Camminare è già una delle forme di esercizio più accessibili, non richiede attrezzature speciali e offre benefici sostanziali per la salute del cuore, il sonno e il benessere generale. Ma una nuova tendenza, nota come rucking, sta emergendo come un modo per amplificare questi benefici aggiungendo resistenza alla tua passeggiata quotidiana.
Cos’è il Rucking?
Il rucking consiste essenzialmente nel camminare con il peso sulla schiena, in genere utilizzando uno zaino o uno “zaino” specializzato. La pratica ha origine dall’addestramento militare, in cui i soldati trasportano carichi pesanti su lunghe distanze per aumentare la resistenza. Come spiega Nichele Cihlar, direttrice della formazione presso GORUCK, “Il rucking è semplicemente camminare con il peso sul corpo… il peso sulla schiena, tecnicamente”.
Non si tratta di fitness estremo; si tratta di trasformare una normale passeggiata in un allenamento più efficace. Il fascino sta nella sua semplicità: probabilmente hai già tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare.
Perché Ruck? I vantaggi spiegati
Il rucking combina i benefici del cardio con l’allenamento di resistenza, colmando una lacuna in molte routine di fitness. Anche se l’allenamento per la forza è consigliato due volte a settimana, molte persone faticano a raggiungere quel minimo. Il rucking fornisce un modo naturale per incorporare resistenza senza dedicare tempo in palestra.
L’impatto è notevole:
- Maggiore resistenza cardiovascolare: Il rucking migliora la gittata cardiaca, rendendo il cuore più efficiente nel pompare il sangue. Ciò può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute generale del cuore.
- Postura e forza della schiena migliorate: lo zaino zavorrato favorisce una postura migliore, contrastando gli effetti di una seduta prolungata.
- Migliore salute delle ossa e dei muscoli: L’allenamento di resistenza, anche sotto forma di camminata con pesi, è fondamentale per mantenere la densità ossea e la massa muscolare, soprattutto con l’avanzare dell’età. La salute dei muscoli e delle ossa peggiora naturalmente dopo i 30 anni.
- Benessere mentale: L’esercizio all’aperto riduce lo stress, migliora l’umore e fornisce esposizione alla vitamina D, alleviando potenzialmente i sintomi di depressione e ansia.
Come iniziare a ballare
Iniziare è straordinariamente semplice. Cihlar suggerisce: “Puoi letteralmente iniziare con uno zaino che hai nel tuo armadio e… buttarci dentro delle riviste… la tua bottiglia d’acqua”.
Tuttavia, gli esperti consigliano di utilizzare uno zaino adeguato per la sicurezza. A differenza degli zaini standard, gli zaini distribuiscono il peso in modo più uniforme e si appoggiano più in alto sulla schiena, evitando sforzi.
La chiave è iniziare lentamente. Se sei nuovo all’attività fisica, inizia con 5-10 libbre e una camminata di un miglio. I sollevatori di pesi esperti possono optare per 20-30 libbre. Ascolta il tuo corpo e aumenta gradualmente il peso o la distanza mentre accumuli forza. Per una sfida aggiuntiva, incorpora le colline nel tuo percorso.
“Non vuoi iniziare pesantemente e scoraggiarti”, sottolinea Cihlar. “Puoi sempre crescere da lì.”
Rucking non significa battere i record; si tratta di rendere la tua passeggiata quotidiana più efficace e piacevole.
In definitiva, il rucking offre un modo pratico per trasformare una semplice abitudine in un potente strumento di benessere. La bellezza dell’esercizio è che richiede uno sforzo minimo per iniziare, apportando benefici significativi sia al corpo che alla mente.
