Dalam hal memaksimalkan waktu olahraga Anda, memilih mesin kardio yang tepat dapat membuat perbedaan besar. Berjalan di tanjakan dan menaiki tangga menawarkan latihan yang efektif, tetapi keduanya melibatkan tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Memahami perbedaan-perbedaan ini – mulai dari pembakaran kalori hingga aktivasi otot – adalah kunci untuk mengoptimalkan latihan Anda untuk tujuan tertentu.
Cara Kerja Setiap Mesin
Perbedaan intinya terletak pada biomekanik. Berjalan di tanjakan di atas treadmill menggeser pusat gravitasi Anda ke depan, memaksa tubuh Anda bekerja melawan gravitasi di setiap langkah. Ini melibatkan betis, glutes, dan paha belakang, terutama pada kecepatan yang lebih tinggi. Namun, pemain tangga memerlukan gerakan fleksor pinggul yang lebih besar, mengangkat lutut lebih tinggi pada setiap langkah, yang merekrut kelompok otot serupa tetapi dengan pola yang sedikit berbeda.
Pembakaran Kalori: Mana yang Menang?
Meskipun intensitas, kecepatan, kemiringan, dan berat badan memainkan peran utama dalam pengeluaran kalori, pejalan tangga umumnya membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan di tanjakan dengan tingkat upaya yang sama. Hal ini karena mengangkat seluruh beban tubuh Anda secara vertikal pada setiap langkah secara mekanis lebih berat dibandingkan berjalan di tanjakan. Orang dengan berat badan 150 pon mungkin membakar 200-300 kalori dalam 30 menit dengan kedua mesin tersebut, namun stair stepper cenderung mendorong orang yang berolahraga ke zona VO2 max yang lebih tinggi dengan lebih cepat.
Daya Tahan Kardio: Masalah Intensitas
Kedua mesin tersebut dapat memberikan latihan kardio yang sangat baik. Efektivitasnya tergantung pada seberapa keras Anda memaksakan diri. Meningkatkan tanjakan atau kecepatan di treadmill, atau meningkatkan kecepatan di tangga, dapat meningkatkan intensitas. Namun, anak tangga dapat mencapai puncak kebutuhan kardiovaskular lebih cepat karena pengangkatan vertikal yang konstan.
Latihan Kekuatan: Melibatkan Lebih Banyak Otot
Stepper tangga memiliki sedikit keunggulan dalam latihan kekuatan, merekrut lebih banyak paha depan dan bokong dengan mengangkat seluruh beban tubuh Anda secara vertikal. Meskipun berjalan di tanjakan juga melibatkan otot-otot ini, gerakan vertikal anak tangga memerlukan tenaga yang lebih besar.
Dampak dan Aksesibilitas Bersama
Keduanya dianggap sebagai latihan berdampak rendah. Namun, berjalan di tanjakan mungkin lebih lembut bagi lutut. Studi menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan mengurangi stres pada sendi lutut sekaligus memperkuat otot kaki.
Memaksimalkan Latihan Anda: Bentuk dan Teknik
Apa pun mesin yang Anda pilih, bentuk yang tepat sangatlah penting. Hindari bersandar pada pegangan tangan, karena ini mengurangi efektivitas latihan. Jaga agar lengan Anda tetap berayun secara alami di atas treadmill, dan pertahankan postur tubuh yang baik di tangga.
Untuk treadmill :
- Tantang diri Anda dengan meningkatkan tanjakan atau kecepatan secara bertahap setiap menit.
- Gabungkan latihan interval dengan semburan singkat berintensitas tinggi diikuti dengan periode pemulihan.
Untuk anak tangga :
- Hindari menggantung di pegangan untuk melatih otot inti dan kaki Anda sepenuhnya.
- Pertimbangkan untuk mengenakan rompi berbobot untuk meningkatkan intensitas jika Anda merasa nyaman.
- Campurkan latihan interval untuk mencegah kelelahan dan mempertahankan keterlibatan.
Pada akhirnya, mesin yang “lebih baik” bergantung pada tujuan dan preferensi pribadi Anda. Konsistensi adalah kunci kesehatan jantung. Pilih latihan yang ingin Anda ikuti, dan dorong diri Anda untuk memaksimalkan hasil.
