Menjaga kesehatan otak sama pentingnya dengan menjaga jantung, namun banyak yang mengabaikan dampak langsung dari pola makan. Bukti ilmiah menegaskan bahwa nutrisi secara signifikan mempengaruhi fungsi kognitif, dengan otak mengonsumsi sekitar 20% energi tubuh meskipun hanya 2% dari massa tubuh. Apa yang Anda makan secara langsung mempengaruhi kinerja otak Anda.
Para ahli sepakat bahwa nutrisi yang tepat merupakan landasan kejernihan mental dan vitalitas. Sama seperti olahraga yang memperkuat tubuh, makanan tertentu menyehatkan otak, meningkatkan ketahanan terhadap penurunan yang berkaitan dengan usia. Meskipun penyebab pasti Alzheimer dan demensia lainnya masih belum jelas, penelitian semakin menunjukkan faktor pola makan dan lingkungan sebagai penyebab utamanya. Studi menunjukkan pola makan kaya flavonoid berkorelasi dengan risiko demensia yang lebih rendah, sementara gizi buruk memperburuk peradangan dan defisit energi yang mendorong penyakit neurodegeneratif.
Selain pola makan, faktor gaya hidup seperti olahraga, pembelajaran berkelanjutan, dan tidur yang cukup juga penting. Tidur, khususnya, sangat penting untuk perbaikan otak. Mikrobioma usus yang tidak sehat—umumnya terjadi pada individu yang mengalami obesitas—merupakan faktor risiko signifikan terjadinya Alzheimer, yang menyoroti keterkaitan antara kesehatan usus dan otak.
Berikut 11 makanan yang direkomendasikan para ahli untuk fungsi otak optimal:
Alpukat
Alpukat menyediakan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang mengurangi penyakit pembuluh darah dan memberi bahan bakar pada otak secara efisien, menghindari jebakan karbohidrat sederhana atau lemak jenuh.
Brokoli
Sayuran cruciferous ini mengandung sulforaphane, senyawa yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan peningkatan kesehatan otak. Penelitian menunjukkan ia bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sistem saraf.
Blueberry
Dikemas dengan flavonoid dan antosianin, blueberry meningkatkan neuroplastisitas, aliran darah otak, dan melindungi dari stres oksidatif. Studi menunjukkan bahwa obat ini bahkan dapat memperlambat penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.
Telur
Kuning telur adalah sumber utama kolin, nutrisi penting untuk produksi asetilkolin—neurotransmitter yang penting untuk memori. Penyakit Alzheimer ditandai dengan berkurangnya kadar asetilkolin, sehingga menekankan pentingnya kolin.
Ikan Berlemak
Salmon, sarden, dan makarel menghasilkan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak. Lemak ini meningkatkan daya ingat, mengatur suasana hati, dan melindungi sel-sel otak dari kerusakan. Mereka juga mendukung penciptaan sel-sel saraf baru.
Sayuran Berdaun Hijau
Bayam dan kangkung kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang meningkatkan fungsi otak yang sehat. Magnesium dalam sayuran hijau membantu merilekskan tubuh dan menurunkan stres.
Tuna
Ikan rendah lemak ini menyediakan tirosin, asam amino yang digunakan untuk memproduksi dopamin dan norepinefrin—neurotransmitter utama. Ini juga mengandung creatine, yang membantu menghidrasi sel-sel otak dan otot.
Kunyit
Kurkumin dalam kunyit memiliki efek anti-inflamasi dan dapat mengikat protein amiloid dan tau yang terkait dengan Alzheimer. Penelitian menunjukkan ia memiliki sifat antimikroba dan pelindung saraf.
Jahe
Sebagai agen anti-inflamasi yang kuat, jahe meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi neuron dari stres oksidatif, yang berpotensi mengurangi penyakit neurodegeneratif.
Ginkgo Biloba
Ramuan ini meningkatkan memori dan fungsi kognitif dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif.
Makanan Fermentasi
Kimchi, kefir, kombucha, asinan kubis, dan yogurt memelihara mikrobioma usus, yang berkomunikasi langsung dengan otak melalui sistem saraf dan kekebalan. Mengoptimalkan kesehatan usus dapat meningkatkan fungsi otak.
Memprioritaskan makanan-makanan ini di samping gaya hidup sehat dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan otak, sehingga berpotensi menunda atau mengurangi penurunan kognitif. Diet bukan hanya tentang kesehatan fisik; itu adalah landasan vitalitas mental.
