Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat dalam makanannya, dan ini merupakan masalah besar. Meskipun tren kesehatan di media sosial datang dan pergi, kekurangan serat adalah masalah nyata dan tersebar luas yang didukung oleh ilmu pengetahuan. Serat sangat penting untuk kesehatan usus, pencernaan teratur, pengendalian gula darah, dan bahkan mengurangi risiko kanker. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang berapa banyak yang harus Anda dapatkan, bagaimana cara mengetahui apakah Anda kekurangan, dan bagaimana meningkatkan asupan Anda.
Mengapa Serat Penting: Tinjauan Singkat
Serat tidak dicerna oleh tubuh, itulah mengapa serat sangat membantu. Itu berasal dari makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ada dua tipe utama:
- Serat Larut: Larut dalam air, membentuk zat seperti gel yang dapat menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah.
- Serat Tidak Larut: Menambah kotoran pada tinja, membuat buang air besar lebih mudah.
Pedoman diet saat ini merekomendasikan:
- Wanita (19–50): 25 gram per hari. (21 gram setelah 50)
- Pria (19–50): 38 gram per hari. (30 gram setelah 50)
Rata-rata orang mengonsumsi antara 10–15 gram setiap hari, jauh dari rekomendasi tersebut.
Tiga Tanda Anda Membutuhkan Lebih Banyak Serat
Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, ini merupakan indikator kuat bahwa asupan serat Anda terlalu rendah:
- Sembelit Kronis: Ini adalah tanda yang paling jelas. Serat menambah jumlah besar pada tinja, sehingga lebih mudah melewati sistem pencernaan.
- Sering Lapar: Serat memperlambat penyerapan nutrisi, membuat Anda kenyang lebih lama. Jika Anda merasa lapar sesaat setelah makan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak serat.
- Ketidaknyamanan Pencernaan: Kram, kembung, dan gas dapat menandakan usus tidak sehat, sering kali dikaitkan dengan kekurangan serat.
Cara Meningkatkan Asupan Serat
Kuncinya adalah beralih ke makanan nabati utuh:
- Prioritaskan Buah dan Sayuran Utuh: Pilih yang ini dibandingkan alternatif olahan.
- Beralih ke Biji-bijian Utuh: Pilihlah roti gandum utuh, nasi merah, dan pasta gandum utuh daripada versi olahan.
- Tambahkan Biji-bijian, Kacang-kacangan, dan Kacang-kacangan: Ini adalah sumber serat yang sangat baik. Misalnya:
- 2 sendok makan biji chia: 10 gram serat
- 1 cangkir lentil: 18 gram serat
- 1 cangkir brokoli: 5 gram serat
Perubahan Bertahap Adalah Yang Terbaik: Jangan meningkatkan asupan Anda secara drastis dalam semalam, karena hal ini dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan. Tambahkan satu porsi sayuran atau buah ekstra secara perlahan setiap hari agar tubuh Anda menyesuaikan diri.
Baca Label dengan Hati-hati
Hati-hati dengan produk berlabel “multi-grain” atau diberi pewarna coklat agar terlihat gandum utuh. Selalu periksa daftar bahan untuk “tepung gandum utuh” atau kata-kata serupa. Biji-bijian utuh asli akan dicantumkan dengan jelas.
Suplemen vs. Makanan
Meskipun suplemen serat dapat membantu, tidak memberikan manfaat yang sama seperti serat dari makanan utuh. Tubuh memproses serat alami secara berbeda, sehingga memaksimalkan efek positifnya pada kesehatan usus dan kesejahteraan secara keseluruhan. Berfokuslah untuk memasukkan resep kaya serat—salad kacang, cabai, sup kacang polong—ke dalam makanan Anda daripada hanya mengandalkan pil atau bubuk.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional
Jika Anda tidak yakin dengan asupan serat atau kesulitan melakukan perubahan pola makan, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar. Mereka dapat menilai pola makan Anda saat ini, memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi, dan membantu Anda mengembangkan rencana yang berkelanjutan.
Pada akhirnya, meningkatkan asupan serat adalah langkah sederhana namun ampuh menuju kesehatan yang lebih baik. Dengan membuat pilihan makanan secara sadar dan memprioritaskan pilihan makanan nabati yang utuh, Anda dapat meningkatkan pencernaan, tingkat energi, dan kesejahteraan jangka panjang.
