandone il passaggio attraverso il sistema digestivo.
- Fame frequente: le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti, mantenendoti sazio più a lungo. Se hai fame subito dopo aver mangiato, potresti aver bisogno di più fibre.
- Disagio digestivo: Crampi, gonfiore e gas possono segnalare un intestino malsano, spesso legato a un’insufficienza di fibre.
Come aumentare l’apporto di fibre
La chiave è spostarsi verso cibi integrali e di origine vegetale:
- Dai priorità a frutta e verdura intera: scegli queste rispetto alle alternative trasformate.
- Passa ai cereali integrali: scegli pane integrale, riso integrale e pasta integrale invece delle versioni raffinate.
- Aggiungi semi, noci e legumi: sono ottime fonti di fibre. Ad esempio:
- 2 cucchiai di semi di chia: 10 grammi di fibra
- 1 tazza di lenticchie: 18 grammi di fibre
- 1 tazza di broccoli: 5 grammi di fibre
La soluzione migliore è un cambiamento graduale: Non aumentare drasticamente l’assunzione durante la notte, poiché ciò può causare gonfiore e disagio. Aggiungi lentamente una porzione extra di frutta o verdura al giorno per consentire al tuo corpo di adattarsi.
Leggere attentamente le etichette
Fai attenzione ai prodotti etichettati come “multicereali” o tinti di marrone per sembrare integrali. Controlla sempre l’elenco degli ingredienti per “farina integrale” o dicitura simile. I veri cereali integrali saranno elencati in modo ben visibile.
Integratori contro alimenti
Sebbene gli integratori di fibre possano essere utili, non offrono gli stessi benefici delle fibre provenienti da cibi integrali. Il corpo elabora le fibre naturali in modo diverso, massimizzando i suoi effetti positivi sulla salute dell’intestino e sul benessere generale. Concentrati sull’integrazione di ricette ricche di fibre – insalate di fagioli, peperoncino, zuppa di piselli spezzati – nella tua dieta invece di fare affidamento esclusivamente su pillole o polveri.
Quando cercare aiuto professionale
Se non sei sicuro dell’apporto di fibre o hai difficoltà ad apportare cambiamenti alla tua dieta, consulta un dietista registrato. Possono valutare la tua dieta attuale, fornire consigli personalizzati e aiutarti a sviluppare un piano sostenibile.
In definitiva, aumentare l’apporto di fibre è un passo semplice ma potente verso una salute migliore. Facendo scelte alimentari consapevoli e dando la priorità alle opzioni integrali a base vegetale, puoi migliorare la digestione, i livelli di energia e il benessere a lungo termine.
