La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation, et c’est étonnamment grave. Alors que les modes de santé sur les réseaux sociaux vont et viennent, le manque de fibres est un problème réel et répandu soutenu par la science. Les fibres sont essentielles à la santé intestinale, à une digestion régulière, au contrôle de la glycémie et même à la réduction du risque de cancer. Voici ce que vous devez savoir sur la quantité que vous devriez consommer, comment savoir si vous en avez une carence et comment améliorer votre consommation.
Pourquoi la fibre est importante : un aperçu rapide
Les fibres ne sont pas digérées par le corps, c’est pourquoi elles sont si utiles. Il provient d’aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Il en existe deux types principaux :
- Fibres solubles : Se dissout dans l’eau, formant une substance semblable à un gel qui peut réduire le cholestérol et stabiliser la glycémie.
- Fibres insolubles : Ajoute du volume aux selles, facilitant ainsi les selles.
Les directives diététiques actuelles recommandent :
- Femmes (19-50) : 25 grammes par jour. (21 grammes après 50)
- Hommes (19-50) : 38 grammes par jour. (30 grammes après 50)
Une personne moyenne en consomme entre 10 et 15 grammes par jour, ce qui est bien loin de ces recommandations.
Trois signes indiquant que vous avez besoin de plus de fibres
Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, cela indique clairement que votre apport en fibres est trop faible :
- Constipation chronique : C’est le signe le plus évident. Les fibres ajoutent du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage dans le système digestif.
- Faim fréquente : Les fibres ralentissent l’absorption des nutriments, vous gardant rassasié plus longtemps. Si vous avez faim peu de temps après avoir mangé, vous pourriez avoir besoin de plus de fibres.
- Inconfort digestif : Les crampes, les ballonnements et les gaz peuvent signaler un intestin en mauvaise santé, souvent lié à un manque de fibres.
Comment augmenter votre apport en fibres
La clé est de se tourner vers des aliments entiers à base de plantes :
- Donner la priorité aux fruits et légumes entiers : Choisissez ces alternatives plutôt que les alternatives transformées.
- Passez aux grains entiers : Optez pour du pain de blé entier, du riz brun et des pâtes à grains entiers au lieu des versions raffinées.
- Ajoutez des graines, des noix et des légumineuses : Ce sont d’excellentes sources de fibres. Par exemple :
- 2 cuillères à soupe de graines de chia : 10 grammes de fibres
- 1 tasse de lentilles : 18 grammes de fibres
- 1 tasse de brocoli : 5 grammes de fibres
Les changements progressifs sont préférables : N’augmentez pas considérablement votre consommation du jour au lendemain, car cela peut entraîner des ballonnements et de l’inconfort. Ajoutez lentement une portion supplémentaire de légumes ou de fruits par jour pour permettre à votre corps de s’adapter.
Lisez attentivement les étiquettes
Méfiez-vous des produits étiquetés « multi-grains » ou teints en brun pour apparaître comme des grains entiers. ** Vérifiez toujours la liste des ingrédients pour « farine de grains entiers » ou une formulation similaire. ** Les vrais grains entiers seront répertoriés bien en évidence.
Suppléments et aliments
Bien que les suppléments de fibres puissent être utiles, ils n’offrent pas les mêmes avantages que les fibres provenant d’aliments entiers. Le corps traite les fibres naturelles différemment, maximisant ainsi leurs effets positifs sur la santé intestinale et le bien-être général. Concentrez-vous sur l’incorporation de recettes riches en fibres (salades de haricots, chili, soupe aux pois cassés) dans votre alimentation au lieu de vous fier uniquement aux pilules ou aux poudres.
Quand demander l’aide d’un professionnel
Si vous n’êtes pas sûr de votre apport en fibres ou si vous avez du mal à modifier votre régime alimentaire, consultez un diététiste professionnel. Ils peuvent évaluer votre alimentation actuelle, vous fournir des recommandations personnalisées et vous aider à élaborer un plan durable.
En fin de compte, augmenter votre consommation de fibres est une étape simple mais puissante vers une meilleure santé. En faisant des choix alimentaires conscients et en donnant la priorité aux options entières à base de plantes, vous pouvez améliorer votre digestion, votre niveau d’énergie et votre bien-être à long terme.
