La marche est déjà l’une des formes d’exercice les plus accessibles, ne nécessitant aucun équipement spécial et offrant des bienfaits substantiels pour la santé cardiaque, le sommeil et le bien-être général. Mais une nouvelle tendance, connue sous le nom de rucking, émerge comme un moyen d’amplifier ces avantages en ajoutant de la résistance à votre promenade quotidienne.
Qu’est-ce que le rucking ?
Le rucking consiste essentiellement à marcher avec un poids sur le dos – généralement en utilisant un sac à dos ou un « sac à dos » spécialisé. Cette pratique trouve son origine dans l’entraînement militaire, où les soldats transportent de lourdes charges sur de longues distances pour développer leur endurance. Comme l’explique Nichele Cihlar, directrice de l’entraînement chez GORUCK : « Le rucking, c’est simplement marcher avec un poids sur le corps… un poids sur le dos, techniquement. »
Il ne s’agit pas ici d’une condition physique extrême ; il s’agit de transformer une promenade ordinaire en un entraînement plus efficace. L’attrait réside dans sa simplicité : vous avez probablement déjà tout ce dont vous avez besoin pour commencer.
Pourquoi Ruck ? Les avantages expliqués
Le rucking combine les avantages du cardio et de l’entraînement en résistance, comblant ainsi une lacune dans de nombreuses routines de fitness. Bien que l’entraînement en force soit recommandé deux fois par semaine, de nombreuses personnes ont du mal à atteindre ce minimum. Le rucking offre un moyen naturel d’incorporer de la résistance sans consacrer de temps à la salle de sport.
L’impact est considérable :
- Augmentation de l’endurance cardiovasculaire : Le rucking améliore le débit cardiaque, rendant votre cœur plus efficace pour pomper le sang. Cela peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque globale.
- Posture et force du dos améliorées : Le pack lesté encourage une meilleure posture, neutralisant les effets d’une position assise prolongée.
- Santé osseuse et musculaire améliorée : L’entraînement en résistance, même sous la forme d’une marche pondérée, est crucial pour maintenir la densité osseuse et la masse musculaire, surtout à mesure que nous vieillissons. La santé musculaire et osseuse se détériore naturellement après 30 ans.
- Bien-être mental : L’exercice en plein air réduit le stress, améliore l’humeur et permet une exposition à la vitamine D, atténuant potentiellement les symptômes de dépression et d’anxiété.
Comment démarrer le rucking
La mise en route est remarquablement simple. Cihlar suggère : « Vous pouvez littéralement commencer avec un sac à dos que vous avez dans votre placard et… y jeter des magazines… votre bouteille d’eau. »
Cependant, les experts recommandent d’utiliser un sac à dos approprié pour des raisons de sécurité. Contrairement aux sacs à dos standards, les sacs à dos répartissent le poids plus uniformément et reposent plus haut sur le dos, évitant ainsi les tensions.
La clé est de commencer lentement. Si vous débutez dans l’exercice, commencez par 5 à 10 livres et une marche d’un mile. Les haltérophiles expérimentés peuvent opter pour 20 à 30 livres. Écoutez votre corps et augmentez progressivement le poids ou la distance à mesure que vous développez votre force. Pour un défi supplémentaire, intégrez des collines à votre itinéraire.
« Il ne faut pas commencer lourdement et se décourager », souligne Cihlar. « À partir de là, vous pouvez toujours grandir. »
Le rucking ne consiste pas à battre des records ; il s’agit de rendre votre marche quotidienne plus efficace et plus agréable.
En fin de compte, le rucking offre un moyen pratique de transformer une simple habitude en un puissant outil de bien-être. La beauté de cet exercice est qu’il nécessite un minimum d’effort pour démarrer tout en apportant des bénéfices significatifs pour le corps et l’esprit.
